Week 25 Periodisering Flashcards
definieer progressive overload?
een trainingsprogramma moet steeds hogere mate van
mechanische spanning op een spier plaatsen om ervoor te zorgen dat je spieren blijven groeien. Dit fundamentele kenmerk van een goed trainingsprogramma noemen we progressieve overload.
definieer autoregulatie?
Autoregulatie is een vorm van programmeren die automatisch een bepaald proces reguleert. Je kan autoregulatie zien als een systeem of set regels, in plaats van een vast van tevoren ingepland voorschrift.
waarom is het doen van meer sets geen handige methode om progressive overload te implementeren?
Als je trainingsvolume al geoptimaliseerd was, dan zal het verhogen van de hoeveelheid sets alleen maar zorgen dat je excessieve stress opwekt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam niet meer in staat zal zijn om te herstellen en te supercompenseren voor de volgende trainingssessie.
waarom is het verhogen van de trainingsdichtheid geen goed idee? (zelfde volume in een kortere tijd)
Het maakt inherent niet uit hoe lang je rust
tussen sets. Het maakt alleen uit hoeveel herhalingen je rustinterval je laat doen en het is het totale trainingsvolume dat uiteindelijk de hoeveelheid spiergroei en krachtontwikkeling zal bepalen.
wat kun je doen als het toevoegen van gewicht elke keer niet meer werkt?
dan kan je met intervallen progressieve overload met gewicht toepassen. Dit doe je door de herhalingen te
verhogen totdat je je herhalingsdoel hebt behaald, voordat je verder in gewicht doorbouwt. Dus je kan van 10 kg x 12 herhalingen naar 12,5 kg x 4 herhalingen
gaan, dan naar 5 herhalingen gedurende de volgende training, etc., totdat je 12,5 kg voor 12 herhalingen doet, om vervolgens naar de 15 kg door te pakken.
wat is avt (autoregulerend volume training)?
AVT is een programmeringsmethode waarbij je alleen het gewicht en de herhalingen van de eerste set plant, bijvoorbeeld 100 kg voor 8 herhalingen, voor een oefening met meerdere sets. Deze eerste set is je ‘benchmark set’. De vervolgsets zijn ‘volume sets’. Ze worden verricht met hetzelfde gewicht en dezelfde
nabijheid tot falen, maar je plant niet vooraf hoeveel herhalingen je ermee gaat doen. Sterker nog, je hoeft je herhalingen in deze sets niet eens te tellen.
wat zijn enkele voordelen van avt training?
- AVT normaliseert de trainingsstress na verloop van tijd om overreachen te voorkomen, maar garandeert toch voldoende trainingsstimulus
- Een ander voordeel van AVT is dat mensen mentaal leren los te komen van het elke set hun herhalingen tellen terwijl ze deze verrichten, wat zowel mentale als fysieke voordelen kent. Ten eerste kun je meer te focussen op je techniek. Ten tweede verdwijnt de ‘prestatiespanning’; teleurstelling van het niet halen van een willekeurig ‘ideaal’ aan herhalingen tijdens de volumesets blijft weg.
Wat is het voordeel van het niet hoeven te tellen van je herhalingen tijdens AVT training?
Een ander voordeel van AVT is dat mensen mentaal leren los te komen van het elke set hun herhalingen tellen terwijl ze deze verrichten, wat zowel mentale als fysieke voordelen kent. Ten eerste kun je meer te focussen op je techniek. Ten tweede verdwijnt de ‘prestatiespanning’; teleurstelling van het niet halen van een willekeurig ‘ideaal’ aan herhalingen tijdens de volumesets blijft weg.
definieer cybernetisch periodiseren
periodisering gebaseerd op hoe je je voelt die dag, voel je je goed doe je veel volume, voel je je wat minder doe je minder volume die dag
wat is het grote nadeel aan cybernetisch periodiseren?
De motivatie om te trainen is niet gerelateerd
aan daadwerkelijke prestatie; niet bij professionele atleten, noch bij amateur atleten. Het fundamentele idee dat je subjectieve gevoelens daadwerkelijk je fysieke gereedheid tot prestatie, of mate van herstel, zouden vertegenwoordigen, is in meerdere opzichten beperkt.
wat kan je doen als je tegen een plateau aanloopt qua kracht bij een spiergroep?
de mogelijkheid van ondetrainen overwegen, misschien moet het volume wat omhoog of de trainingsfrequentie, dit heeft de voorkeur aangezien dit zorgt voor lichte toename in herhalingen
wat zijn micro-/-/meso-/macro-cycles?
micro cycle is 1 workout
meso cycle is hoeveel dagen het kost om alle micro cycles te doen
macro cycle is de volledige lengte van het programma
definieer lineaire periodisatie
Lineaire periodisering verwijst naar een toename van trainingsintensiteit en een corresponderende afname van trainingsvolume na verloop van mesocycli binnen een programma.
definieer golfperiodisatie
golfperiodisatie heeft wisselende intensiteiten op week/dag basis
voordelen van golfperiodisatie?
- Golfperiodisering stelt je in staat om verschillende trainingsstimuli op te wekken en daarmee verschillende stressoren op je lichaam te plaatsen gedurende een
mesocyclus. Daarom zou het een effectieve vorm van vermoeidheidsmanagement kunnen zijn en een manier om het herhalingsvolume of de totale hoeveelheid werk te verhogen. - Golfperiodisering stelt je ook in staat om hoog intensiteitwerk binnen je programma te verwerken, zonder het algehele volume tot onder het benodigde minimum voor spiergroei te verlagen.
