Base Nutrition Flashcards
Trois critères alimentation conforme et cohérente
Varié (50aine aliment différents /sem, protéines, hydrates de carbone, corps gras, vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres, chlorophylle, eau)
Végétal (cru /cuit, toutes parties de plantes, colorés, entier/ germé/ en jus, du terroir /exotique, de saison/ mûr/ de garde…)
Vivant (non raffiné, non oxydé, non trafiqué!)
Pyramide de Kousmine
Base —> boissons
2 —> pdt, céréales, légumineuses, légumes, fruits et fruits secs
3 —> huiles, fruits et graines oléagineux
4 —> poissons, viande blanche, yaourt, oeufs, fromage, viande rouge
Pointe —> beurre et douceurs
Acides gras
Saturés : huile de palme, de palmiste, graisse de coco, graisses animales et huiles hydrogénées. Trans: huiles raffinées, transformées, cuites…
Mono insaturés (omega 9): olive, sésame, amande, noisette, cajou, avocat et colza (tous oléique)
Poly insaturés (omega 6): tournesol, carthame, oeillette, chardon marie (tous linoléique), onagre, bourrache, pépins de courge (tous gamma linoléique)
Acide gras arachidonique (omega 6): gras de viande, jaune d’oeuf et lait de vache.
Poly instaturées (omega 3) lin, caméline, noix, colza, chanvre, périlla (alpha linolénique)
EPA (anti-infl) et DHA (cerebral) (omega 3): poissons de mers (saumon, maquereau, sardine, huitre, hareng, anchois, thon, crevettes…)
AGE
Les acides gras essentielles sont les acide linoléique, les alpha-linolénique et les arachidonique.
Ils ne sont pas synthétisés par l’être humain.
Fonctions:
Constitution des membr cell et étanchéité
Synthèse de prostaglandines (hormones des membr cell)
Constitution de myéline et de lécithine (émulsifiant du syst circul)
Prostaglandines
9 Rôles
Régulation: processus infl Coagulation sanguin Syst cardio-vasc Syst resp Fonction rénale Protection de la muqueuse digestive Fertilité et équilibre hormonal Contrôle de l’insuline Equilibre psychique
Enzyme delta 6 désaturase
Elle est nécessaire pour la deuxième phase de la digestion
Elle est aidée par le zinc, le magnésium, la vit B6 et la B8
Elle est inhibée par les AG trans, les graisses saturées, le cholestérol, manque de zinc, excès d’alcool, vieillesse, maladie, certains virus, radiations ionisantes, carcinogènes chimiques.
Qualité des huiles
Raffinée: pression et extraction à chaud / Avec des solvants et produits chimiques / Produit stable, incolore, inodore, insipide / Acides gras modifiés /Destructions de vit. E
Pression à froid: oléagineux non chauffés, pression à froid, filtrage sur toile ou papier buvard, emballage protecteur, acides gras intacts, vit E intacte.
Dans l’assiette
Et apport
Supprimer consommation de margarines (hydrogénation, AG trans dangereux…) et AG trans
Supprimer les huiles raffinées
Diminuer la consommation de graisses animales, de produits laitiers gras et les huiles chauffées
2-3 CàS de bonnes huiles bio réparti sur la journée
Protéines
Animales: viande, poisson, fruits de mer, oeufs, produits laitiers
8 AA présents, riche en AG saturés, souvent élevage industriel et substances indésirables…
8 AA essentiels (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine).
Complémentarité : céréales + légumineuse (ex riz/soja, riz/ lentilles, maïs / haricots rouges) ou céréale + produit laitier (pain / fromage) ou légumineuse + oléagineux (houmous)
Légumineuse (19-25% de prot) et oléagineux (20-25% de prot)
Céréales complètes
Elles sont riches en :
Glucides, protéines (7-13%), fibres, vitamines B, vit A, E et oligo (si germé), index glycémique bas et rassasiantes.
Les choisir bio, entière et moulues au dernier moment
Gluten: blé dur, froment, petit et grand épeautre, orge, siegle, avoine et dérivés (boulgour, pil-pil, flocons, farines…)
Sans gluten: millet, sarrasin, riz, maïs, quinoa, amaranthe
Index glycémique
Capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après un repas par rapport au glucose (standard de référence)
La charge glycémique tient compte de la quantité de glucides dans une portion normale
Classement : <50 bas, >50 haut
Les hydrates de carbones cuits ont un IG plus haut que lorsqu’ils sont crus
Préférer les aliments complets.
Produits laitiers
Le lait est normalement pour le nouveau né et sa composition varie d’une espèce à une autre.
Différents soucis: les lipides captent les toxiques, présence d’hormones spécifiques (entre autre de croissance), favorise la perméabilité intestinale (acide butyrique), riche en AG saturés, trop riche en prot, beurre / crème / fromage acidifiants, transformations nuisent à la digestion.
Intolérance au lactose et à la caséine
Il y a une augmentation de la perméabilité intestinale qui permet le passage d’aliments mal digérés qui ne sont pas reconnus par le système immunitaire. Ce dernier va détruire ces aliments et fabriquer des anticorps, du coup, il a une réaction allergique et des intolérances.
Calcium
Le calcium est la structure et constitution des os, aide à la coagulation sanguine, au contraction des fibres musculaires, la conduction de l’influx nerveux et aux échanges cellulaires
AJR 1000-1200mg
Alternatives: oléagineux, céréales complètes, légumineuses, fruits secs, légumes verts, salades, poissons, algues et graines germées.
Important d’avoir un bon équilibre acido-basique pour mieux fixer le calcium
Avantages du cru
Apport exclusif d’enzymes Identifié par le système digestif (éviter l’hyperleucocytose) Molécules intactes Vitamines, minéraux, oligo-éléments Alcalinisant
