Gestion du stress Flashcards
Le but général de la gestion est le rétablissement de ___1___ de l’individu en diminuant l’écart entre les ___2___ et les ___3___
1 : l’équilibre (homéostasie)
2 : demandes (perçues) de la situation
3 : ressources (perçues) de la personne
Une action de gestion suppose que le comportement soit orienté vers ___1___
Le comportement de gestion est mis en action de façon ___2___
1 : un but (intentionnalité)
2 : consciente
Pour rétablir cet équilibre, il faut donc modifier l’un de ces paramètres : …
1- Le stresseur uniquement (l’environnement, la situation…)
2- La personne uniquement (augmenter sa compétence)
3- Modifier la personne ou le stresseur en rapport avec la relation personne/stresseur (ajuster ses pensées)
Définition coping, Lazarus et Folkman :
“L’ensemble des efforts ___1___ et ___2___ (constamment changeants) que déploie l’individu et destinés à ___3___ les exigences (demandes) internes ou externes qui menacent ou dépassent les ___4___d’un individu”
1 : cognitifs
2 : comportementaux
3 : maîtriser, réduire ou tolérer
4 : ressources
Pourquoi on a inventé les stratégies de coping ?
On avait pris pour acquis que le coping était efficace, mais c’est souvent mal adapté, la gestion du stress demande beaucoup d’énergie
mi-chemin entre les deux : stratégie de coping = prendre ce qu’on fait déjà et l’améliorer
Quel est le nom du questionnaire de Lazarus et Folkman pour évaluer le coping ?
Ways of coping checklist (WCC)
On peut faire du coping par :
- Une réponse ___1___, par une élimination de la source de stress (danger)
- Une réponse ___2___+ qui consiste à réduire la perception du danger
1 : directe
2 : palliative
Quelles sont les deux types de stratégies de coping ?
centrée sur le problème et centrée sur les émotions
Identifie la stratégie de coping centrée sur le problème :
o Faire un horaire incluant des activités plaisantes
o Établir ses priorités
La gestion du temps
Identifie la stratégie de coping centrée sur le problème :
o Qu’est-ce que je peux faire ?
o Qu’est-ce que cela me donnerait et à quels coûts ?
o Est-ce que je peux le faire ?
o Est-ce que cela a été efficace ?
La résolution de problèmes
Identifie la stratégie de coping centrée sur le problème : o Dire non o Demander un changement o Exprimer clairement ses émotions o Répondre aux critiques des autres
Développer des habiletés de communication
Identifie la stratégie de coping centrée sur le problème :
o Période de repos
Se retirer de l’environnement
Identifie la stratégie de coping centrée sur le problème :
o Questionner les personnes qui ont de l’information (de qualité)
o Consulter les institutions pertinentes
o Garder un point de vue critique
Amasser de l’information de qualité
Identifie la stratégie de coping centrée sur le problème :
o Rendre l’environnement plus sécuritaire, ou plus simple
Effort pour changer l’environnement
Identifie la stratégie de coping centrée sur le problème :
o Informer les gens de vos besoins
o Remercier les gens qui vous aident
o Accepter que l’aide reçue ne soit pas toujours adéquate
o Accepter que chacun vous aide de son mieux
Mobilisation du support des gens de l’entourage
Identifie la stratégie de coping centrée sur les émotions :
o Regarder avec de la distance
o Humour, dédramatiser
Prendre une distance émotionnelle
Identifie la stratégie de coping centrée sur les émotions :
Se donner des directives et surtout des encouragements
Se parler comme à un ami
Identifie la stratégie de coping centrée sur les émotions :
o Ses valeurs et ses croyances (religieux)
o Se rappeler ses buts, ses intentions du départ
Recherche le sens de ce que l’on vit
Identifie la stratégie de coping centrée sur les émotions :
o Apprendre à mieux se connaître
S’observer
Identifie la stratégie de coping centrée sur les émotions :
o Parler à un ami, aux membres de la famille
Exprimer ses sentiments
Identifie la stratégie de coping centrée sur les émotions :
Lecture, marche, “internet”, visites, sport, hobbie, etc.
Détourner son attention
Identifie la stratégie de coping centrée sur les émotions :
“Ginette aussi est bien stressée pour sa fille…”
Se comparer à d’autres personnes dans la même situation
Pas seulement à ce ceux qui réussissent mais surtout à ce qu’elles vivent de situations comparables
Identifie la stratégie de coping centrée sur les émotions :
méditer
La relaxation
Identifie la stratégie de coping centrée sur les émotions :
“pt que je ne suis pas obligé d’avoir A+ dans tous mes cours”
Revoir ses critères d’évaluation afin de ne pas se demander l’impossible
Quels sont les trois éléments de la gestion du stress qui vont ensemble ?
