Cours 4 - Système musculosquelettique, principes de base et entrainement Flashcards
Quels sont les 2 principaux types de fibres musculaires? Qu’est-ce qui détermine le typage d’une fibre? Quel en est l’avantage?
- Type 1 lentes oxydatives et type 2 rapides glycolytiques
- L’innervation de la fibre musculaire
- Elles n’auront pas les mêmes fonction, différentes fibres seront recrutées selon la force et la vitesse requise pour la tâche
Vrai ou faux : il existe un type de fibre qui est un mélange entre les type 1 et type 2.
Vrai, les fibres de type 2a rapides oxydatives glycolytiques
Environ quelle proportion de chaque fibres avons-nous? Est-ce un nombre fixe?
- 45-55% de type 1
- 30-35% de type 2a
- 15% de type 2
- Non, variation interindividuelle selon nos activités
Quelles sont les 4 caractéristiques qui différencient les fibres de type 1?
- Activité myosine ATPase faible (- de force)
- Gestion plus lente du calcium (dépolarisation + lente)
- Capacité glycolytique restreinte
- Mitochondries plus larges et nombreuses
Quel type de fibre possède une concentration des enzymes mitochondriales plus prononcée? Quel effet cela a-t-il sur la capacité des fibres?
Type 1
- potentialise la capacité aérobique des fibres, elles sont donc très résistantes à la fatigue
Quelles sont les 4 caractéristiques qui différencient les fibres de type 2?
- Haute capacité de transfert électrochimique de potentiel d’action
- Activité élevée de la myosine ATPase
- Relâche rapide du calcium par le RS
- Taux de renouvellement des ponts actine-myosine très rapide
Quel type de fibre prédomine dans les activités anaérobique?
Type 2 : production d’énergie rapide et contraction musculaire rapide et puissante
Qu’est-ce que le principe de Henneman?
Recrutement séquentiel : on commence par recruter les fibres de petit calibre, qui ont un petit ratio d’innervation. L’ordre est le suivant : type 1(lentes oxy), type 2a (rapides oxy et glyco), type 2x (rapides glyco), plus l’intensité augmente, plus on utilise les type 2.
Qu’est-ce que le principe “SAID”?
Adaptation spécifique pour une demande imposée
Pour voir des gains (adaptation), on doit amener une SURCHARGE (demande imposée) SPÉCIFIQUE à notre sport de par sa position corporelle et amplitude de mouvement.
Grâce à quoi sont souvent obtenus les gains musculaires initiaux?
Amélioration des facteurs nerveux
Pourquoi est-ce qu’il y a souvent “sous-évaluation” de la force maximale?
Car l’apprentissage moteur de la tâche augmente la valeur du 1 RM de 11%
Différence entre les sexes : les hommes, lors de l’évaluation de la force en valeur absolue, sont généralement __% plus forts. Cela résulte-t-il d’une plus grande quantité de fibres musculaires ou d’une plus grande qualité des fibres?
- 50%
- Quantité supérieure
Nomme les adaptations neurologiques du gain de force.
- Patron de recrutement supérieur (séquence)
- Augmentation de l’excitabilité du motoneurone
- Activation accrue du système nerveux central
- Amélioration du synchronisme des motoneurones et de leur fréquence de dépolarisation
- Diminution des réflexes d’inhibition nerveuse (inhibition des organes tendineux de Golgi)
Quelle adaptation musculaire à l’entrainement en hypertrophie fournit les stimuli primaires pour initier la croissance musculaire?
Augmentation de la tension musculaire lors de l’exercice
Pour avoir des adaptations musculaires en hypertrophie, il doit y avoir augmentation de la synthèse _______ et prolifération des cellules _______.
- protéique
- satellites
Recommandations en entrainement : sur un cycle de 8 semaines, dans quel ordre doit-on travailler la puissance, l’endurance et la force?
Endurance, puis force, puis puissance
Comment optimiser son entrainement par rapport aux facteurs suivants : répétitions, séries, fréquence?
- Répétitions : si on peut faire 2 répétitions de + on doit augmenter de 10% la charge
- Séries : pas beaucoup de changement entre 1 ou 2-3 séries, mais séries multiples produisent légèrement + d’augmentation de force
- Fréquence : novice = 2 à 3 jours par semaine, avancé = 3 à 4 jours par semaine. S’entrainer 2 fois par jour à tous les 2 jours produit + résultats!
Est-il favorable de s’entrainer en séries multiples 4 à 5 jours par semaine? Ou bien 2 à 3 jours sont suffisants?
2 à 3 jours par semaine est même favorable! L’entrainement en super set 4 à 5 jours par semaine produit des résultats inférieurs que lorsqu’on s’entraine 2 à 3 jours par semaine…
Vrai ou faux : un tempo de contraction lent produit un gain de force supérieur qu’à un tempo rapide.
Faux, un tempo rapide de contraction produit un gain de force supérieur qu’à un tempo plus lent.
Dans quel ordre est-il préférable de placer les exercices suivants?
- Exercice d’un groupe musculaire massif
- Exercice d’un petit groupe musculaire
- Exercice de muscles poly-articulaires
- Exercice de muscles mono-articulaires
- Exercice d’un groupe musculaire massif
- Exercice de muscles poly-articulaires
- Exercice d’un petit groupe musculaire
- Exercice de muscles mono-articulaires
Qu’est-ce que la périodisation de l’entrainement et que permet-elle?
- La périodisation est le fait de jouer avec les paramètres de volume et d’intensité des entrainements pour s’assurer que le pic de performance coïncide avec les compétitions majeures. On réduit progressivement le volume d’entrainement tout en augmentant l’intensité (relation inverse) pour optimiser les gains de force et de puissance.
- Permet de réduire l’effet du surentrainement et les plateaux de performance
Quelles sont les 4 phases de la périodisation? Quels sont les niveaux d’intensité et volume pour chaque phase? (faible, modéré, haut)
Préparation
- Intensité = faible, volume = haut
Première transition
- Intensité = modérée, volume = modéré
Compétition
- Intensité = haute, volume = faible
Deuxième transition (récup active)
- Intensité = faible, volume = faible
Sur quoi doit se concentrer un programme pour personnes sédentaires ou âgées? Combien de séries, répétitions et quelle fréquence?
- Maintient (et possiblement amélioration) des masses musculaires et osseuse, tout en améliorant les qualités physiques générales
- 1 série, 8 à 15 répétitions, 2 fois par semaine
Quels sont les 3 facteurs que doivent respecter l’entrainement en résistance pédiatrique afin qu’il y aille des bénéfices?
- Action concentrique seulement
- Répétitions élevées
- Faible résistance
