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Dipl. Personal Trainer > Differenziertes Krafttraining > Flashcards

Differenziertes Krafttraining Flashcards

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1
Q

Was ist differenziertes Krafttraining?

A

Fokus auf gesundheitsorientiertem statt auf leistungsorientiertem Training

Wie kann ich Krafttraining nutzen, um meine Gesundheit zu verbessern?

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2
Q

Warum sollte man Krafttraining machen? Was sind die Vorteile und positiven Effekte?

A
  • Steigerung der Muskelmasse
  • Steigerung der Kraft
  • Bessere Beweglichkeit
  • Bessere Überwindung von Alltagsbelastungen
  • Verbesserung der Knochendichte (Vorbeugung gegen Osteoporose)
  • Stärkung der passiven Strukturen (Bänder, Sehnen, Kapseln)
  • Bessere Stabilisation der Gelenke und der Wirbelsäule, dadurch bessere Haltung und geringeres Verletzungsrisiko
  • Schnellerer Stoffwechsel, Körper verbraucht in Ruhezustand mehr Kalorien
  • Positiver Einfluss auf Gehirnstoffwechsel und Psyche, Selbstbewusstsein, Körperwahrnehmung, Mittel zum Stressabbau, generell Steigerung der Lebensqualität
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3
Q

Was passiert, wenn man falsch trainiert?

A
  • Die positiven Effekte von Krafttraining können nur eintreten, wenn methodisch korrekt trainiert wird. zB: von leichten Übungen zu schweren Übungen, Training unter Einhaltung der Trainingsmethoden und Prinzipien.

● Übermäßige Abnützung der passiven Strukturen (v.a. Gelenke und Wirbelsäule)
● Erhöhte Verletzungsgefahr (Muskeln, Gelenke, Wirbelsäule, Bänder, Sehnen)
● Ausbildung muskulärer Dysbalancen
● Nichterreichen des Trainingszieles oder Übertraining
● Überforderung oder Unterforderung des Trainierenden führt zu Verlust der Trainingsmotivation
● Ausbildung chronischer Über- und Fehlbelastungszustände (z.B. Impingement Syndrom, Tennisarm)

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4
Q

Welche Rolle spielt man als Trainer bei der Vermeidung von falschem Training?

A

● Aufgabe als Trainer ist es, ein Krafttraining so anzuleiten, dass methodisch korrekt trainiert wird und die positiven Effekte des Trainings zur Geltung kommen können
● Jede Trainingsanweisung stellt eine Intervention des menschlichen Organismus dar, große Verantwortung
● Beste Absicherung ist eine fundierte und gute Ausbildung und ein hoher, immer abrufbarer Wis-
sensstand

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5
Q

Was ist die Definition von Kraft?

A

Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie entgegengesetzt der Schwerkraft zu halten (statische Arbeit).

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6
Q

Welche allgemeinen Leitsätze für das Krafttraining gibt es?

A

● Umsetzung individueller Zielvorgaben: Jede Person hat individuelle Ziele und eine individuelle Ausgangslage, darauf ist Rücksicht zu nehmen
● Gezielte Trainingsreize in ausreichender Höhe, ohne ungünstig zu belasten: Zielvorgaben umsetzen durch passende gezielte Trainingsreize (Übungsauswahl, Umfang, Intensität)
● Umfangreiche Leistungsfähigkeit für Alltag, Sport und Beruf entwickeln ist immer ein Ziel, genau so wie Gesundheit und Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter
● Zügige Trainingsfortschritte sind wichtig für die intrinsische Motivation

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7
Q

Welche 12 Trainingsprinzipien im Krafttraining gibt es?

A
  1. Übungsangebot
  2. Trainingswiderstand
  3. Bewegungsamplitude
  4. Umgang mit Zwangslagen
  5. Körperstabilisierung
  6. Trainings- und Belastungssymmetrien einhalten
  7. Geschwindigkeit
  8. Körperbefindlichkeit
  9. Atemtechnik
  10. Auf- und Abwärmen
  11. Zeitliche Trainingsplanung
  12. Individuelle Trainingsorganisation
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8
Q

Übungsangebot

A

Immer über einen ausreichend großen Pool an Übungen und entsprechenden Variationen verfügen, den man dem Kunden anbieten kann. Alternativen kennen falls die Person bei einer Übung Schmerzen hat, sich unwohl fühlt, die Übung nicht machen kann etc. statt die Übung zu streichen und was ganz anderes zu machen.

