Funktionelles Aufwärmen Flashcards
Welche Arten des Aufwärmens gibt es?
- Aktives Aufwärmen (Bewegung)
- Allgemeines: Körper generell auf Betriebstemperatur bringen und physiologische Prozesse auf Belastung einstellen
- Spezielles: Spezifisch je nach Sportart - Passives Aufwärmen (keine Bewegung)
zB Massagen, warm duschen, Einreibungen…
kann zusätzlich zum aktiven Aufwärmen durchgeführt werden aber nicht stattdessen!
Warum sollte man aufwärmen?
- Erhöhte Leistungsfähigkeit
- Verletzungsprophylaxe
Welche Effekte gibt es vom Aufwärmen?
- Erhöhung der Körperkerntemperatur
- Anregung von Herz-Kreislauf
- Hormonelle Umstellung (zB Adrenalin)
- Muskuläre Umstellung (Voraktivierung)
- Vorbereitung der passiven Strukturen
- Verbesserte nervale Reizleitung
- Mentales Einstimmen
Erhöhung der Körperkerntemperatur
● Enzymsysteme für sportliche Leistung haben erst ab 38,5° optimale Arbeitstemperatur
● Anstieg der aeroben und anaeroben Enzymaktivität
Anregung von Herz-Kreislauf
● Erhöhung der Pulsfrequenz
● Erhöhung des Blutdrucks
● Erhöhung der Muskeldurchblutung → verbesserte O2 Versorgung
● Erhöhung der Durchblutung des Bindegewebes
● Erhöhung des Atemminutenvolumens
Hormonelle Umstellung
● Vermehrte Ausschüttung von leistungsfördernden Hormonen (z.B. Adrenalin, Glukagon)
Muskuläre Umstellung
● Erhöhung des Spannungszustandes
● Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit
● Verbesserung der Stoffwechsellage
● Erhöhung der Muskel- und Sehnenspindelaktivität
● Reduktion des Verletzungsrisikos
Vorbereitung der passiven Strukturen
● Erhöhte Produktion der Synovialflüssigkeit → verbesserte Ernährung
● Verbesserte Durchblutung der Gelenksysteme
● Erhöhung der Elastizität und Plastizität der kollagenen Fasern
● Erhöhte Belastbarkeit gegen mechanische Reize
Verbesserte nervale Reizleitung
● Höhere Rezeptorenempfindlichkeit
● Beschleunigung der Reizleitung
● Verbesserung der Koordination
● Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit
Mentale Einstimmung
● Verbesserter Wahrnehmungs- und Wachheitszustand
● Verbesserte Lern- und Leistungsbereitschaft
In welcher Reihenfolge sollte das aktive Aufwärmen erfolgen?
- Allgemeines Mobilisieren
- Eventuell Mobilisation der Faszien
- Cardio
- Allgemeines Tonisieren
- Sportartspezifisches, funktionelles Aufwärmen
Allgemeines Mobilisieren
= Alle Gelenke in alle Richtungen drehen und kreisen, vollen Bewegungsradius ausnutzen
● Schultern ein- und ausdrehen
● Armkreisen (vorwärts, rückwärts, eine Hand vorwärts und eine rückwärts)
● Kniekreisen mit gebeugten Knien im Stand
● Kniekreisen im Vierfüßlerstand
● Sprunggelenk kreisen im Stand
● Oberkörperrotation im Vierfüßlerstand
● Kopfdrehen
● Kopfseitneigen
● Rumpdrehen im Stand mit angewinkelten Armen
- Dauer ca. 5-10 Minuten
Mobilisation der Faszien
Faszienrolle oder -kugeln
Entscheidende Muskulatur
● Pectoralis minor
● Ischiocrurale M.
● Rückenstrecker
● Waden
Cardio
● Radergometer
● Crosstrainer
● Laufband (eingehen)
● Laufen (Lauf ABC)
Dauer: 5-30min abhängig von meiner Zielgruppe
(Senioren und Leistungssportler eher länger, Kinder eher kürzer)
Allgemeines Tonisieren
= Aufbau von Ganzkörperspannung, speziell im Rumpf, zB. durch Plankvarianten, Animal Walks, Seitstütz, Unterarmstütz, Fersenstütz, Glutebridge, …
Dauer: 5-10min
Spezielles, sportartspezifisches, funktionelles Aufwärmen
● Spezifischer Bewegungsablauf mit Aufwärmsätzen am Kraftgerät/Freihantel
● Je nach Sportart aktives/dynamisches Dehnen bzw. kurzes Andehnen der Muskulatur (5-6sec), (Vordehnung der Arbeitsmuskulatur; Muskeltonus steigt)
● Verschiedene Faszien Techniken mit Faszienrolle, -kugeln
● Sämtliche Stoffwechselbereiche durchspielen (Laktatkonzentration) → welche Belastung habe ich
im Hauptteil
● vermehrte Durchblutung der Arbeitsmuskultur
Dauer: Person- und Sportartspezifisch (von 5 min – ca. 1 Stunde)
Welche Faktoren wirken sich auf das Aufwärmen aus?
Unterscheidung zwischen endogenen und exogenen Faktoren
Endogene Faktoren
● Alter (Dauer der Stoffwechselprozesse steigt)
● Psychischer Zustand (Motivationsgrad für nachfolgende Belastung)
● Trainingszustand (Trainingsjahre)
Exogene Faktoren
● Tageszeit (morgen länger als abends)
● Sportart
● Außentemperatur
● Zeitpunkt des Aufwärmens (Wichtig für Wettkampfsportler)
Dehnen
● statisches Dehnen = nach dem Training, Entspannung
● dynamisches Dehnen = vor dem Training , Aufbau von Spannung
Koordinationsleiter
= Koordinatives + cardiovaskuläres Aufwärmen
1 Berührung pro Feld, seitlich raussteigen, 1-2 Berührungen pro Feld abwechselnd, dazu in Hände klatschen
Animal Walks
Für das Tonisieren, ganzen Körper unter Spannung bringen und alle Muskeln anregen
Wurm, Ente, Tiger, Alligator, Frosch
Auch Wettbewerb möglich für spielerische Variante von Aufwärmen
Cardiovaskuläres Aufwärmen
Am Stand laufen und bei Berührung Arm/Bein heben
Spiele, Koordinationsleiter, Hampelmänner etc
Tonisieren
Auf Gymnastikball knien und zB Bälle zuwerfen
Mobilisieren
Handgelenke kreisen, Ellenbogengelenk, Schultergelenk, ganzen Arm, Kopf vor dem Körper im Halbkreis, Oberkörper rotieren, Fußgelenke mitdrehen bei Oberkörper rotieren, Becken kippen und kreisen, Bein heben und nach Außen heben, Kniegelenke, Fußgelenke
vorwärts und rückwärts, immer im vollen ROM
Dehnen
Dynamisch vor dem Training, statisch danach oder separat
Kopf seitlich, Arm festhalten und Rumpf drehen, Ferse nach hinten, nach vorne bücken, Schmetterling, Ausfallschritt
