Cours 4 - Système musculosquelettique, principes de base et entrainement

Question 1

Quels sont les 2 principaux types de fibres musculaires? Qu’est-ce qui détermine le typage d’une fibre? Quel en est l’avantage?

Answer 1

• Type 1 lentes oxydatives et type 2 rapides glycolytiques
• L’innervation de la fibre musculaire
• Elles n’auront pas les mêmes fonction, différentes fibres seront recrutées selon la force et la vitesse requise pour la tâche

Question 2

Vrai ou faux : il existe un type de fibre qui est un mélange entre les type 1 et type 2.

Answer 2

Vrai, les fibres de type 2a rapides oxydatives glycolytiques

Question 3

Environ quelle proportion de chaque fibres avons-nous? Est-ce un nombre fixe?

Answer 3

• 45-55% de type 1
• 30-35% de type 2a
• 15% de type 2
• Non, variation interindividuelle selon nos activités

Question 4

Quelles sont les 4 caractéristiques qui différencient les fibres de type 1?

Answer 4

• Activité myosine ATPase faible (- de force)
• Gestion plus lente du calcium (dépolarisation + lente)
• Capacité glycolytique restreinte
• Mitochondries plus larges et nombreuses

Question 5

Quel type de fibre possède une concentration des enzymes mitochondriales plus prononcée? Quel effet cela a-t-il sur la capacité des fibres?

Answer 5

Type 1
- potentialise la capacité aérobique des fibres, elles sont donc très résistantes à la fatigue

Question 6

Quelles sont les 4 caractéristiques qui différencient les fibres de type 2?

Answer 6

• Haute capacité de transfert électrochimique de potentiel d’action
• Activité élevée de la myosine ATPase
• Relâche rapide du calcium par le RS
• Taux de renouvellement des ponts actine-myosine très rapide

Question 7

Quel type de fibre prédomine dans les activités anaérobique?

Answer 7

Type 2 : production d’énergie rapide et contraction musculaire rapide et puissante

Question 8

Qu’est-ce que le principe de Henneman?

Answer 8

Recrutement séquentiel : on commence par recruter les fibres de petit calibre, qui ont un petit ratio d’innervation. L’ordre est le suivant : type 1(lentes oxy), type 2a (rapides oxy et glyco), type 2x (rapides glyco), plus l’intensité augmente, plus on utilise les type 2.

Question 9

Qu’est-ce que le principe “SAID”?

Answer 9

Adaptation spécifique pour une demande imposée
Pour voir des gains (adaptation), on doit amener une SURCHARGE (demande imposée) SPÉCIFIQUE à notre sport de par sa position corporelle et amplitude de mouvement.

Question 10

Grâce à quoi sont souvent obtenus les gains musculaires initiaux?

Answer 10

Amélioration des facteurs nerveux

Question 11

Pourquoi est-ce qu’il y a souvent “sous-évaluation” de la force maximale?

Answer 11

Car l’apprentissage moteur de la tâche augmente la valeur du 1 RM de 11%

Question 12

Différence entre les sexes : les hommes, lors de l’évaluation de la force en valeur absolue, sont généralement __% plus forts. Cela résulte-t-il d’une plus grande quantité de fibres musculaires ou d’une plus grande qualité des fibres?

Answer 12

• 50%
• Quantité supérieure

Question 13

Nomme les adaptations neurologiques du gain de force.

Answer 13

• Patron de recrutement supérieur (séquence)
• Augmentation de l’excitabilité du motoneurone
• Activation accrue du système nerveux central
• Amélioration du synchronisme des motoneurones et de leur fréquence de dépolarisation
• Diminution des réflexes d’inhibition nerveuse (inhibition des organes tendineux de Golgi)

Question 14

Quelle adaptation musculaire à l’entrainement en hypertrophie fournit les stimuli primaires pour initier la croissance musculaire?

Answer 14

Augmentation de la tension musculaire lors de l’exercice

Question 15

Pour avoir des adaptations musculaires en hypertrophie, il doit y avoir augmentation de la synthèse _______ et prolifération des cellules _______.

Answer 15

• protéique
• satellites

Question 16

Recommandations en entrainement : sur un cycle de 8 semaines, dans quel ordre doit-on travailler la puissance, l’endurance et la force?

Answer 16

Endurance, puis force, puis puissance

Question 17

Comment optimiser son entrainement par rapport aux facteurs suivants : répétitions, séries, fréquence?

Answer 17

• Répétitions : si on peut faire 2 répétitions de + on doit augmenter de 10% la charge
• Séries : pas beaucoup de changement entre 1 ou 2-3 séries, mais séries multiples produisent légèrement + d’augmentation de force
• Fréquence : novice = 2 à 3 jours par semaine, avancé = 3 à 4 jours par semaine. S’entrainer 2 fois par jour à tous les 2 jours produit + résultats!

Question 18

Est-il favorable de s’entrainer en séries multiples 4 à 5 jours par semaine? Ou bien 2 à 3 jours sont suffisants?

Answer 18

2 à 3 jours par semaine est même favorable! L’entrainement en super set 4 à 5 jours par semaine produit des résultats inférieurs que lorsqu’on s’entraine 2 à 3 jours par semaine…

Question 19

Vrai ou faux : un tempo de contraction lent produit un gain de force supérieur qu’à un tempo rapide.

