cours 2 - Martin lussier Flashcards
Qu’est ce que l’entraînement combiné
c’est une séance d’entrainement qui contient plus d’un objectif d’entraînement
ex: augmentation de la masse musculaire + améliorer son aptitude aérobie
ex2 : portion puissance musculaire et portion hypertrophie pour un joueur de football
ex3: portion musculation + course a pieds pour quelqu’Un s’entraînant pour un marathon
ex4: portion musculation + portion aérobie pour une perte de poids (voulant augmenter sa dépense énergétique)
ex5: portion force max + flexibilité pour un artite de cirque
Nomme quelques Objectifs d’entraînement selon la classe:
composition corporelle:
Santé:
Autres:
composition corporelle:
-hypertrophie musculaire
-perte de poids
-définition musculaire
Santé:
-prévention primaire
-prévention secondaire
Autres:
-plaisir
-défoulement
-compétition
-etc
nomme plusieurs objectifs d’entraînement pouvant être axé sur améliorer les aptitudes physiques
force musculaire max, puissance musculaire, endurance musculaire, équilibre/proprioception, vitesse/agilité, coordination/technique, flexibilité/mobilité, aptitude aérobie/anaérobie
quels sont les 3 structures possibles pour des séance d’entraînement combiné
séance divisé en 2 portion (ex muscu + cardio)
séance divisée en plus de 2 portions (alternance des aptitudes physiques entraînées
autre: séance entrecoupées d’une courte période de récupération
quoi faire en premier lors d’entraînement combiné et pourquoi
commencer par l’objectif prioritaire du client, car ensuite il y a l’effet de la fatigue physique et psychologique
qu’est ce que le principe de spécificité
entraînement où l’on solicite et améliore de façon plus directe les aptitudes qui sont utilisé lors de l’objectif
ex du moins spécifique au plus spécifique
entrainement sur vélo, course sur tapis, course sur piste, course avec changement de direction, soccer
quels sont les objectifs de la spécificité (pourquoi commencer vers le moins spécifique)
diminution d’un inconfort physique (réadaption suite à la blessure), perte de poids, amélioration d’une ou plusieurs aptitudes physiques, effets bénéfiques sur la santé, amélioration de performance sportive (tâche professionnel et AVQ)
donne 5 composantes à considérer pour bien analyser les demandes d’une tâche sportive quelconque pour donner ensuite un bon entraînement à ce client
-position
-habiletés, mouvements, actions
-analyse des aspects physiques (type et durée d’effort, aptitudes musculaires, mouvement et muscles sollicités, type et vitesse de contraction musculaire, amplitude de mouvement)
-composition corporelle “idéale”
-risque de blessure
-autres trucs a considérer
quels sont les trucs a considérer pour le choix des tests à faire au sportif (8)
-spécificité
(système énergétique similaire, groupe musculaire sollicités, type de contraction, type et amplitude de mouvement)
-fiabilité
-validité
-mesure de comparaison
-sécurité du sportif
-accessibilité à l’équipement
-laboratoire ou terrain
-individualité ou de groupe
quels sont les 9 étapes du modèle de planification d’entrainement
- analyse de la tâche (sport)
2.analyse des besoins spécifiques du sport - profil du sportif
3.déterminations d’objectif
4.Évaluation initiale (précision du profil du sportif - ajustement des besoins)
**5. Élaboration d’un plan d’entraînement (phase d’entraînement) - entraînement
- Réévaluation
- entraînement
9.compétition
les choix des exercices et la méthode d’entraînement se fait en fontion de quoi(3)
de l’analyse de la tâche sportive (ou professionnelle ou AVQ)
du profil du sportif
des objectif du sportif
pour planifier une séance spécifique d’entraînement on doit tenir compte de (3)
des aptitudes physique spécifique au sport
des actions et des muscles sollicités lors de ces actions
du risque de blessure (lié au sportif et lié à la tâche sportive: entraînement/compétition)
La force musculaire se distingue en 3 catégories
la force maximale
la force d’endurance (endurance)
la force vitesse (puissance)
Puissance musculaire maximale
habileté à produire une grande force musculaire à une vitesse la plus rapide possible
capacité du système neuromusculaire à vaincre une résistance par une contraction la plus rapide posible, qui permet dù,atteindre la puissance maximale
la puissance est défini comme le travail accompli par unité de temps. Ainsi, pour le même travail accompli, l’individu le plus puissant sera celui qui l’effectue le plus rapidement
quelle est le rôle du rate of force development (RFD)
capacité a accomplir de nombreuses habiletés spécifique au sport, le temps.
