J'ai sauté CLAUDE Flashcards
Entraînement en aérobie
Le programme d’entraînement efficace est celui qui va stresser/mobiliser:
1) le _________ impliqué dans l’activité que l’on veut pratiquer
2)____________ à cette même activité.
1) le système énergétique impliqué dans l’activité que l’on veut pratiquer
2) le ou les groupes musculaires spécifiques à cette même activité.
- Objectif :amener une ______ imp aux systèmes que l’on veut entraîner (cardio-respi + muscu) = surcharge doit être ____
- Objectif :amener une “surcharge”impaux systèmes que l’on veut entraîner (cardio-respi + muscu) = surcharge doit être agréable
- La surcharge se définit par une combinaison de:
- INTENSITÉ
- DURÉE
- FRÉQUENCE
-
-
- puissance aérobie maximale (PAM/ VO2 max)
- capacité aérobie maximale (CAM)
- seuil anaérobie :
• Définition : Quantité totale d’effort physique pouvant être effectuée dans des conditions aérobies jusqu’àépuisement.
- capacité aérobie maximale (CAM) :
• Définition : Intensité maximale d’effort physique pouvant être effectuée dans des conditions oxydatives (d’un seul coup)
- puissance aérobie maximale (PAM/ VO2 max) :
• Seuil où on est plus capable de renouveler notre ATP dans des conditions oxydatives, on commence à produire acide lactique (tombe en mode anaérobie
- seuil anaérobie :
Trois façons pour décrire l’intensité minimale et maximale (seuils) de l’entraînement aérobie:
1) 60/70%-85/90% FC max :
2) 50/55% 80/90% VO2 max (PAM) ou % VAM :
3) 60-85 %FC de réserve :
FC max :
F max= 220 - (âge)
Vitesse aérobie max = Intensité/vitesse correspondant à celle où a été obtenue la PAM →
Utile pour entraînement par intervalles car impossible de prescrire avec un % du VO2max ou une FC pour les intervalles de courtes durées (
• VAM :
FC de réserve :
• F. réserve= (F max) - (F repos)
- Sujets cardiaques, MPOC, sédentaires :
• VO2max aug __/sem (partent tellement de loin que prend pas une grosse surcharge pour avoir réponse)
1/sem
- Sujets normaux :
• __x/sem = suffisant (>_x n’amène pas une réponse bcp + imp du VO2max)
3
- Athlètes de haut niveau :
• _x/sem - Si perte de poids est un objectif imp, une fréquence élevée pourra être préférée à condition d’ajuster l’intensité et la durée des séances en conséquence.
5
Entraînement en force
Principe général à respecter:
- surcharge progressive
- spécificité
- variation
- vitesse cste (CybexKin-Com)
- augforce> volume (ex’sconcentriques)
- Rééducation neuro-musculaire
- Isocinétique :
• résistance variable (plaques, poulies, haltères, élastiques, masse corporelle…)
- Dynamique :
:
• Contraction rapideconcentrique desagonistes précédée d’un étirement(excentrique) +/- rapidede ceux-ci.
• Pop spécifiques (athlètes) : coordination et qualité recrutement muscu (action sur systneuromuscu)
- Pliométrique
- Améliore endurance muscle mais pas d’effet hypertrophiant
* Pour besoins spécifiques (ex : ski alpin)
- Isométrique :
• charge cste (nautilus)
- Isotonique :
- Tous les syst d’entraînement comportant des phases exc et conc sont efficaces et comparables en termes de gain de force et de masse.
- Par contre les _______ mobilisent et recrutent de façon plus intense que les appareils et sont à privilégier chez le sujet entraîné/athlète
poids libres
= meilleur indicateur intensité musculation
RM
Charge initiale requise pour aug force max chez un individu en réadaptation/novice est peu élevée (entre _____% CMV ou ____RM)
(entre 60-70% CMV ou 12-20RM)
- À l’opposé, des charges de___ RM seront nécessaires pour assurer progression chez athlète
3-5
• novice: ____% 1RM idéal (____ RM)
• novice:60-70% 1RM idéal (12-20 RM)
• entraîné: ___% 1RM (___ RM)
• entraîné: 80% 1RM (6-7 RM)
• athlète: ___% 1RM (___ RM)
• athlète: 85% 1RM (4-5 RM)
• pers âgées ou sédentaires : ____% 1RM
• pers âgées ou sédentaires : 40-50% 1RM
• __ RM= Gain en force max. Pas idéal pour hypertrophie. Mécanisme neural
5
• ___ RM et += Force/endurance avecpeu d’hypertrophie
13
• ____ RM= Intensité idéale pour gain en force reliéà l’hypertrophie
9-12
• ___ RM= Compromis idéal pour gains enforce-neural/hypertrophie
6-8
RECOMMANDATIONS :
- Un débutant/pt devrait débuter entraînement en force avec des charges maximales entre ____% CMV/1RM ou ____ RM pour ____ répétitions.
RECOMMANDATIONS :
- Un débutant/pt devrait débuterentraînement en force avec des charges maximales entre 60-70% CMV/1RM ou 15-20 RM pour 8-12 répétitions.
- Prescription classique: 3 X 8-12 rep.
• 1e: __% 15RM (réchauffement)
• 2e: __% 15RM
• 3e: __% 15RM
- Prescription classique: 3 X 8-12 rep.
• 1e: 50% 15RM (réchauffement)
• 2e: 75% 15RM
• 3e: 100% 15RM
Nombre de séries :
- Multiples séries = meilleurs résultats :
• __ = + efficace que 1
• __ serait optimal pour effet hypertrophiant
- L’ordre ou la séquence de variation de la charge semble avoir peu d’influence sur résultat final
Nombre de séries :
- Multiples séries = meilleurs résultats :
• 2-3 = + efficace que 1
• 3-4 serait optimal pour effet hypertrophiant
- L’ordre ou la séquence de variation de la charge semble avoir peu d’influence sur résultat final
Novice :
• __ min entre les séries pour les exercices multi-articulaires à charge élevée
• ___ min est suffisante pour les exercices mono-articulaires à charge plus légère
Novice :
• 2 à 3 min entre les séries pour les exercices multi-articulaires à charge élevée
• 1-2 min est suffisante pour les exercices mono-articulaires à charge plus légère
- ___ sessions/sem pour un même groupe muscu = suffisant. La fréquence variera en fct du volume d’entraînement effectué par session
1 à 3
- L’entraînement quotidien (ou 4-5x/sem) d’un même groupe musculaire est à ____ puisqu’il va à l’encontre d’une bonne récupération qui est nécessaire pour la synthèse protéique responsable du gain de masse.
proscrire
- Novice: débuter à une fréquence de ___/sem pour progresser lentement vers ___ /sem.
- Les sessions devraient être espacées de périodes
de récupération. - Les augmentations soudaines de volume sont à
______: risque de blessures s’élève.
-Professionnels: ____/sem mais sur groupes
musculaires différents
- Novice: débuter à une fréquence de 2-3/sem pour progresser lentement vers 3-4 /sem.
- Les sessions devraient être espacées de périodes
de récupération. - Les augmentations soudaines de volume sont à
proscrire: risque de blessures s’élève.
-Professionnels: 5-6/sem mais sur groupes
musculaires différents
