Vitamines Et Minéraux Mercier Flashcards
Vitamine A
Role: croissance et formation du squelette, cicatrisation des plaies, résistance aux infections, vitramine de l’oeil, synthèse de progestérone.
Source: végétale (beta carotène) tous les légumes colorés verts et oranges, animale (rétinol) huile de foie de morue, foie, jaune d’oeuf, beurre, fromage, poissons, huître.
Besoin: 400 à 1200microg / j (enfant, F, H et F enceinte)
Carence: diminution de la vision crépusculaire, sécheresse de la peau, troubles digestifs
Vitamine B
Rôle: régulatino du métabolisme des glucides, des lipides, des protides, neurotrope, anabolisant, catabolisme de l’alcool, anti-anémique
Sources: céréales complètes, levure de bière, algues, légumes verts feuillus, légumineuses, lait, viande, abats, oeufs
Vitamine B1
Rôle: vit du SN, assure l’assimilation des glucides, synthèse des lipides à partir des glucides, stimulation générale
Sources: céréales complètes, légumes, oléagineux, légumineuses, jaune d’oeuf, poisson, viande, abats…
Besoin : 0,4 à 2mg /j (enfant, adulte, f enceinte)
Carence: fatigue, dépression, faiblesse, irritabilité, perte de mémoire, insomnie, perte d’appétit
Vitamine B2
Rôle: vit de l’énergie, métabolisme du sucre, respiration cellulaire, croissance et régénération tissulaire
Sources: riz complet, levure de bière, soja, poulet, oeufs, légumes, produits laitiers, légumineuses, huître
Besoin: 0,6 à 3 mg / j
Carence: atrophie musculaire, affaiblissement, lésions de la peau, hypersensibilité à la lumière, yeux qui brûlent
Vitamine B3 (niacine)
Rôle: production et transport de l’énergie, transport de l’oxygène, dilatation vasculaire, protection de la peau
Sources: céréales complètes, légumineuses, levure de bière, légumes verts, fruits secs, foie, produits laitiers, oeuf, poisson, huître
Besoin: 6 à 20 mg /J
Carence: pellagre, troubles digestifs, troubles nerveux
Vitamine B4 (adénine)
Rôle: active la formation de certains globules blancs, les polynucléaires
Sources: ris de veau, céréales complètes
Vitamine B5 (pantothénique)
Rôle: présente dans la totalité des cell du corps, plaque tournante du métabolisme des glucides, des lipides, des protéines, régénération des phanères, lutte contre le stress
Sources: céréales complètes, légumes, légumineuses, viandes et abats, poisson, produits laitiers
Besoin: 3 à 10 mg/j
Carence: grande fatigue physique et intellectuelle, trouble nerveux, chute de cheveux
Vitamine B6 (pyridoxine)
Rôle: participe au métabolisme des protéines et à la dégradation des acides aminés, agit sur le SN, intervient dans le métabolisme des sucres et des graisses, contribue à la synthèse de l’hémoglobine
Sources: céréales complètes, chou, légumes verts, légumineuses, poisson, abats, levure de bière, fruits secs, avocat, banane
Besoin: 0,6 à 3 mg /j
Carence: troubles nerveux, troubles digestifs, perte d’appétit, rétention d’eau
Vitamine B8 (biotine)
Rôle: contribue à la formation des cellules de la peau, à la régénération de l’épithélium
Sources: céréales complètes, produits laitiers, légumes, jaune d’oeuf, noix, abats, cacao, lentilles, haricot blanc
Carence: chute de cheveux, acné, eczéma
Vitamine B9 (acide folique)
Rôle: antianémique, permet la formation des globules rouges dans la moelle osseuse, facilite la division des cellules, agit sur le système nerveux, essentielle pour la formation du tube neural durant la grossesse
Sources:tous les légumes, fruits, noix, légumineuses, abats, levure de bière
Besoin: 50 à 800 microg / j
Carence : spina bifida, troubles mentaux, insomnie, diarrhées, vomissements
Vitamine B10 (acide para-amino-benzoïque)
Rôle: formation de mélanine, fortifie l’épiderme
Source: céréales complètes, cacao, mélasse, oeuf, abats, chou, laitue, banane, épinard, PDT
Carence: vitiligo, psoriasis, eczéma sec, canitie, chute de cheveux
Vitamine B11 (carnitine)
