CM 5 Flashcards
Définir le concept de pleine conscience.
C’est un état de conscience qui résulte du fait de
(1) porter son attention
(2) intentionnellement
(3) au moment présent
(4) sans juger
(5) sur l’expérience qui se déploie moment après moment.
C’est un état opposé à l’esprit vagabond, considéré comme une forme de “pilote automatique”.
Décrire l’esprit vagabond ou la pensée singe.
Consiste à laisser aller son attention vagabonder d’une pensée à une autre. On parle de pensée singe en analogie à un singe qui se déplacerait de branche en branche, comme notre esprit irait de pensée en pensée, chaque pensée en appelant une autre.
Décrire les liens entre la capacité à être pleinement conscient et différents aspects de la santé mentale.
L’étude de Brown et Ryan (2003), montre que la maîtrise de la pleine conscience est négativement corrélée à la dépression, l’anxiété, l’affectivité négative, les symptômes physiques, et la fréquence des visites médicales, et positivement corrélée à l’affectivité positive et à la satisfaction de vie.
Expliquer pourquoi les experts en méditations sont plus heureux que les novices.
Selon une étude de Dambrun et Saint Perier (2009), les méditants experts semblent tirer un bonheur plus important de leur maîtrise par rapport aux novices. Cela peut s’expliquer par un bonheur plus authentique et durable, alors que les novices ont un bonheur fluctuant plus important, plus sensible à l’adaptation hédonique et à la baisse de bien être.
Une analyse de médiation a effectivement montré qu’une partie des différences aux scores de bonheur durable entre expert et novice s’explique par la variation aux scores de MAAS (maîtrise de la pleine consicence).
Décrire l’échelle MAAS de Brown et Ryan (2003)
Mindful Attention Awareness Scale : Echelle permettant d’évaluer la maîtrise de la pleine conscience.
Décrire et illustrer les 5 composantes de la pleine conscience de R BAER (2006) et décrire leur lien avec la santé mentale.
(1) Capacités à observer ses sensations, perceptions, pensées, sentiments : Faire attention aux ressentis corporels (respiration, tension des muscles), aux sons, aux odeurs.
(2) Capacité à décrire ses sensations/perceptions/pensées/sentiments : Trouver les bons mots pour dire ce que l’on ressent, ce que l’on pense.
(3) Agir avec conscience : être capable de se concentrer, être attentif.
(4) Absence de réaction immédiate à l’expérience intérieure : être en mesure d’observer une émotion, une pensée sans y réagir.
(5) Absence de jugement de l’expérience intérieure : ne pas avoir de jugements sur les ressentis et pensées.
(2) , (3), (4), (5) associés positivement au bien être psychologique. (3), (4), (5) négativement corrélés aux symptômes de santé mentale négative (Baer et al. 2006, Baer et al., 2008).
(1) n’est pas relié positivement au bien être car peut également être la conséquence d’une hypervigilance ou d’une anxiété. Ce n’est pas une condition suffisante.
Expliquer la différence entre la méditation de type FA, et de type OM, et leur lien.
FA : Focused attention : consiste à diriger et maintenir son attention sur un objet (respiration, corps). L’attention va parfois être troublée par des émotions, des pensées, des sensations, perceptions. Cette méditation consiste à employer un processus de métaconscience pour conscientiser que l’attention a changé d’objet et revenir à l’objet de départ et ce plusieurs fois. On entraîne ainsi notre attention, nos capacités de métaconscience, mais aussi à repérer les pensées récurrentes qui arrivent à notre attention. Ces perturbations par les pensées ne doivent pas être vécues comme un échec. Il faut apprendre à la personne que ceci fait partie intégrante de l’exercice, et que ces perturbations sont nécessaires à l’entrainement.
OM : Open Monitoring : Une fois la méditation FA maîtrisée, on passe à la méditation de type OM. Consiste à être dans un état de surveillance, instant après instant à ce qui se produit dans l’expérience, sans se focaliser sur un objet explicite. Cet état nécessite un bon entraînement des facultés de métaconscience. La FA va permettre d’apprendre à faire usage de la métaconscience, pour qu’en méditation OM on puisse choisir sur quel objet on va fixer ou non notre attention. Cette méditation consiste à prendre conscience de toutes les pensées et émotions qui nous traversent et de les laisser disparaître comme elles sont apparues, sans juger, sans réagir. Rester en retrait et observer ce qui se passe et apprécier le bien être qui se dégage de cet état de conscience.