ce serait le facteur le plus important de la réussite sportive, la variable d’entrainement la plus importante
Lien entre puissance musculaire et système anaérobie alactique
la puissance musculaire maximale est déterminée par le système anaérobie alactique, le métabolisme alactique permet une production d’énergie de très haute intensité sur une très courte durée (10 sec max)
puissance en fonction des systèmes énergétiques
défini chaque:
Puissance anaérobie alactique
Puissance aérobie lactique
Puissance aérobie maximale
puissance endurance:
capacité à répéter un effort en puissance
Puissance anaérobie alactique :
Capacité de produire la plus grande quantité de travail au cours d’un exercice cyclique de 1 à 6 secondes.
Puissance aérobie lactique :
Capacité de produire la plus grande quantité de travail au cours d’un exercice cyclique de 20 à 120 secondes.
Puissance aérobie maximale :
Correspond à la consommation maximale d’oxygène permise par le système aérobie.
Puissance endurance :
Habileté à produire une force musculaire à une vitesse rapide sur une durée relativement longue.
Capacité à répéter un effort en puissance :
Habileté à produire une force musculaire à une vitesse la plus rapide possible entrecoupés de pauses.
type d’activités physique sollicitant la puissance musculaire
sauter, sprinter, freiner, changer direction, lancer, tirer, esquiver, frapper, etc
pour les avq:
éviter chute, monter escalier rapidement, pousser rapidement un objet, tirer rapidement un objet
Relation force-vitesse
la plus grande vitesse est atteinte à un niveau de forc e ou de résistance extrêmement bas
la plus grand force est atteinte à une vitesse nulle
La puissance maximale est atteinte à un certains % de la force maximale isometrique ou de la charge de de 1 RM
(Cette valeur varie selon l’exercice ou le participant)
Diffêrence entre la puissance-force vs la puissance vitesse
Puissance force = type de puissance où la performance est principalement déterminée par la force
Puissance vitesse:
Type de puissance où la performance est principalement déterminée par la vitesse
Déterminants de la puissance musculaire maximale (se divise en 2 catégories comportant chacun 5 aspects)
Déterminants de la force musculaire maximale:
* Superficie musculaire
* Coordination intramusculaire
* Coordination intermusculaire
* Typologie musculaire (va plus dans vitesse)
* Facteurs morphologiques
Déterminants de la vitesse maximale:
* Typologie musculaire
* Longueur des faisceaux musculaires musculaires
* Coordination intramusculaire
* Coordination intermusculaire
* Flexibilité, résistance au mouvement
Déterminants de la force musculaire maximale:
• Superficie musculaire (explique)
Volume et nombre des fibres rouges et blanches
Niveau de myostatine: facteur de croissance qui a pour but de limiter la croissance musculaire
Dépend aussi du niveau de testostérone et de l’HGH qui décline avec l’âge
Déterminants de la force musculaire maximale:
• le type de fibres musculaires (explique)
Type I, type IIA et type IIX
Il y a aussi des fibre rapide (fast twitch fiber) et des fibres lentes (slow twitch fiber)
Il y a une certaines influence génétique, (ce qui crée l’athlète innée), mais aussi un effets de l’entraînement ex un bon sprinteur aura une prédisposition genétique d’avoir bcp de fibre rapide, mais aussi avec l’entrainement en sprint il en développera
Déterminants de la force musculaire maximale:
* la coordination intramusculaire (explique)
L’union fait la force: effet du nombre de fibres musculaires contractés de façon synchrone (synchronisee)
Le recrutement temporel:
Le recrutement temporel correspond à l’augmentation de la fréquence de décharge du motoneurone afin de provoquer un accroissement de la tension de la même UM. Il permet d’atteindre les derniers pourcentages de force. Dans certains muscles (e.g. biceps brachii), le recrutement des UMs continue jusqu’à 85% du maximum de force. Au-delà, l’augmentation de force du muscle est liée à l’augmentation de la fréquence de décharge (recrutement temporel).
