Cours 7 - Tr insomnie

Question 1

Nommer cercle vicieux insomnie

Answer 1

1. Facteurs précipitants/déclencheurs
2. Difficulté sommeil
3. Inquiétude perte sommeil
4. Effort contrôle / anxiété performance
5. Aggravation difficulté sommeil
6. Détresse émotionnelle

Question 2

Augmenter les efforts =

Answer 2

↑ insomnie

Question 3

Intensité insomnie plus forte quand?

Answer 3

1. Prédisposant + Précipitants
2. Prédisposant + Précipitant + Maintien

Question 4

Nommer 7 composantes bon sommeil:

Answer 4

1. Commencer par le commencement
2. Changer mauvaise habitudes sommeil
3. Changer perception insomnie
4. Gérer stress
5. Bonne hygiène sommeil
6. Briser habitude médicament pour dormir
7. Maintenir acquis

Question 5

% bonne qualité sommeil:

Answer 5

85%

Question 6

Exemple commencement:

Answer 6

1. Agenda sommeil
2. Objectifs réalistes
   * TPL = avant lumière
   * LS = latence sommeil (temps dormir)
   * DEN = réveil nocturne
   * RM = après réveil
   * TTE = temps total éveillé
   * TTPL = temps total lit
   * TTS = temps total sommeil
   * ES = efficacité
   * NR = nb réveils
   * MED = médications

Question 7

Agenda sommeil calculs:

Answer 7

TTE = TPL + LS + DEN + RM
TTS = TTPL - TTE
ES = TTS/TTPL

Question 8

Comment changer mauvaises habitudes sommeil:

Answer 8

1. Maintenir rythme éveil et sommeil:
   * dev rituel avant lit
   * lever même heure
   * pas faire siestes
2. Éliminer activités incompatibles
3. Réduire temps passé au lit = stratégie de restriction de sommeil

Question 9

Min heures de sommeil:

Answer 9

5h

Question 10

Comment envisager insomnie autrement?

Answer 10

1. Attentes irréalistes/fausse attributions
   - éviter blâmer insomnie
   - pas forcer dormir
   - pas dramatiser
   - ↓ importance sommeil

Question 11

Comment gérer son stress quotidien?

Answer 11

1. Apprendre à relaxer corps et esprit (relaxation, respiration, visualisation)
2. Modifier situations stressantes

Question 12

Comment avoir une bonne hygiène de sommeil?

Answer 12

1. ∅ caféine 4-6h avant
2. ∅ nicotine
3. ∅ alcool (sommeil paradoxal perturbateur)
4. manger avant (glucide)
5. exercice (contribue sommeil)
6. ambiance chambre (tamiser, écran, bruit constant, température fraiche)

Question 13

Comment arrêter les médicaments pour dormir?

Answer 13

Programme sevrage graduel

Question 14

Comment maintenir les acquis?

Answer 14

Composer et prévenir les rechutes