Hoofstuk 5 _ Trainingsleer, plannen & periodiseren Flashcards
Hoe definieer je de belastbaarheid van een klant?
de maximale intensiteit die de klant aan kan. Duidelijk mag zijn dat de
belasting niet veel hoger mag zijn dan de belastbaarheid
Welke drie typen belastbaarheden op sporthistorie zijn er?
1) Non-mover
2) Low-mover
3) High-mover
Definitie Non-mover?
Iemand die zonder sportverleden het fitnessbedrijf binnenkomt. Iemand die langer dan
1 jaar niets aan sport heeft gedaan
Definitie Low-mover?
Iemand die met een matig (fitness)sportverleden (1x per week) het fitnessbedrijf binnenkomt.
Iemand die een niet-fitnessgerelateerd sportverleden heeft (bijvoorbeeld een voetballer
Definitie High-over?
Iemand die met een actief (fitness)sportverleden (2x per week of meer) het fitnessbedrijf
binnenkomt
Wat zijn CLUKS-factoren?
grondmotorische vaardigheden genoemd en staan voor: Coördinatie, Lenigheid,
Uithoudingsvermogen, Kracht en Snelheid. Hoe beter deze grondmotorische vaardigheden zijn
ontwikkeld, hoe beter de algehele fitheid van de klant. I
Welke welke trainingsprincipes liggen ten grondslag aan de progressie:
- Overload;
- Supercompensatie;
- Reversibiliteit;
- Wet van de verminderde meeropbrengst;
- Specificiteit
Overload
Door spieren te trainen kunnen er onder invloed van de trainingsprikkel (prestatiebevorderende) fysiologische veranderingen optreden. Echter, om dit te bewerkstelligen moet deze prikkel
groter zijn dan de prikkel die de spier gewend is. Ook zou je kunnen stellen dat de belasting
groter moet zijn dan de belastbaarheid. Dit laatste heet overload
Hoe creeer je overload?
- Frequentie verhogen (vaker komen trainen);
- Intensiteit verhogen (CVT = % HF-max, NMT = % van 1 RM, zie tabel 4);
- Tijd vergroten (CVT = duur, NMT = Volume; aantal oefeningen × sets × reps);
- Type oefeningen wijzigen (oftewel complexiteit, van isolatie naar full body oefeningen);
- Aantal oefeningen voor één specifieke spiergroep verhogen;
- Rust verlagen (tussen de sets);
- Trainingsvorm wijzigen (multiset, superset, single set, piramide etc., zie paragraaf 5.5.2);
- Tempo wijzigen (de snelheid van een rep; sneller of juist langzamer).
Supercompensatie
Deze herstelperiode wordt ook wel de compensatieperiode genoemd. Echter, het lichaam
herstelt tot een hoger niveau, het lichaam komt dus sterker terug. Dit laatste noemen we supercompensatie. Op deze manier bereidt het lichaam zich voor (past zich aan) op een nieuwe
belasting; het lichaam vormt zich dus naar de belasting die van het lichaam wordt verlangd
(adaptatie)
Reversibiliteit
Het trainingsresultaat verdwijnt als er niet meer wordt getraind. Zoals we nu weten, past het
lichaam zich aan, aan de prikkel die wordt gevraagd. De prestatie gaat dus achteruit in een
inactieve periode. Dit principe noemen we reversibiliteit
Wet van de verminderde meeropbrengst
Als we algemeen kijken naar (lichamelijke) groei en (geestelijke) ontwikkeling van het menselijk
lichaam op verschillende vlakken, dan voldoen deze vaak aan de zogenaamde karakteristieke
groeicurve. Deze curve begint steil en vlakt af in de tijd. Dat houdt in dat de groei en ontwikkeling in de beginfase snel toeneemt en daarna langzaam afvlakt. Dit noemen we de wet van de
verminderde meeropbrengst.
Specificiteit
Specifieke sporten vragen ook om een specifieke voorbereiding. Dat wil zeggen dat de gekozen
NMT- en CVT-trainingsmethodes en gekozen oefenvormen moeten aansluiten bij de specifieke eigenschappen van een specifieke sport. De oefenvormen in het trainingsschema moeten
de bewegingen die in die sport plaatsvinden ondersteunen en versterken.
Hoe wordt een goed fitnessprogramma opgebouwd:
- Warming-up;
- Neuromusculair trainen;
- Cardiovasculair trainen;
- Cooling-down
Doel warming-up
Een fitnesstraining begint met een warming-up. Het doel van een warming-up is het fysiek en
mentaal voorbereiden op de inspanning die gaat volgen
