Intra 2 - cours 1 et 2 Flashcards
Pour le cours 1 - faire la révision de la planification d’entraînement, mais pour la musculation +photo de la révision force maximale + photo révision
sa grind en tbnk
est ce que l’hypertrophie touche seulement les muscles
non, l’hypertrophie est un terme utilisé pour définir l’augmentation du volume d’un élément de l’organisme. Elle peut toucher nimporte quelle partie du corps: organe, tissu, cellule, muscle
qu’est ce que l’hypertrophie musculaire fonctionnelle
augmentation du volume du muscle par l’augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles (augmentation par conséquent du nombre d’actine-myosine). Cette hypertrophie est dit fonctionnelle, car elle favorise l’augmentation de la force musculaire (potentiel de force)
Nomme endomysium, pérymisium et épymisium enveloppent quoi
Épymisium = enveloppe du muscle complêt
Pérymisium = enveloppe d’un faisceau de plusieurs fibres musculaires / cellules musculaire
Endomysium = enveloppe d’une fibre musculaire
qU’est ce que l’Hyperplasie musculaire
augmentation du nmbre de cellules (fibres) musculaire, mais cec i arrive très peu sauf sio prise de produit dopant
différence sarcopénie vs atrophie musculaire
sarcopénie tout le monde y passe, c’est la perte de muscle lié à l’age
l’atrophie musculaire c’est lié à l’inactivité physique
qu’est-ce que l’hypertrophie non fonctionnelle
Augmentation du volume du muscle par le développement du tissu conjonctif. Cette hypertrophie est dite non fonctionnelle, car elle ne favorise pas l’augmentation de la force
(tissus conjonctif = enveloppe -> hypertrophie = deviennent plus épausse, mais celles-ci se rejoignent au niveau du tendon, donc devient plus épais et plus stable et résistant)
On peut pas décider si on vx faire hypertrophie musculaire fonctionnelle ou non fonctionnelle, qd on fait hypertrophie ça fait les deux en même temps.
stats sarcopénie: combien de gens (% ) sont affectés par la sarcopénie
a) à 65 ans +:
b) 80 ans +:
a) à 65 ans +: 25%
b) 80 ans +: 60%
qu’elle est l’objectif principal en terme de la charge d’entraînement pour l’hypertrophie musculaire?
L’épuisement localisé musculaire
***les 3 sous-catégories de l’épuisement localisé musculaire
a)la tension mécanique
b)le stress métabolique
c)le dommage musculaire
***a) la tension mécanique se fait par quoi (3)
1)l’intensité de contraction (quantité de la charge) LOURD: maxi ou quasi max
2)l’étirement du muscle (amplitude de mouvement)
3)la durée du temps sous-tension
*la combinaison de ces éléments sont essentiels a la croissance musculaire et la combinaison de ces stimuli ont un effet additif prononcé
b) qu’est ce que le stress métabolique
Le stress mécanique se manifeste à la suite d’un exercie qui repose sur la glycogenèse anaérobie pour la production d’ATP, ce qui entraînera l’accumulation ultérieur de métabolites tels que le lactate, l’ions hydrogène (H+), le phosphate inorganique (ATP -> ADP + Po), créatine et d’autres. Le corps veux se préparer au prochain stress mécanique qui induit ces métabolites alors il enclenche l’adaptation et la croissance (“ces métabolites sont l’élément déclencheur”)
Aussi il a également été prouvé que l’ischémie musculaire (diminution flow sanguin, BLOOD FLOW RESTRICTION: faire des exo avec un objecti qui serre/comprime les muscles pr qu’il y ait moins de sang), ce qui produit un stress métabolique important et produit également une hypertrophie
Les dommages musculaires induits par l’exercice (EIMD) jouent-ils un rôle sur l’hypertrophie? si oui cmt
l’hypothèse proposé que l’Inflammation du muscle squelettique associé au micro-lésions musculaires + l’augmentation du renouvellement des protéïnes sont nécessaire pour des adaptations hypertrophiques à long terme.
De ce fait, l’inflammation et les microlésions influencerait l’expression génique (facteur de croissance) ce qui entraîne un renforcement du tissus et donc une protection du muscle contre d’autres blessures
Cette inflammation causé par l’EIMD favoriserait l’agglomération des protéïnes musculaires y compris des agents inflammatoires, l’activation de cellules satellites et la régulation à la hausse IGF-1 ce qui conduisent à l’hypertrophie
PAR CONTRE, l’EIMD exessif cause un dommage qui diminue la capacité d’entrainement temporelle et la force, ce qui augmenterait le temps entre les entraînement et diminuer les gains, on niveau modéré maximiserait les gains
par contre certains chercheur émettent l’hypothèse que ceci pourrait se produire également en l’absence relative de lésions musculaires
qu’elle est l’objectif de récupération de l’hypertrophie
laisser le temps à la synthèse de protéïnes musculaires (anabolisme) jusqu’à la restauration et même la croissance de la masse musculaire (surcompensation)
une baisse de performance est souvent prédicteur de repos trop court, car qd on s’entraine bien, les gains sont sensé seulement monter suite au repos bien sur(surcompensation)
Les méthodes d’entrainement avancés pour l’hypertrophie (7 et +…)
qu’est ce qu’une super série
exécution consécutive de plus d’un exercice sans temps de repos (augmenter temps sous-tension++)
repos lorsque série terminée
si 3 exo = trisérie, 4 exo et + = série géantes
Les méthodes d’entrainement avancés pour l’hypertrophie (7 et +…)
qu’est ce qu’une série trichée
La série trichée consiste à ajouter un ou des mouvements supplémentaires afin de faciliter l’exécution d’une portion de l’exercice.
(On change l’exécution pr en faire 1 à 4 de plus ex: swinger un peu sa forme, ATTENTION, ne pas faire ça avec débutant, faire avec qq avancé car il va mieux savoir cmt ne pas se blesser et quand c’est trop de tricher…(le muscle ne sait pas que tu triches il pense juste que tu fais plus de rep donc vrm bénéfique)
De plus, elle est souvent caractérisée par une accélération dans une portion du mouvement.
Permet d’utiliser une charge plus lourde pour un même nombre de répétitions ou une même charge pour plus de répétitions.
Quels sont les besoin quotidien en protéïnes
0,7 à 1 g par kg de poids corporel (recommandation générale) 1 à 2 g par kg de poids corporel chez les individus recherchant une hypertrophie musculaire
The findings also support previous recommendations that a protein consumption of at least 1.6 g/kg/day is necessary to maximize muscle protein accretion in individuals involved in resistance training programs
Apport en protéines par prise (ex. post-exercice): 15 à 20 g (pour maximizer les gains 20 à 40 g)
Que veux dire la fenêtre des 30 minutes pour les protéines post-workout
Qu’il y a une plus grand absorption de notre corps après l’activité physique jusqu’a environ 30 minutes après, mais selon les études, (voir photo) c’est pas significatif et ça sert a rien (c’est la même chose pour les glucides)
Car si tu manges bien et assez de protéïne, t’as pas besoin de te dépêcher pr le 30 minutes car t’en aura toujours de disponible et en circulation pour ton corps
pour un entrainement en hypertrophie musculaire, donne les spécificités suivantes:
REPS:
Intensité:
Repos;
Nbre de série:
vitesse d’exécution (tempo):
Ordre d’exécution des séries
adaptations:
volumes:
Mesure de comparaison des performances à l’entraînement:
