Week 22 Oefeningsselectie en Oefeningstechniek Flashcards
wat is range of motion (rom) ?
rom wordt gemeten in graden, niet in afstand, het is de mate van flexie
waarom zou je volledige rom willen realiseren?
omdat we een hoge mate van spieractivatie en mechanische spanning willen hebben over de
gehele lengte van de spieren.
wat is het verschil tussen een compound en isolatie oefening
compound oefening traint meerdere spiergroepen tegelijk en gaat over meerdere gewrichten heen, isolatie werkt maar een spiergroep en een gewricht
wat zijn voordelen van compound oefeningen?
verbrand meer calorieen, bespaard tijd, hogere kracht, wat weer voordelen heeft voor andere dingen
zijn compound oefeningen beter dan isolatie oefeningen voor spieropbouw?
ze hebben dezelfde mate van spieractivatie, als we
de andere factoren buiten beschouwing laten. spieren reageren alleen op stress dus het maakt niet uit als er stress is op meerdere gewrichten tegelijkertijd.
geef de definitie van principe 1: de beperkende factor.
Een oefening is het meest effectief voor een spier als die spier een beperkende factor is bij het uitvoeren van de oefening
noem wat voorbeelden van de beperkende factor
grijpkracht bij barbell, onstabiele ondergronden
wat is de bijdrage van bi-articulaire spieren?
spieren die twee gewrichten kruisen en daarom beweging kunnen produceren in beide gewrichten. Wanneer een bi-articulaire spier aanspant, kan het niet
kiezen op welk gewricht het torsie (een krachtmoment) produceert. Het zal noodzakelijk torsie produceren bij beide gewrichten. Als dit gewenst is op beide gewrichten zal spieractivatie ongehinderd zijn. Als sommigen dit zijn, maar andere niet, zal dit desondanks een probleem vormen.
waarom is de squat een slechte oefening voor de hamstrings?
Tijdens een squat, is heupextensie gewenst om je torso omhoog te laten komen, maar knieflexie zou ervoor zorgen dat je dijen naar beneden worden getrokken. De hamstrings antagoniseren daarom dus ook op directe wijze de quadriceps tijdens de squat.
waarom is de squat slecht voor de rectus femoris?
Ze helpen de knie te strekken, wat cruciaal is om op te staan vanuit een squatpositie. Ze buigen ook de heup, wat het tegenovergestelde is van wat je wilt om op te staan bij een squat: heupextensie. Als resultaat hiervan draagt de rectus femoris nauwelijks bij aan een squat en groeit deze niet veel van squatten.
waarom is een barbell effectiever dan dumbbells voor de triceps?
In tegenstelling tot bij de barbell press, kunnen je handen naar buiten bewegen bij een dumbbell press. Excessieve buitenwaartse handbeweging verandert de beweging in principe naar een fly-beweging, wat ervoor zorgt dat de triceps niet meer kunnen bijdragen als actieve beweger van het gewicht. Daarom wordt de bijdrage van de triceps gedurende dumbbell presses significant verlaagd vergeleken met barbell presses. De resulterende spierschade en spiergroei bij de triceps worden ook verlaagd bij dumbbell presses.
geef de definitie van principe 2, dynamische contractie
een dynamische contractie is een beweging die excentrisch en concentrisch is en die zijn dus superior aan oefeningen die puur con, exc of isometrisch zijn.
waarom zijn dynamische contracties superieur?
De superioriteit van dynamische contracties komt doordat de excentrische en de concentrische fase resulteren in verschillende morfologische en neurale aanpassingen. Concentrische en excentrische acties zorgen ook voor andere activatie van anabole cel- signaleringspatronen en satellietcelactiviteit is ook verschillend. Om kracht en spiermassa te maximaliseren, heb je zowel een con als exc fase nodig.
geef de definitie van principe 3, Weefselstressdistributie
Hoe meer stress een oefening op je spier aanbrengt en hoe minder stress er op het bindweefsel komt te staan, hoe beter de oefening
hoe kunnen vrije gewichten superieur zijn aan machines vanwege een weefselstressdistributie standpunt?
Je motor cortex, het deel van je brein dat beweging reguleert, is erg goed in zijn werk.
Het kan je gewrichten dusdanig laten bewegen dat het zo efficiënt mogelijk de
gewenste beweging produceert. Wanneer we deze vrijheid beperken, zal een beweging
al snel minder efficiënt worden. Dit leidt tot meer blessures, of verlaagde
neuromusculaire adaptaties: een slechtere weefselstress distributie.
wat is het verschil tussen Oefeningen met een gesloten kinetische keten vergeleken met oefeningen met een open kinetische keten?
Als je kracht gebruikt op een object zal of jij, of het object bewegen. Als jij beweegt is
de kinetische keten gesloten. Als het object beweegt is de kinetische keten van de
oefening open.
wat is het voordeel van oefeningen met een gesloten kinetische keten
Oefeningen met een gesloten keten laten je eigen lichaamsstructuur bepalen welke gewrichten bewegen en welke niet, wat stress van de gewrichten afhaalt
en ervoor zorgt dat de spieren het werk doen. Oefeningen met een gesloten keten zijn vaak beter
voor je gewrichten en voor je spieren.
geef de definitie van principe 4: range of motion
Hoe groter de range of motion (ROM) van een oefening is voor een gewricht, des te beter deze is voor de actieve prime movers (spieren) van dat gewricht
hoe meet je de rom?
ROM staat gelijk aan de hoekuitslag van een gewricht
tijdens een oefening. ROM wordt gemeten in graden, niet in afstand.
waarom willen volledige rom uitvoeren?
De reden dat we gewrichten over hun gehele range of motion willen trainen, is omdat we een hoge mate van spieractivatie en mechanische spanning willen hebben over de gehele lengte van de beoogde spieren, voor maximale spiergroei. Aangezien de gewrichtspositie beïnvloed hoeveel mechanische spanning er geplaatst is op een spier gedurende een bepaalde oefening, op verschillende delen van een oefening, kunnen
bepaalde delen van een spier meer groeien dan anderen.
geef de definitie van principe 5, krachtcurve=weerstandscurve
Hoe beter de weerstandscurve van een oefening overeenkomt met je krachtcurve,
hoe beter de oefening, als we de andere factoren buiten beschouwing laten.
