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PPE > J'ai sauté CLAUDE > Flashcards

J'ai sauté CLAUDE Flashcards

1
Q

Entraînement en aérobie
Le programme d’entraînement efficace est celui qui va stresser/mobiliser:
1) le _________ impliqué dans l’activité que l’on veut pratiquer
2)____________ à cette même activité.

A

1) le système énergétique impliqué dans l’activité que l’on veut pratiquer
2) le ou les groupes musculaires spécifiques à cette même activité.

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2
Q
  • Objectif :amener une ______ imp aux systèmes que l’on veut entraîner (cardio-respi + muscu) = surcharge doit être ____
A
  • Objectif :amener une “surcharge”impaux systèmes que l’on veut entraîner (cardio-respi + muscu) = surcharge doit être agréable
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3
Q
  • La surcharge se définit par une combinaison de:
A
  • INTENSITÉ
  • DURÉE
  • FRÉQUENCE
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4
Q

-
-

A
  • puissance aérobie maximale (PAM/ VO2 max)
  • capacité aérobie maximale (CAM)
  • seuil anaérobie :
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5
Q

• Définition : Quantité totale d’effort physique pouvant être effectuée dans des conditions aérobies jusqu’àépuisement.

A
  • capacité aérobie maximale (CAM) :
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6
Q

• Définition : Intensité maximale d’effort physique pouvant être effectuée dans des conditions oxydatives (d’un seul coup)

A
  • puissance aérobie maximale (PAM/ VO2 max) :
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7
Q

• Seuil où on est plus capable de renouveler notre ATP dans des conditions oxydatives, on commence à produire acide lactique (tombe en mode anaérobie

A
  • seuil anaérobie :
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8
Q

Trois façons pour décrire l’intensité minimale et maximale (seuils) de l’entraînement aérobie:

A

1) 60/70%-85/90% FC max :
2) 50/55% 80/90% VO2 max (PAM) ou % VAM :
3) 60-85 %FC de réserve :

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9
Q

FC max :

A

F max= 220 - (âge)

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10
Q

Vitesse aérobie max = Intensité/vitesse correspondant à celle où a été obtenue la PAM →
Utile pour entraînement par intervalles car impossible de prescrire avec un % du VO2max ou une FC pour les intervalles de courtes durées (

A

• VAM :

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11
Q

FC de réserve :

A

• F. réserve= (F max) - (F repos)

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12
Q
  • Sujets cardiaques, MPOC, sédentaires :

• VO2max aug __/sem (partent tellement de loin que prend pas une grosse surcharge pour avoir réponse)

A

1/sem

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13
Q
  • Sujets normaux :

• __x/sem = suffisant (>_x n’amène pas une réponse bcp + imp du VO2max)

A

3

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14
Q
  • Athlètes de haut niveau :
    • _x/sem
  • Si perte de poids est un objectif imp, une fréquence élevée pourra être préférée à condition d’ajuster l’intensité et la durée des séances en conséquence.
A

5

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15
Q

Entraînement en force

Principe général à respecter:

A
  • surcharge progressive
  • spécificité
  • variation
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16
Q
  • vitesse cste (CybexKin-Com)
  • augforce> volume (ex’sconcentriques)
  • Rééducation neuro-musculaire
A
  • Isocinétique :
17
Q

• résistance variable (plaques, poulies, haltères, élastiques, masse corporelle…)

A
  • Dynamique :
18
Q

:
• Contraction rapideconcentrique desagonistes précédée d’un étirement(excentrique) +/- rapidede ceux-ci.
• Pop spécifiques (athlètes) : coordination et qualité recrutement muscu (action sur systneuromuscu)

A
  • Pliométrique
19
Q
  • Améliore endurance muscle mais pas d’effet hypertrophiant

* Pour besoins spécifiques (ex : ski alpin)

A
  • Isométrique :
20
Q

• charge cste (nautilus)

