Edzéselmélet Flashcards
Mi a bemelegítés?
Fokozódó intenzitású (max pulzus 40-50%-ig) mozgássorozat, melynek során a szervezet a pihenés alatti szabályozásról átáll a terhelés alatt működő szabályozásra.
Mik a bemelegítés hatásai?
- Szív: megemelkedik a pulzus, gazdaságosabbá válik a szív működése, a hajszálerek száma 20-30 szorosára nő.
- Légzés: fokozódik a légzésszám és légzésmélység, nő a vér oxigéntartalma.
- Aktív mozgató rendszer: emelkedik a hőmérséklet, csökken az izomtónus, az izmok rugalmasabbá, nyújthatóbbá, ingerelhetőbbé válnak. Nő a kötőszövet rugalmassága, szakítószilárdsága, javul a szövetek egymáson való elcsúszása.
- Passzív mozgatórendszer: Fokozódik az ízületi nedv termelődés
- Belső szervek: Nő a szívműködés, javul a légzésfunkció, csökken a hasi szervek működése, az aktív szövetekhez, szervekhez több vér áramlik. Növekszik a szénhidrátok és zsírok égetése, megemelkedik a vércukorszint.
- Idegrendszer: Bejáratjuk a motoros beidegzési kapcsolatokat, feloldjuk a kérgi gátlásokat, emelkedik az adrenalin, noradrenalin szint, bejáratjuk a mozgásmintákat, mozgássztereotípiákat így urai leszünk a mozgásainknak.
- Pszichés: javul a koncentráció, az önkontroll, a mozgáselképzelés és az attitűd.
Mi a Karvonene képlet?
Segít a bemelegítés és tréning intenzitásának a tervezésében.
Egészségvédelmi zóna 50-60%
Zsírégető zóna 60-70%
Aerob zóna 70-80%
Anaerob zóna 80-90%
max. terhelési zóna 100%
Nyugalmi pulzus
Maximális terheléses pulzus: 220-életkor
Munka pulzus: Max pulzus- nyugalmi pulzus
Bemelegítési pulzus alsó határa: Munkapulzus x0,4+nyugalmi pulzus
Bemelegítési pulzus felső határa: Munkapulzusx0,5+nyugalmi pulzus
Mik a bemelegítés szempontjai?
- A testhőmérsékletet meg kell emelni néhány tizedfokkal, hogy a szövetek egymáson való elcsúszása jobb legyen
- A pulzust meg kell emelni
- A meglévő mozgástartományt el kell érni
- Sportágspecifikus bemelegítés
Miből áll a bemelegítés?
- blokk, könnyed mobilizálás -átmozgatás 2-3perc
ízületek átmozgatása, cicahát-kutyahát, lábujjak összeszorítása
2.blokk általános dinamikus gyakorlatok 4-5perc
Fokozatosan növekedő terhelés - járások, futások, ugrások, szökellés, fascia térning dinamikus gyakorlatai. Nem javasoltak még a gyors indulások, sprintek
3.blokk teljes mozgásterjedelem elérése 4-5perc
Mobilizáció (statikus nyújtás nem javasolt, dinamikus nyújtás sem, mert erre beindul a myotatikus reflex, a hirtelen nyújtásra az izom ösztönösen összehúzódik, ez a sportágspecifikus bemelegítéskor már lehet, mert akkor már megvan a teljes ROM)
SMR henger dinamikusan, ellenállásos nyújtás,
4.blokk Sportágspecifikus, keringést fokozó gyakorlatok 2-3 perc
Technikai elem imitáció, változó intenzitású terhelés. Az összes főbb mozdulattípust tartalmazza. El kell érni a pulzuszóna felső határát. Start, hirtelen irányváltások.
Mik a rendszeres nyújtás hatásai?
- Javítja a vér-és nyirokkeringés hatékonyságát
- Növeli az ízületek mozgásterjedelmét
- Csökkenti az izom és fasciális elemek feszességét
- Javítja a testtartást, fejleszti a testtudatot
- Fejleszti az izomerőt
- Javítja a közérzetet azáltal, hogy csökkenti a stresszt
- Javítja a szellemi és fizikai teljesítményt
- Segít abban, hogy rugalmasabbak, fiatalosak maradjunk
Mi a statikus nyújtás?
Egy vagy több izomcsoportot mozgás nélkül egy stabil helyzetben több másodpercen kerresztül mozgáshatáron megnyújtott helyzetben megtartunk.
Aktív: az agonista izomcsoportok erejével, legyőző erőkifejtéssel nyújtunk meg.
Passzív: az izomcsoportot külső erővel nyújtjuk meg, gravitáció ellenében, társ erejével
Mi a dinamikus nyújtás?
A mozgáshatárt lassú, közepes vagy gyors mozgással érjük el az érintett izomcsoportot csak egy pillanatra nyújtjuk meg.
Aktív: mozgással pl. lendítéssel, húzással, emeléssel, vagy utánmozgással hozunk létre.
Passzív: mozgással, gravitáció segítségével, társ mozgató erejével, vagy másik testrészünk mozgató erejével hozzuk létre.
Mi a PNF?
A megnyújtandó izmot először statikus erőkifejtésnek tesszük ki, amely izometriás kontrakcióval jár. Ezután az izmot elernyesztjük, majd lassú mozgással és erőkifejtéssel statikus nyújtásnak tesszük ki, ezután nyújtásban tartjuk.
(Ha a megnyújtott izom vibrálni, remegni kezd, a védekező mechanizmus, myotatikus reflex beindult, ilyenkor célszerű visszavenni a nyújtás mértékéből, ellenkező esetben törvényszerűen sérülnek az izom és a fascia rostjai)
Mi az ellenállásos nyújtás?
Az izmot megnyújtott állapotában ellenállással szemben aktiváljuk, azaz egyszerre eddzük a fascia vízszintes és függőleges rostjait. Mindig abban a mozgásterjedelemben maradunk, ahol még izomerővel is tudjuk támogatni a mozgást. Erősíti is az izmokat.
Mi a pilometrikus tréning?
Ideális az izmok robbanékony és gyorserejének a növelésére.
A fékezőerő kifejtés nagyon gyors és rövid excentrikus kontrakcióval jár, majd azt követi az azonnali gyors legyőző erőkifejtés, azaz koncentrikus kontrakció gyorsítja a testrészt .
pl. Két ellentétes irányú gyors karlendítés összekapcsolása. Egy labda elkapása és elhajítása. Mélybeugrás azonnali gyors felugrással. Labda elrúgása.
Mi az okklúziós tréning?
Célja, hogy a vér oxigénszállító képessége fokozódjon.
Magaslati edzés
Floss
KAATSU
Mi a cross education?
Az egik végtag/testfél stimulálása reflexes hatást gyakorol az ellenoldali végtagra, testrészre.
Elkerülhető a kényszeredetten pihentetett végtag izomsorvadása.
Mi a szenzomotoros tréning?
A légzésminták, a testtartás, és a mozgásminták javítása. Az agy edzése, finom és koordinált mikromozgásokra van szükség.
