Treningsmetoder Flashcards
Hvorfor varmer vi opp?
Øker prestasjonsevnen
Bedre konsentrasjon og motivasjon
Mye mindre risiko for skader - spesielt strekkskader
Dersom du får spørsmål om å planlegge oppvarming på eksamen, hva skal du gjøre da?
To deler:
Generell del- få kroppen i gang, bli varm
Spesiell del- Rettet mot hovedaktiviteten på økta
Eksempel på generell oppvarming dersom du skal gjøre styrketrening?
Jogge litt
Eksempel på spesiell oppvarming dersom du skal gjøre styrketrening?
Gjøre lettere versjoner av øvelsene du skal ta
Definer utholdenhet
Evne til å jobbe i relativ høy intensitet over tid.
Hva er aerob utholdenhet?
Kroppens evne til å jobbe med lav/moderat/høy intensitet over lengre tid (mer enn 4 min) Du har nok oksygen
Anaerob utholdenhet
Kroppens evne til å jobbe svært høy intensitet over kort tid. (mindre enn 4 min) Du har ikke nok oksygen
Er anaerob og aerob utholdenhet metoder eller måter å trene på?
NEI, det er ulike former vi kan trene opp
Dersom du skal trene utholdenhet, hvilke måter kan du gjøre det på?
Kontinuerlig arbeid: Langkjøring eller hurtig langkjøring
Intervall: Korte, lange eller naturlige intervaller
Kan du gi eksempler på hvordan man kan trene aerob utholdenhet?
Vi skiller mellom kontinuerlig arbeid:
Langkjøring, lav intensitet, 1 t
Hurtig langkjøring, høy intensitet, 25 min
og intervaller:
Langintervall, moderat 5x3 min - 1 min pause
Kortintervall, høy intensitet, 40 sek x 15 - 20 sek pause
Hvordan kan vi trene anaerob utholdenhet?
Kortinervall 5 x 30 sek med maks intensitet - 5 min pause
Langintervall 3 x 1,5 min svært høy intensitet, 6 min pause
Mellomdistanse, 800 m, maks intensitet
Hvordan er forskjellen på pausene på anaerob og aerob trening? Hvorfor?
Anaerob trening har mye lengre pauser. Ved anaerob må pausene være lenge nok til at melkesyren forsvinner
Hva skjer i kroppen når man trener utholdenhet?
Bedre lungefunksjon
Sterkere hjerte - slagvolum høyere, lavere hvilepuls
Bedre blodsirkulasjon
Bedre prestasjoner i idrettsaktiviteter, skole, hverdag
Mindre risiko for livvsstilsykdommer
Bedre humør og konsentrasjon
Hvorfor får man fysiske helseeffekter av utholdenhetstrening?
Når pulsen øker må hjerte pumpe mer blod- øker slagvolum
Vi får flere blodårer rundt muskler - bedre blodsirkulasjon
Hvilke to typer styrketrening har vi?
Statisk og dynamisk
Definer statisk styrketrening
Musklenes evne til å utvikle kraft når den er i ro
Definer dynamisk styrketrening
Musklenes evne til å utvikle kraft når den enten trekker seg sammen eller strekkes
Hvilken type utholdenhet og styrketrening har vi mest brukt for?
Aerob utholdenhet og dynamisk styrketrening
Hvilke egenskaper er trenbare når det kommer til styrketrening?
Utholdende, eksplosiv eller maksimal styrke
Hva menes med utholdende styrketrening?
Muskelens evne til å utvikle en bestemt kraft så mange ganger som mulig. Feks så mange knebøy som mulig
Hva menes med eksplosiv styrketrening?
Vil si musklenes evne til å utvikle seg så raskt som mulig. feks spensthopp.
Hva menes med maksimal styrketrening?
Den største kraften du klarer å utvikle en eneste gang (også kalt 1RM) feks knebøy med vekter en gang
Hva er volumtrening?
Hensikt å øke muskelstørrelsen
Vis en øvelse for knestrekkerne
Knebøy
Hvordan trener du utholdende styrketrening?
Sit ups, 20 rep, 30 sek pause x 3. Raskt tempo
Hvordan trener du maksimal styrketrening?
Knebøy. 80% av vekt av 1RM (det meste du klarer), 5 repetisjoner, 3 min pause x4 Maksimalt bevegelsestempo
Hvorfor skal vi pushe kroppen når vi trener?
Fordi da tvinger du den til å tilpasse seg et høyere nivå
Hvordan trener du eksplosiv styrketrening?
Spensthopp over hekker, 5 hopp, 2 min pause x 5. Maksimalt bevegelsestempo
Hvilke effekter har vi av styrketrening?
Muskeltversnitt øker - større kraftutvikling
Sterkere og mer presise nervesignaler til muskelen
Øke prestasjoner i ulike idretter
Økt forbrenning- hvileforbrenning- mindre risiko for overvekt
Bedre selvtilitt, mer fornøyd
Hva er Beveglighetstrening?
Evnen til beveglighetsutslag i et enkelt ledd eller leddkjeder i kroppen.
Vi skiller mellom
Uttøying (vedlikehold/oppvarming)
Beveglighetstrening (målrettet trening for å få bedre leddutslag)
Hvilke egenskaper man trener har mest betydning for for helsen?
Utholdenhet
Styrket
Beveglighet
Hvordan trene beveglighetstrening?
KAT- metoden: Kontraksjon - avspenning - tøyning
eller stretching
Hva består KAT metoden av?
Spenn (kontraher i ca 30 sek)
Slapp av i 3 sek
Tøy (strekk i ca 30 sek)
x 3-6
Hva er strecthing?
Tøy muskelen så langt du klarer, hold i 30 sek, press videre og hold stillingen i 2 min
x 3-6 reps
Positive effekter av beveglighetstrening?
- Bedre prestasjon i idretter i feks dans og turn
- Virker skadeforebyggende
- Bedre teknikk i yrkeslivet og mindre risiko for belastningsskader
- Løse sener og bindevev gir bra kroppsholdning!
Hvorfor virker beveglighetstrening skadeforebyggende?
fordi sener og leddbånd blir mer elsatiske og bindevevet sterkere.
Hvordan definere hurtighet?
Evnen til å raskest mulig forflytte kroppen over en kort avstand
Vi skiller mellom ulike typer hurtighet, hvilke?
Reaksjonshurtighet
Akselerasjonshurtighet
Maksimal hurtihet
Utholdende hurtighet
Hvordan kan du trene hurtighet?
Mest relevant er utholdende hurtighet:
100 m nesten maksimal innsats x 8 med 4 min pause
Hva er spenst?
Kroppens evne til å hoppe så høyt eller så langt som mulig
Hvordan trener man spenst?
Følg metoden for eksplosiv dynamisk styrketrening men med hopp som bevegelsesform.
Hva er kordinasjon?
Samspill mellom sanser, nerver og muskler i bevegelse.
Feks øye og arm når vi skal ta imot ball
Hva regnes som koordinative egenskaper?
Balanse Rytme Reaksjonsevne Rom-orientering: følelse av hvor kroppen vår er Koordinering mellom øye - hånd Tilpasset krafttinnsats
Hvordan trene korinasjon?
Bruk fantasien –> sjongler
Hva er forskjellen på teknikken når man varmer opp vs driver beveglighetstrening?
Ved uttøying: Typisk 10-15 sek i middels stor kraft
Beveglighetsstrening: Fra 30 sek og oppvoer- stor til svært stor kraft
