Final cours 3-4 - Substance permise en endurance Flashcards
Effet sur la performance en endurance de la prise de glucide pré-épreuve
2 a 3 %
la prise de glucide pré-effort (de façon à maximiser les réserves) est efficace pour une épreuve de quelle durée et combien de temps avant l’épreuve on comment la surcharge
épreuve de 90min et + et on commence surcharge 1-2 jours avant
La consommation de glucide pendant l’effort améliore la performance pour quelles raisons(6)
- Augmentation de la quantité disponible et de l’utilisation de sucre dans le sang.
- Épargne du glycogène (sucres contenus dans les muscles et le foie).
- Diminution des signaux de fatigue commandés par le cerveau.
- Maintien d’un meilleur fonctionnement des muscles.
- Optimisation de l’aptitude anaérobie en fin d’épreuve.
- Accélération de la récupération– effet bénéfique sur le système immunitaire
En général, les études sur la prise de glucide pendant l’effort indiquent une améliroation de performance de combien %
2 à 10% (donc un peu plus efficace sur la perf que prise de glucide avant…)
Donne quelque conseil pour la prise de glucide pendant l’effort
- Combiner les types de sucre pour les ingérer ensemble pour augmenter son utilisation par le corps
-Boisson avec gaz carbonique augmente les troubles digestifs
-En Ultra-endurance prendre des glucides solides : gel, fruits, bonbons (pas de chocolat -> gras)
-Mélanger jus avec eau pour pas trop d’acidité et ajouter sel pour + d’absorption
-Expérimenter la prise de glucide avec l’intensité de l’épreuve et le type de glucide
v ou f , les protéines sont recommandées a prendre avec les glucide pour leur effet
v, si épreuve très intense (o,25g/kg) pour minimiser dommage musculaire
comment prendre les glucides pendant effort
Commencer injestion peu de temps après effort et prendre régulièrement (au 15-20 min, moins grosse potion) c’est + bénéfique qu’au 60-90 min
v ou f, pour une durée de moins de 60 min, les effets sur la performance de la prise de glucide ou seulement un gargarisme (5-10 sec) sont les mêmes
vrai, 2 à 3%
quels sont les effets sur la perf des injestions de glucides ou gargarisme avec glucide pour effort de moins de 60 mins
effet sur la perception d’effort et les habiletés motrices
pas d’effet sur la force max ou autre…
quels sont les recommandation pour l’ingestion de glucide en cours d’épreuve
C’est bcp, pour ça que ça aide de varier pour le goût…
La cafféïne a t elle un effet sur la performance (comment?)
Oui, stimulant du SNC principalement:
* Cardiovasculaire : augmente la FC (augm métabolisme de repos)
* Effet sur les capacités cognitives (temps de réaction, mémorisation, vigilence)
* Peut altérer perception de l’effort pour retarder/diminuer signaux de fatigue (Activation de la Pompe Na+/K+ dans le muscles)
Mécanisme systémique:
*Utilisation accrue de lipide pendant l’effort pour mieux économiser glucide (dose supérieure à 3,0 mg/kg pour avoir effet)
*Augmente recrutement d’unité motrice
*Aide à la mobilisation de calcium qui facilite contraction musculaire
La cafféïne et ses effet augmente en moyenne la performance de combien de %
2 à 5 % et effet plus prononcés sur les efforts de longues durée
v ou f, il y a un effet synergique de la prise de cafféïne avec les glucide
vrai
quand et quel quantité consommer pour la cafféïne pour que ce soit plus bénéfique
3 à 6 mg / kg : 30 à 90 minutes avant l’épreuve (+ plus élevé ex 6 mg/kg si habitué au café…)
Pour effort prolongé (ex ultra-endurance) consommer en + 1 mg/kg/h pour plus d’effet
-Il n’y a pas plus d’effet si on dépasse ses doses là, peut causer plus d’effet secondaire en plus… (faut pas abuser)
Effet d’habitude du café?
Les effets peuvent diminuer après 15-18 jours consécutifs et disparaître après 4 sem
v ou f, Le rinçage avec du menthol peut aider la performance
faux, mais lors d’environnement chaud avec des gens pas vraiment habitués, ça peut augmenter le confort respiratoire (sensation de fraîcheur)
Effets secondaires du café
- des maux de tête,
- de l’irritabilité,
- anxiété,
- des perturbations du rythme cardiaque,
- de l’insomnie,
- des reflux gastriques,
- effet laxatif
- Effet diurétique (si consommation de plus de 250 mg)
Effet de l’ingestion de thé vert sur la perf
(étude sur les animaux)
Avec ingestion chronique (marche pas avec ingestion aigüe):
-Effet d’épagne d’utilisation du glycogène
-potentiel antioxydant dans le plasma qui peut atténuer le stress oxydatif et diminuer les dommages musculaire pendant exercice intense
Est-ce que le nitrate de sodium (jus de betterave) a un effet sur la performance
Amélioration de 0,8% de la performance (pas suffisant pour affirmer que nitrate de sodium a un effet sur la perfo
Mécanisme d’Action des nitrate de sodium (5)
Recommandation d’ingestion (qté et temps) pour le nitrate de sodium
-90 min avant et idéalement quelque jours avant (2 à 7)
-300 à 600 mg/jour
Crée une vasodilatation qui permet une meilleure oxygénation des muscles
Les acétaminophènes (tylenol) produit parmis les antalgiques:
-Quel est effet sur la performance (intensité en %)
-Comment:
-quand le prendre:
-quelle dose prendre
Effet: oui, environ 2% (pour le vélo longues distance (16 km) et course a pieds (3 km)
Comment: Atténue la douleur qui repousse la fatigue
quand le prendre: 30-45 min avant et dure 1,5 à 2,5 heures d’effet
-500 mg à 1500 mg (attention inconfort gastro-intestinaux
Les aspirin (Acide salicylique) parmis la classe des antalgique
-Affecte comment la performance
n’affecte pas les performance
Dans les antalgiques, le tramadol, quel est l’effet sur la performance
induit pas de changements dans les performances physiques
