Cours 6 - Hautes performances et aides ergogéniques Flashcards
Qu’est-ce qu’une aide ergogénique?
Toute substance permettant d’améliorer la performance athlétique (+ performances, - risque de blessure, + récupération)
Nomme 4 objectifs des aides ergogéniques.
- Amélioration masse musculaire
- Réduire la fatigue
- Maximiser l’effet de l’entrainement
- Améliorer les performances
Vrai ou faux? Les aides ergogéniques proviennent seulement de la pharmacologie.
Faux, elles peuvent également provenir de la nutrition.
Quel organisme réglemente la prise des aides ergogéniques? Combien de % des tests contrôle se sont avérés positifs en 2019? Davantage d’hommes ou de femmes ont eu des test positifs qui ont mené à des sanctions?
- Agence antidopage mondiale
- 1% des tests de contrôle
- 1185 hommes vs 352 femmes
À quoi sert le dopage sanguin?
Améliorer la capacité de transport de l’oxygène
Nomme 3 types de dopage sanguin
- Ponction sanguine durant l’entrainement et réinjection juste avant la compétition
- Erythropoïétine
- Agent de transport synthétique
Nomme 3 risques du dopage sanguin.
- Épaississement du sang (+ travail cardiaque, + risques de caillots, infarctus et AVC)
- Risques d’infections accrus
- Hyperkaliémie (EPO)
Nomme 5 types d’aides ergogéniques de provenance pharmacologique?
- Stéroïdes anabolisants
- Beta 2-agonistes
- Hormones
- Drogues améliorant ou réduisant la sécrétion hormonale
- Diurétiques
Quel type d’aide ergogénique a un fonctionnement similaire à la testostérone et possède un cycle pyramidal variant de 6 à 12 semaines?
Stéroïdes anabolisants
Quels sont les 2 effets secondaires importants des stéroïdes chez les adolescents?
- Virilisation extrême
- Fermeture hâtive des plaques de croissance
Nomme 5 risques de la prise de stéroïdes anabolisants.
- Changements du taux de cholestérol (+ LDL, - HDL)
- Gynécomastie
- Acné
- Diminution des capacités sexuelles
- Perte de cheveux
- Hypertension artérielle
- Lésions hépatiques/cancer du foie
- Augmentation des risques de MCV et coronariennes
- Élargissement du ventricule gauche et diminution de sa capacité
Quel type d’aide ergogénique est le Clenbuterol?
Beta 2-agoniste adrénergique (bronchodilatateur)
Quels sont les 3 effets désirés des beta 2-agonistes?
- Perte de masse grasse
- Renforcement de la ventilation
- Augmentation du flot sanguin
Nomme 5 effets secondaires des beta 2-agonistes.
- Tremblements
- Sudation importante
- Hypertension
- Maux de tête
- Tachycardie
- Hyperthermie
- Insomnie
- Troubles cardiaques
- Atteinte du foie
Vrai ou faux : les études démontrent que le dopage d’hormone de croissance confère un effet anabolique important.
Faux, les études ne démontrent aucune évidence d’amélioration des performances.
Quels sont les 2 effets observés de la prise d’hormone de croissance? Quel est le bémol en lien avec de type de dopage?
- Rétention d’azote
- Augmentation de la masse totale (pas de la masse maigre)
- Le corps s’adapte rapidement à l’augmentation d’hormone de croissance… Donc en quelques semaines, plus d’effet.
Quels sont les 4 effets secondaires de la prise d’hormone de croissance?
- Myopathies
- Rétention d’eau
- Syndrome de tunnel carpien
- Résistance à l’insuline
Quels sont les 4 effets physiologiques des amphétamines et autres stimulants comme l’éphédrine? Et quels sont les 5 effets sur la performance démontrés par les études?
Effets :
- Stimule métabolisme
- Stimule oxydation des graisses
- Améliore état d’alerte
- Stimule relâche d’épinéphrine
Études et performances :
- Amélioration de la force (quadriceps)
- Améliore capacité anaérobique
- Semble améliorer résistance à la fatigue
- Amélioration du pic de puissance
- Améliore capacité pulmonaire
Quels sont les 5 effets secondaires des amphétamines et autres stimulants comme l’éphédrine?
- Anxiété
- Dysrythmie ventriculaire
- Hypertension
- Hallucination
- Dépendance
Vrai ou faux : une diète optimale implique un apport nutritionnel suffisant pour assurer l’entretient, la réparation et la croissance des tissus tout en assurant un léger surplus énergétique.
Faux, tout en MINIMISANT les surplus énergétiques.
Quels aspects sont affectés par une carence nutritionnelle? (5)
- Thermorégulation
- Disponibilité des substrats
- Capacité de travail
- Récupération
- Réponse physiologique à l’entrainement
Vrai ou faux : il y a une prédominance de l’utilisation de suppléments comme les protéines, acides aminés, vitamines, minéraux, etc… chez les hommes.