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9
Q

Trainingswiderstand

A

Übungen, Umfang und Intensität immer nach dem Prinzip des trainingswirksamen Reizes wählen. Um Anpassungen auszulösen und den Körper zu einer Verbesserung zu zwingen müssen die Reize hoch genug sein

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10
Q

Bewegungsamplitude und Umgang mit Zwangslagen

A

Achtung vor Verletzungen, Zwangslagen, zu hoher Geschwindigkeit. Daher mit leichten Übungen anfangen, Technik lernen und Körperwahrnehmung üben, und danach zu anspruchsvolleren Übungen steigern. Einschränkungen im Bewegungsradius beim Training beachten, kurzfristig Alternativen anbieten und langfristig die Einschränkungen lösen. (zB Goblet Squats statt mit LH)

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11
Q

Körperstabilisierung

A

Abwechslung im Training zwischen mehrgelenkigen Übungen und eingelenkigen Übungen, zwischen isolierten Geräteübungen und freien Übungen.

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12
Q

Trainings- und Belastungssymmetrien einhalten

A

Ganzen Körper gleichmäßig und in Balance trainieren. Agonisten und Antagonisten in gleichem Umfang trainieren, genauso linke und rechte Seite des Körpers

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13
Q

Geschwindigkeit

A

Fokus auf die Geschwindigkeit und Beschleunigung der konzentrischen und exzentrischen Leistung, anpassen an das individuelle Ziel (zB Schnellkrafttraining)

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14
Q

Körperbefindlichkeit

A

Nie in Schmerz hinein trainieren, Kunde fragen und auffordern, Schmerzen zu kommunizieren. In dem Fall kurzfristig Alternativen finden und Wege finden, das langfristig zu lösen.

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15
Q

Atemtechnik

A

Pressatmung vermeiden, gleichmäßig atmen, während der Belastung ausatmen, Kunde an das Atmen erinnern wenn er sich auf andere Dinge konzentriert und die Luft anhält

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16
Q

Auf- und Abwärmen

A
  1. Allgemeines Aufwärmen: Durchblutung steigern, Herz-Kreislauf System aktivieren, Gelenke schmieren, Körpertemperatur heben
  2. Allgemeines Tonisieren: Spannung im ganzen Körper aufbauen und vor allem die Muskeln im Rumpf aktivieren, zB durch Ganzkörperübungen
  3. Spezifisches Aufwärmen: Angepasst an das Training der jeweiligen Einheit, die Körperteile/Gelenke aufwärmen die bei der Einheit trainiert werden, Übungen mit leichtem Gewicht starten und dann steigern
17
Q

Zeitliche Trainingsplanung

A

Regelmäßigkeit, Progression, Reizeinwirkung, Regeneration - das alles in eine Periodisierung verpacken

Trainingsreize regelmäßig setzen, progressiv steigern, Feedback über Belastung einholen, davon regenerieren

Das alles in einer Periodisierung unterbringen und einplanen um einem bestimmten Ziel in einer bestimmten Zeit näherzukommen

18
Q

Individuelle Trainingsorganisation

A

Methodische Anpassung je nachdem, wen man trainiert. Unterschiedliche Gestaltung je nachdem ob man eine Einzelperson oder Gruppen trainiert, wie erfahren diese Personen sind, welches Ziel sie haben usw.

19
Q

Mit welchen Zielgruppen kann man Krafttraining machen?

A

● Ältere Menschen bzw. Senior/innen
● Kinder/Jugendliche
● Freizeit- und Breitensportler/innen
● Leistungssportler/innen

20
Q

Worauf ist bei den unterschiedlichen Zielgruppen des Krafttrainings zu achten?

A

● Belastungsverträglichkeit und Hormonsituation im Kindesalter: ab 5 Jahren kann Kraft trainiert werden aber auf spielerische Gestaltung achten statt gezieltes Krafttraining zu machen, zB Medizinbälle, Leitern, Seile
● Wie trainiere ich Kraft im Jugendalter? Jugendliche noch im Wachstum daher bei gezieltem Krafttraining Fokus auf korrekte Ausführung und kein Training der Maximalkraft
● Osteoporose und Gelenksgesundheit im höheren Alter: Krafttraining bei Senioren zum Erhalten der Gesundheit und Belastungsfähigkeit, vor allem im Alltag
● Belastung durch Training im Alter: im hohen Alter mehr Erholung notwendig
● Sportartspezifische Veränderungen bei engagierten Hobby- und Leistungssportler/innen: Gelenksstabilität positiv beeinflussen durch Krafttraining um Hobbysport weiterhin ausüben zu können, zB Beine trainieren um weiter gut laufen zu können

