La pleine conscience Flashcards
Explique le lien entre la boule à neige et la pleine conscience.
ce qu’il se passe dans notre tête c’est un peu ce qu’il se passe dans une boule à neige :
quand on est éparpillé et on a beaucoup de choses à faire dans notre journée nos pensées peuvent faire des tourbillons. Les informations se mélangent, c’est difficile de se retrouver et de voir clair au travers tout ça.
Quand on prend le temps de s’arrêter (on laisse notre boule à neige tranquille) pour être pleinement conscient et présent, on prend le temps de respirer, d’observer, de ressentir, d’être entièrement disponible, les pensées se déposent d’elles-mêmes ce qui fait en sorte qu’il est beaucoup plus facile de les sélectionner une a la fois pour mieux les observer et mieux les comprendre.
Tout comme les paillettes, nos pensées de disparaissent pas
Qu’est-ce que la pleine conscience?
Apporter son attention d’une manière différente, d’une manière volontaire à ce qu’il se passe
- à l’intérieur de soi comme les sensations, les émotions ou les pensées
- à l’extérieur de soi comme les sons, les odeurs, les conversations avec les autres, les individus qui nous entourent, les couleurs, les paysages
c’est un mode de vie qu’on gagne à intégrer au quotidien
la pleine conscience est plutôt un ______ qu’une technique
mode de vie
Comment intégrer la pleine conscience au quotidien?
Choisir une activité que nous faisons à tous les jours où nous nous donnons l’occasion d’être complètement présents dans notre activité en se concentrant sur :
- les mouvements
- les sensations physiques
- les sons
- les saveurs
- la respiration
- les pensées qui circulent
Comment devrions-nous réagir lorsque nos pensées sont très présentes et très nombreuses?
- les considérer comme des pensées, comme des événements ponctuelles, comme étant inoffensives plutôt que de les voir comme des vérités et d’amener notre attention uniquement sur ça
- amener notre attention sur notre respiration pendant un moment avant de revenir vers ce qu’on fait
- accueillir agréablement ces moments plutôt que de s’en vouloir
Quel courant fait naître la pleine conscience?
Le boudhisme
Est que la pleine conscience est une pratique religieuse
non, c’est un mode de vie, une approche qui provient de plusieurs fondements scientifiques
Qu’Est-ce que le MBSR?
contribue à l’élaboration de divers programme autour de la pleine conscience.
Dans quels domaines on utilise l’approche?
dans plusieurs domaines
- médecine
- éducation
- psychologie
- kinésiologie
Quelle est la composante principale de la pleine conscience?
l’attention volontaire
Sur quoi on peut porter une attention volontaire?
- la respiration
- les sensations (sons, texture, odeur…)
- les émotions (ce qu’elles procurent)
- divers éléments extérieur (porter attention à l’autre, à un paysage…)
Pourquoi il est intéressant de porter une attention volontaire sur la respiration?
pcq elle est toujours présente dans le ici et maintenant.
Quand on porte attention à chacune des composantes il faut le faire avec des …..
attitudes particulières
Quels sont les attitudes particulières cultivés par la pratique de la pleine conscience?
- CURIOSITÉ (vivre chaque activité comme si c’était la première fois, ouvert)
- NON-JUGEMENT (une des plus importante, ouverture, pas juger les autres mais aussi soi-même)
- GRATITUDE (reconnaissance, prendre conscience de la chance qu’on a, être reconnaissant des petits éléments du quotidien)
- ÉMERVEILLEMENT (réaliser qu’on peut s’émerveiller par pleins de petites choses et d’autres auxquels on aurait pas porté notre attention, garder son coeur d’enfant, yeux grand ouvert sur le monde)
- BIENVEILLANCE (bonté, empathie, regarde bienveillant sur les autres et sur soi-même, être bon, accueillant, ouvert pour soi et pour les autres)
Ce n’est pas un objectif mais des pistes d’attitude à adopter dans ce mode de vie
Quel est le rôle central de la respiration dans la pratique de la pleine conscience?
ancrage au moment présent
pcq elle est facile à sentir (air qui circule dans notre corps), à observer (ventre qui gonfle)
Pourquoi tout le monde n’est confortable de se concentrer sur sa respiration?
ce n’est pas naturel pour tout le monde, il y en a pour qui ça crée des sensations d’essouflement ou de pression
Qu’est-ce qu’on pourrait proposer à qqn qui n’est pas confortable d’observer sa respiration?
- se concentrer sur les battements de coeur si c’est moins invasif
- se concentrer sur des sensations accessibles à la personne
- garder en tête que si tout ce qu’il se passe à l’intérieur semble confrontant et inconfortable, nous pouvons proposer aux gens de commencer à pratiquer la pleine conscience avec des éléments extérieur (son, couleur, odeur)
- se rappeler que rien dans nos sensations n’est permanents, se laisser une chance d’apprivoiser tout cela. Ce n’est pas parce quelque chose est inconfortable maintenant qu’il le sera toujours (utiliser les attitudes proposés dans ces cas)
- garder en tête qu’il n’y a pas d’objectif, on ne peut pas “échouer”
il existe un lien entre les respirations et ….
la fréquence cardiaque
Nomme les deux types d’activité qui permette de pratiquer la pleine conscience.
