Cours 11: Les sources de stress Flashcards
Qu’est-ce qui est aidant dans la communication pour diminuer le stress?
Une bonne qualité de communication interpersonnelle et adaptée
Comment appel-t-on un stresseur lié au temps?
Stresseur temporel
Donnez les statistiques manquantes:
- Hommes de 15 ans et +, XX,X% (F=XX,X%) ont dit se sentir pressés par le temps à tous les jours en 2005, comparativement à XX,X% en 1992 et XX,X% en 1998, soit une baisse de XX,X% entre 1992 et 2005
- Hommes de 15 ans et +, 27,7% (F=30,4%) ont dit se sentir pressés par le temps à tous les jours en 2005, comparativement à 41,1% en 1992 et 37,7% en 1998, soit une baisse de 13,4% entre 1992 et 2005
Quels sont les 7 moyens de gestion du stress?
1 - Utiliser des outils : un calendrier, un agenda, une grille horaire et des listes de choses à faire
2 - Faire une liste de priorités (faire des listes…)
3 - Fixer des objectifs
4 - Éliminer « grugeurs de temps » (chronophages)
5 - Utiliser des stratégies pour rentabiliser le temps
6 - Éviter la procrastination (tendance à reporter inutilement à plus tard des tâches ou des activités)
7 - Faire un horaire incluant des activités agréables
Quel est le but général de la gestion du stress? Comment l’individu arrive à ce but?
Le but général de la gestion est le rétablissement de l’équilibre (l’homéostasie) de l’individu en diminuant
l’écart entre les demandes (perçues) de la situation et les ressources (perçues) de la personne
Vrai ou faux? La gestion du stress se fait de manière inconsciente
Faux
Le comportement de gestion est mis en action de façon consciente
Quels sont les 3 paramètres permettant un meilleur équilibre dans la gestion du stress, soit un équilibre entre le stress perçu et les ressources perçues?
1- Le stresseur uniquement (l’environnement, la situation…)
2- La personne uniquement
3- Modifier la personne ou le stresseur en rapport avec la relation personne/stresseur
Les premiers symptômes du stress apparaissent parfois rapidement, alors pour bien reconnaitre les stresseurs qui nous affectent, il faut : ….?
1) Faire une grille, l’examiner et essayer d’éliminer ou de réduire les stresseurs qui seraient facilement modifiables (ou éliminables) (Journal de sensibilisation au stress)
2e élément de gestion du stress: L’humour : Prendre le temps de rire. Quels sont les bienfaits?
*Manière naturelle de gérer le stress
*Relaxation musculaire
* Oxygénation du corps
*système digestif: de sécréter des
enzymes facilitant l’assimilation des aliments
*Améliore le taux de globule blanc dans le sang, donc augmente l’efficacité du système immunitaire
Quel est l’accomplissement de Normand Cousin (1964) en lien avec la gestion du stress et l’humour?
Normand Cousin (1964), un journaliste américain, a réussi à guérir d’une maladie dégénérative (spondylarthrite ankylosante) en s’enfermant dans une chambre d’hôtel
pendant trois mois, en écoutant des films comiques et en demandant que ses visiteurs le fassent rire
Pourquoi le 3e élément de la gestion du stress, soit d’éviter la solitude et l’isolement est bénéfique? Quels sont les risques dans le cas contraire?
*L’isolement peut apporter un soulagement temporaire mais il nous prive de l’occasion de satisfaire nos besoins, d’obtenir le soutien et les encouragements de collègues et amis qui nous aideraient, par leur rétroaction, à nuancer nos pensées
*Développer des habiletés sociales
- Une recherche a établi, pour la première fois, que l’isolement et le stress pourrait être un facteur de risque du cancer du sein
Qu’est-ce qu’éliminer la fatigue fait pour être bénéfique dans les éléments de gestion du stress? Comment on fait ça?
*Dormir suffisamment
*Réduire le nombre d’heures de travail
* Augmenter les périodes de repos
* + Pauses
* Repas plus long
Quels sont les stades de sommeil lent? Nommez leur nom et le % de temps dans ce type de sommeil durant la nuit
*Stade I : somnolence. 5-10% du sommeil
* Stade II : sommeil léger. 40-50%
Quels sont les stades de sommeil moins lent? Nommez leur nom et le % de temps dans ce type de sommeil durant la nuit.
*Stade III : sommeil “profond léger” 10-20%
* Stade IV : sommeil “plus” profond, 10-20%
Combien de temps dormons nous en sommeil paradoxal? Que ce passe-t-il durant cette phase?
sommeil paradoxal, 20-25% du temps
– “restauration mentale”
Vrai ou faux sinon corrigez: La restauration physique a lieu durant le sommeil paradoxal
Faux: la restauration physique a lieu durant les stades 3 et 4: Sommeil profond léger et sommeil plus profond
Vrai ou faux: le stress ne donne pas envie de dormir
Faux. Le sommeil est un comportement permettant de récupérer et qui survient en général après l’exposition à un stress
Comment décrire l’affirmation de soi en terme d’élément de gestion du stress et qui en a parlé en 1970?