Vrai
Quelles vitamines ont un rôle antioxydant potentialisé? Est-ce que la prise de ces vitamines a un bénéfice avec une alimentation saine et balancée? Bénéfice lors d’un surdosage?
- Sélénium, vitamine C, vitamine E
- Aucun bénéfice
- Aucun bénéfice
Est-ce que les antioxydants comme le glutathion et le superoxyde dismutase (SOD) ont des bénéfices?
Ne semblent pas conférer de bénéfice, surtout avec une alimentation saine et équilibrée
Quelle est l’hypothèse sur les bénéfices des bicarbonates?
Capacité de retarder l’acidose musculaire surtout dans les activités glycolytiques anaérobiques (30 - 120 secondes)
Quelles sont les recommandations pour l’usage de bicarbonates?
- 0,2 à 0,4 g par kg corporel, 1 à 2 heures avant l’activité
- Ne jamais débuter la prise lors d’une compétition
Quels sont les effets secondaires de la prise de bicarbonates?
Troubles gastriques (douleur, crampes, diarrhées, ballonnement, nausées)
Quels sont les 2 systèmes stimulés par le ginseng?
- Système immunitaire
- Système cardiovasculaire
Nomme 3 bénéfices du ginseng à l’AP.
- Favorise le transport de l’oxygène
- Mobilisation des acides gras
- Préserve les réserves de glycogène
Vrai ou faux : le ginseng sibérien limite la production d’acide lactique et en accélère la dégradation durant les activités de haute intensité en endurance. Il est possible d’observer ces effets lors d’une prise de 4-5 mg par kg de masse musculaire.
Faux, il faut une prise de 8 à 16 mg par kg de masse musculaire pour avoir des effets.
La caféine est-elle bannie?
Non, elle l’a déjà été, mais est maintenant limitée à 600-800 mg par jour (6 à 8 tasses de café)
Nomme 5 effets bénéfiques de la caféine sur les performances. Nomme aussi 5 effets secondaires de la caféine.
Améliore les performances :
- Réduit fatigue
- Permet entrainement de + longue durée
- Améliore la concentration
- Améliore l’état d’alerte
- Stimule la béta-oxydation
Effets secondaires
- Douleur abdominale
- Diarrhées
- Déshydratation
- Agitation et tremblements
- Sommeil agité et récupération de moindre qualité
Vrai ou faux : le jus de betterave semble améliorer la vasodilatation lors de l’AP, et donc la perfusion sanguine et le transport de nutriments.
Vrai
Pour quel type d’entrainement est-ce que les BCAA pourraient avoir un bénéfice? Cependant, est-ce qu’ils sont utiles pour un athlète avec une diète saine et équilibrée? Quelles sont les alternatives aux BCAA?
- Entrainement en résistance
- Non, une diète saine et équilibrée apporte suffisamment d’acides aminés essentiels
- Lait, yogourt, viande et légumineuses
Quels sont les 5 effets bénéfiques de la créatine?
- Amélioration de la force
- Réduit l’acidose musculaire
- Favorise le métabolisme oxydatif
- Améliore la masse maigre
- Améliore la récupération
Selon les différents protocole, pendant combien de jours un athlète doit-il consommer de la créatine s’il en prend…
- 5g 5 fois par jour
- 3g par jour
- 5g 5 fois par jour = 5 à 7 jours
- 3g par jour = 28 jours
Combien de temps est nécessaire pour que les valeurs de créatine reviennent à la normale?
4 à 6 semianes
Vrai ou faux, la supplémentation de créatine est indiquée chez les patients plus âgés, et non-recommandée chez les 18 ans et moins.
Vrai
Quel est le risque majeur de la consommation de créatine?
Surcharge rénale : pourrait accentuer l’apparition ou la progression de maladies rénales
Quels sont 3 effets indésirables de la consommation de plus de 2 g par kg corporel d’acides aminés comme l’arginine, la citrulline, le tryptophane et la glutamine?
- Dommages rénaux
- Épisodes de goutte
- Troubles gastriques
Sous quelle forme sont surtout consommés les carbohydrates et le glucose? Pour quel type d’épreuves sont-ils utiles?
- Boisson sportive et gel
- Épreuves en endurance
Quelles sont les recommandations liées à la prise de carbohydrates et glucose?
- Consommation de 30 à 45 minutes après le début de l’activité : 6 à 8% de CHO et électrolytes aux 10 à 15 minutes par la suite
- Ne jamais les utiliser initialement lors d’une compétition
Quels sont les effets indésirables des carbohydrates et du glucose?
Détresse gastrique : ballonnement, crampes, diarrhée
Remplir les espaces avec CHO ou protéines :
1- Les ____ restaurent les réserves de glycogène du foie et des muscles ayant été épuisées durant la nuit (jeûne).
2- Les ____ se digèrent et s’absorbent plus rapidement (énergie plus rapide et moins de lourdeur suite au repas).
3- Un repas riche en ____ augmentent davantage le seuil métabolique basal (BMR), effet thermique additionnel à dissiper.