Rôle: vit de l’appétit, en stimulant les sécrétions de l’estomac et du pancréas
Source: viande rouge, abats, produits laitiers, oléagineux, légumes, céréales complètes
Carence: dénutrition, anorexie
Vitamine B12 (cobalamine)
Rôle: contribue à la formation des globules rouges, croissance et régénération tissulaire, SN
Sources: abats, viande rouge, produits laitiers, oeuf, poisson, coquillages, légumineuses germées, tofu, tamari, tempeh, algues
Besoin: 1 à 4 micrg / j
Carence: anémie, asthénie, anorexie
Vitamine C (acide ascorbique)
Rôle: anti-infectieuse en activant la formation d’anti-corps, antioxydante, formation du tissu conjonctif, des cartilages, des os et des dents, antistress
Sources: fruits frai et crus, baies, agrumes, kiwi, melon, ananas, persil, poivron, petit pois, salade, épinard, patate douce, tomate, navet, courge
Besoins: 30 à 100 mg/j Femme allaitante 15mg
Carence: scorbut fatigue, manque d’appétit, hémorragies gingivales et sous-cutanées, dépression de printemps, infections
Vitamine D (calciférol)
Rôle: fixation osseuse du calcium, croissance
Sources: lumière du soleil, poissons gras, huile de foie de poisson, huître, oeuf, cacao, beurre, foie de veau et algues
Besoins: dépend de l’ensoleillement
Carence: décalcification, rachitisme
Vitamine E (tocophérol)
Rôle: fécondité, reproduction, fertilité, antioxydante, elasticité des tissus, lutte contre l’encrassement de l’organisme, diminue la coagulation sanguine
Sources: huiles (qualité!), oléagineux, légumes verts foncés, céréales complètes,soja, haricot blanc, cacao, châtaignes, oeuf
Besoin: 3 à 15 UI /J
Carence: Trouble de fertilité, fausse couche, prématurité, rétraction tendineuse des mains (Dupuytren)
Calcium
Rôle: édification du squelette, croissance, solidité, perméabilité des memb cell, coagulation sanguine, excitabilité neuromusc, contractions cardiaques
Sources: algues, produits laitiers, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, poissons gras, persil, légumes verts, jaune d’oeuf, raifort, ortie
Besoin 600 à 1200mg /j
Carence: déminéralisation, troubles de croissance, crampes, hypertension, palpitations, insomnie
Phosphore
Rôle: structure des os, composant des phospholipides, production d’énergie
Sources: produits laitiers, cacao, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, poisson, huître, viande, algues
Besoin: 1000 à 1500 mg /j
Carence: nervosité, respiration irrégulière, fatigue, faiblesse osseuse, peu d’appétit, insomnie
Potassium
Rôle: régulation de la teneur en eau cell, régule la pression osmotique, equilibre acide-base, tonique musculaire, métabolisme des protéines et des glucides
Sources: légumes, légumineuses, oléagineux, fruits secs, cacao, châtaigne, pruneau, avocat, persil, poisson, pdm
Besoins de 50 à 4700 mg /j (variable)
Carence: fatigue, crampes musculaires, douleurs abdominales, constipation, insuff resp
Sodium
Rôle: régulatin de l’eau à l’extérieur des cell, pression osmotique, équilibre acide-base, contractions musculaires, régulation des glandes sécrétoires
Sources: sel, fumure
Besoin: 800 à 1600 mg / j
Carence: inexistante (plutôt des excès avec oedèmes, hypertension, obésité)
Magnésium
Rôle: métabolisme du glucose, aide à la fixation du calcium et du phosphore, equilibre du SN, activateur d’enzymes, transmission d’influx nerveux, contractions cardiaques
Sources: cacao, oléagineux, légumineuses, céréales complètes, oignon, châtaigne, fruits secs
Besoin: 50 à 450 mg/ j (e,a, fe, fa)
Carence: spasmophilie, irritiabilité, fatigue
Fer
Rôle: synthèse de l’hémoglobine, transport de l’oxygène, formation de myoglobine, résistance aux maladies et au stress
Sources: cacao, légumineuses, persil, huître, jaune d’oeufs, abats, céréaoles complètes, légumes verts, viande, fruits secs
Besoin: 6 à 22 mg/ j (e, h, f, fe, fa)
Carence: difficultés respiratoires, anémie, fatigue