A
  • Isotonique :
21
Q
  • Tous les syst d’entraînement comportant des phases exc et conc sont efficaces et comparables en termes de gain de force et de masse.
  • Par contre les _______ mobilisent et recrutent de façon plus intense que les appareils et sont à privilégier chez le sujet entraîné/athlète
A

poids libres

22
Q

= meilleur indicateur intensité musculation

A

RM

23
Q

Charge initiale requise pour aug force max chez un individu en réadaptation/novice est peu élevée (entre _____% CMV ou ____RM)

A

(entre 60-70% CMV ou 12-20RM)

24
Q
  • À l’opposé, des charges de___ RM seront nécessaires pour assurer progression chez athlète
A

3-5

25
Q

• novice: ____% 1RM idéal (____ RM)

A

• novice:60-70% 1RM idéal (12-20 RM)

26
Q

• entraîné: ___% 1RM (___ RM)

A

• entraîné: 80% 1RM (6-7 RM)

27
Q

• athlète: ___% 1RM (___ RM)

A

• athlète: 85% 1RM (4-5 RM)

28
Q

• pers âgées ou sédentaires : ____% 1RM

A

• pers âgées ou sédentaires : 40-50% 1RM

29
Q

• __ RM= Gain en force max. Pas idéal pour hypertrophie. Mécanisme neural

A

5

30
Q

• ___ RM et += Force/endurance avecpeu d’hypertrophie

A

13

31
Q

• ____ RM= Intensité idéale pour gain en force reliéà l’hypertrophie

A

9-12

32
Q

• ___ RM= Compromis idéal pour gains enforce-neural/hypertrophie

A

6-8

33
Q

RECOMMANDATIONS :
- Un débutant/pt devrait débuter entraînement en force avec des charges maximales entre ____% CMV/1RM ou ____ RM pour ____ répétitions.

A

RECOMMANDATIONS :
- Un débutant/pt devrait débuterentraînement en force avec des charges maximales entre 60-70% CMV/1RM ou 15-20 RM pour 8-12 répétitions.

34
Q
  • Prescription classique: 3 X 8-12 rep.
    • 1e: __% 15RM (réchauffement)
    • 2e: __% 15RM
    • 3e: __% 15RM
A
  • Prescription classique: 3 X 8-12 rep.
    • 1e: 50% 15RM (réchauffement)
    • 2e: 75% 15RM
    • 3e: 100% 15RM
35
Q

Nombre de séries :
- Multiples séries = meilleurs résultats :
• __ = + efficace que 1
• __ serait optimal pour effet hypertrophiant
- L’ordre ou la séquence de variation de la charge semble avoir peu d’influence sur résultat final

A

Nombre de séries :
- Multiples séries = meilleurs résultats :
• 2-3 = + efficace que 1
• 3-4 serait optimal pour effet hypertrophiant
- L’ordre ou la séquence de variation de la charge semble avoir peu d’influence sur résultat final

36
Q

Novice :
• __ min entre les séries pour les exercices multi-articulaires à charge élevée
• ___ min est suffisante pour les exercices mono-articulaires à charge plus légère

A

Novice :
• 2 à 3 min entre les séries pour les exercices multi-articulaires à charge élevée
• 1-2 min est suffisante pour les exercices mono-articulaires à charge plus légère

37
Q
  • ___ sessions/sem pour un même groupe muscu = suffisant. La fréquence variera en fct du volume d’entraînement effectué par session
A

1 à 3

38
Q
  • L’entraînement quotidien (ou 4-5x/sem) d’un même groupe musculaire est à ____ puisqu’il va à l’encontre d’une bonne récupération qui est nécessaire pour la synthèse protéique responsable du gain de masse.
A

proscrire

39
Q
  • Novice: débuter à une fréquence de ___/sem pour progresser lentement vers ___ /sem.
  • Les sessions devraient être espacées de périodes
    de récupération.
  • Les augmentations soudaines de volume sont à
    ______: risque de blessures s’élève.
    -Professionnels: ____/sem mais sur groupes
    musculaires différents
A
  • Novice: débuter à une fréquence de 2-3/sem pour progresser lentement vers 3-4 /sem.
  • Les sessions devraient être espacées de périodes
    de récupération.
  • Les augmentations soudaines de volume sont à
    proscrire: risque de blessures s’élève.
    -Professionnels: 5-6/sem mais sur groupes
    musculaires différents

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