Condition Physique - Nutrition Flashcards
Qu’est-ce que la nutrition?
Science qui étudie apports/production d’énergie à partir des différents éléments
Qu’est-ce que l’alimentation?
Côté pratique de la nutrition, consiste à choisir, assembler et préparer les aliments en vue d’une bonne nutrition
De quoi est composé l’aliment? Qu’est-ce que la digestion fait? C’est à partir de ces nutriments qu’on produit quoi?
- Grosses molécules (appelées “principes nutritifs”)
- Casse et sépare ces grosses molécules en molécules plus petites appelées “nutriments” (glucides, lipides et protides)
- De l’énergie exprimée en Kg Joul ou en Kilocalories (kcal)
1 kcal est égal à combien de kjoules?
1 kcal = 4,18 kjoules
Qu’est-ce que sont les glucides simples? Donner des exemples. Qu’est-ce que sont les glucides complexes?
- Glucides simples sont digérés rapidement (sucre, miel, confiture, fruits) => glucose, saccharose
- Glucides complexes: pâtes, riz, pomme de terre, légumes sec, céréales => amidon
Donner des exemples de lipides animales. Puis de lipides végétales.
- Lipides animales: beurre, crème, lait entier, viandes, oeufs… (contiennent aussi protéines mais surtout lipides)
- Lipides végétales: huile, magarine, fruits secs
Donner des exemples de protides animales. Puis végétales.
- Protides animales: viande, poisson, oeuf, lait et produits laitiers
- Protides végétales: légumes secs, soja, riz, pâtes
Combien vaut 1g de glucide, protide, lipide et alcool en kcal?
- Glucide = 4 kcal
- Protide = 4 kcal
- Lipide = 9 kcal
- Alcool = 7 kcal
Par rapport aux éléments nutritifs, quels sont ceux qui ne sont pas énergétiques?
- Minéraux (macro-élément et oligo-élément)
- Vitamines: liposolubles (4) et hydrosolubles (9)
- Fibres alimentaires (fruits, légumes)
- Eau
Le besoin nutritif comprend 4 points, lesquels?
- Besoin d’entretient de la vie
- Besoin de croissance
- Besoin de production physique
- Besoins spéciaux de production chimique (gestation, lactation, blessures musculaires)
Qu’est-ce que le métabolisme de base? À quoi équivaut le MET? Combien vaut 1 MET?
- Metabolisme de base = MET. Quantité d’énergie dont j’ai besoin pour assurer les activités de la vie (appareil digestif, respiratoire…)
- À la VO2 au repos
- 1 MET = 3,5 ml/min/kg
Quelle est la moyenne d’énergie par jour en kcal recomandée pour un adulte sédentaire? Et un adulte sportif? Et pour une femme adulte sédentaire? Et une femme adulte sportive?
- Homme:
Sédentaire = 2500 kcal/J
Sportif = 2800 ou (+) kcal/J - Femme:
Sédentaire = 2000 kcal/J
Sportive = 2300 ou (+) kcal/J
L’apport énergétique sera en fonction de quels 4 éléments?
- Nature du sport principal pratiqué
- Poids de forme
- Intensité de l’entraînement
- Âge du sportif
Quel est l’apport énétique recomandé des glucides? Protides? Lipides? Alcool? Combien d’eau par jour?
- Glucides => 40 à 55% dont 10% des glucides simples
- Protides => 10 à 20% dont 1/3 animal, 1/3 lacté et 1/3 végétal
- Lipides => 35 à 40% (limiter apport d’acides gras saturés à 12%)
- Alcool => pas plus que 5%
- Eau => 1 ml d’eau par calorie de la ration
Qu’est-ce que le poids idéal? Et le poids de forme?
- Poids idéal: ce que l’on trouve dans les magazines, lié à une culture, à un esthétisme
- Poids de forme: poids auquel on réalise la meilleure performance et la meilleure récupération
Quel est le % de tissu adipeux chez l’homme sportif? Et chez la femme sportive?
- Homme: 5 à 12%
- Femme: 12 à 18%
La balance à impédancemétrie mesure quoi? Est-elle fiable?
- Mesure le % de masse grasse, tissu solide dans le corps et masse maigre
- Non
Pourquoi mesure-t-on les plis cutanés? Avec quoi mesure-t-on? Donner quelques plis cutanés.
- Pour déterminer la masse grasse
- Une pince
- Tricipital, sous-scapulaire, bicipital, abdominal, sural et crural
Quel est le calcul de l’indice de masse corporel (IMC) ?
IMC = Poids (en kg) / Taille² (en m)
Au temps de la Grèce Antique, les athlètes voulaient manger de la viande en fonction de quoi? Pourquoi? Quel viande ils mangeaient pour le saut? La lutte? Et la course?
- En fonction du sport qu’ils faisaient
- À cause des croyances basés sur des principes d’incorporation
- Saut: viande de chèvre
- Lutte: cochon sauvage
- Course: viande de taureau
La viande apporte 3 choses, quoi?
- Protéines
- Acides aminés indispensables à la synthèse musculaire
- Fer
Quel est le % d’eau dans le corps? À quoi elle sert? Quels sont les sorties de l’eau? Combien doit-on consommer?
- 65 à 70%
- Refroidissement, transport de nutriments, éliminer les déchêts, maintien le volume de sang adéquat
- Transpiration, respiration, élimination urinaire et fécale
- 40 ml / Kg
Qu’est-ce que sont les ergogènes?
Substance qui améliore ou est susceptible d’améliorer le travail musculaire et, de ce fait, les performances sportives. Par exemple suppléments, dopage…
La caféine est-elle un ergogène? Quels sont ses 6 effets?
- Oui
- Augmentation de la FC, effet vasodilatateur, action diurétique, action excitante du système nerveux, augmentation de la perception sensorielle, diminution de douleur
