Gasto energético e cálculo de dieta Flashcards
Componentes do gasto energético
GET (gasto energético total) = GER (gasto energético em repouso) + ETA (efeito de termogênese dos alimentos) + GAF (gasto de atividade física - qualquer movimento)
TMB - o que é
Quantidade de energia mínima necessária para manter as funções do organismo
GER - o que é, % que corresponde, do que depende, como é medido
Gasto energético de repouso - 3-5% mais elevado que a TMB
60-70% do GET
Diretamente proporcional ao tamanho/peso mas com variações pela composição corporal
Tecido magro gasta mais que tecido gordo (inclui músculo e órgãos)
Alguns órgãos são mais responsáveis - fígado, cérebro, rim, coração
Medido com calorimetria indireta
ETA - o que é, % que corresponde, variação entre os tipos de macronutrientes e o que isso implica
Gasto do corpo para digerir e metabolizar os alimentos
Em torno de 10% do GET
Proteínas é o que mais gasta, em segundo lugar álcool , gordura tem o menor efeito térmico
Aumentar ingesta proteica não é tão relevante diretamente para o GET mas a termogênese induzida pela proteina tem efeito importante na saciedade
GAT - componentes, o que influencia
Exercício físico e termogênese da atividade não exercício (outras atividades do dia a dia, sendo o maior componente em pessoas comuns)
Tipo de atividade, como se locomove, tempo passado em pé ou sentado
É proporcionalmente maior com peso corporal maior mas tambem com capacidade cardiovascular maior
Cálculo do GER ou TMB - equações disponíveis e utilidade
OMS: para indivíduos eutróficos, ruins para pacientes com muita massa muscular e obesos
Harris-Benedict (alt em cm)
Mifflin - mais adequada para indivíduos obesos, mas ainda assim superestima; também se metabolismo lento
Equação de Cunninggham - massa muscular acima da média
Tinsley - somente para fisioculturistas
Como calcular na prática o GET a partir do GER
2 formas
GER x FA (fator atividade, que inclui o efeito térmico do alimento)
FA depende da rotina diária e de exercício
Muito sedentário 1,4
Sedentário pouco ativo 1,5
Sedentário mais ativo - 1,6»_space; média da maioria da população, especialmente aqueles buscando emagrecimento
Moderadamente ativo 1,7
Muito ativo 1,8-1,9
Atividade intensa 2 ou mais
Exemplos: Treino 1-2 horas intenso mas trabalha dia todo sentado > mais próximo de 1,5-1,6
OU
Usar cálculo de METs ou relógios esportivos para estimar o gasto em atividades ou durante o dia como um todo de um indivíduo
Se não disponível TMB como calcular o gasto mínimo para manutenção de funções orgânicas
Calcular 30-40 Kcal/Kg de massa livre de gordura (lembrar que é diferente de massa muscular esquelética)
Como escolher o déficit calórico
Eutróficos - 400-600 Kcal
Sobrepeso/obesidade - 500-1500 > precisa perder mais rápido, principalmente em caso de riscos para saúde, e tem menos chance de catabolizar que o eutrófico
Estudos mostram que maior perda de peso no início favorece a manutenção a longo prazo
Kcal por g em cada macronutriente
1g carboidrato e proteína = 4 Kcal
1g gordura = 9 Kcal
