High Intensity Training Flashcards
Wie viel Training ist mindestens notwendig um physiologische Adaptionen auszulösen?
2 Trainingseinheiten pro Woche, bei Regelmäßigkeit, angemessener Trainingsplanung und Intensität
Was ist die progressive Belastungssteigerung?
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung = Veränderung der Belastungskomponenten über Zeit um dauerhafte Verbesserungen zu erzielen
● Belastungsintensität
● Belastungsdichte
● Belastungsumfang
● Belastungsdauer
● Belastungshäufigkeit
Was ist Hochintensitätstraining?
● Ursprung im Bodybuilding, Trainingsmethode um sehr effektiv und mit stark reduziertem Zeitaufwand die Muskulatur zu trainieren
● HIT bietet ein außergewöhnlich günstiges Verhältnis zwischen Zeitaufwand und realisierbaren Muskelzuwächsen
● Im Leistungssport schon länger, aber inzwischen deutlich häufiger für Fitness- und Freizeitsportler zur Leistungsoptimierung bei begrenzten zeitlichen Kapazitäten
● HIT-Training ist eine zeitkomprimierte Methode Sport zu machen
● Die Bewegungsqualität hat bei der Bewegungsausführung oberste Priorität - Qualität vor Quantität!
Unterschied Üben vs. Trainieren
Üben = häufiges Wiederholen eines Bewegungsablaufs mit dem Ziel der Verbesserung.
Es erfolgt eine Leistungssteigerung durch verbesserte intermuskuläre Koordination und Bewegungserfahrungen.
Trainieren = Leicht überschwellige Trainingsreize führen zu körperlichen Adaptionsreaktionen. Der Körper passt sich an die erhöhten Anforderungen an = Prinzip der Superkompensation = Evolutionsbedingter Schutzmechanismus zur Sicherung des Überlebens
Bei wie viel % der absoluten Leistungsfähigkeit liegt die Mobilisationsschwelle?
Bei 60% - bis dahin arbeiten nur die gewöhnlichen Einsatzreserven
Was ist die Reizschwelle und welche Reize gibt es?
= Ob eine biologische Anpassung erfolgt ist abhängig von der Höhe der Belastungsintensität und erfolgt nur bei Trainingsreizen über der wirksamen Reizschwelle
- Unterschwellige Reize: bleiben wirkungslos
- Überschwellige, leichte Reize: Erhalten das aktuelle Funktionsniveau
- Überschwellige, mittlere bis starke Reize: Lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus
- Überschwellige, zu starke Reize: Können die Funktion beeinträchtigen und den Organismus schädigen
Reiz setzt sich zusammen aus der Höhe des Widerstandes und der Reizdauer
Wie sollte man in Bezug auf Reizschwelle trainieren?
Fokus auf überschwellige, mittlere bis starke Reize!
● Die exakte Bestimmung der Reizschwelle ist oft nicht umsetzbar
● HIT besteht aus zumindest bzw. nur einem hochintensiven Satz, der definitiv überschwellig ist
● Weitere Sätze und eine Verlängerung der Trainingsdauer sind nicht erforderlich (Übertrainingsgefahr)
Alles oder Nichts Gesetz
= Phänomen, dass eine Reaktion auf einen Reiz entweder vollständig oder überhaupt nicht ausgelöst wird
Bei Erreichen/Überschreiten der Schwelle ist keine zusätzliche Belastung mehr notwendig, verändert nichts daran dass eine Anpassung ausgelöst wird
● Lokale Muskelerschöpfung sichert die ausreichende Stimulierung zahlreicher Muskelfasern
Trainingsumfang bei HIT Training
● Drei-Satz-Trainings sind nur wenige Prozent effektiver als Ein-Satz-Trainings (Muskel- und Kraftzuwachs)
● Hohe Intensitäten und geringe Umfänge garantieren bei gut geplanten HIT-Programmen die optimale Relation von Belastung und Erholung
● HIT ist daher eine besonders effektive Methode zur Stimulation von neuem Muskelwachstum
● Die hohe Trainingsintensität beim Hochintensitätstraining verlangt eine dementsprechend ausreichende Regeneration (Übertrainingsgefahr)
Welche 4 Belastungsstufen gibt es?
- Submaximale Wiederholungszahlen
- Maximale Wiederholungszahlen
- Training bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens
- Maximale Wiederholungszahlen + Intensitätstechniken
Submaximale Wiederholungszahlen
Training unter den maximal möglichen WH-Zahlen
zB. 8Wh, obwohl 10 möglich wären (kurz: 8nWM)
● Kein Wiederholungsmaximum
● Für Einsteiger geeignet
Maximale Wiederholungszahlen
Training genau bis zu den maximal möglichen WH-Zahlen
z.B.: 10Wh, wenn 10 möglich wären (kurz:10WM)
● So viele vollständige Wiederholungen wie auf der momentanen Widerstandsstufe möglich sind
● Für leicht fortgeschrittene Trainierende geeignet
Training bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens
Training genau bis zu den maximal möglichen WH-Zahlen + Versuch, darüber hinaus WH zu machen
z.B.: 10Wh bis Muskelversagen + Versuch (kurz: PmM)
● So viele vollständige Wiederholungen wie auf der momentanen Widerstandsstufe möglich sind
● Für fortgeschrittene Trainierende geeignet
Maximale Wiederholungszahlen + Intensitätstechniken
Training genau bis zu den maximal möglichen WH-Zahlen + Intensitätstechniken darüber hinaus
z.B.: 10Wh, wenn 10 möglich wären (kurz: PmM+)
● Satz wird am Punkt des momentanen Muskelversagens durch Intensitätstechniken fortgesetzt
● Für erfahrene Trainierende geeignet
Optimaler Ablauf einer HIT Einheit und Trainingshäufigkeit
- Mobilisieren und HK-Anregung
- Kurzes dynamisches Dehnen
- Tonisieren
- Hauptteil
- Cool down
Trainingshäufigkeit: Je nach Intensität 1-3x pro Woche pro Muskelgruppe
