Les nutriments (semaine #2 et #3) Flashcards
Quels sont les caractéristiques qui nous permettent de distinguer les macros et les micronutriments?
Les macros rapportent de l’énergie et ont une source d’énergie. Les macros sont ceux que nous devons prendre le plus en matière de consommation.
Quelle est la différence entre les glucides complexes et simples ?
Les glucides simples ( monosaccharides et disaccharides) : petite taille, assimilés directement, un gout sucré, digéré plus facilement, pouvoir moins rassasiant
Les glucides complexes ( polysaccharides ( digestibles ou non digestible qui sont les fibres) , subissent une hydrolyse, forme le sucre de réserve) : un gout moins sucré, digérés plus lentement, pouvoir plus rassasiant.
Quels sont rôles des fibres ?
- Aucun apport d’énergie
- Régularise la fonction gastro-intestinale ( constipation)
- Diminue le risque du cancer du sein et colon
- Diminue les taux de cholestérol
- Gestion de la glycémie
Quelles sont les catégories ( bons et mauvais gras)?
Bons : Monoinsaturés et les polyinsaturés
Mauvais : saturé et trans
Quelles sont les conséquences d’une trop grande consommation de lipides?
Obésité et maladies cardiovasuclaires
Expliquez ce qu’est l’index glycémique ?
L’index glycémique sert à mesurer l’effet de l’ingestion d’un aliment sur la glycémie. La glycémie est la teneur en sucre ( sous forme de glucose) dans le sang. Lorsque nous consommons des aliments à index glycémique élevé, notre propre corps produit beaucoup d’insuline, toutefois, lorsque nous consommons des aliments à index glycémique plus bas , notre production d’insuline sera modeste. L’insuline a un rôle de régulateur en maintenant la glycémie à des valeurs normales. En effet, cette hormone sécrété par notre pancréas permet au glucose d’entrer dans les cellules du corps et celles ci vont utilisé le glucose comme source d’énergie. On dit que le IG est élevé : 70 +, moyen :56-69, faible :55-
Qu’est ce que les protéines complètes et leur source?
Les protéines complètes sont les 9 acides aminés essentiels ( le corps est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire aux besoins)et provienne des viandes, poissons , volailles, œufs , lait, yogourts, fromages.
Quelles est la différence entre les deux types de vitamines ?
Il y a deux types de vitamines ; hydrosolubles et liposolubles. Celle qui est difficile à mettre en réserve est l’hydrosoluble. Leur différence est que l’une est absorbées dans l’eau et l’autre dans les graisses
Parlez moi de l’eau et les % et le temps de survie?
L’eau est le composant le plus abondant dans l’organisme. Elle constitue environ 60% de la masse corporelle. L’eau contenue dans l’organisme est divisée en deux compartiments : 60% à l’intérieur des cellules et 40% à l’extérieur des cellules. Une perte de 10% de ce liquide peut perturber notre fonctionnement de notre organisme. + de 20% la perte en eau est fatale. Privé d’eau, l’humain survivra quelques jours.
Quelles sont les conséquences d’un excès en eau et les quantités recommandées?
Très rare! Par contre, avec l’insistance actuelle sur l’importance de l’hydratation et les dangers de la déshydratation, le phénomène arrive plus fréquemment, surtout chez les athlètes récréatifs. En sachant que le rein à la capacité de filtrer ou d’excréter(urine) 1 L d’eau à l’heure, il ne faut pas ‘’caller’’ son 1 L d’eau, mais bien boire régulièrement (demi-verre au 20 minutes environ) ! Plus important encore, il faut boire lorsqu’on ressent la soif !
Il est difficile de recommander une quantité d’eau, car il y a énormément de variations entre chaque individu. • 2 à 3 litres d’eau/jour
• Sportif : 3 à 6,5 litres d’eau et plus/jour
Quels sont les deux trucs pour connaître son niveau d’hydratation?
- Se peser avant et après l’exercice.
- Regarder la couleur de l’urine.
Quels sont les rôles de chaque nutriment?
Glucides: Fournir de l’énergie principalement au cerveau et les muscles. La source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme. Sous forme de glucose. Unique source d’énergie pour le cerveau.
Lipides: Principale réserve d’énergie, Isolant, Essentiels au développement des systèmes nerveux et reproducteur.
Protéines: Conserver l’intégrité physiologique du corps, Croissance , Réparation, Reconstruction des muscles et tissus, Renouvellement des poils, des ongles, matrice osseuse, Formation de l’hémoglobine, Combat les infections.
Vitamines: Rendent possible l’utilisation des glucides, lipides et protéines lors de la croissance des cellules du corps humain, agissent sur la régulation des défenses antioxydants et immunitaires.
Minéraux: Indispensable à la croissance , au maintien et à la reproduction des cellules du corps humain, structure des os et des dents, indispensable à l’influx nerveux et contraction musculaire.
Eau: Maintien le volume du sang , source de nutriments ( beaucoup de minéraux intérieurement), fournit la salive, sert de lubrifiant, maintient la température du corps, permet les réactions chimiques dans le corps, assure hydratation de la peau.
Quel est l’apport quotidien recommandé des nutriments?
Glucides : Environ 55% de l’apport énergétique de la journée. ( 80-85 % complexes) (15-20% simples)
Lipides: 20-35 % de l’apport énergétique de la journée (gras saturés 10%- trans 1%-)
Protéines : 15% de l’apport énergétique et avoir les 9 acides aminés essentiels.
Vitamines : quelques microgrammes ( - de 100 milligrammes de vitamines par jour)
Minéraux: Ils représente 5-6 % du poids corporel total : macroélément ( =+ 0,005% , donc 100 mg par jour/macroélément) et oligoéléments (- 0,005 dépassent jamais quelques milligrammes par jour/oligoéléments)
Eau : 2-3 l/ jour actif: 3-6.5l/jour
Quel est la source d’énergie de chaque nutriment ?
Glucides : 4 kcal/g
Lipides: 9kcal/g
Protéines: 4kcal/g
Vitamines :0
Minéraux : 0
Eau: 0
Quels sont les conséquences des excès de chaque nutriment?
Glucides: Obésité, Diabète de type 2, Maladies cardiovasculaires.
Lipides : Obésité, maladies cardiovasculaires.
Protéines: Maladies cardiovasculaires, cancer du colon et du rectum , surcharge rénale.
Vitamines: Toxicités vitaminique ( suppléments de vitamines)
Minéraux: Perturbation des fonctions métaboliques et deviennent toxiques pour l’organisme.
Eau :Rare, hyponatrémie, infiltration d’eau dans le cerveau, donc maux de tête, dégout de l’eau , mort.
