Explositivé et résistance à la fatigue Flashcards
Définition explosivité ?
Capacité à réagir le plus explosif (vite, haut, etc) à un stimulus
6 parties du corps humains ?
- Oeil
- Nerf optique
- Cerveau
- Moelle épinière
- Nerf moteur
- Muscle
3 composantes de l’explosivité ?
Accélération
Changement de direction
Sauts
Accélération définition ?
Meilleure application de la force au sol (Force maximale Temps minimum)
3 phases du changement de direction ?
Phase 1 : accélération
Phase 2 : Changement de direction (décélération)
Phase 3 : 2e phase d’accélération
3 phases des sauts ?
Phase 1 : Phase préparatoire
Phase 2 : Phase de décollage
Phase 3 : Phase d’atterrissage
2 types et 4 façons d’améliorer l’explosivité ?
Forme isolée ET Forme intégrée
Qualité des actions
Quantité des actions
Maintenir la qualité des actions
Maintenir la quantité des actions
6 principes de la méthodologie de l’entraînement de l’explosivité ?
- Dès le football des enfants
- Toute la saison
- Bien échauffé
- Dans la partie initiale de l’entraînement
- Du sprint court au sprint long
- Récupération : 10x - 20x le temps de travail
Formes d’entraînements de l’explosivité ?
Exercices réactions
Estafettes
Course en montée / descente
Travail avec poids de corps
Travail avec charge complémentaire légère
Multiforme orientée
Jeux petites surfaces (1v1 au 5v5)
…. combinaisons de ces formes
Accélérations courtes (0-15m)
(Durée, Répétitions, Séries, Récup (R et S), Intensité %)
Durée : 1-2s
Répétitions : 4-8
Séries : 4-6
Récup : R 30-45s 10x S 3-4m
Intensité : 100%
Accélérations moyennes (15-30m)
(Durée, Répétitions, Séries, Récup (R et S), Intensité %)
Durée : 2-6s
Répétitions : 4-6
Séries : 3-4
Récup : R 1-2m 15x S 4-5m
Intensité : 100%
Accélérations longues (30-60m)
(Durée, Répétitions, Séries, Récup (R et S), Intensité %)
Durée : >6s
Répétitions : 4-5
Séries : 1-2
Récup : R 2-3m 20x S 4-6m
Intensité : 90-100%
A quoi sert la résistance à la fatigue ? (6)
- Abaisser le pouls
- Prévenir les blessures
- Maintenir la fraîcheur mentale
- Tenir la durée du match
- Influencer positivement les autres composantes
- Favoriser la récupération
4 méthodes d’entraînement de la résistance à la fatigue ?
Méthode continue
Par intervalle
Par intermittent
Méthode complexe ou jouée
Méthode continue : Description, Durée, % FC Max, Variantes ?
Effort à intensité modérée
60-75% FC Max
Durée : 12-15 30-40 min
Variante : Fartlek
Méthode intervalle : Descriptions, variantes, formes, pouls récup ?
Efforts modérés à intense continus + période récup (Marche/Course lente/Arrêt complet)
Variantes : Course variée, Ex. TE ou TE/TA, Formes jouées / match
Isolée ou intégrée
Niv. récup entre efforts : 110 à 140 /pouls
Méthode intermittent : pouls récup, Formes, Durée, Nb efforts, Intensité, récup (s) ?
30:30 15:15 en prépa
10:20 5:25 en pré-compétititon et compétition
Durée : 5-6’ à 10’
Nb séries : 2-4
Intensité VMA : 80%, 110%, 130%
Récup série : 6-8
Definition VMA ?
Vitesse de course constante à laquelle on atteint la VO2MAX (absorption max d’oxygène)
Tests de la VMA ?
Test 6 minutes, Cooper, semi-cooper, vameval,…
Distance / 10 …….. 1700m en 6 min / 10 = 17 de VMA
Calcul distance de travail selon VMA ?
19500 / 3600 x 5sec travail = 27m
Méthode jouée : inconvénient ?
Difficulté à maîtriser la charge
Recommandations organisations terrains méthode jouée (Grand terrain)… Nb joueurs, Taille, Durée totale, durée séries ?
7v7 au 11v11
Tout terrain, 16m-16m, 3/4 terrain
Durée totale : 15-45 min
Séries : 7-8min à 12-20min
Recommandations organisations terrains méthode jouée (Moyen terrain)… Nb joueurs, Taille, Durée série, séries ?
6v6 au 8v8
Demi terrain, 50x40m, 45x60m
Séries : 2-3x 6-7m à 10-12m
Recommandations organisations terrains méthode jouée (Surfaces réduites)… Nb joueurs, Taille, Durée série, séries ?
3v3 au 5v5
Double 16m, 40x30m, 35x25m
Séries : 3-6x 3 à 5-6 min
Recommandations organisations terrains méthode jouée (Petites surfacess)… Nb joueurs, Taille, Durée série, séries ?
1v1 au 2v2
30x20m 25x15m, 20x10m
Séries : 30’’ à 2’ 5-8x
4 paramètres de l’influence d’intensité ?
Surface du terrain
Nombre de joueurs
Règles utilisées
Incitation de l’entraîneur
4 variables du travail de l’intensité ?
Temps de travail
Moment et type de récupération
Nombre de récupérations et séries
Planification : saison, semaine, entraînement
Zone d’intensité 5 (FC max, jeux, taille, nb série, durée effort)
95-100% FC Max
Jeu 1:1, 20x20m, 6-8x 45’’ - 1’
Zone d’intensité 4 (FC max, jeux, taille, nb série, durée effort)
90-95% FC Max
Intermittent 10:20 / 15:15
Jeu 2v2, 3v3, 4v4
Zone d’intensité 3 (FC max, jeux, taille, nb série, durée effort)
85-90% FC Max
Intermittent 15:15 / 10:20, Jeu 5v5, 6v6, Jeu 8v8
(A développer)
Zone d’intensité 2 (FC max, jeux, nb série, durée effort)
70-85% FC Max
Ex. TE/TA base, Fartlek, 3-5s de 3-5’ 1:1
Zone d’intensité 1 (Jeux)
Ex. TE ou TA