4- Le catabolisme ____ facilite la déshydratation (50g d’eau accompagne l’excrétion d’1g d’urée).
5- Les ____ représentent la source majeure d’énergie lors d’exercice de haute intensité.
1- CHO
2- CHO
3- protéines
4- protéique
5- CHO
Un repas pré-compétitif doit fournir une quantité adéquate de CHO et d’eau. Que doit-il se concentrer à faire? (2)
- Maximiser les réserves de glycogène du foie et des muscles
- Fournir du glucose pour favoriser l’absorption durant l’exercice
Combien de grammes de CHO doit contenir un repas pré-compétition? Combien de temps avant l’épreuve doit-il être consommé? Doit-il contenir beaucoup de graisses et de fibres?
- 150 à 300 g de CHO (3 à 5 g par kg de corporel)
- 3 à 4 heures avant l’épreuve
- Non, peu de graisses et de fibres pour faciliter la vidange gastrique et minimiser l’inconfort intestinal
Quels sont les caractéristiques et avantages d’un repas liquide comme supplément ou remplacement de repas?
- Forte teneur en CHO
- Contient suffisamment de lipides et protéines pour donner la satiété
- Se digère rapidement
- Peut être utilisé par l’athlète qui a de la difficulté à maintenir son poids
- Approche pratique en compétition
Vrai ou faux? La barre nutritive est un remplacement de repas adéquat. Explique.
Faux, elle manque de fibres et contient une quantité élevée de gras saturés. Elle ne devrait pas remplacer un repas.
CHO ou protéines?
La barre d’énergie contient davantage de ____ que la barre amincissante, qui elle contient plus de ____.
- CHO
- protéines
Pourquoi est-ce que la poudre nutritive est un mauvais remplacement de repas?
Elle manque de fibres et apporte une surcharge azotée. Elle contient peu de CHO et excède souvent le pourcentage d’apport calorique protéique.
Avant l’exercice, on observe une ____glycémie (hypo ou hyper). Est-il recommandé d’ingérer beaucoup de CHO avant l’exercice?
- hypo
- Oui, moins de 60 minutes avant l’exercice
Quel est l’effet de l’hypoglycémie réflexe avant l’exercice? (2)
- Facilite l’influx de glucose dans la cellule
- Inhibe la lipolyse
Quelles sont les 3 recommandations pour optimiser les réserves de glycogène lors de l’activité physique?
- Prise de 8 à 12g de CHO par kg par jour pour optimiser le glycogène endogène
- Consommer un repas riche en CHO avec un indice glycémique faible
- Éviter les boissons contenant des sucres simples ou les ingérer plus de 1h avant
Quel est l’avantage de consommer une repas riche en CHO avec un indice glycémique bas, par rapport à un indice glycémique élevé?
Améliore de 59% le temps avant fatigue
Vrai ou faux? Les performances physiques et psychologiques augmentent avec un apport en CHO durant l’exercice.
Vrai
Que fait l’addition de protéines à l’apport de CHO (ratio 4:1) pendant l’exercice?
Retarde la fatigue et réduit les dommages musculaires
Un apport en CHO et protéines durant l’exercice augmente-t-il ou diminue-t-il l’effet hormonal de l’insuline? Quelle est la recommandation sur la consommation de CHO par heure durant l’exercice?
- Diminue : effet hormonal minimal de l’insuline
- 60g de CHO par heure
Vrai ou faux : l’exercice facilite l’absorption cellulaire de glucose.
Vrai
Vrai ou faux? Une consommation de CHO après 90 minutes d’exercice n’a que très peu d’effets.
Faux, cela retarde le seuil de fatigue de 15-30 minutes.
Quels sont les bénéfices (3) de la consommation de CHO après 90 minutes d’exercice?
- Épargne le glycogène, particulièrement dans les fibres de type 1
- Maintient une glycémie optimale (diminue le RPE, le cortisol et l’hormone de croissance)
- Compense l’épuisement des réserves de glycogène par la glycémie
Les athlètes en endurance restaurent leur réserve de glycogène plus rapidement que les novices. Pour restaurer les réserves, vaut-il mieux consommer des aliments avec un indice glycémique bas ou élevé?
Élevé, un aliment ayant un indice glycémique modéré à élevé accélère le plein de réserve de glycogène.
Pourquoi un athlète en endurance restaure-t-il ses réserves de glycogène plus rapidement qu’un novice? (3 raisons)
- Milieu hormonal propice (catécholamines)
- Sensibilité tissulaire à l’insuline accrue
- Activité enzymatique supérieure (glycogène synthase)
Quelles sont les 4 recommandations pour optimiser les réserves de glycogène après l’activité physique?
- 50 à 75g de CHO avec indice glycémique modéré à élevé par 2h
- Être inactif pour que la resynthèse s’effectue plus rapidement
- Éviter les légumes, le fructose et les produits laitiers
- Combiner l’apport en CHO avec des protéines et de la caféine
