cours 2 - Martin lussier Flashcards
Qu’est ce que l’entraînement combiné
c’est une séance d’entrainement qui contient plus d’un objectif d’entraînement
ex: augmentation de la masse musculaire + améliorer son aptitude aérobie
ex2 : portion puissance musculaire et portion hypertrophie pour un joueur de football
ex3: portion musculation + course a pieds pour quelqu’Un s’entraînant pour un marathon
ex4: portion musculation + portion aérobie pour une perte de poids (voulant augmenter sa dépense énergétique)
ex5: portion force max + flexibilité pour un artite de cirque
Nomme quelques Objectifs d’entraînement selon la classe:
composition corporelle:
Santé:
Autres:
composition corporelle:
-hypertrophie musculaire
-perte de poids
-définition musculaire
Santé:
-prévention primaire
-prévention secondaire
Autres:
-plaisir
-défoulement
-compétition
-etc
nomme plusieurs objectifs d’entraînement pouvant être axé sur améliorer les aptitudes physiques
force musculaire max, puissance musculaire, endurance musculaire, équilibre/proprioception, vitesse/agilité, coordination/technique, flexibilité/mobilité, aptitude aérobie/anaérobie
quels sont les 3 structures possibles pour des séance d’entraînement combiné
séance divisé en 2 portion (ex muscu + cardio)
séance divisée en plus de 2 portions (alternance des aptitudes physiques entraînées
autre: séance entrecoupées d’une courte période de récupération
quoi faire en premier lors d’entraînement combiné et pourquoi
commencer par l’objectif prioritaire du client, car ensuite il y a l’effet de la fatigue physique et psychologique
qu’est ce que le principe de spécificité
entraînement où l’on solicite et améliore de façon plus directe les aptitudes qui sont utilisé lors de l’objectif
ex du moins spécifique au plus spécifique
entrainement sur vélo, course sur tapis, course sur piste, course avec changement de direction, soccer
quels sont les objectifs de la spécificité (pourquoi commencer vers le moins spécifique)
diminution d’un inconfort physique (réadaption suite à la blessure), perte de poids, amélioration d’une ou plusieurs aptitudes physiques, effets bénéfiques sur la santé, amélioration de performance sportive (tâche professionnel et AVQ)
donne 5 composantes à considérer pour bien analyser les demandes d’une tâche sportive quelconque pour donner ensuite un bon entraînement à ce client
-position
-habiletés, mouvements, actions
-analyse des aspects physiques (type et durée d’effort, aptitudes musculaires, mouvement et muscles sollicités, type et vitesse de contraction musculaire, amplitude de mouvement)
-composition corporelle “idéale”
-risque de blessure
-autres trucs a considérer
quels sont les trucs a considérer pour le choix des tests à faire au sportif (8)
-spécificité
(système énergétique similaire, groupe musculaire sollicités, type de contraction, type et amplitude de mouvement)
-fiabilité
-validité
-mesure de comparaison
-sécurité du sportif
-accessibilité à l’équipement
-laboratoire ou terrain
-individualité ou de groupe
quels sont les 9 étapes du modèle de planification d’entrainement
- analyse de la tâche (sport)
2.analyse des besoins spécifiques du sport - profil du sportif
3.déterminations d’objectif
4.Évaluation initiale (précision du profil du sportif - ajustement des besoins)
**5. Élaboration d’un plan d’entraînement (phase d’entraînement) - entraînement
- Réévaluation
- entraînement
9.compétition
les choix des exercices et la méthode d’entraînement se fait en fontion de quoi(3)
de l’analyse de la tâche sportive (ou professionnelle ou AVQ)
du profil du sportif
des objectif du sportif
pour planifier une séance spécifique d’entraînement on doit tenir compte de (3)
des aptitudes physique spécifique au sport
des actions et des muscles sollicités lors de ces actions
du risque de blessure (lié au sportif et lié à la tâche sportive: entraînement/compétition)
La force musculaire se distingue en 3 catégories
la force maximale
la force d’endurance (endurance)
la force vitesse (puissance)
Puissance musculaire maximale
habileté à produire une grande force musculaire à une vitesse la plus rapide possible
capacité du système neuromusculaire à vaincre une résistance par une contraction la plus rapide posible, qui permet dù,atteindre la puissance maximale
la puissance est défini comme le travail accompli par unité de temps. Ainsi, pour le même travail accompli, l’individu le plus puissant sera celui qui l’effectue le plus rapidement
quelle est le rôle du rate of force development (RFD)
capacité a accomplir de nombreuses habiletés spécifique au sport, le temps.
