insomnie Flashcards
quelles sont les 6 ‘‘étapes’’ du cercles vicieux de l’insomnie
- facteurs précipitants/déclencheurs
- difficulté de sommeil
- inquiétude concernant la perte de sommeil
- effort pour controler le sommeil/ anxiété de performance
- aggravation des difficultés de sommeil
- détresse émotionnelle
quelles sont les composantes d’une bonne nuit de sommeil
- Commencer par le commencement
- Changer les mauvaises habitudes de sommeil
- Envisager l’insomnie autrement
- Composer avec le stress quotidien
- Avoir une bonne hygiène de sommeil
- Briser l’habitude des médicaments pour dormir
- Maintenir les acquis
latence du sommeil ?
le temps que ça prend avant de s’endormir
2 raisons pour l’utilisation de l’agenda du sommeil
- pour avoir un point de départ et suivre l’évolution (constater des améliorations ou des régressions)
- identifier certains facteurs qui mène à des bonnes nuits ou des mauvaises nuit de sommeil
vrai ou faux, il est obligatoire d’utiliser chacune des composantes nécessaires pour une bonne nuit de semaine
faux seul la première et la dernière étape sont nécessaire
quelles sont les raisons de remplir un agenda du sommeil (2)
- pour avoir un point de départ et suivre l’évolution (constater des améliorations ou des régressions)
- identifier certains facteurs qui mène à des bonnes nuits ou des mauvaises nuit de sommeil
combien de temps dure l’agenda du sommeil
chaque jour longtemps, probablement jusqu’à la fin de la thérapie
comment on calcul TTE
somme de TPL LS DEN et RM
comment on calcul TTS
TTPL-TTE
comment on calcul ES
TTS divisé par TTPL
qu’es que le TTPL
temps qui s’écoule entre le moment qu’on entre dans le lit et le moment ou on sort du lit
LS ?
latence du sommeil
TPL ?
temps passé au lit avant d’eteindre la lumière
DEN ?
durée des reveils nocturnes
RM ?
temps passé au lit après le dernier reveil
TTS ?
temps total de sommeil
NR ?
nombre de reveil
MED ?
medication pour dormir
TTPL ?
temps total passé au lit
ES ?
efficacité du sommeil
changer les mauvaises habitudes de sommeil implique quoi ? (1)
- maintenir un rythme d’eveil et de sommeil régulier
- développer un rituel avant d’aller au lit
- se lever toujours à la même heure
- ne pas faire de sieste
pourquoi faut il toujours se lever à la même heure ?
pour régulariser notre horloge biologique
changer les mauvaises habitudes de sommeil implique quoi ? (2)
éliminer les activités incompatible avec le sommeil (juste sexe et dodo)
- se détendre avant de se coucher
- aller au lit lorsque somnolence
- quitter la chambre si on ne s’endort pas
- réduire le temps passé au lit
comment, lors d’un traitement pour l’insomnie, utilisons ES pour décider du temps allouer au lit
si ES moyen de la semiane est de plus de 85%, on ajout 15 min au lit
Si 80-85% on ne change rien
si moins de 80%, on enlève 15 minutes
qu’elle est la limite minimum de temps alloués au lit
5h
qu’entend-on par envisager l’insomnie autrement ?
Attentes irréaliste, fausses attribution
- éviter de blamer l’insomnie pour ses malheurs
- réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir
- ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
- ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil
décrit ‘‘composer avec le stress au quotidient’’
- apprendre à relaxer son esprit et son corps
- modifier les situations stressantes
vrai ou faux il est bon de prendre une collation avec le coucher si on a faim
vrai, de préférence des glucides
vrai ou faux, il n’est pas grave de manger durant la nuit
faux, il faut éviter de se réveiller la nuit et de manger
vrai ou faux l’alcool est bon pour le sommeil
faux, on dort mais le sommeil est léger et pas réparateur
quel est la température optimal pour le sommeil
on doit considérer la température comme fraiche, pas froid, ni chaud
vrai ou faux, durant le sommeil, le cerveau est réveillé
vrai, il analyse les bruits autour
vrai ou faux, il est mieux de dormir avec un bruit ambient
vrai, empêche le cerveau d’analyser tout les petits bruits sporadique
en terme de lumière, comment devrait être notre environnement avant de se coucher
lumière tamisé une heure avant le sommeil
- évite les écrans a cause de la lumière bleu
quelles sont les deux problématiques en lien avec la prise de médicamment
tolérance, qui rend la prise graduellement plus grande
- la dépendance
comment se défaire de l’habitude de consommer des medicamments pour dormir
programme de sevrage graduel
comment on maintient les acquis ?
composer avec les rechutes et les prévenirs:
idée de revenir sur les éléments, comme la normalisation de parfois mal dormir, d’être préoccuper par son sommeil etc… pour éviter la rechute
