Freies Krafttraining 2 Flashcards
Ausführung Sumo Deadlift
● Stand = breiter als schulterbreit! Beinachse beachten, Knie bleiben die ganze Zeit in der Achse der Füße (Richtung Zehenspitzen)
● Das Gewicht gleichmäßig über den Dreipunktstand über den ganzen Fuß verteilt.
● Rücken gerade (anatomische Neutralposition), Lendenlordose fixiert
● Schulterposition knapp vor der Stange wenn man von der Seite schaut, dann passt die Hüftstellung
● Schulter selbst befindet sich in der Neutralposition
● Stange in Kontakt mit den Schienbeinen
● Griff innerhalb der Beine, ungefähr schulterbreit medial der Knie
● Stange entlang der Beine hochziehen, zuerst Knie dann Hüfte strecken
● Kopf neutral in Verlängerung der WS
● Volle Streckung der Hüfte und Beine
● Rücken in der natürlichen Neutralstellung
● Schulter befindet sich in Neutralpostion
● Stange in Kontakt mit der Hüfte
Coachingpoints Sumo Deadlift
● Lendenlordose muss beibehalten werden
● Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß verteilt
● In der Ausgangsposition die Schultern leicht vor der Stange
● Hüfte und Schultern gleichzeitig mit gleicher Geschwindigkeit heben
● Stange hält während der gesamten Bewegung mit den Beinen Kontakt
● In der Endposition sind Hüfte und Knie vollständig gestreckt
Häufige Fehler Sumo Deadlift
- Verlust der Lendenlordose
* Die Lendenlordose berühren und auffordern zu „strecken“
* Das Gewicht solange reduzieren, bis der Rücken in der Neutralposition gehalten werden kann
* Sollte es trotzdem nicht gelingen, muss an der Mobilität und/oder an der Ansteuerung (Hip Hinge)
gearbeitet werden. - Das Gewicht verlagert sich in Richtung Zehen
* Der Athlet soll die Übung mit leicht angehoben Zehenspitzen durchführen und so das Gewicht
gleichmäßig über den ganzen Fuß verteilen. - Stange wird im Bogen um die Knie geführt und/oder verliert Kontakt mir den Beinen
* Richtige Startposition?
* Lat Aktivierung um Stange entlang der Schienbeine hochzuführen (z.B. mit Strength Band Stange
bewusst vom Trainierenden wegziehen um so mehr Lat Aktivierung zu provozieren) - Stange wird in die „Knie gezogen“
* Richtige Startposition?
* Hüfte wird zu früh gestreckt–> Zuerst Knie stecken bis Stange auf Kniehöhe, dann Hüfte strecken - Stange trifft beim Herablassen die Knie
* Das Herablassen durch das Beugen der Hüfte initiieren - Knie kollabieren nach innen
* Beinachse beachten, Aktivierung gluteus medius und gluteus minimus
Anatomie Sumo Deadlift
Dynamisch
● M. quadriceps femoris: Extension des Kniegelenkes
● M. glutaeus maximus: Extension des Hüftgelenkes
● M. biceps femoris, caput longum: Extension des Hüftgelenkes
● M. semitendinosus: Extension des Hüftgelenkes
● M. semimembranosus: Extension des Hüftgelenkes
Statisch
● Alle Abduktoren: Stabilisierung des Hüftgelenkes
● Alle Adduktoren: Stabilisierung des Hüftgelenkes
● Alle Rumpfmuskeln: Stabilisierung des Oberkörpers, der Schultern und des Hüftgelenkes
Ausführung Front Squat
● Aufrechter Stand, hüft- bis schulterbreit, Körperposition ein wenig aufrechter als bei Back Squat
● Füße leicht nacht außen rotiert (15-30°)
● Rücken gerade (Neutralposition)
● Hüfte und Knie voll gestreckt, aber nicht überstreckt!
● Stange auf den Schultern nahe der Clavicula „abgelegt“
● Griff etwas außerhalb der schulterbreite
● Ellenbogen so hoch wie möglich, Oberarm parallel zum Boden!
● Bauchatmung und Rumpfspannung
● Knie und Hüfte gleichzeitig beugen und mit möglichst aufrechtem Oberkörper in die Hocke gehen
● Gewicht über den ganzen Fuß verteilt, Dreipunktstand
● Lendenlordose beibehalten, Neutralposition der Wirbelsäule, Kopfposition neutral
● Ellenbogen hoch - Oberarm parallel zum Boden!
● Gesäß ist unter dem Kniegelenk (wenn es die Beweglichkeit zulässt)
● Beinachse beachten, Knie zeigen in Richtung der 2. Zehe
● Oberkörper bleibt möglichst aufrecht (damit Hantel nicht nach vorne rollt) und der Körperschwerpunkt liegt über dem Mittelfuß
Coachingpoints Front Squat
● Stange richtig halten! Die Ellenbogen müssen auch während der Bewegungsausführung oben bleiben!(Tipp: Schulterblätter nach vorne schieben)
● Die Hände müssen richtig platziert sein (etwas außerhalb der Schultern), sonst ist es schwierig, die Ellenbogen oben zu halten.
● Stange ruht auf den Schultern nahe der Clavicula!
Häufige Fehler Front Squat
- Stange steht nicht mit dem Rumpf in Kontakt oder Stange wird muskulär vor dem Körper gehalten
Aufforderung: Ellenbogen hoch! Stange zurück in Richtung Schulter rollen lassen! - Ellenbogen sinken ab und der Brustkorb kommt nach vorne
Aufforderung: Ellenbogen hoch und Brustkorb raus (ventral)
Taktile Korrektur: Eine Hand oder einen Arm unter dem Ellenbogen des Athleten/ der Athletin platzieren und zeigen, wie die optimale Position aussieht/ sich anfühlt.
