L'alimentation et hydratation ( semaine # 8) Flashcards
Quel est l’objectif principal et comment y parvenir ? AVANT
Objectif: Optimiser les performances en …
- Maximisant les réserves de glycogène avant l’effort pour avoir l’énergie nécessaire le moment venu
- Ayant un niveau d’hydratation optimal
- Prévenant la sensation de faim
- Prévenant les problèmes gastro-intestinaux (troubles de digestion)
Quoi manger avant un entrainement ?
3h - Repas complet
2h-Repas léger
1h- Collation complète ( 2-3 glucides et 0-1 noix, lait)
30 min - Collation légère ( 1-2 fruits )
C’est quoi le scénario idéal d’un repas avant l’entrainement?
Le scénario idéal
Si l’horaire le permet, c’est de prendre un repas complet, 3 heures avant la compétition ou l’entrainement.
Attention !!! : Il est très important que le repas soit faible en protéines et en gras, car la digestion se fait trop lentement et les nutriments nécessaires pour une performance optimale ne seront pas disponibles.
Si il y a un conflit d’horaire , on fait quoi ?
Il faut s’adapter et prendre beaucoup de glucides, car on besoin d’énormément de glucides.
Quels sont les aliments recommandés avant un entrainement et pourquoi?
1) Riches en glucides, car ils sont très facile à digérer et c’est la source d’énergie.
2) Connus ( raison pour laquelle les athlètes arrivent plus tôt ), car des nouveaux aliments pourraient causer des problèmes gastro-intestinaux et stress peut influencer la digestion.
Quels sont les aliments à éviter avant l’entrainement et pourquoi?
1) Riches en gras, car la digestion est lente (6-9 heures) et baisse d’énergie.
2) Riches en protéines, car la digestion plus lente ( 4-6 heures) et contribution limitée de l’énergie durant l’exercice ( 2% ).
3)Aliments épicés, car difficile à digérer
4 ) Alcool, car déshydrate et affecte la coordination
Exemple de bons aliments avant l’exercice.
Banane, petits fruits, noix ou barre granola, riz brun et pâtes
Exemple d’aliments à éviter avant un entrainement.
Pâtisserie, frites, viande, brocoli ( gaz), met épicés, croustilles, etc.
Parlez de l’hydratation et ses bienfaits .
Un véritable impact sur les performances ; Cela favorise la mise en réserve du glycogène musculaire.
La déshydratation, si minime soit-elle, a un réel impact sur vos performances. En effet, perdre l’équivalent de 1 % de votre poids en eau réduit en moyenne de 10 % vos performances physiques et sportives.
5-10 ml/kg environ 2 heures avant l’effort
- 50kg = 250 à 500 ml
- 80kg = 400 à 800 ml
* 500ml 2 heures avant l’effort est un bon point de départ
Ajuster avec la couleur de l’urine au besoin
Quel est l’objectif de l’alimentation pendant l’entrainement?
Objectif : Empêcher une baisse de performance tout en
Fournissant l’énergie aux muscles et au système afin de continuer à performer de manière efficace
Maintenant les glucides à un niveau idéal
Maintenant un équilibre au niveau des fluides
Remplaçant les fluides et les électrolytes perdus (sudation)
Prévenant la déshydratation (étourdi, non coordonné et à avoir des crampes musculaires)
Est-ce qu’on s’hydrate pendant l’effort?
Boire dès le début de l’effort - ne pas atteindre la sensation de soif (1% perte de poids = diminution marquée de la performance)
Il est important de boire quelques gorgées d’eau au 15 minutes
Besoin en liquide = 400–800 ml/h (selon l’environnement)
Sodium = 300mg/L
- Cela permet de récupérer ce qui est perdu lors de la transpiration
Très important !!!
Si l’effort est moins long que 60 minutes = l’eau suffit.
Si l’effort se prolonge = ajouter une boisson avec des glucides et des électrolytes.
Boire un breuvage qui est bon au goût (Mélange maison ou Gatorade)
Il s’agit d’une boisson dite“isotonique”. Elle comporte des éléments directement assimilables par l’organisme pendant l’effort : de l’eau, du sodium et des glucides (sucres). La concentration en sodium et glucides doit cependant être inférieure ou égale à celle de notre organisme.
Est-ce qu’on doit manger pendant l’effort?
Si l’effort n’est pas de plus de 1 h, ce n’est pas nécessaire.
De 1-2 heures ( 30g/h), de 2-3 heures ( 60g/h) et de 2,5 h +++ ( 90g/h)
Quel est l’objectif de l’alimentation après l’entrainement ?
Objectif: Récupérer de façon optimale tout en …
Se réhydratant
Remplaçant les électrolytes perdus dans la sueur
S’alimentant selon nos futurs activités (voir la suite…)
Alimentation après ?
Vous êtes légèrement ou modérément actif :
Il n’est pas nécessaire de modifier le repas qui suit votre séance d’activité physique.
Vous pratiquez des activités vigoureuses sur le plan cardiovasculaire tous les jours :
Vous pouvez accélérer le renouvellement de vos réserves de glycogène et ainsi éviter une fatigue musculaire précoce lors de la séance d’exercice suivante. Vous prendrez alors un repas riche en glucides.
Vous enchaînez les séances d’entraînement musculaire :
Un repas riche en protéines vous permettra d’accélérer la réparation des fibres musculaires déchirées pendant l’entraînement et être prêt pour l’entraînement suivant.
Plusieurs athlètes vont prendre un repas très riche en glucides et en protéines suite à un effort très intense, car ils veulent combiner les deux bienfaits :
Refaire les réserves de glycogène
Réparer les tissus musculaires endommagés
Récupération optimale :
Si vous êtes en mesure de manger un repas complet 30 minutes après un effort, c’est l’idéal.
Les quantités
1g glucides/kg et 0.3g de protéines/kg
50 kg = 50g glucides + 15g protéines
80 kg = 80g de glucides et 25g protéines
Hydratation après ?
Le plus tôt possible
1.5 L d’eau/kg perdu
Jusqu’à ce que l’urine soit de retour à la normale
Le plein d’électrolytes
- Sodium et potassium (jus de tomate, gatorade,etc