21
Q

Krafttraining für Senioren

A

● Vor Trainingsbeginn medizinischer Check empfehlenswert
● Eingangs-Check mit Anamnese für Trainingsplanung sinnvoll: Lebensstil, Gewohnheiten, Ziele, Hobbies
● Beim Training sind individuelle Probleme regelmäßig nachzuprüfen: Zwischenmessungen zB Leistungstest oder Update - wurde die Leistung verbessert oder gibt es Beschwerden? Training entsprechend anpassen
● Blutdruck messen bei Hypertonikern
● Längere Auf- und Abwärmphasen
● Hohe Belastungen erforderlich um dem altersbedingten Rückgang der FT-Fasern zu begegnen

22
Q

In welchen 4 Stufen sollte man Stabilisierungstraining gestalten und steigern?

A
  1. Krafttraining auf Maschinen: Geführte Bewegung, koordinativ einfach, Polster zum Abstützen, Konzentration auf Bewegung und Arbeitsmuskulatur
    zB. Chest Supported Row an der Maschine
  2. Stabilisierungstraining auf Maschinen: Maschine ohne Stützen/Polster oder Übung am Kabelzug, aktive Rumpfstabilisierung, weniger Konzentration auf Arbeitsmuskulatur aber Übung der Stabilisierung der korrekten Haltung und Rumpfmuskulatur
    zB. Rudern am Kabelzug
  3. Krafttraining mit Freihanteln: Freie Bewegung, koordinativ schwierig, Polster zum Abstützen, Konzentration auf Arbeitsmuskulatur
    zB Rudern auf der Bank kniend
  4. Stabilisierungstraining mit Freihanteln: Freies Krafttraining ohne Stützung, komplett freie Bewegung
    koordinativ am schwierigsten und hohe Stabilisierungsarbeit notwendig, daher nur für fortgeschrittene Sportler geeignet
23
Q

Krafttraining bei Hypertonie (Bluthochdruck)

A

Bluthochdruck = durch Ablagerungen in den Gefäßen verringert sich der Durchmesser der Gefäße und sie werden enger, steifer und können sich nicht mehr so gut ausdehnen, dadurch steigert sich der Druck in Ruhe und unter Belastung, dadurch erhöhtes Risiko bei Belastung. Hier zuerst Medikamente nehmen um den Blutdruck unter Kontrolle zu bringen, danach erst mit Krafttraining starten.

Beachten:
● KEINE Übungen mit statischer Muskelanspannung (zB Plank)
● Vermeidung von Pressatmung (zB Kniebeuge)
● Lagerung von Rumpf nicht unterhalb vom Becken (zB negativ Bankdrücken)

Wenn diese Parameter beachtet werden, stellt Krafttraining keine intensivere Blutdruckbelastung als moderates Ausdauertraining dar. Der Blutdruck steigt zwar während der Übung an, die Spitzenwerte sind jedoch nur sehr kurz.

24
Q

Anatomie Schultergelenk

A

Schultergelenk = gelenkige Verbindung zwischen Scapula (Schulterblatt) und Humerus (Oberarmknochen)

Schultergürtel = Besteht aus Scapula und Clavicula, verbunden durch diese 2 Gelenke:
● Acromioclaviculargelenk
● Sternoclavikulargelenk

25
Q

Welche Muskeln wirken im Schultergürtel?

A

Unterscheidung zwischen:
- Scapulothorakale Muskeln
- Muskeln der Rotatorenmanschette

Scapulathoracale Muskeln = Verbindung von Schulterblatt und Thorax:
- Trapezius (pars ascendens, transversa, descendens) descendens = Anheben der Schulter,
transversa = Zurückführen der Schulterblätter,
ascendens = Runterziehen der Schulterblätter
- Rhomboideus major + minor = Retraktion der Schulterblätter
- Serratus anterior = Protraktion der Schulterblätter und bei Überkopf-Bewegungen Drehung lateral der Schulterblätter

Rotatorenmanschette = Hauptaufgabe ist Oberarmknochen im Schultergelenk zentrieren und stabilisieren
- Infraspinatus = Außenrotation
- Supraspinatus = erste 30 Grad Abduktion und Außenrotation
- Subscapularis = Innenrotation
- Teres minor = Außenrotation

26
Q

Was ist das Impingementsyndrom?