“Toute action qui reflète l’intérêt supérieur d’un individu, y compris de défendre son point de vue sans anxiété exagérée, exprimer ses sentiments confortablement ou exercer ses propres droits sans nier les droits desautres.”
Alberti et Emmons, (1970)
Quel est la différence entre les insomniaques et les autres?
les insomniaques accordent plus d’importance aussi aux événements négatifs de leur vie
Les insomniaques :
* perçoivent leur vie comme plus stressante
* utilisent plus du coping centré sur les émotions
et donc prennent aussi + de temps avant de s’endormire
Dans quoi la technique d’affirmation de soi est reconnu pour être efficace? (4)
*Anxiété sociale (et la timidité)
*Anxiété généralisé
*Anxiété de séparation
*États anxieux avec un déficit dans les compétences sociales
Décrivez l’élément 6 de la gestion du stress: exercices physiques (activité et loisir) et vie saine
*endorphines (hormones) libérées pendant l’exercice
*Bien manger, avoir une bonne alimentation
* Pendant que vous faite de l’exercice, votre cerveau est en mesure de digérer de l’information, de résoudre des problèmes et d’être créatif
*Améliore l’estime de soi et la confiance en soi
*Diminution de l’activité électrique des muscles contractés
*Permet de mimer la lutte ou la fuite en faisant du sport
Donnez la statistique suivante:
XX% des Canadiens estiment que leur vie est relativement stressante et que l’activité physique pratiquée durant les temps
libres est un excellent moyen de soulager les tensions
60%
Quelles sont les 5 preuves que l’activité physique améliore le sommeil?
*Augmente la durée de sommeil
*Diminue la latence de l’endormissement
*Diminue les éveils intra-sommeil
*Améliore la continuité du sommeil
*Diminution de la fragmentation des cycles veilles-sommeil
L’exercice physique agit ainsi en trois points: lesquels?
- Agit contre le stress
- Améliore la vigilance diurne
- Améliore la qualité du sommeil
Qu’est-ce qui arrive si on ne fait pas face à nos difficultés (élément de gestion du stress 7)
Si nous choisissons de fuir, nous laissons le problème inchangé
La meilleure protection contre le stress (anxiété) est la _____________
prévention et agir tôt
Donner la définition de technique
Technique: ensemble des procédés mis en oeuvre dans un métier, un art, une science
Donnez la définition de gestion/gérer
Gestion, Gérer: Faire face au mieux à une
situation difficile
Nommez 5 exemples de techniques de gestion du stress
- Les techniques de relaxation
- Les techniques de résolution de problèmes
- La gestion des émotions
- Savoir positiver
- Thérapie cognitive comportementale
Quel est le but des techniques de relaxation?
Par la relaxation, on essaie de diminuer la réponse du système sympathique et de stimuler le parasympathique
(contrôle physiologique)
En cas de stress chronique, qu’est-ce qui est stimulé en permance?
En cas de stress chronique, le système nerveux sympathique est stimulé en permanence
Les techniques de relaxation mettent l’accent sur la_______________________ et de _____________________ de la relaxation
Les techniques de relaxation mettent l’accent sur la dimension d’autocontrôle et de maîtrise de la relaxation
Nommez Les principales techniques utilisées (6)
*La technique de Jacobson (ou relaxation
musculaire progressive)
* Le training autogène de Schultz
* Le contrôle respiratoire
* Le biofeedback
* La méditation
*La pleine conscience
Décrivez la technique de Jacobson
*Cette méthode enseigne à l’individu la maîtrise (le contrôle) progressive de chaque groupe de muscles, expérimentant ainsi des états de contraction et de détente des muscles
* La relaxation musculaire est donc obtenue par des alternances de contractions et de décontractions des muscles et s’accompagne d’une détente mentale
*Le but est d’obtenir un meilleur contrôle de la tension musculaire dans le corps
Vrai ou faux? Quand les muscles sont relaxés, ils transmettent moins de
stimulations au système nerveux central
Vrai
Quel est l’autre nom donné à la technique de Jacobson (relaxation musculaire progressive)?
« relaxation différentielle »
Technique de Jacobson (relaxation musculaire progressive):
Il faut aussi apprendre ensuite à se détendre dans des situations “de la vie quotidienne” et de fonctionner avec MOINS/PLUS d’énergie
Il faut aussi apprendre ensuite à se détendre dans des situations “de la vie quotidienne” et de fonctionner avec MOINS d’énergie (économie d’énergie)
Qu’est-ce que le Training autogène de Schultz 1932?
Le training autogène de Schultz repose sur la triade calme / lourd / chaud
Le training autogène est un contrôle (intentionnel et conscient) du système nerveux autonome qui autrement fonctionne de façon automatique ou involontaire
L’individu suit des instructions verbales d’autosuggestion (auto-hypnotique) l’amenant à prendre conscience de son
propre corps et des zones de tension
Il apprend à induire lui-même des sensations de lourdeur, de chaleur, (organes internes, RC, respiration)
Comprend 5 phases
Training autogène de Schultz 1932: quelles sont les 5 phases?