- Identifier le stress
- Écouter le corps
- Examiner la grille et essayer d’éliminer ou de réduire les stresseurs qui serait facilement modifiables
Comment s’appelle la grille qui nous permet de mieux gérer notre stress et quelles sont les 5 questions auxquelles il faut répondre ?
Journal de sensibilisation au stress 1- Date et heure 2- degré de stress actuel 3- source du stress 4- symptômes 5- comment avez-vous réagit?
Qui a réussi à guérir d’une maladie dégénérative en s’enfermant dans une chambre d’hôtel pendant trois mois, en écoutant des films comiques et en demandant que ses visiteurs le fassent rire ?
Normand Cousin
Quels sont les 5 impacts du rire ?
- +Endorphines, -cortisol
- Relaxation musculaire
- Oxygénation du corps
- système digestif de sécréter des enzymes facilitant l’assimilation des aliments tout en favorisant une élimination intestinale plus complète
- de globules blancs : système immunitaire en meilleur état
Une recherche a établi, pour la première fois, que l’isolement et le stress pourrait être un facteur de risque ______
du cancer du sein
L’isolement peut apporter un soulagement ___1___ mais il nous prive de l’occasion de satisfaire nos besoins, d’obtenir le soutien et les encouragements de collègues et amis qui nous aideraient, par leur rétroaction, à ___2___
1 : temporaire
2 : nuancer nos pensées
Quelles sont les deux façons d’éviter la solitude et l’isolement ?
- Trouver le support d’un réseau social solide
* Développer des habiletés sociales
Quelles sont les trois façons d’éliminer la fatigue ?
- Dormir suffisamment (réparation du corps)
- Réduire le nombre d’heures de travail (overtime et burnout)
- Augmenter les périodes de repos
À quelle éléments de gestions du stress fait-on référence ?
• Parler de soi (sans égocentrisme), faire part de ses sentiments, et ce sans agressivité, sans imposer, sans attaquer
• Parlez aux autres de ce qui vous préoccupe (à vos amis, à des conseillers professionnels, à des groupes d’entraide ou à des proches). Livrer ses pensées, ses besoins, ses sentiments
• Dire quand ça ne va pas. Se confier à ses amis, collègues ou famille pour se soulager
• Apprendre à dire non sans se perdre dans les justifications
Affirmez-vous, confiez-vous
L’exercice permet de sécréter des …
endorphines
À quelle éléments de gestions du stress fait-on référence ?
• Le stress provient aussi de problèmes réels et des épreuves auxquels nous ne pouvons échapper
• Lorsque nous rencontrons des difficultés nous n’avons que deux options possibles : éviter (fuir) ou faire face (se battre)
• Si nous choisissons de fuir, nous laissons le problème inchangé
Faire face aux difficultés
La meilleure protection contre le stress est ________
la prévention
Quelles sont les 5 techniques en gestion du stress ?
o Les techniques de relaxation (physiologique psychologique)
o Les techniques de résolution de problèmes (cognitif)
o La gestion des émotions
o Savoir positiver
o Thérapie cognitive comportementale
Par la relaxation, on essaie de diminuer la réponse du système ___1___ et de stimuler le ___2___
1 : sympathique
2 : parasympathique
Les techniques de relaxation ont pour but
- D’éliminer ou de modifier les symptômes ___1___ du stress
- De mettre l’accent sur la dimension___2___ de la relaxation
1 : physiologiques
2 : d’autocontrôle et de maîtrise
Quelles sont les 6 techniques principales en relaxation ?
o La technique de Jacobson (ou relaxation musculaire progressive)
o Le training autogène de Schultz
o Le contrôle respiratoire
o Le biofeedback
o La méditation (Bouddhique, transcendantale, yoga, etc.)
o La pleine conscience
Technique de Jacobson :
Cette méthode enseigne à l’individu la maîtrise (le contrôle) ___1___ de chaque groupe de muscles, expérimentant ainsi des états de ___2__ et de ___3___ des muscles
1 : progressive
2 : contraction
3 : détente
Le training autogène de Schultz :
L’individu suit des instructions ___1___ l’amenant à prendre conscience de son propre corps et des zones de tension
Contrôle (intentionnel et conscient) du système nerveux ___2___ qui autrement fonctionne de façon ___3___
1 : verbales d’autosuggestion (auto-hypnotique)
2 : autonome
3 : automatique ou involontaire
Quelles sont les deux techniques de contrôle respiratoire ?