Answer 19

Faux, un tempo rapide de contraction produit un gain de force supérieur qu’à un tempo plus lent.

Question 20

Dans quel ordre est-il préférable de placer les exercices suivants?
- Exercice d’un groupe musculaire massif
- Exercice d’un petit groupe musculaire
- Exercice de muscles poly-articulaires
- Exercice de muscles mono-articulaires

Answer 20

• Exercice d’un groupe musculaire massif
• Exercice de muscles poly-articulaires
• Exercice d’un petit groupe musculaire
• Exercice de muscles mono-articulaires

Question 21

Qu’est-ce que la périodisation de l’entrainement et que permet-elle?

Answer 21

• La périodisation est le fait de jouer avec les paramètres de volume et d’intensité des entrainements pour s’assurer que le pic de performance coïncide avec les compétitions majeures. On réduit progressivement le volume d’entrainement tout en augmentant l’intensité (relation inverse) pour optimiser les gains de force et de puissance.
• Permet de réduire l’effet du surentrainement et les plateaux de performance

Question 22

Quelles sont les 4 phases de la périodisation? Quels sont les niveaux d’intensité et volume pour chaque phase? (faible, modéré, haut)

Answer 22

Préparation
- Intensité = faible, volume = haut
Première transition
- Intensité = modérée, volume = modéré
Compétition
- Intensité = haute, volume = faible
Deuxième transition (récup active)
- Intensité = faible, volume = faible

Question 23

Sur quoi doit se concentrer un programme pour personnes sédentaires ou âgées? Combien de séries, répétitions et quelle fréquence?

Answer 23

• Maintient (et possiblement amélioration) des masses musculaires et osseuse, tout en améliorant les qualités physiques générales
• 1 série, 8 à 15 répétitions, 2 fois par semaine

Question 24

Quels sont les 3 facteurs que doivent respecter l’entrainement en résistance pédiatrique afin qu’il y aille des bénéfices?

Answer 24

• Action concentrique seulement
• Répétitions élevées
• Faible résistance

Question 25

Peut-on parler d’un gain de force chez les enfants? Sinon, à quoi sont dus les bénéfices?

Answer 25

Les bénéfices semblent provenir davantage d’un effet d’apprentissage et d’une amélioration de la réponse neuromusculaire

Question 26

Quelles sont les recommandations pour l’entrainement au près des enfants?

Answer 26

• 7 ans ou moins : introduire l’enfant à des exercices de base avec peu ou pas de poids, volume faible
• 8 à 10 ans : pratiquer la technique des exercices et graduellement augmenter la charge
• 11 à 13 ans : enseigner tous les exercices de bases en continuant graduellement la mise en charge, introduire à des exercices plus avancés avec peu ou pas de poids
• 14-15 ans : continuer à progresser avec les exercices en résistance, et ajouter des composantes spécifiques au sport
• 16 ans et + : après l’acquisition de la technique, introduire à des plans pour adultes

Question 27

Est-il préférable de faire l’entrainement en endurance avant ou après celui en force?

Answer 27

Un entrainement intense de courte durée inhibe les performances subséquentes lors d’activités en force.
Donc, force avant endurance!

Question 28

Vrai ou faux : L’entrainement en endurance et les adaptations cellulaires limitent la croissance musculaire et la modification métabolique de l’entrainement en résistance.

Answer 28

Débat de position, mais vrai

Question 29

Vrai ou faux : l’amélioration de la force maximale du groupe isométrique est la moitié du groupe dynamique.

Answer 29

Faux, l’amélioration de la force maximale du groupe isométrique est le DOUBLE du groupe dynamique

Question 30

Qu’est-ce que la pliométrie? Quel en est son avantage?

Answer 30

• Notion d’étirement avant la mobilisation du muscle = utilise phénomène de ressort
• Permet d’entrainer la réponse neuromusculaire pour améliorer la puissance et les performances sportives

Question 31

La pliométrie sollicite-t-elle davantage les fibres de type 1 ou 2?

Answer 31

Type 2

Question 32

Avant d’introduire un programme de pliométrie de haute intensité, quel test est-il préférable de faire passer à son athlète? Pourquoi?

Answer 32

• Squat de 1,5 fois sont poids corporel
• Car certaines séquences de saut drop jump peuvent créer un stress externe de 10 fois le poids corporel

Question 33

Le pic de force se situe à 60% du mouvement concentrique au bench press régulier, alors qu’au bench press lancé (plio), le pic de force se situe vers 90%. Que peut-on en conclure?

Answer 33

• Plio permet d’augmenter l’activation musculaire
• Induit les réflexes myotatiques d’étirements
• L’entrainement en résistance balistique (puissance explosives) amène des gains!!

Question 34

L’arrêt de l’entrainement pour 2 semaines provoque une diminution de __% la force excentrique et une réduction de la taille des fibres de type __ à 6,4%. Y-a-t’il une réduction au niveau des fibres de type 1?

Answer 34

• 12%
• 2
• Aucune réduction au niveau des fibres de type 1