Cours 7: Alimentation Et Performance Flashcards
Quel est la fonction des 3 nutriments pour l’alimentation sportive
Glucides: source première énergie (réserves de glycogène = réserve d’énergie)
Lipides: source secondaire d’énergie sous forme de réserve dans les tissus adipeux + transport des vitamines
Protéines: construction et réparation des muscles tissus, organes et fonction immunitaire
Quel est l’effet de la durée de l’effort sur l’utilisation des substrats ?
Plus l’effort est court, plus la contribution relative des glucides à la production d’énergie est augmentée
Qu’es-ce que l’hyponatyrémie
Grande perte de Na+ dans la sueur
Quels sont les risque d’une hyponatrémie
S’il y a consommation excessive d’eau lors d’un exercice long, avec forte sudation, car difficulté à remplacer les pertes de sodium
Pourquoi avoir une surcharge en glycogène 2-3 jours avant la course
Permet de maintenir sur une plus longue période un rythme maximal lors d’un exercice d’endurance
Combien de pourcentage on vise avec un régime en glucides
Jusqu’à 70% de l’apport total sous forme de glucides
Quels sont les objectifs de repas pré-entraînement
- manger pour se sentir bien
- poursuivre la mise en réserve du glycogène musculaire
- maintenir un bon niveau de glycémie
- assurer un bon état d’hydratation
Pourquoi prendre des glucides avant l’entraînement
Les glucides se digèrent plus vite que les protéines et lipides
- énergie disponible rapidement
- thermorégulation plus facile
- car une digestion des protéines augmente la perte d’eau = déshydratation
Quoi prendre comme valeur de repas pré-entrainement ?
1h avant = 1g/kg
4h avant = 4g/kg
Quoi manger 3-4h avant l’entraînement
Repas fournissant des glucides et une petite quantité de protéines et lipides
Quoi manger avant 2 à 2,5heure
Repas essentiellement composé de glucides et un peu de protéine et lipide
Quoi manger 1 à 2h avant l’entraînement
Repas léger principalement glucides très très peu de protéine lipides, fibres
Ex: smoothies, barre céréale + fruit
Quoi manger moins d’une heure avant l’entraînement
Collation légère composée de glucides
- ex jus de fruit, muffins maison, biscuits sec
Comment boire d’eau 2-4h avant l’AP
5-10ml de liquide/kg
Comment boire d’eau 10-15min avant l’AP
125-250ml de liquide
Quels types d’aliment éviter avant l’effort?
- aliment riche en gras comme le salami
- aliment riches en sucre ajoutés comme les gâteaux
- aliments riches en fibres comme noix, fruit séchés
- aliments épicés et fermentiscibles ail, oignon, choux
Comment on s’hydrate pendant l’activité physique?
1h avant l’exercice boire 4-5 gorgées toutes les 15-20 minutes
Pendant l’exercice boire 80 à 200ml selon la soif toute les 15-20 minutes
Après l’effort : boire abondamment 1 à 1,5 L de liquides par kg de poids perdu
Quels sont les valeurs de glucides, sodium et potassium à respecter sur le choix d’une boisson pour sportif
- glucides : 6 à 8 g
- sodium : 50-70 mg
- potassium: 8-20 mg
Que doit contenir les boissons énergétiques?
Glucides, eau et électrolytes
Pour qui on recommande des boissons pour sportif?
Pour ceux qui font des entraînements intense d’une durée de plus d’une heure
Quand on consomme la boisson pour sportif?
À débuter dès le début de l’AP en alternance avec de l’eau
Pourquoi prendre une collation après l’entraînement ?
- remplacer les liquides et les électrolytes perdus via la sueur
- refaire les réserves de glycogène
- réparer les fibres musculaires endommagées
Pour qui et quand on pourrait (devrait) prendre une collation post entraînement ?
- si l’entraînement dure plus de 90 min
- si on s’entraîne a tous les jours
- si plusieurs entraînement dans le meme jour
- si aucun repas prévu dans les 30-45 min qui suivent
La collation de récupération est nécessaire dans les 15 à 30 minute après l’effort
Comment on fait le plan de réhydratation ?
- prendre le poids avant entraînement
- reprendre le poids après entraînement
- soustraire les deux pour trouver le poids perdu (kg)
Le poids perdu correspond au liquide perdu en litre
Quoi éviter comme repas en période de compétition?
Éviter tout ce qui est matière grasse car difficile à digérer comme:
- noix
- viande
- fromage
(Matière grasse et épicé)
Quels sont les facteurs qui influencent le poids corporel?
- sexe
- génétique
- âge, croissance, puberté
- sport pratiqué
- type d’entraînement effectué
- niveau d’entraînement
- comportement Alimentaire
Conséquence physique de la perte de poids rapide à court terme
- diminution du glycogène
- diminution masse musculaire
- déshydratation
- diminution force musculaire, endurance et puissance
- diminution du métabolisme de repos
Conséquence physique de la perte de poids rapide a long terme
- augmente risque de carence en vitamine et minéraux
- diminue résistance aux infections
- augmente risque de blessure
Quels sont les facteurs à considérer pour une perte de poids?
- l’horaire de l’athlète
- composition de ses repas
- son accès aux aliments et ses compétences culinaires
- sont apport en glucides et protéine
- déshydratation
Quels sont les bonnes stratégies nutritionnelles pour la perte de poids?
- Diminue l’apport en énergie
- Ajout de protéines à chaque repas et collation
- Ajout de fibres à chaque repas et collation
- Diminution de la densité énergétique des repas et collations
- Planification de la prise des repas et collations en fonction des entraînements
- Apports suffisants en produit laitiers
- Suivi nutritionnel et enseignement compétences culinaire
