Functional Training

Question 1

Was ist Functional Training?

Answer 1

= gelenks- und muskelübergreifendes Training

• enthält komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig beanspruchen (ganze Muskelschlingen die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind)
• Alltagsrelevanz
• Sportartenübergreifende Trainingsform
• koordinativ anspruchsvoller

STATT eingelenkig, isoliert, stabil

Question 2

Was kann man mit Functional Training machen und für wen ist es geeignet?

Answer 2

Für jeden geeignet, auch wenn sie anspruchsvoller sind können sie so abgewandelt werden, dass jeder sie machen kann.

● Bewegungssymmetrie zwischen der rechten und linken Körperseite herstellen
● Gleichgewicht zwischen Mobilität und Stabilität innerhalb des Körpers fördern
● Ausgleichen von Dysbalancen
● Schulung der koordinativen Fähigkeiten
● Alles was der Körper braucht, um die Anforderungen des Alltags besser oder optimal zu meistern

Hinweis für Praktische Prüfung: Anzuwenden im Fall “Gruppe mit dem Ziel der Verbesserung der Alltagstauglichkeit und der Leistungsoptimierung, hat Spaß an der Bewegung und will innerhalb einer Gruppe trainieren”

Question 3

Ziele des Functional Training

Answer 3

● Leistungsfähigkeit verbessern
● ROM erhalten oder vergrößern
● Verletzungen vermeiden bzw. vorbeugen
● den Kunden „alltagstauglich“ machen
● keine Altersgrenzen

Question 4

Vorteile Functional Training

Answer 4

● zeitsparend
● Muskeln werden in Gruppen trainiert und nicht isoliert
● abwechslungsreiches Training
● verbesserte Ansteuerung des Muskelsystems
● Verletzungsprophylaxe
● verbesserte Glenksstabilität
● Übungen sind alltagsgerecht

Question 5

Nachteile Functional Training

Answer 5

● für Anfänger eher weniger geeignet
● erhöhte Verletzungsgefahr bei falscher Übungsausführung
● Bewegung muss gut beherrscht werden
● starke Belastung der Gelenke bei falscher Übungsausführung oder zu viel Gewicht

Question 6

Analyse vor Functional Training

Answer 6

Um ein Training funktionell für einen Kunden zu gestalten, muss zuerst eine Anamnese erstellt werden:

● Vorgeschichte (Verletzungen, Erkrankungen,…)
● Haltungsanalyse (Lordose, Kyphose,…)
● Bewegungsanalyse in den funktionellen Grundbewegungen (Kniebeuge, Kreuzheben,…)

Anschauen:
● Mobilitäts-/Stabilitätsansatz
● Schwachstellen erkennen
● richtiges Interpretieren von Leistungsmerkmalen und/oder Defiziten
● Ausgleich schaffen

Question 7

Trainingsplanung Functional Training

Answer 7

• Zeit für Erklärung einbauen, nicht 8 komplexe und neue Übungen nehmen sonst dauert zu lang und zu viel neue Information, auf Übungen konzentrieren die man schon kennt und langsam neue Übungen einbauen
• Verletzungen/Vorerkrankungen?
• Warmup (Mobilisieren = Gelenke kreisen, allgemein = zB Spiel für cardiovaskulär, spezifisch = zB Animal Walks)
• Weil Gruppe eignet sich Stationsbetrieb gut, kombinieren mit HIIT
• Jede Person startet mit einer anderen Übung
• Ablauf der Übungen so dass nicht die gleichen Muskeln 2x hintereinander trainiert werden
• Bei gemischter Gruppe 30 Sek. Belastung und 30 Sek Pause
• Für jede Übung Plan B und C bereit haben falls für bestimmte Personen zu leicht oder zu schwer, damit jeder an sein Maximum kommen kann
• Mehrere Runden mit Pause dazwischen, eventuell einen B-Zirkel mit anderen Übungen, vielleicht 30-30 zu 40-20 adaptieren um es anspruchsvoller zu machen
• Am Ende noch eine Challenge einbauen zB wer kann Plank länger halten
• Cool Down

Question 8

Übungen Zirkeltraining/Stationstraining

Answer 8

• Box Step
• Rudern am TRX Band
• Shoulder Taps auf der Matte
• Overhead Squat
• Superman auf der Matte
• Push Ups auf der Matte
• Kettlebell Swing
• Plank
• Wall Sit
• Turkish Get Up
• Around the Worlds
• Nach vorne lehnen und Kettlebell aus einer in die andere Hand schupfen

Question 9

FMS

Answer 9

= Functional Movement Screening, Test um Dysbalancen oder Schwächen in der Stabilität und Mobilität im Körper festzustellen

Besteht aus 7 alltagsrelevanten Übungen, Bewertung über Punktesystem 0-3 Punkte pro Übung

• Squat: Beinachse, Wirbelsäule, Stange
• Mit Stange auf Schultern über kniehohe Stange steigen unter Einhaltung der Beinachte: Beinachse, Hüfte gerade, Oberkörper bleibt gerade
• Ausfallschritt auf einer Linie mit Stange hinter dem Rücken: Hüfte gerade, Oberkörper gerade, Knie in Beinachse
• Schultermobilität: Stange so nah wie möglich hinter dem Rücken greifen
• Active Straight Leg Raise: Im Liegen ein Bein nach oben strecken, Hüfte und OK gerade halten
• Push Up: Arme arbeiten synchron, Rücken kann gerade gehalten werden, Stabilität im Schultern
• Rotation: im 4Füßlerstand diagonal Arm und Schulter heben und strecken, keine Rotation des Oberkörpers