Déterminants de la force musculaire maximale:
* LA COORDINATION INTERMUSCULAIRE (explique)
Synchronisme entre les muscles agonistes synergiques et stabilisateurs
Effet de la coactivation musculaire (ex brachial et biceps brachial)
Déterminants de la force musculaire maximale:
* les facteurs morphologiques (3) (explique)
-la longueur des bras de leviers
-Type de levier (inter force, interappuie)
-relation tension longueur
Les déterminants de la vitesse maximale:
*la Typologie musuclaire (explique)
Les déterminants de la vitesse maximale:
*Longueur des faisceaux musculaire (+ angle de pennation des fibres musculaires) (explique)
Une plus grande longueur de faisceau musculaire et un angle de pennation moindre observés dans les muscles des jambes du SPR (sprinter), par rapport au DR (distance runner), semblent favoriser une plus grande vitesse de course
l’angle de pennation c’est l’angle entre l’orientation de fibre et la ligne d’action de la force exercée
(un grand angle peut permettre de générer plus de force, mais peut également réduire la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires)
Les déterminants de la vitesse maximale:
*La coordination intramusculaire (p/r à la vitesse: 4) (explique)
vitesse de conduction nerveuse
recrutement sélectif des unités motrices qui innervent les fibres musculaires de type IIX
réflexe à l’étirement
recrutement temporel
Les déterminants de la vitesse maximale:
*Coordination intermusculaire (p/r a la vitesse: 2) (explique)
Diminution de la coactivation musculaire
coordination motrice
Mesure de la puissance musculaire peut être fait par quels tests (7)
saut vertical, sauts consécutifs, autres types de sauts, lancers/bottés variés, exercices musculaires chronométré, mesures avec encodeur linéaire, mesure sur ergocycle
Mesure de la puissance musculaire par le saut vertical
explique surtout les 8 façons de calculer (façon de faire)
Valeurs de puissances maximales du saut verticale
* Hommes-femmes entraînés et non-entraînés:
* Hommes de 20 ans entraînés et non-entraînés : * Femmes de 20 ans entraînés et non-entraînés
variation possibles du saut vertical avec ou sans contre-mouvement:
-saut à 2 pieds avec ø d’élan
-saut à 2 pieds avec profondeur (drop jump)
-saut à deux pieds avec charge (veste lestée)
-saut à un pieds
-saut à un pieds pas d’élan
Effets du contremouvements ou d’une phase excentrique peut bonifier de 10 à 23% les résultats
-nécessiter d’utiliser les même protocoles pr comparer résultats
-protocole utilisant les mains peuvent avantager des personnes spécialistes (habitués)
-fidelité bonne, mais nécessite minimum 3 essaies
8 façons de calculer:
-Tableau gradué + ruban à mesure au mur + marques au mur
(on mesure la hauteur sans saut, puis on mesure la hauteur du saut avec la craie ou lorsque le participant touche le tableau ou le ruban)
Équation de sayers:
puissance max (W) = (60,7 x hauteur en cm) + (45,3 x masse en kg) - 2055
-Dispositif “vertec”: plaquettes graduées amovibles:
(on mesure hauteur sans saut, puis on mesure la hauteur du saut avec la plus haute plaquettes déplacée par le participant (comme dans les combine NFL)
-“Tapis de Bosco” / cellules photoélectriques “Optojump”:
tapis ou 2 barres de cellules photoélectriques qui déclenchent un chronomètre quand le participant est en quitte/ est en contact avec le sol/tapis…ça enregistres et calcul les temps de contacts et de suspension du participant et les transforme en centimètres d’élévation au-dessus du centre de gravité (comme test carabins)
-Accéléromètre:
utilisation d’un accéléromètre placé sur les masses mobilisées lors du saut permet de mesurer la puissance déployée par le participant
-Plate-forme de force:
plate forme permettant de mesurer la force déployée sur la plate forme pour le saut vertical pour ensuite déterminer la puissance
-Encodeur linéaire:
outil pour quantifier en temps réel sur le terrain la puissance” Mesure la vitesse de déplacement
(sorte de boîte avec une corde rattaché, Un outil pour quantifier en temps réel sur le terrain la puissance. Mesure la vitesse de déplacement. Outil permettent d’être fixé sur n’importe quel support d’entraînement (poids, barres, appareils, kettlebells, haltères, harnais). et permet de mesurer le profil de la puissance selon la charge utilisée)
-Ruban attaché à la taille du participant:
ruban attaché a la taille et est relié à une plaque au sol (passe par un trou). L’évaluateur lit la mesure sur le ruban qui à passer dans le trou de l’appareil qui est au sol
-application mobiles:
“My jump 2” ou autres….
Valeurs de puissance au saut vertical:
Puissance absolue (50 à 100 kg)
* Hommes-femmes entraînés et non-entraînés: 1000 à 5000 watts
* Hommes de 20 ans entraînés et non-entraînés : 3000 à 5000 watts
* Femmes de 20 ans entraînés et non-entraînés : 1500 à 3200 watts
Mesure de la puissance musculaire par les saut consécutif (façon de faire 2)
Test de 6 sauts consécutifs
Tapis de bosco ou Cellule photoélectrique Optojump ou équivalent
Mesure de la puissance musculaire par d’autres sauts (façon de faire)
Saut en longueur sans élan
triple-sauts sans élan
Mesure de la puissance musculaire par des lancers/bottés (façon de faire)
Lancers;
ex: lancer-poitrine d’un ballon lesté à 1 ou 2 mains ou un ballon de foot
-Vélocité d’un lancer (vitesse à laquelle est lancer la balle calculé par un outils comme au baseball ou athlétisme)
bottés:
ex: ballon de soccer
calculé par la distance parcourue ou la vélocité
Mesure de la puissance musculaire par des exercices musculaires chronométrés (façon de faire :2)
Nombre de répétitions maximales en x secondes
Nombres de secondes pour x répétitions (time trial)
Mesure de la puissance musculaire avec l’ergocycle (façon de faire)
test Wingate (30 seconde)
- Évaluation de la puissance anaérobie maximale
- Évaluation de la capacité anaérobie lactique
- Endurance ou indice de fatigue sur 30 secondes
Effet de l’entraînement en puissance?
La charge optimale est la charge qui génère la puissance maximale pour un mouvement spécifique. Il est suggéré que la charge optimale constitue un stimulus efficace pour améliorer la puissance maximale.
Cependant, très peu d’études soutiennent cette affirmation
À l’inverse, plusieurs autres études suggèrent que l’entraînement à la charge optimale n’est pas plus efficace que l’entraînement avec des charges lourdes ou avec des modèles à charges mixtes lorsqu’on tente de maximiser le développement de la puissance.
