Hypertrophie Flashcards
Quels sont les objectifs d’entraînement les plus répandus?
- perte de poids
- améliorer l’apparence physique: perte de poids, définition musculaire
- tonification: perte de gras + augmentation masse
Un muscle est composé de plusieurs…
faisceaux musculaire
Que signifie hypertrophie?
accroissement/augmentation du volume d’un élément de l’organisme.
V/F: L’hypertrophie peut toucher n’importe quelle partie du corps.
VRAI, peut toucher les cellules, les tissus et les organes tels que les muscles
V/F: L’hyperplasie est fréquente chez l’humain.
FAUX
Différence entre hypertrophie fonctionnelle VS non fonctionnelle?
Fonctionnelle; hypertrophie qui engendre une augmentation de la force musculaire et qui se fait via l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles
N-fonctionnelle: hypertrophie n’engendrant pas d’amélioration de la force musculaire et qui se fait via le développement du tissu conjonctif
Qu’est-ce qui permet l’hypertrophie chez l’humain?
- augmentation du nombre de myofibrilles
- augmentation de la taille des myofibrilles
- développement de tissu conjonctif
V/F: Lors de l’hypertrophie musculaire, on note une augmentation de la taille et du nombre de fibres musculaires.
FAUX
Qu’est-ce qui est important pour permettre l’augmentation du volume musculaire?
balance énergétique positive, atteindre recommandation en terme d’apport en protéine
Quel est le nom de l’enveloppe d’un muscle?
FASCIA + ÉPINÈVRE
Une fibre musculaire est composée de plusieurs…
myofibrilles
Quel est le % de personnes âgées de 80 ans et plus affecté par la sarcopénie.
60%
Que favorise la balance énergétique négative?
catabolisme musculaire
Effet de la sarcopénie?
diminution de la force, de la mobilité, de l’équilibre et de la qualité de vie
Un faisceau musculaire est composé de plusieurs…
fibres musculaires
Description de la série interrompue.
à l’Intérieur d’une série, il y a des petites pauses entre les répétitions avec une même charge (5-7 sec)
Comment peut-on créer un stress métabolique?
via un exercice où la production d’ATP repose sur la glycolyse anaérobique ou via l’ischémie musculaire
Quelle est la différente entre une série brûlante et la série forcée?
avec la série brûlante pas besoin de partenaire pour complèter
Quel est le nom de l’enveloppe d’un faisceau musculaire?
périnèvre
Qu’est-ce qui permet de créer le plus de dommages musculaires?
contraction excentrique et nouveauté
Définition de l’hyperplasie musculaire.
augmentation du nombre de fibres musculaires
Définition d’atrophie musculaire.
diminution de la masse musculaire
Autre nom pour les séries interrompues?
série cluster
Quel est le nom de l’enveloppe d’une fibre musculaire?
endonèvre
Qu’est-ce qui entraine l’atrophie musculaire?
l’inactivité physique
V/F: Dans une super série, les exercices exécutés doivent toujours solliciter le même muscle.
FAUX
Définition sarcopénie.
perte de masse musculaire liée au vieillissement
Synonyme d’une série à charge décroissante.
dropset
Quel est l’objectif en hypertrophie?
épuisement musculaire localisée
Nom pour une série de 3 exercices consécutifs sans pause?
triset
Quelles sont les variables associées à la tension mécanique?
- intensité (charge)
- temps sous tension
- étirement musculaire
Qu’est-ce qui peut réduire le développement de la sarcopénie?
AP
V/F: Une personne fortement entrainée récupère plus rapidement qu’une personne moins entrainée.
VRAI
Quel est le % de personnes âgées de 65 ans et plus affecté par la sarcopénie.
25%
Nom donné à une série qui comporte 4 exercices exécutés consécutivement.
série géante
Comment peut-on créer un épuisement musculaire localisé?
- tension mécanique
- stress métabolique
- dommages musculaires
V/F: Souvent dans une super série, il y a exécution de 2 exercices qui sollicitent le même muscle.
VRAI en hypertrophie
Quelles sont les manifestations du stress métabolique créée par l’entrainement musculaire?
accumulation de métabolites tels que le lactate, les ions hydrogènes, la créatine et le phosphate inorganiques
Qu’est-ce qui crée le stress métabolique?
un exercice où la production d’énergie repose sur la glycolyse anaérobique
Description d’une série à charge décroissante.
à l’intérieur d’une série, la charge est diminuée au fil des répétitions, le nombre de reps avec chaque charge est constant ou variable
V/F: L’hypertrophie musculaire peut se produire sans création de dommage musculaire.
VRAI
Description de la série trichée.
on vient faciliter l’exécution d’un exercice en ajoutant un ou plus mouvement supplémentaire
V/F: Pour produire de l’hypertrophie, il faut qu’il y ait un maximum de dommages musculaires.
FAUX, il y a une qte adéquate de dommage musculaire qui maximise l’hypertrophie
Apport en protéine pour maximiser l’hypertrophie par repas/collation?
20-40 g
Recommandation en terme d’apport en protéines pour gain de masse musculaire?
1-2g par kg de masse corporelle par jour
V/F: Il essentiel de prendre des protéines immédiatement après un entrainement.
FAUX
Quel est l’objectif de la récupération après l’entrainement?
maximiser la synthèse de protéine jusqu’à la restauration et même la croissance de la masse musculaire
Que permet la série forcée?
D’ALLER AU-DELA DU POINT DE RUPTURE ASSOCIÉ AU RM
V/F: La série à charge décroissante est une forme de super série.
vrai
Quels sont les 2 éléments qui créent le plus de dommages musculaires?
excentrique + nouveauté
% de réduciton de la charge lors d’une série à charge décroissante?
10-40%
Quel type de série est associé à une accélération dans une portion du mouvement.
série trichée
Définition d’une super séries.
exécution consécutive de plus d’un exercice sans prendre de temps de pause
Macronutriment le plus important dans l’hypertrophie?
protéine
Quelles sont les méthodes d’entrainement permettant l’hypertrophie?
- super série
- série forcée
- série trichée
- série brûlante
- série excentrique lente
- série interrompue
- série à charge décroissante
Recommandation GÉNÉRALE en terme d’apport en protéine par jour?
0,7-1g par kg de masse corporelle par jour
Combien d’exercice souvent dans un super série?
2
Qu’est-ce qu’engendre une série à charge décroissante?
augmentation du temps sous tension, des dommages musculaires et crée un stress métabolique
Description d’une série forcée.
avec une charge, complète le nombre de RM ad l’échec, puis ajoute des reps supplémentaire avec l’aide d’un partenaire
Différence entre l’entrainement excentrique lent en hypertrophie vs en force.
Force: charge > 1 RM, ne fait pas phase concentrique
hypertrophie: charge < 1 RM, fait phase concentrique puis excentrique lent
Description de la série brûlante.
complète une série normale ad échec puis à la fin ajout de reps supplémentaire avec fraction du movueemnt
Que permet la balance énergétique positive?
anabolisme musculaire et aussi stockage du tissus adipeux
Nommez les catégories de classe de protéine.
protéines complètes (contient les 8 AA essentiels): viande, volaile, poisson, produit laitier
protéines incomplètes: noix, soja, graine, légumineuse et produit céréaliers
Pour maximiser les gains en hypertrophie, apport en protéine ?
1,6 g par kg de masse corporelle par jour
Apport en protéine pour hypertrophie par repas/collation?
15-20g
Fenêtre pour consommation de protéine après un entraînement ?
30-60 minutes et plus…