- Techniques vagales : On demande de faire une hyperpression abdominale (3-5 sec) en gonflant le ventre, et en le bloquant pendant 6 secondes (à l’image d’un ballon) suivi d’une expiration ce qui a pour effet de réduire rapidement la fréquence cardiaque
- Hyperventilation volontaire : Elle provoque des effets similaires aux attaques de panique
Quelles sont les étapes de la technique de résolution de problèmes ?
- Reconnaitre et définir le problème
- Faire la liste des solutions possibles
- Évaluer les avantages et les désavantages de chaque possibilité
- Choisir la meilleure stratégie
- Penser à (prévoir) sa mise en application
- Mettre en œuvre la stratégie et observer les résultats (bilan)
La gestion des émotions est un travail sur la modification des habitudes ___1___ qui permet de diminuer ___2___ des émotions.
Il ne s’agit pas d’éviter les situations qui déclenchent les émotions mais d’apprendre à en accepter certaines mais surtout à ___3___
1 : émotionnelles
2 : l’intensité
3 : réguler les d’émotions
Quelle est cette technique de gestion du stress ?
• On doit essayer, pour une situation, d’en extraire les aspects positifs
• On peut aussi essayer d’apprendre à relativiser (de façon réaliste) les conséquences d’une situation, comme si nous étions un spectateur neutre et non participant
savoir positiver
La thérapie cognitive est axée sur …
la pensée
Les pensées “dysfonctionnelles” sont des pensées ___1___ nous maintiennent dans un ___2___.
Pour s’en sortir il faut trouver de nouvelles pensées et des croyances mieux ___3___
1 : automatiques
2 : cercle vicieux
3 : adaptées
Quelles sont les deux étapes de la thérapie cognitive ?
- Identification des idées et pensées automatiques (avec aide)
- Modifier les pensées dysfonctionnelles : Développer des stratégies de coping qui permettront de faire face à la situation stressante (coping mieux adapté)
Donne des exemples de pensées dysfonctionnelles
- La pensée dichotomique (tout ou rien)
- Inférence arbitraire (conclusion sans preuve)
- Surgénéralisation
- Abstraction sélective (percevoir que le côté négatif des choses)
- Exagération et minimalisation (on exagère ses erreurs et on minimise ses points forts)
- Personnalisation (responsable comportement des autres)
- Le raisonnement émotionnel (c’est se servir de ses sentiments comme s’il s’agissait de preuves)
- Les fausses obligations
La thérapie comportementale est axée sur …
le comportement :)
La thérapie comportementale :
Le stress est vu comme l’apprentissage d’une “___1___”
Basées sur ___2___
1 : mauvaise habitude
2 : le conditionnement (classique et opérant)
Nomme 3 thérapies comportementales
o Désensibilisation systématique
o Immersion
o Exposition graduée (progressive) in vivo
Nomme la thérapie comportementale :
- Utilisée principalement pour le traitement des phobies simples
- Consiste à inciter l’individu à relaxer pendant qu’on l’expose à une situation (objet) stressante (en pensée ou in vivo)
- Quand il ne ressent plus de stress face à cette situation, on l’expose à une autre situation qui produit davantage de stress
Désensibilisation systématique
Nomme la thérapie comportementale :
- Celle-ci consiste à plonger le sujet dans une situation très anxiogène
- On laisse le sujet suffisamment longtemps pour que l’anxiété soit en bonne partie disparue
- On répète les séances suffisamment souvent pour que l’anxiété soit contrôlée
immersion
Thérapie cognitivo-comportemental :
C’est une méthode de traitement qui part du principe que nos _____1____(3) sont en grande partie déterminées par nos ___2____
1 : pensées, nos perceptions et nos action
2 : antécédents d’apprentissage
Quels sont les trois objectifs de la TCC ?
- Identifier, puis modifier les “pensées dysfonctionnelles” (problématiques), les remplacer par des pensées plus réalistes et les associer à des images agréables
- Renforcer les stratégies d’ajustement efficaces (coping), et réduire les stratégies non efficaces (nocives)
- Réduire (modifier) à la fois certaines “pensées erronées” et les comportements nocifs qui y sont associées
La TCC représenterait la principale approche psychothérapeutique prouvée comme étant efficace par diverses études scientifiques pour traiter ______
les troubles anxieux
