Funktionelles Aufwärmen

Question 1

Welche Arten des Aufwärmens gibt es?

Answer 1

1. Aktives Aufwärmen (Bewegung)
   - Allgemeines: Körper generell auf Betriebstemperatur bringen und physiologische Prozesse auf Belastung einstellen
   - Spezielles: Spezifisch je nach Sportart
2. Passives Aufwärmen (keine Bewegung)
   zB Massagen, warm duschen, Einreibungen…
   kann zusätzlich zum aktiven Aufwärmen durchgeführt werden aber nicht stattdessen!

Question 2

Warum sollte man aufwärmen?

Answer 2

• Erhöhte Leistungsfähigkeit
• Verletzungsprophylaxe

Question 3

Welche Effekte gibt es vom Aufwärmen?

Answer 3

• Erhöhung der Körperkerntemperatur
• Anregung von Herz-Kreislauf
• Hormonelle Umstellung (zB Adrenalin)
• Muskuläre Umstellung (Voraktivierung)
• Vorbereitung der passiven Strukturen
• Verbesserte nervale Reizleitung
• Mentales Einstimmen

Question 4

Erhöhung der Körperkerntemperatur

Answer 4

● Enzymsysteme für sportliche Leistung haben erst ab 38,5° optimale Arbeitstemperatur
● Anstieg der aeroben und anaeroben Enzymaktivität

Question 5

Anregung von Herz-Kreislauf

Answer 5

● Erhöhung der Pulsfrequenz
● Erhöhung des Blutdrucks
● Erhöhung der Muskeldurchblutung → verbesserte O2 Versorgung
● Erhöhung der Durchblutung des Bindegewebes
● Erhöhung des Atemminutenvolumens

Question 6

Hormonelle Umstellung

Answer 6

● Vermehrte Ausschüttung von leistungsfördernden Hormonen (z.B. Adrenalin, Glukagon)

Question 7

Muskuläre Umstellung

Answer 7

● Erhöhung des Spannungszustandes
● Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit
● Verbesserung der Stoffwechsellage
● Erhöhung der Muskel- und Sehnenspindelaktivität
● Reduktion des Verletzungsrisikos

Question 8

Vorbereitung der passiven Strukturen

Answer 8

● Erhöhte Produktion der Synovialflüssigkeit → verbesserte Ernährung
● Verbesserte Durchblutung der Gelenksysteme
● Erhöhung der Elastizität und Plastizität der kollagenen Fasern
● Erhöhte Belastbarkeit gegen mechanische Reize

Question 9

Verbesserte nervale Reizleitung

Answer 9

● Höhere Rezeptorenempfindlichkeit
● Beschleunigung der Reizleitung
● Verbesserung der Koordination
● Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit

Question 10

Mentale Einstimmung

Answer 10

● Verbesserter Wahrnehmungs- und Wachheitszustand
● Verbesserte Lern- und Leistungsbereitschaft

Question 11

In welcher Reihenfolge sollte das aktive Aufwärmen erfolgen?

Answer 11

1. Allgemeines Mobilisieren
2. Eventuell Mobilisation der Faszien
3. Cardio
4. Allgemeines Tonisieren
5. Sportartspezifisches, funktionelles Aufwärmen

Question 12

Allgemeines Mobilisieren

Answer 12

= Alle Gelenke in alle Richtungen drehen und kreisen, vollen Bewegungsradius ausnutzen

● Schultern ein- und ausdrehen
● Armkreisen (vorwärts, rückwärts, eine Hand vorwärts und eine rückwärts)
● Kniekreisen mit gebeugten Knien im Stand
● Kniekreisen im Vierfüßlerstand
● Sprunggelenk kreisen im Stand
● Oberkörperrotation im Vierfüßlerstand
● Kopfdrehen
● Kopfseitneigen
● Rumpdrehen im Stand mit angewinkelten Armen

