Cours 7 - Aides ergo permises sport anaérobie Flashcards
Une balance énergétique négative vs positive peut amener : ? (catabolisme vs anabolisme)
- Une balance énergétique négative peut favoriser le catabolisme musculaire tandis qu’une balance énergétique positive peut favoriser l’anabolisme musculaire.
- Une balance énergétique positive favorise aussi l’entreposage de tissu adipeux.
étape du métabolisme des protéïnes
les types de protéines et la quantité à consommer
Protéine complète, contiennent toutes les AA essentiels (viande, volaille, poisson, prod laitier, soja, quinoa, sarrazin)
Protéines incomplètes (qualités inférieures ce qui limite l’absorption) (protéines végétales, légumineuse, noix, prod céréaliers, graines)
quantité à consommer:
20 à 30g par repas (optimalement 4-5 repas / jour)
Quotidiennement:
- 0,7 à 1 g/kg = recommandation générale
- 1 à 2 g/kg pour augm masse musculaire (au moins 1,6 à 1,8 chez gens qui s”entraîne en résistance)
-au delà de 2,2 g/kg ça amène rien de plus)
Existe-il une fenêtre pour la prise de protéïne post workout pour optimiser l’hypertrophie
en réalité, cette fenêtre est quand même assez longue, mais d’en prendre avant de se coucher favoriser la synthèse de protéine pdt la nuit, réduit le catabolisme et améliore la récup
la supplémentation en protéines aide comment
amélioration de la composition corporelle et des performance (surtout celle de lactosérum)
La supplémentation en acides aminés (AA), c’est quoi et est-ce bon
AA supposément plus efficace que supplémentation de protéine / ou dans l’alimentation, car n’aurait pas besoin d’être digéré et sont donc plus rapidement assimilés par l’organisme
les études ne permettent pas de conclure que c’est plus efficace que la supplémentation en protéines
l’AA “leucine” est reconnu pour son utilité de
stimule la mTOR et MPS (muscle protein synthesis)
Les BCAA (acides aminés branchés [leucine / valine / Isoleucine] caractérisé par leurs chaînes ramifiées,
Ça marche ou pas
la consommation de BCAA stimulant la MPS ou produisant une réponse anabolique chez l’homme est injustifiée (utile chez gens en carence d’AA)
Cependant, un mélange complet de tous les EAA (tels que ceux contenus dans les protéines alimentaires de haute qualité) semble stimuler la signalisation d’initiation de la traduction dans le muscle squelettique plus efficacement que les seuls BCAA
Protéines intactes entières > EAA > BCAA > leucine seule représente la hiérarchie de la stimulation anabolique à condition que suffisamment de leucine soit présente dans chaque condition.
Plus important encore, le coût financier de ce supplément est clair et apparemment inutile.
qu’est ce que le HMB et est-ce que ça marche
Le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) est un dérivé de la L- leucine, un acide aminé essentiel au corps.
-diminue perte de protéine en inhibant catabolisme
-ralentir dommage musculaire
n’a démontré que des petits effet mais non significatif sur la fat free mass où l’apport était sous-optimal…
Glutamine, c’est quoi et marches-tu
Acide aminé non essentiel qui est le plus abondant dans le plasma et muscle: a potentiellement un effet anti catabolique pour augmente synthèse de protéine et aiderait le système immunitaire
-les études sur la glutamine ne sont pas concluantes pour affirmer ce supplément en tant qu’améliorateur de la performance
Précurseur d’oxyde nitrique: [citrulline malate / L-Arginine / nitrate]:
L-Arigine fonctionnes - tu
La supplémentation en L-arginine sur la force et la puissance, son utilisation n’est généralement pas recommandée pour le moment.
Précurseur d’oxyde nitrique: [citrulline malate / L-Arginine / nitrate]:
L-citruline fonctionnes - tu
Aide l’ananolisme musculaire pour des bénéfices significatifs sur les performances de force et de puissance à haute intensité et augmente considérablement les répétitions jusqu’à l’échec (6,4 % ; ~ 3 répétitions)
la perception d’effort et réduction des douleurs musculaires
dose minimale efficace semble être de 3 g de L-citrulline
Précurseur d’oxyde nitrique: [citrulline malate / L-Arginine / nitrate]:
Le nitrate fonctionnes - tu
Mécanisme d’action potentiel: augmenter l’oxygénation du muscle, l’efficacité du métabolisme (coût diminué en ATP), et amélioration fonction contractile (fibre type II)
-efficace lors d’effort maximal répété et exercice sous-max de longue durée (+ effet anaérobie qu’aérobie)
La bêta-analine c’est quoi
Acide aminés non protéinogène et non essentiel, déjà synthétisé en petite quantité dans le foie
bêta-alanine fonctionne comment (mécanisme d’action)
l’AA beta-alanine favorise l’augmentation de carnosine, la carnosine pourrait être ingérée directement, mais est scindée lors de l’Ingestion donc sert a rien. La bêta alanine est souvent l’élément limitant pour former la carnosine c’est pour ça qu’on prend lui en supplément
la carnosine permet le prolongement de l’effort (endurance) par un tamponnage/élimination des H+ et meilleur apport du calcium, car il est un transporteur (navette)
pour quel effort la bêta-alanine est utile et à quel point
effort de courte durée à haute intensité où l’accumulation de H+ peut être importante [effort entre 30 sec et 10 min]
petit effet dans la transition aérobie-anaérobie car ça aide la glycolyse qui est utilisé lors des peaks d’intensité et peut donc retarder système aérobie
-Gains de perf d’environ 2-3% chez non-élites
-Gains de perf d’environ 0,5-1% chez élites
recommandation pour la prise de bêta-alanine
prise chronique: 4 semaine 4 à 6 grammes par jour
sans danger pour la santé mais connu pour effet secondaire de paresthésie (picotements)
Le bicarbonate de sodium: mécanisme d’action/actions espérés
- Capacité tampon du sang (augmentation du pH) pour réduire l’acidose, permettre plus d’utilisation de la glycolyse et supporter plus de travail/effort (transporte lactate et H+ dans le sang)
-recul du seuil d’apparition de fatigue à court terme
Effet du bicarbonate de sodium sur la perf
gain de performance de 2% et px augmenter la capacité tampon encore plus avec combinaison bicarbonate de sodium + beta alanine et/ou créatine
recommandation de prise pour le bicarbonate de sodium et pour quel type d’effort
prise de 300 mg/kg administré 120-150 min pré-compé (mieux toléré si divisé en 4 parties)
Prise chronique possible: 3 à 5 jours pré compé pourrait augmenter d’avantage perf et diminuer prob gastro intestinaux
effet ergogène pour les effort répétés de haute intensité (30sec à 3 min)
effet ergolytiques possible du bicarbonate de sodium
Le citrate de sodium marches-tu, recommandations pour la prise et utile pour quel type d’effort
a amener des améliorations significatives
-pour des exercices de courte durée (60 à 420 sec) et de très haute intensité
-prise en capsule plutôt qu’en solution et 500 mg/kg semble minimiser les symptômes gastro-intestinaux
Voir photo pour info intéressante sur la créatine
mécanisme d’action de la créatine
augm réserve de créatine phosphate…