différent effets des exercices pour améliorer la puissance (voir photo)
Explique les spécificités des différents paramètres de l’entraînement en puissance
-intensité d’entrainement
-vitesse d’exécution
-puissance-force
-puissance maximale
-puissance-vitesse
-puissance-endurance
-volume d’entraînement
-Récupération
-intensité d’entrainement
% de 1Rm variés
qualités d’effort à chacune des répétitions en général
Répétitions non maximales (lorsqu’il y a une perte d’explosivité ou selon l’objectifs
-vitesse d’exécution
intention de vitesse explosive
puissance nécessite pas de tempo chiffré OU utilisation du “X” dans le tempo
-puissance-force
* 2-4 sem. (prép. physique sport de force et
puissance)
* Se jumelle très bien avec l’entraînement en
force maximale
* Les mvts doivent être faits avec une intention
de vitesse explosive
* Charges: 80-100% de 1RM (1-5 reps)
* lancers avec ballon lesté (ex.: + de 10% du
poids corporel)
* 3-5 séries, 2-4x/sem
-puissance maximale
* 2-4 sem.
* Les mvts doivent être faits avec une
intention de vitesse explosive
* Charges: peuvent être déterminées
par la courbe force-vitesse ou selon les
modèles théoriques des exercices
* 1-5 reps
* 3-5 séries, 2-4x/sem
-puissance-vitesse
* 2-4 sem.
* Les mvts doivent être faits avec une intention de
vitesse explosive
* Charges: moins de 50% du 1RM * 3-12 reps * 3-5 séries, 2-4x/sem
-puissance-endurance
* 2-4 sem.
* Les mvts doivent être faits avec une intention de
vitesse explosive
* Charges: moins de 50% du 1RM
* + de 10 reps * 2-5 séries, 2-4x/sem
-volume d’entraînement
varie selon le degré d’intensité des exercices, mais par exemple pour les exercices plyométrique: un bon point de départ sont des sets de 6 reps pour 5 set au total pour un total de 30 sauts avec une fréquence de 2 sessions de sauts par semaine ce qui amène un commencement de 60 sauts par semaine puis on peut y ajouter 20 saut par semaine
(Beginner = 80-100, intermédiaire = 100-120, avancé = 120-140)
The Effect of High Volume Power Training on Repeated High-Intensity Performance and the Assessment of Repeat Power Ability: A Systematic Review - 2020
* Pendant le HVPT, la puissance maximale peut être atteinte au
début de chaque série, suivie de réductions de puissance au
sein de la série avec des répétitions supplémentaires.
* L’HVPT semble être une modalité d’entraînement efficace en
termes de temps pour améliorer un certain nombre de
capacités physiologiques, notamment la puissance anaérobie
maximale, la capacité anaérobie et les actions sportives
répétées de haute intensité.
* Cependant, les études sont limitées et les implications sur les
performances des athlètes d’élite ne sont pas claires.
-Récupération
Temps de repos entre les séries varie selon l’objectif, mais 2 à 5 minutes pour la puissance max, en dessous de 3 minutes c’est plus de la puissance d’endurance.
récup entre les séance de puissance: 48 a 72h
quelles sont les méthodes d’entrainements pour la puissance (7)
- Pliométrie
- Concentrique explosive
- Stato-dynamique
- Cyclique concentrique-excentrique
- Haltérophilie
- Excentrique
- Complex training - PAP
Les méthodes d’entrainement pour la puissance:
-La pliométrie:
L’entraînement en pliométrie se caractérise par des exo qui sollicitent les muscles dans une séquences précise: **une contraction excentrique rapide (étirement rapide du muscle) suivie immédiatement d’une contraction concentrique explosive
exercice cyclique (répétitif) majoritairement ou acyclique (une rep)
-cette méthode fait appel au réflexe d’étirement, jumelé à la contraction musculaire volontaire ET utilise l’élasticité du système tendon-muscle
-La phase clé est la phase d’amortissement (avant la phase explosive), plus cette phase est courte, plus le réflexe d’étirement est activé et moins l’énergie stocké par l’étirement est gaspillé, puis plus la contraction concentrique est efficace
