Fetter Flashcards
Vilka olika fettsyror finns det?
Mättade, omättade och fleromättade fettsyror.
Vad är skillnaden på LDL och HDL kolesterol?
LDL (Low density lipoprotein) ”Dåliga kolesterolet” - Transporterar kolesterol från levern ut till vävnaderna. HDL (High density lipoprotein) ”Goda kolesterolet” - Transporterar kolesterol till levern.
Var hittar man bra källor till omega 3?
Långa fettsyror (EPA och DHA) hittar du främst i fet fisk, lax, sill och makrill (kan dock innehålla tungmetaller). Extra mycket i vildfångad fet fisk. Djur som betat gräs, vilt kött, ägg från frigående höns
Vilka fettsyror är essentiella?
Omega 3 och 6
Hur mycket fett bör man få i sig på en dag?
30-45 % av ditt fettintag per dag, vilket motsvarar 70-100 g fett (dock kan detta variera för olika personer).
Vad är transfetter?
- Industrin som processat fettsyror som härdande fettsyror och omestrat fett för att ha en längre hållbarhet på maten. Transfettsyror bildas från omättade fettsyror (vegetabiliska oljor), där den ena väteatomen flyttas över på andra sidan av dubbelbindningarna. Det ger fettsyran andra egenskaper. De förekommer i bl.a. glass, godis, bakverk, pulversåser och i hel och halvfabrikat, pommes, pajer, piroger, snacks och mikropopcorn m.m.
Vilka fetter bör man helst steka maten i?
Man bör helst steka med kokosolja, kamelinaolja, smör eller gee.
Vad är skillnaden på mättade, omättad och fleromättade fettsyror?
Mättade fetter - dessa saknar dubbelbindningar och är rak i sin kemiska struktur och är hård i rumstemperatur. Oxiderar inte så lätt då den inte har dubbelbindningar.
Finns mest i kött, ägg och mejeriprodukter (smör), kokosolja. Bra att steka i, tål högre temperaturer.
Enkelomättade fettsyror - böjd i sin kemiska struktur och blir mjuk i rumstemp. Ju fler dubbelbindningar fettet innehåller ju mer lättflytande. Finns i kött, nötter, vegetabiliska oljor och avokado.
Fleromättade fettsyror - böjda i sin kemiska struktur och är flytande i rumstemperatur på grund av att den har två eller fler dubbelbindningar. Oxiderar lätt och känslig för ljus/värme och finns i fet fisk, linfröolja, chia och nötter, omega 3 och 6.
Var hittar man bra källor till fett?
Bra källor till fett hittar man bl.a. i avokado, nötter, alger, kokosolja, fisk, kamelinaolja, chiafrön, smör och gee m.m.
Vad är omega 7 bra för?
Stärker upp alla slemhinnor i kroppen och gynnar till en mindre känslig hud.
Vilka fetter kan du byta ut till, som är bättre för dig, än de du äter idag? Skriv ner i din bok och dela i Facebookgruppen eller på Q & A mötena.
Skriv ner i din bok, varför du byter ut vissa fetter mot andra. Äter du mindre bra fetter idag? Vilka är bättre att byta ut till? Vilka hälsofördelar kan det ge dig? Dela gärna med dig i facebookgruppen!
Nu vill jag att du tar dina nya kunskaper, som du har om makronäringsämnen. Ge råd utifrån dessa tillsammans med nycklarna, till de olika exemplen på kvinnor nedan.
A. En kvinna som tränar mycket på gymmet.
B. Till en kvinna som har akne och har ätit många antibiotika kurer.
C. Till en kvinna som vill gå ner i vikt. Hon äter helst fettsnåla produkter eller hoppar över måltider. Hon stressar väldigt mycket och hon tränar varje dag på lunchen och slänger sedan i sig en bars till lunch.
A: Här utgår vi i från att äta mer proteiner och grunda med en bas med vegetabiliska fullvärdiga proteiner, som bovete till frukost med bär på och mellanmål hampa shake. Hon kan även ladda med blötlagda (aktiverar dem) nötter samt kolhydrater som banan efter träning. Omega 3 är viktigt samt MCT-olja (medellånga fettsyror av kokosolja) för extra energi. Nycklarna 6, 2 och 5 kan vara extra bra för henne.
B: Ta bort sådant som skapar till mer inflammation, exemplevis mjölk, vete och socker. Se till att hon får i sig grönt och minst 50% på tallriken till varje måltid. Tillsätt omega 3 eller GLA fettsyra (beroende på vad hon har brist på). Om det är en hormonell akne är det viktigt att få lugna stunder och meditation samt djupandning. Drick en grön juice om och en grön smoothie för att få i sig all näring. Tillsätt probiotika för tarmen. Nycklarna 2, 4 och 9 kan vara bra för henne.
C: Då hon stressar mycket, vilket kan vara lika påfrestande för kroppen som att träna extremt hårt. Hon kan behöva mer fullvärdiga proteiner som hampa, quinoa och bovete. Hon behöver lugna stunder som djupaning och meditation för att komma ner i varv, då stressen antagligen orsakar att hon inte går ner i vikt. Kroppen kan ha fel pH-värde och en ökad kortisol utsöndringen vid stress, som kan göra det svårare att gå ner i vikt. Kokosolja är bra att tillsätta till henne, samt olivolja och omega 3, för att få igång ämnesomsättningen och hormonella systemet. Den fettsnåla maten och att hon äter för lite, kan göra att hon har svårare att gå ner i vikt. Det är bättre att ta bort halvfabrikat med E-nummer i, och tillsätta en grön smoothie och en grön juice dagligen. Öka upp grönsakerna på tallriken till minst 50%. Viktigt att äta regelbundet och små portioner. Hon behöver träna en mer lugnare träning, då hon ”springer maraton” varje dag. Promenader eller yoga är att rekommendera. Det är bättre att hon går ut på en promenad på lunchen och sedan sätter sig ner och äter en bra lunch, som en smoothie, matig sallad, blandat med med quinoa eller liknande. Nycklarna 2, 7 och 9 skulle vara extra bra för henne.