Pesanteur
chaleur
organique
coeur
respiration
Les états de stress (et d’anxiété) sont généralement accompagnés d’une respiration ____________ et _____________
qui entretient le stress (et l’anxiété), Il faut
apprendre à respirer de manière régulière (lente et profonde) par une respiration abdominale
Les états de stress (et d’anxiété) sont généralement accompagnés d’une respiration RAPIDE ET SUPERFICIELLE
qui entretient le stress (et l’anxiété), Il faut
apprendre à respirer de manière régulière (lente et profonde) par une respiration abdominale
Qu’est-ce que la technique vagale? Par qui a-t-elle été inventé?
On demande de faire une hyperpression abdominale (3-5 sec) en gonflant le ventre, et en le bloquant pendant 6 secondes (à l’image d’un ballon) suivi d’une expiration ce qui a pour effet de réduire rapidement la fréquence cardiaque ….. réflexe baro-sinus de Valsalva
Techniques vagales (sartory, 1988): définissez là
La manière la plus pratique pour arrêter une attaque de panique est d’activer ce réflexe qui passe par le nerf vague
(ou pneumogastrique).
Il suffit de respirer par le nez et de bloquer l’abdomen faisant une inspiration forcée de 5 sec, en gonflant son ventre au maximum
Techniques vagales (sartory, 1988): quel est le principe?
Il y a dans la carotide des récepteurs de
pression qui envoient automatiquement au
coeur un message de ralentir
Techniques en gestion du stress:
La technique de résolution de problème:
Remettez dans l’ordre les étapes
A. Faire la liste des solutions possibles
B. Mettre en œuvre la stratégie et observer le résultat
C. Choisir la meilleure stratégie
D. Reconnaitre et définir le problème
E. Évaluer les avantages et désavantages de chaque possibilité
F. Penser à prévoir sa mise en application
- D. Reconnaitre et définir le problème
- A. Faire la liste des solutions possibles
- E. Évaluer les avantages et désavantages de chaque possibilité
- C. Choisir la meilleure stratégie
- F. Penser à prévoir sa mise en application
- B. Mettre en œuvre la stratégie et observer le résultat
Techniques en gestion du stress:
Gestion des émotions:
Définissez là
-Travail sur la modification des habitudes émotionnelles qui permet de diminué l’intensité des émotions
-Réguler et accepter émotions et situations
-Identifier état émotionnel pour ensuite agir calmement
Techniques en gestion du stress:
Thérapie cognitive:
Sur quoi est-elle axée? Quel est le but?
Axée sur la pensée et la façon dont celle-ci détermine nos émotions
But: Trouver de nouvelles pensées et des croyances mieux adaptées
Techniques en gestion du stress:
Thérapie cognitive:
Quelles sont les 2 grandes étapes?
- Identification des idées et des pensées automatiques
- Modifier les pensées dysfonctionnelles (automatiques)
Puis trouver des stratégies de coping pour faire face aux situations stressantes
Est-il plus facile de modifier ou d’enlever un comportement?
Modifier un comportement
Techniques en gestion du stress:
Thérapie cognitive:
Sur quoi est-elle basée? Comment voit-elle le comportement?
Basée:
Conditionnement classique et opérant
Voit le changement:
comportement comme le point de départ du changement
Techniques en gestion du stress:
Thérapie comportementale:
La désensibilisation systématique est utilisée pour quoi? Comment?
Pour la phobie simple
Consiste à inciter l’individu à relaxer pendant qu’on l’expose à une situation ou objet stressant en pensée ou in vivo. Douce et progressive
Techniques en gestion du stress:
Thérapie comportementale:
L’immersion consiste à quoi? Prend-t-elle du temps à fonctionner?
Consiste à plonger le sujet dans une situation anxiogène
Peut fonctionner en 2-3 fois. Restera toujours un peu d’anxiété, mais fonctionnel. Radical
Techniques en gestion du stress:
Thérapie cognitivo- comportementale:
Comment est-elle décrite?
Psychothérapie centrée sur la modification de la pensée et de comportements problématiques. + efficace que les 2 séparés (cognitive ou comportementale).
Part du principe que nos pensées, nos perceptions et nos actions sont en grande partie déterminées par nos antécédents d’apprentissage
Apprendre à penser différemment et apprendre à agir autrement
Techniques en gestion du stress:
Thérapie cognitivo- comportementale:
La TCC est centrées sur 3 objectifs principaux. Lesquels?
- Identifier puis modifier les pensées dysfonctionnelles, les remplacer par des pensées plus réalistes et les associer à des images agréables
- Renforcer les stratégies d’ajustement efficaces (coping) et réduire les stratégies non efficaces (nocives)
- Réduire (modifier) à la fois certaines pensées erronées et les comportements nocifs qui y sont associés
Techniques en gestion du stress:
Thérapie cognitivo- comportementale:
C’est l’approche principalement efficace pour quels troubles?
Chez combien de % de patients conduit une atténuation ou à une disparition complète des symptômes de stress?
Efficaces:
Troubles anxieux +++
Dépression, troubles alimentaires, psychose, problèmes sexuels, douleur, toxicomanie
% de disparition ou atténuation du stress:
50-75%
