Alimentation et performance Flashcards
Expliquer le lien entre la consommation de glucides, l’augmentation des réserves en glycogène et la performance sportive
Les glucides sont la source d’énergie #1. Les glucides sont stocké sous forme de glycogène qui représente une réserve d’EN.
temps de digestion = moins de 2h
Plus une personne a un apport élevé en glucides, plus elle va en utiliser pour la production d’énergie
Une alimentation pauvre en glucides a comme conséquence une épuisement rapide du glycogène musculaire et hépatique et affecte de manière importante la performance dans n’importe quel contexte
Exercice court
Exercice d’endurance
Comment diminuer le risque d’hyponatrémie
il faut éviter la surhydratation
Éviter de boire plus 1L/heure d’eau seule
Inclure 1/3 de cuil à thé de sel (0.5 à 0.7 g de sodium) / L d’eau ou de boisson
On peut également inclure une légère quantité de glucose.
(6 à 8 g/100 ml)
Identifier les contextes dans lesquels il est recommandé d’utiliser un plan alimentaire de surcharge en glycogène
Pourquoi?
La surcharge en glycogène permettrait de maintenir sur une plus longue période, un rythme maximal lors d’un exercice d’endurance. Il est estimé que la surcharge en glycogène améliorerait la performance, sur une certaine distance, de 2-3%.
Pour qui?
Principalement pour les sports comme le cyclisme, les marathons, triathlons, le ski de fond et la natation (Compétition continue de > 90 minutes).
Nommer les caractéristiques nutritionnelles d’une diète de surcharge en glycogène
plus ou égale 70% assiette
Calculer les apports en glucides répondant aux critères d’une diète de surcharge en glycogène
Diète riche en glucides 2-3 jours avant la course, jusqu’à 70% de l’apport sous forme de glucides (ou de 7 à 10g/kg)
Nommer les caractéristiques d’un repas/collation pré-entraînement en fonction du délai entre la prise alimentaire et l’entraînement
- 3 à 4 h : Repas normal fournissant des glucides et une quantité modérée de protéines et de lipides
- 2à 2,5 h: Repas fournissant essentiellement des glucides et un peu de protéines et de lipides
- 1 à 2 h : Repas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de lipides et de fibres
- moins 1 h : Collation légère composée de glucides
Reconnaître des exemples de repas/collations pré-entraînement appropriés ou non à la situation
Fruit to go Fruit Source Nutrigrain Biscuits Newton Nature Bakery Nos Compliments (ex: avoine et canneberges) fruits Compote de fruits Muffin maison sans noix et faibles en gras smoothie
Reconnaître les aliments à éviter avant l’effort physique
- aliments riches en gras (salami,bacon, chocolat, friture, muffins commerce, beurre d’arachides, etc)
- aliments riches en sucres ajoutés (bonbons, patisseir, boissons gazeuse, etc.)
- aliments riches en fibres (noix, fruits sechés, légumineuses, etc.)
- aliments épicés et fermentiscibles (choux, ail, oignon, sauce piment, etc.)
Nommer les recommandations (moment et quantité) de liquide à boire avant/pendant/après un entraînement
- 2-4h avant : 5-10 mL/kg poid
- 10-15 min avant : 125 à 250 mL
- pendant (moins de 60min) : toutes les 15-20 min. 4-5 gorgées
- pendant : toutes les 15-20min, 80-200mL
-après : boire abondamment (de 1 à 1,5 L de liquide/kg de poids perdu
Expliquer quand et quoi manger et boire pendant une activité physique
AP de < 45 minutes = eau, surtout si repas riche en glucides avant l’AP
45-75 minutes = petites quantités de glucides ou bien seulement rincer la bouche
AP de > 60 minutes = 1 g de glucides / kg de poids / heure
Ou 30-60 g/h (ACSM) — )oxydation des glucides au taux de 1g/min, donc 60g/h
Expliquer les nouvelles recommandations concernant la prise de glucides pendant l’exercice
30-75min: petit apport ou rincage de bouche
60min-2h: 30g/h
2h-3h : 60g/h
2.5h et plus : 90g/h
- Les besoins en glucides pendant l’exercice sont dépendent de la durée et de l’intensité de l’exercice.
- Les quantités recommandées sont à ↓ lors d’exercices à plus faibles intensités.
- L’apport en glucides peut être atteint avec des boissons pour sportifs, des gels et/ou des aliments (à faible teneur en lipides, protéines et fibres)
- L’apport en glucides doit être balancé avec l’apport hydrique, basé sur les besoins en liquides compte tenu que les aliments solides et les boissons très concentrées en glucides ↓ l’absorption des liquides
- Hautement recommandé de s’entraîner aux stratégies nutritionnelles pour diminuer les risques d’inconfort et pour augmenter la capacité d’absorption de l’intestin
Nommer les critères nutritionnels d’une bonne boisson pour sportifs (ou boisson énergétique)
glucides (par 100mL) : 6 à 8g
sodium (par 100 mL) : 50 à 70 mg
potassium (par 100 mL) : 8 à 20 mg
pour ceux qui participent à entrainement intense plus 1h
Identifier les contextes dans lesquels une collation post-entraînement est recommandée
- Si l’entraînement est de longue durée (> 90 minutes)
- Si l’entraînement est à tous les jours
- Si plusieurs entraînements dans une même journée
- Si le prochain repas n’est pas prévu dans les 30 à 45 minutes suivant l’entraînement.
Pourquoi?
-Remplacer les liquides et les électrolytes perdus via la sueur
-Refaire les réserves de glycogène
-Réparer les fibres musculaires endommagées
15-30min après effort
Reconnaître une bonne collation post-entraînement
contient glucide et protéine, doit aussi avoir du liquide
exemple:
Fruit + 175g yogourt grec
Lait au chocolat + barre de céréales
Muffin maison + yogourt aux fruits
Fruits séchés + 125 ml fromage cottage
Jus de fruits, barre de céréales, fromage
Mélange de noix/fruits séchés + Jus de fruits 100%
Identifier les bons repas/collations pour une journée de compétition (ou entraînement) en prenant en considération les délais entre les compétitions et les besoins individuels des athlètes
pensez