Expliquer les processus de fusion expérientielle, de méta-awareness, et de distanciation.
Dahl, Lutz et Davidson (2015) :
La fusion expérientielle (FE) : Processus automatique (Pilote automatique) par lequel un individu est absorbé par le contenu de la conscience impliquant une baisse de la capacité à contrôler/réguler les processus psychologiques. Nous ne faisons qu’un avec nos expériences émotionnelles, sensorielles sans être conscient de ce qui se déroule sur l’instant.
La méta awareness (MA) ou métaconscience : Est une fonction cognitive permettant d’être conscient des processus de la conscience (pensées, sentiments, perceptions). Permet d’avoir une compréhension fine de ce qui ce qui émerge à ma conscience, ce avec quoi je vais fusionner.
MA et FE sont des processus exclusifs, et antagonistes.
Le Flow est une forme de Fusion Expérientielle très intense.
La présence de la MA facilite la Distanciation : Capacité à observer au moment présent les pensées et émotions comme des manifestation temporaires. Fresco et al. 2007 a mis au point une échelle de distanciation (ex item “Je peux faire distinction entre moi et mes pensées”).
Que peut on dire de la capacité de métaconscience chez les personnes dépressives et anxieuses.
Lo et al, 2014 : L’absence de métaconscience chez les personnes dépressives et anxieuses empêche de prendre conscience des ruminations mentales et des schémas répétitifs. La personne va entrer en fusion émotionnelle avec cette boucle négative sans arriver à prendre de distance (ne pas juger, ne pas réagir). La distanciation permet de défisionner émotionnellement (3ème vague et ACT).
Selon Hoge et al. 2014, que permet la méditation mindfulness sur la distanciation et l’anxiété?
Comparaison MBI (8semaines) vs controle : Cette étude a montré que la méditation augmente la distanciation et diminue l’anxiété. Cet effet de la méditation sur l’anxiété est médiatisé par la capacité de distanciation.
Expliquer les quatre principaux mécanismes identifiées par Holzel et al 2011
(1) Régulation attentionnelle : Travaillée par la méditation FA, focaliser son attention sur un objet (contrôle exécutif et attention soutenue).
(2) Conscience du corps : Augmente la conscience du corps, et diminue les symptômes physiques
(3) Régulation émotionnelle :
(a) Permettre aux émotions de s’exprimer sans sur réagir et sans jugement permet d’aller jusqu’au bout du processus émotionnel et d’arriver à l’extinction. Cela va permettre de diminuer la fréquence des émotions négatives en les désamorçant.
(b) La distanciation permet de rendre moins désagréable les émotions négatives et permet de tirer des enseignements des moments négatifs de la vie, plutôt que de sombrer dans des ruminations.
(4) Changement de perspective par rapport à soi : déconstruction de son rapport aux choses et de ses croyances par rapport à soi. Avoir une autre vision de sa personnalité et de sa façon d’être au monde.
Décrire les effets de la méditation dans la méta analyse de Sedlmeier (2012)
La pratique de la méditation (sur 125 études) :
Effets sur : Bien être, émotions positives, Stress, Instabilité émotionnelle, émotions négatives, anxiété trait et anxiété état.
La pratique de la méditation favorise la régulation attentionnelle, la régulation émotionnelle et la pleine conscience (instant présent, conscience de son corps).
Effet sur le soi et la relation à autrui : relation interpersonnelles, personnalité négative, Concept de soi, Autoréalisation.
Décrire les grandes étapes du programme de type MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction).
1 : Prendre conscience du fonctionnement du pilote automatique. Se rendre compte que notre attention est attirée par nos pensées, émotions, sensations, et prendre conscience des récurrences de ces perturbations attentionnelles.
2 : Débuter par la méditation de type FA en ciblant sur la conscience du corps (Body scan) , pour améliorer la métaconscience.
3: Consolider la pratique de FA en ciblant un objet spécifique (respiration) : idem.
4 : Elargissement du champ de conscience au delà de la respiration, on passe peu à peu à une pratique Open Monitoring (OM) : Prendre conscience des manifestations mentales et corporelles.
Expliquer la principale différence entre MBSR et MBCT.