A

= Einengung der Supraspinatussehne zwischen Humeruskopf und Schulterdach, auch genannt eine Verringerung des subacromialen Raumes. Dies führt zu Reizung, Entzündung, Schmerzen und langfristiger Schädigung des Schultergelenkes

Ursache: einseitige Bewegungen im Alltag, einseitiges Training, schlechte Ausführung bei einseitigem Training

Heilungsdauer von Sehnenentzündungen relativ lange (mehrere Wochen) weil Sehnen als Gewebe sehr schlecht durchblutet sind und daher lange brauchen um zu heilen

27
Q

Welche Vorgehensweise ist zu wählen bei Training mit Impingementsyndrom?

A
  1. Distanz schaffen in der Stellung der Scapula durch Training der Scapulothorakalen Muskulatur
    = Übungen für Trapezmuskel, Rhomboideii, Serratus anterior
  2. Rotatorenmanschette kräftigen = Übungen für supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis
  3. Danach erst wieder Überkopfarbeit ins Training einbauen
28
Q

Übungen für die Scapulothorakale Muskulatur

A

● Scapula Retraktion: Rudern und Variationen, Reverse Flys, eher kein Langhantel Rudern sondern zB am Gerät für den Fokus auf die Zielmuskulatur
● Scapula Depression: Elbow in the pocket, (Straight arm) Latzug, Straight arm dips
● Scapula Protraktion: Wall Push up, Serratus Push up
● Detonisieren m. trapezius descendens, m. pectoralis major u. minor, m. latissimus dorsi

Wichtig: Bei allen Übungen eine Stellung, Winkel, und Position der Arme wählen, die keine Schmerzen hervorruft (Handfläche nach unten, nach innen, schräg nach oben)

29
Q

Übungen für die Rotatorenmanschette

A

● Außenrotation u. Innenrotation von 0°- 90° zu Rumpf
● Weiterführende Übung: Facepulls (Retraktion Scapula + Außenrotation Humerus)

30
Q

Was ist der Shoulder Lock und was ist hierbei zu beachten?

A

Shoulder Lock = Die Scapula wird bewusst nach hinten unten geführt und in dieser Position gehalten

Bei drückenden Bewegungen ist die Schulter fast immer im Shoulder-Lock zu halten! Ausnahmen sind Überkopfübungen wie bspw. die unterschiedlichen Schulterdrückvariationen.

31
Q

Welche Wirbelsäulenerkrankungen können auftreten?

A

● Protrusion (Vorstufe zum Bandscheibenvorfall)
● Prolaps (Bandscheibenvorfall)
● Gleitwirbel
● Cervicalsyndrom
● Hohlkreuz/Rundrücken
● Skoliose

32
Q

Wie ist bei Wirbelsäulenerkrankungen vorzugehen?

A
  • Nicht mit kranken Menschen arbeiten, ärztliches OK einholen bzw. an Arzt verweisen
  • Intensives Aufwärmen und Mobilisieren der Wirbelsäule
  • Anfangen im Kraftausdauerbereich mit moderater Intensität, großer Fokus auf korrekte Ausführung der Übungen
  • Keine Rotation der LWS! Rotation im Rumpf ok aber nur im Bereich der BWS und nicht der LWS, LWS immer neutral und stabilisiert
  • Übungen für Rumpfkontrolle und Rumpfstabilität: Fähigkeit diese Muskeln anzuspannen und anzuspannen, WS in neutraler Stellung halten zu können und stabilisieren zu können
  • Wenn das möglich ist erst zu anspruchsvolleren Ganzkörperübungen wechseln
33
Q

Übungen für die Wirbelsäule

A
  • Becken im Liegen nach vorne und nach hinten kippen (Hohlkreuz zu Bücken)
  • Im Liegen Spannung halten und ein Bein heben, strecken, auf und ab bewegen - währenddessen Fokus auf Spannung im Bauch und neutrale Position der Wirbelsäule
  • Vierfüßlerstand Katzenbuckel zu Hohlkreuz
  • Vierfüßlerstand Spannung halten und Hand heben, Bein heben, ausstrecken, beides gleichzeitig diagonal etc. ohne Kippen im Oberkörper oder Verlieren der Bewegung

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