ce serait le facteur le plus important de la réussite sportive, la variable d’entrainement la plus importante
Lien entre puissance musculaire et système anaérobie alactique
la puissance musculaire maximale est déterminée par le système anaérobie alactique, le métabolisme alactique permet une production d’énergie de très haute intensité sur une très courte durée (10 sec max)
puissance en fonction des systèmes énergétiques
défini chaque:
Puissance anaérobie alactique
Puissance aérobie lactique
Puissance aérobie maximale
puissance endurance:
capacité à répéter un effort en puissance
Puissance anaérobie alactique :
Capacité de produire la plus grande quantité de travail au cours d’un exercice cyclique de 1 à 6 secondes.
Puissance aérobie lactique :
Capacité de produire la plus grande quantité de travail au cours d’un exercice cyclique de 20 à 120 secondes.
Puissance aérobie maximale :
Correspond à la consommation maximale d’oxygène permise par le système aérobie.
Puissance endurance :
Habileté à produire une force musculaire à une vitesse rapide sur une durée relativement longue.
Capacité à répéter un effort en puissance :
Habileté à produire une force musculaire à une vitesse la plus rapide possible entrecoupés de pauses.
type d’activités physique sollicitant la puissance musculaire
sauter, sprinter, freiner, changer direction, lancer, tirer, esquiver, frapper, etc
pour les avq:
éviter chute, monter escalier rapidement, pousser rapidement un objet, tirer rapidement un objet
Relation force-vitesse
la plus grande vitesse est atteinte à un niveau de forc e ou de résistance extrêmement bas
la plus grand force est atteinte à une vitesse nulle
La puissance maximale est atteinte à un certains % de la force maximale isometrique ou de la charge de de 1 RM
(Cette valeur varie selon l’exercice ou le participant)
Diffêrence entre la puissance-force vs la puissance vitesse
Puissance force = type de puissance où la performance est principalement déterminée par la force
Puissance vitesse:
Type de puissance où la performance est principalement déterminée par la vitesse
Déterminants de la force musculaire maximale:
• Superficie musculaire (explique)
Volume et nombre des fibres rouges et blanches
Niveau de myostatine: facteur de croissance qui a pour but de limiter la croissance musculaire
Dépend aussi du niveau de testostérone et de l’HGH qui décline avec l’âge
Déterminants de la force musculaire maximale:
• le type de fibres musculaires (explique)
Type I, type IIA et type IIX
Il y a aussi des fibre rapide (fast twitch fiber) et des fibres lentes (slow twitch fiber)
Il y a une certaines influence génétique, (ce qui crée l’athlète innée), mais aussi un effets de l’entraînement ex un bon sprinteur aura une prédisposition genétique d’avoir bcp de fibre rapide, mais aussi avec l’entrainement en sprint il en développera
Les déterminants de la vitesse maximale:
*la Typologie musuclaire (explique)
Mesure de la puissance musculaire par le saut vertical
explique surtout les 8 façons de calculer (façon de faire)
Valeurs de puissances maximales du saut verticale
* Hommes-femmes entraînés et non-entraînés:
* Hommes de 20 ans entraînés et non-entraînés : * Femmes de 20 ans entraînés et non-entraînés
variation possibles du saut vertical avec ou sans contre-mouvement:
-saut à 2 pieds avec ø d’élan
-saut à 2 pieds avec profondeur (drop jump)
-saut à deux pieds avec charge (veste lestée)
-saut à un pieds
-saut à un pieds pas d’élan
Effets du contremouvements ou d’une phase excentrique peut bonifier de 10 à 23% les résultats
-nécessiter d’utiliser les même protocoles pr comparer résultats
-protocole utilisant les mains peuvent avantager des personnes spécialistes (habitués)
-fidelité bonne, mais nécessite minimum 3 essaies
8 façons de calculer:
-Tableau gradué + ruban à mesure au mur + marques au mur
(on mesure la hauteur sans saut, puis on mesure la hauteur du saut avec la craie ou lorsque le participant touche le tableau ou le ruban)
Équation de sayers:
puissance max (W) = (60,7 x hauteur en cm) + (45,3 x masse en kg) - 2055
-Dispositif “vertec”: plaquettes graduées amovibles:
(on mesure hauteur sans saut, puis on mesure la hauteur du saut avec la plus haute plaquettes déplacée par le participant (comme dans les combine NFL)
-“Tapis de Bosco” / cellules photoélectriques “Optojump”:
tapis ou 2 barres de cellules photoélectriques qui déclenchent un chronomètre quand le participant est en quitte/ est en contact avec le sol/tapis…ça enregistres et calcul les temps de contacts et de suspension du participant et les transforme en centimètres d’élévation au-dessus du centre de gravité (comme test carabins)
-Accéléromètre:
utilisation d’un accéléromètre placé sur les masses mobilisées lors du saut permet de mesurer la puissance déployée par le participant
-Plate-forme de force:
plate forme permettant de mesurer la force déployée sur la plate forme pour le saut vertical pour ensuite déterminer la puissance
-Encodeur linéaire:
outil pour quantifier en temps réel sur le terrain la puissance” Mesure la vitesse de déplacement
(sorte de boîte avec une corde rattaché, Un outil pour quantifier en temps réel sur le terrain la puissance. Mesure la vitesse de déplacement. Outil permettent d’être fixé sur n’importe quel support d’entraînement (poids, barres, appareils, kettlebells, haltères, harnais). et permet de mesurer le profil de la puissance selon la charge utilisée)
-Ruban attaché à la taille du participant:
ruban attaché a la taille et est relié à une plaque au sol (passe par un trou). L’évaluateur lit la mesure sur le ruban qui à passer dans le trou de l’appareil qui est au sol
-application mobiles:
“My jump 2” ou autres….
Valeurs de puissance au saut vertical:
Puissance absolue (50 à 100 kg)
* Hommes-femmes entraînés et non-entraînés: 1000 à 5000 watts
* Hommes de 20 ans entraînés et non-entraînés : 3000 à 5000 watts
* Femmes de 20 ans entraînés et non-entraînés : 1500 à 3200 watts
Mesure de la puissance musculaire par les saut consécutif (façon de faire 2)
Test de 6 sauts consécutifs
Tapis de bosco ou Cellule photoélectrique Optojump ou équivalent
différent effets des exercices pour améliorer la puissance (voir photo)
Les méthodes d’entrainement pour la puissance:
-La pliométrie:
L’entraînement en pliométrie se caractérise par des exo qui sollicitent les muscles dans une séquences précise: **une contraction excentrique rapide (étirement rapide du muscle) suivie immédiatement d’une contraction concentrique explosive
exercice cyclique (répétitif) majoritairement ou acyclique (une rep)
-cette méthode fait appel au réflexe d’étirement, jumelé à la contraction musculaire volontaire ET utilise l’élasticité du système tendon-muscle
-La phase clé est la phase d’amortissement (avant la phase explosive), plus cette phase est courte, plus le réflexe d’étirement est activé et moins l’énergie stocké par l’étirement est gaspillé, puis plus la contraction concentrique est efficace
-les études semblent démontrer que la pliométrie augmenter les performances en saut vertical (4,7 à 15%), force, performance de saut horizontal, flexibilité et agilité/vitesse (sprint++), car augmentente coordination neuromusculaire et le cycle/réflexe d’étirement-raccourcissement
aide aussi a prévenir les premières blessures du LCA sans contact car plio augmente contrôle neuromusc. et réduit le stress sur tendon, (meilleure dispersion de force)
Les méthodes d’entrainement pour la puissance:
-l’haltérophilie (et variantes)
l’haltérophilie est est composée de deux exercices: l’épaulé-jeté et l’arraché
ces 2 exo peuvent être décomposés ou modifiés et se caractérise principalement par des contraction concentriques explosives, mais les contractions excentriques rapides et isométriques sont présentes égalements dans les mouvements
gros défi sur l’apprentissage de la technique, travail de core et de grande vitesse. attention aux blessures
Mouvement l’Arraché et l’épaulé-jeté (voir photo)
variantes: Snatch squat (mains dans les airs), db snatch + squat
exemple de séance en puissance