-les études semblent démontrer que la pliométrie augmenter les performances en saut vertical (4,7 à 15%), force, performance de saut horizontal, flexibilité et agilité/vitesse (sprint++), car augmentente coordination neuromusculaire et le cycle/réflexe d’étirement-raccourcissement
aide aussi a prévenir les premières blessures du LCA sans contact car plio augmente contrôle neuromusc. et réduit le stress sur tendon, (meilleure dispersion de force)
Les méthodes d’entrainement pour la puissance:
-Le concentrique explosif:
Intention de vitesse max ou d’effort max est uniquement réalisée au cours de contractions concentriques du mouvement
-on ne recherche pas a provoquer de fatigue lors des phase excentrique, elles sont exécutés à vitesses contrôlées (parfois inexistantes)
-la plupart des exo sont faisable de cette façon. PArfois la ligne peut être mince entre plio et concentrique explosif
ex bench press avec descente lente et remontée rapide, medecine ball throws, squat, push-up, snatch loaded jumping (charge faible: 5 à 30% du poids, modéré: 30 à 70%, lourd: 70 à 125%)
Les méthodes d’entrainement pour la puissance:
-Le stato-dynamique
Intention de vitesse max ou effort max lors d’une contraction concentrique du mouvement, mais précédé d’une phase isométrique, suivie d’une phase concentrique
ex squat pause, bench pause, fente pause + jump, un départ à la course, etc
Les méthodes d’entrainement pour la puissance:
-Cyclique concentrique-excentrique
Intention de vitesse maximale ou d’effort max lors de contraction concentrique Et excentrique du mouvement.
en général, on privilégie charge légère, temps mesuré au chronomètre ou nombre de répétitions
effet pliométrique, mais attention aux blessures
ex squat ou bench ou row rapidement
Les méthodes d’entrainement pour la puissance:
-l’haltérophilie (et variantes)
l’haltérophilie est est composée de deux exercices: l’épaulé-jeté et l’arraché
ces 2 exo peuvent être décomposés ou modifiés et se caractérise principalement par des contraction concentriques explosives, mais les contractions excentriques rapides et isométriques sont présentes égalements dans les mouvements
gros défi sur l’apprentissage de la technique, travail de core et de grande vitesse. attention aux blessures
Mouvement l’Arraché et l’épaulé-jeté (voir photo)
variantes: Snatch squat (mains dans les airs), db snatch + squat
Les méthodes d’entrainement pour la puissance:
-Excentrique
exercice qui impose une décélération la plus rapide possible de la charge ou du poids corporel (le moins plier/allonger possible, rester le plus droit possible)
le but de l’atterrissages est de développer des atterrissages silencieux et contrôlés avec une absorption et un alignement du corps efficaces
ex, saut a ski, ski accrobatique, lancer de balle rapidement après l’avoir recu
Les méthodes d’entrainement pour la puissance:
-Contraste-bulgare
Réalisation d’une super série constituée d’un premier exercice avec une charge lourde suivi d’un autre exercice sollicitant la même portion du corps avec une intention de vitesse rapide
-méthode intéressante lorsqu’on désire augmenter conjointement la force maximale et la puissance maximale
-on profite de l’effet de potentialisation post-exercice pour réaliser le second (important de réduire le temps de pause entre les 2 exo pour profiter de la PAP, mais prendre quand même un petit repos car la fatigue va trop dominer sinon
-c’est super bénéfique pour les joeurus de football ou autres sport similaire surtout pour une durée d’entrainement en CT assez longue (> ou = 8 semaines), surtout pour athlètes de moins de 18 ans
ex squat lourd avec squat jump, bench press lourd avec push up sauté
Conseils généraux pour entrainement en puissance (faire attention) : 6
- Surcharge progressive
- Travailler la technique de mouvement
- Échauffement spécifique
- Attention à la fréquence d’entraînement – au volume d’entraînement – à la durée du cycle d’entraînement
- Risques de blessures + élevées : exercice avec vitesse rapide et force élevée (ex.: mvts d’haltérophilie – saut en profondeur).
- Toujours être conscient du risque de blessures
exemple de séance en puissance