La MBSR va viser à réduire le stress en mobilisant l’attention sur de nombreux objets (respiration, corps) pour travailler la métaconscience et la distanciation.
La MBCT va focaliser le travail du patient sur les ruminations et les pensées répétitives négatives qui maintiennent l’humeur négative. Ces thérapies sont efficaces pour éviter la rechute dans la dépression. Les patterns de pensées négatives sont comme étouffées dans l’oeuf, la personne ne fait plus de fusion émotionnelle avec ses rumination, ne juge pas, ne réagit pas à ces pensées.
Argumenter pourquoi il est important que le thérapeute/instructeur en thérapie basée sur la pleine conscience ait lui même une pratique de la pleine conscience.
Dans les MBI, le thérapeute va devoir aider le patient à passer du mode faire (chercher à atteindre ses objectifs, diminuer l’écart entre ce qu’on veut et ce qu’on a : actions et schémas automatiques), au mode être (acceptation des pensées et événements, permet une meilleure tolérance et évite les schéma inadaptés). Le fait que le thérapeute ait lui même une pratique de ce mode être facilite la continuité thérapeutique, il est plus facile pour le thérapeute d’aider la personne à surmonter les difficultés à atteindre ce mode être.
Le thérapeute devient plutôt instructeur et se met au niveau du patient. Le thérapeute aide le patient à devenir témoin de son fonctionnement pour faire face à un problème pour développer une non réactivité et une bienveillance.
Expliquer et décrire les principaux mécanismes d’action des thérapies basées sur la pleine conscience.
(1) Augmentation de la pleine conscience et de l’acceptation sans jugement.
(2) Diminuer les ruminations et les pensées négatives répétitives.
(3) Diminuer la réactivité émotionnelle et cognitive aux pensées négatives répétitives.
Gu et al. (2015) : La posture de témoin de nos pensées et émotions va diminuer les ruminations et la réactivités émotionnelle et cognitive.
Quels sont les différents processus par lesquels la pleine conscience pourrait optimiser la régulation émotionnelle ?
a) Conscience pré-réflexive de l’expérience affective : être conscient de l’émotion au moment où elle émerge. Ipséité, conscience de sa présence, sa façon d’être à soi et auprès des autres. Reconnaître et dénommer les émotions.
b) Ouverture et Acceptation de l’expérience telle qu’elle est, permet l’exposition émotionnelle (opposé à l’évitement), j’accepte et suis curieux de l’événement qui se déroule. J’accueille et reste présent aux émotions, sentiments, sans jugement ni évitement : Permet de distinguer émotion et sensation corporelle.
c) Décentration : Les pensées ne sont plus perçues comme des faits, mais comme des interprétations de la réalité. Cette décentration peut permettre une réévaluation cognitive.
d) Attention soutenue/Flexibilité attentionnelle/Inhibition cognitive : Permet de naviguer parmi les émotions qui nous parviennent et de les observer avec distance et acceptation.
(2) Quels sont les effets du MBCT sur la dépression ?
La MBCT permet de réduire de moitié le taux de rechute dépressive chez des patients sans traitements pharmacologiques ayant vécu trois épisodes dépressifs dans le passé. Ces résultats ont été répliqués (Ma et Teasdale, 2004)
La MBCT permet de retarder la rechute dépressive.
La MBCT est une bonne alternative aux traitements pharmacologiques dans la prévention des rechutes.
La MBCT est efficace auprès de patients bipolaires, avec symptômes dépressifs résiduels, avec dépression résistante aux traitements.
(3) Quels sont les principaux effets de la pleine conscience au niveau des fonctions cérébrales ?
Chiesa et Serretti (2010) : MBI augmente l’activité cérébrale préposée à la régulation émotionnelle et au contrôle attentionnel.
Cahn et Polich (2006) : EEG : Augmentation de l’activation des bandes alpha (relaxation et baisse du fonctionnement cognitif) et augmentation des bandes Thêta (attention accrue aux événements internes).
Holzel et al. (2008) : augmentation de l’épaisseur corticale des aires propres à l’intéroception et à l’attention.
Chiesa et al. (2010) : Augmentation des activités du cortex préfrontal et diminution des régions sous corticales (amygdale) : Régulation émotionnelle plus flexible en activant des structures corticales frontales pour moduler l’activation automatique des régions sous corticales (amygdales).