Anatomie Front Squat
Dynamisch
● M. quadriceps femoris: Extension des Kniegelenkes
● M. glutaeus maximus: Extension des Hüftgelenkes
● M. biceps femoris, caput longum: Extension des Hüftgelenkes
● M. semitendinosus: Extension des Hüftgelenkes
● M. semimembranosus: Extension des Hüftgelenkes
Statisch
● Alle Abduktoren: Stabilisierung des Hüftgelenkes und der Beinachse
● Alle Adduktoren: Stabilisierung des Hüftgelenkes und der Beinachse
● Alle Rumpfmuskeln: Stabilisierung der Wirbelsäule
Was ist der “Clean” ?
- hochkomplexe Übung
- Teil des olympischen Gewichthebens
- benötigt viel Körperwahrnehmung und Bewegungskoordination für eine korrekte Übungssausführung
- Langhantelstange wird in einer explosivkräftigen Bewegung vom Boden auf Schulterhöhe (Rack Position) gebracht
- auf Deutsch “das Umsetzen”
Ausführung Clean
Startposition:
● Stand = hüft- schulterbreit
● Das Gewicht über den ganzen Fuß verteilt
● Rücken gerade (anatomische Neutralposition), Lendenlordose fixiert
● Schulterposition knapp vor der Stange
● Schulter selbst befindet sich in Neutralsstellung
● Stange in Kontakt mit den Schienbeinen
● Normaler Griff lateral der Knie
Endposition:
● Aufrechter Stand = hüft-schulterbreit
● Rücken gerade (Neutralposition)
● Hüfte und Knie voll gestreckt, aber nicht überstreckt!
● Stange auf den Schultern nahe der Clavicula „abgelegt“
● Hände außerhalb der Schultern, offener Griff
● Ellenbogen hoch - Oberarm parallel zum Boden!
Coachingpoints Clean
● Lendenlordose muss beibehalten werden
● Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilt
● Hüfte und Schultern gleichzeitig mit gleicher Geschwindigkeit heben
● Stange hält während der gesamten Bewegung mit den Beinen Kontakt und mit zunehmender Geschwindigkeit in Richtung Oberschenkel gezogen
● Im oberen Drittel des vorderen Oberschenkels erfolgt ein explosives Strecken von Sprung-, Knie- und Hüftgelenk (Triple Extension) unterstützt von einem „Shrug“ (Elevation der Schulter), Geschwindigkeit erst hoch nachdem man an den Knien vorbei ist!
● Die Arme werden durch den Schwung der Triple Extension und des „Shrugs“ in Abduktion (Ellenbogen bleiben gebeugt), hochgeführt!
● Das Umsetzen erfolgt am Wendepunkt der Hochbewegung (das Gewicht ist kurzfistig „schwerelos“)
● Gewicht wird in der Hocke (Frontkniebeuge) „gefangen“ und gebremst
● In der Endposition sind Hüfte und Knie vollständig gestreckt
Häufige Fehler Clean
- Allgemein alle Fehler, die beim „Deadlift“ und „Front Squat“ auftreten können
- Der Höhengewinn wird durch einen Curl realisiert.
* Die Übungsreihe funktionell zergliedern, damit „Clean“ leichter erlernt werden kann = Deadlift-Front Squat- Power Clean-Hang Clean-Clean - Das Umsetzen erfolgt durch ein nach vorne Springen.
* Leichten Gegenstand (z.B. Gewichtschellen) neben Füße platzieren und diese beim Clean etwas
zur Seite „kicken“, sodass man in der Endposition ca. eine Fußbreite breiter als in der Starposition steht.
Anatomie Clean
Dynamisch
● M. quadriceps femoris: Extension des Kniegelenkes
● M. glutaeus maximus: Extension des Hüftgelenkes
● Ischiocruralen Muskulatur: Extension des Hüftgelenkes
● M. trapezius: Unterstützt die gesamte Bewegung, die im Schultergelenk passiert
● Rotatorenmanschette: Stabilität im Schultergelenk
Statisch
● Alle Abduktoren: Stabilisierung des Hüftgelenkes
● Alle Adduktoren: Stabilisierung des Hüftgelenkes
● M. trapezius: Stabilisierung des Schulterblattes
● Mm. rhomboidei: Stabilisierung des Schulterblattes
● Alle Rumpfmuskeln: Stabilisierung der Wirbelsäule
Was ist die Push Press?
- sehr ähnlich zu „Shoulder Press“, wird allerdings ergänzt um die Impulsübertragung
- bevor die Langhantel nach oben gedrückt wird, passiert eine explosive Tief-Hoch Bewegung
- dadurch kann ein höheres Gewicht, trotz anfänglicher ungünstiger Hebel, bewältigt werden
Ausführung Push Press
Startposition
● Stand = hüft-schulterbreit
● Hände etwas mehr als schulterbreit
● Stange ist auf der Schulter nahe der Clavicula abgelegt
● In Ruheposition (bei der Vorbereitung) kann ohne Probleme die „Front Rack Position“ eingenommen werden.
● Sobald die Übung eingeleitet wird: Ellenbogen nach unten, Unterarme stehen vertikal und sind in einer Linie mit der Stange, geschlossener Griff
● Fester, angespannter Rumpf
● Neutralposition der Wirbelsäule
Endposition
● Gleiche Endposition wie bei der „Shoulder Press“
● Arme gestreckt
● Schultern aktiv nach oben rausschieben
● Stange befindet sich im KSP
● Handgelenke unter der Stange
● Kopf etwas nach vorne geneigt
● Neutralposition der Wirbelsäule
● Beine und Hüfte gestreckt (aber nicht überstreckt)