• Dauer ca. 5-10 Minuten

Question 13

Mobilisation der Faszien

Answer 13

Faszienrolle oder -kugeln

Entscheidende Muskulatur
● Pectoralis minor
● Ischiocrurale M.
● Rückenstrecker
● Waden

Question 14

Cardio

Answer 14

● Radergometer
● Crosstrainer
● Laufband (eingehen)
● Laufen (Lauf ABC)

Dauer: 5-30min abhängig von meiner Zielgruppe
(Senioren und Leistungssportler eher länger, Kinder eher kürzer)

Question 15

Allgemeines Tonisieren

Answer 15

= Aufbau von Ganzkörperspannung, speziell im Rumpf, zB. durch Plankvarianten, Animal Walks, Seitstütz, Unterarmstütz, Fersenstütz, Glutebridge, …

Dauer: 5-10min

Question 16

Spezielles, sportartspezifisches, funktionelles Aufwärmen

Answer 16

● Spezifischer Bewegungsablauf mit Aufwärmsätzen am Kraftgerät/Freihantel
● Je nach Sportart aktives/dynamisches Dehnen bzw. kurzes Andehnen der Muskulatur (5-6sec), (Vordehnung der Arbeitsmuskulatur; Muskeltonus steigt)
● Verschiedene Faszien Techniken mit Faszienrolle, -kugeln
● Sämtliche Stoffwechselbereiche durchspielen (Laktatkonzentration) → welche Belastung habe ich
im Hauptteil
● vermehrte Durchblutung der Arbeitsmuskultur

Dauer: Person- und Sportartspezifisch (von 5 min – ca. 1 Stunde)

Question 17

Welche Faktoren wirken sich auf das Aufwärmen aus?

Answer 17

Unterscheidung zwischen endogenen und exogenen Faktoren

Endogene Faktoren
● Alter (Dauer der Stoffwechselprozesse steigt)
● Psychischer Zustand (Motivationsgrad für nachfolgende Belastung)
● Trainingszustand (Trainingsjahre)

Exogene Faktoren
● Tageszeit (morgen länger als abends)
● Sportart
● Außentemperatur
● Zeitpunkt des Aufwärmens (Wichtig für Wettkampfsportler)

Question 18

Dehnen

Answer 18

● statisches Dehnen = nach dem Training, Entspannung

● dynamisches Dehnen = vor dem Training , Aufbau von Spannung

Question 19

Koordinationsleiter

Answer 19

= Koordinatives + cardiovaskuläres Aufwärmen

1 Berührung pro Feld, seitlich raussteigen, 1-2 Berührungen pro Feld abwechselnd, dazu in Hände klatschen

Question 19

Animal Walks

Answer 19

Für das Tonisieren, ganzen Körper unter Spannung bringen und alle Muskeln anregen

Wurm, Ente, Tiger, Alligator, Frosch

Auch Wettbewerb möglich für spielerische Variante von Aufwärmen

Question 19

Cardiovaskuläres Aufwärmen

Answer 19

Am Stand laufen und bei Berührung Arm/Bein heben
Spiele, Koordinationsleiter, Hampelmänner etc

Question 20

Tonisieren

Answer 20

Auf Gymnastikball knien und zB Bälle zuwerfen

Question 21

Mobilisieren

Answer 21

Handgelenke kreisen, Ellenbogengelenk, Schultergelenk, ganzen Arm, Kopf vor dem Körper im Halbkreis, Oberkörper rotieren, Fußgelenke mitdrehen bei Oberkörper rotieren, Becken kippen und kreisen, Bein heben und nach Außen heben, Kniegelenke, Fußgelenke

vorwärts und rückwärts, immer im vollen ROM

Question 22

Dehnen

Answer 22

Dynamisch vor dem Training, statisch danach oder separat

Kopf seitlich, Arm festhalten und Rumpf drehen, Ferse nach hinten, nach vorne bücken, Schmetterling, Ausfallschritt