- de façon formelle
- en action
Comment est-ce qu’on pratique la pleine conscience de façon formelle?
- méditation (mais pas toute les méditations qui sont faites en pleine conscience)
- balayage corporel
l’idée se de prendre le temps de se retirer du quotidien
Comment est-ce qu’on pratique la pleine conscience en action?
avec des activités ponctuelles intégrées aux actions de la vie quotidienne
Donnes des exemples de pleine conscience en action
- goûter en pleine conscience
- Lors d’un déplacement (marche, auto, autobus)
au travers de tout le déroulement de notre journée
Qu’est-ce que l’attention?
Un état de concentration. c’est l’individu qui augmente sa réceptivité et son efficacité par rapport à certains élément.
l’attention permet de sélectionner aspects et d’en inhiber d’autres, peut-être même d’en négliger certains autres (le cerveau fait un tri pour pouvoir être plus attentif à des éléments particulier)
le fait d’avoir son attention sur un élément en particulier, de diriger celle-ci sur une sphère en particulier (pensées, sensations ou émotions) peut avoir une influence sur..
Une autre ou les 2 autres sphères
par exemple, en dirigeant notre attention vers nos pensées (ex : citron) il y a une influence sur nos sensations car tout est liés
Quelle est l’intention de la pleine conscience?
pas nécessairement de se sentir bien ou de se calmer (ce sont des effets secondaires qui peuvent arriver avec la pratique)
l’intention c’est plutôt de prendre conscience de ce qui se passe à l’intérieur de soi et de nous amener à avoir des réponses plutôt que des réactions vives et à mieux vivre avec tout ce qui se passe autour de nous au quotidien
Généralement, dans notre quotidien qui va très très vite et dans la pression que nous avons à exécuter toutes nos tâches, notre attention davantage dirigé vers nos _______ que vers nos _______
vers nos PENSÉES que vers nos SENSATIONS
nous sommes plus en mode ruminations, anticipations, pensées qu’en mode ressentie
Comment la pleine conscience peut nous aider à se concentrer davantage sur notre ressenti que sur nos pensées?
on ne veut pas arrêter de penser mais on veut penser mieux, à sélectionner certaines pensées et à faire le tri là dedans, ou à mieux vivre avec certaine pensées pour laisser un peu plus de place au ressenti
Selon une étude, quels sont les moments où nous sommes le moins présents?
- travail
- moment où on est devant un écran
- moment où on est dans une conversation
(ce sont aussi les activités qui génère le plus de stress chez la moyenne des gens)
Le fait de s’égarer du moment présent est très naturel et humain mais selon des études, plus on passe de temps à être ailleurs que dans le moment présent, moins ______
moins le bonheur est grand.
Moins on est dans le moment présent, plus on a tendance à ruminer
Comment on doit réagir à nos ruminations et aux moments où nous nous retrouvons beaucoup dans nos pensées?
Ce n’est pas nécessairement négatif, c’est même normal. il ne faut pas se culpabiliser pour ces moments-là. Ils génère même parfois des élans de créativité.
par contre les moments de rumination rapporte davantage de stress et rendent moins heureux selon plusieurs études.
Il est important de prendre conscience de ces moments de rumination et de savoir à quel moment ça nous fait du bien vs à quel moments on est submergé par cela et on prendrait avantage de pratiquer la pleine conscience
Quels sont les 4 mécanismes de fonctionnement de la pleine conscience?
- Régulation de l’attention
- conscience corporelle
- régulation des émotions
- perception de soi
Donne un exemple de consigne pour le mécanisme de la régulation de l’attention et son résultat
soutenir une attention volontaire sur un élément choisi
résultat : amélioration des performances et de la concentration
Donne un exemple de consigne pour le mécanisme de la conscience corporelle ainsi que son résultat
Focaliser sur l’expérience interne (sensations, émotions, respiration)
résultat : augmentation de l’observation consciente
Donne un exemple de consigne pour le mécanisme de la régulation des émotions ainsi que son résultat
approcher ses émotions avec ouverture et sans jugement
résultat : diminution de la réactivité et augmentation de la capacité à prendre un pas de recul
Donne un exemple de consigne pour le mécanisme de perception de soi ainsi que son résultat
Se détacher d’une identification statique et immuable de soi
Résultat : changement dans la perception de soi
Bénéfices potentiels de la pratique de la pleine conscience :
- Mieux vivre avec le stress et les émotions
- Entretenir des liens de qualité (en étant plus présent et disponible)
- être plus disposé aux activités du quotidien
- adopter de saines habitudes de vie (meilleure conscience corporelle, faire tomber certaine barrière)
- accepter (que les pensées ne sont que passagère, qu’ajd c’est ce que notre corps nous offre, que le quotidien peut etre inconfortable…)
- diminuer le jugement et les réponse automatiques (réagir vs répondre)
- identification des pensées, sensations et émotions comme étant inoffensives, passagère et permanentes, en les considérant avec ouverture en comprenant qu’elles vont circuler même si elles sont inconfortables
À quel moment les bénéfices de la pratique de la pleine conscience prennent davantage d’ampleur?
Lorsque la pratique est faite de façon régulière
