Treinamento Esportivo Flashcards
Defina cada um dos 8 princípios do treinamento.
- Princípio da sobrecarga - Progressão gradual.
- Princípio da especificidade.
- Principio da individualidade biológica.
- Princípio da reversibilidade
- Princípio da variabilidade
- Princípio da interdependência volume - intensidade.
- Princípio da continuidade
- Princípio da adaptação.
1 - Principio da sobrecarga (princípio do progressão gradual). Intensidade acima dos níveis normais gera resposta ao treinamento. Frequência, intensidade ou duração.
2 - Princípio da especificidade: A característica da sobrecarga gera adaptação dessa característica. Relacionando ás vias energéticas e grupos musculares.
EX: Não adianta eu fazer um treinamento especifico de força, se meu objetivo é melhorar a resistência muscular.
3 - Princípio da individualidade biológica (ou diferenças individuais): Nem todo mundo responde da mesma forma ao estímulo de treinamento. Não se deve treinar indivíduos diferentes da mesma forma.
4 - Princípio da reversibilidade: Perda das adaptações fisiológicas e do desempenho na falta de treino (destreinamento).
5 - Princípio da variabilidade: Diversificação de estímulos para desenvolvimento amplo (treinamento total). EX: Não focar apenas em hipertrofia, ou não focar apenas em determinados grupos musculares, para se ter um beneficio mais amplo.
6 - Princípio da interdependência volume-intensidade. Adequação dessas variáveis no treinamento (relacionado à sobrecarga).
7 - Princípio da continuidade: Maiores adaptações em longo prazo.
8 - Princípio da adaptação: Quando temos os estímulos adequados, a adaptação acontece.
Minemônico: VII CESAR
O que é periodização?
É a organização do treinamento. Dividida por:
Microciclos: 3 a 14 dias
Mesociclos: 3 a 6 semanas
Macrocilos: 1 ano ou mais
Defina os tipos de Microciclos. São 5.
Mnemônico: COREM - No sentido de correr sem os dois R.
Série de sessões de treino em 3 a 14 dias. Pode ser utilizado para preparação.
Dentro dos microciclos podemos ter:
1- MICROCICLO DE CHOQUE: Mobilização máxima. Carga de (80 a 100%).
2 - MICROCICLO ORDINÁRIO: Base de preparação. Carga de (60-80%). Este é o mais utilizado nos microciclos.
3- MICROCICLO ESTABILIZADOR: Aclimatação e recuperação. Carga de (40 a 60%).
4- MICROCICLO DE MANUTENÇÃO: Recuperar, mas ao mesmo tempo mantendo o nível de treinamento. Carga de (30 a 40%).
5- MICROCICLO RECUPERATIVO: Utilizado após Microciclo de Choque ou Competição.
Todos esses tipos de microciclos são organizados no decorrer do treinamento de acordo com os Mesociclos e Macrociclos.
Defina o Microciclo Recuperativo.
São 4 definições.
- Serve para recuperação completa. Carga de (10 a 20%). Usada após um período de provas ou Microciclo de Choque.
- Em certo período do ano, serve para avaliação do estado atual do atleta. Então é feita um microciclo recuperativo para essas avaliações. Carga (variável).
- Serve para pré-competição, para recuperação e disposição psicológica do atleta. (Não é utilizado cargas máximas).
- Competitivo: Pode incluir sessões no meio da competição (moderado).
Defina os tipos de Mesociclos. São 6.
Ele é um conjunto de Microciclos. Tem duração de 3 a 6 semanas.
Possui uma tarefa principal relacionada ao macrociclo.
1- MESOCICLO INICIAL: Normalmente começa após as férias.
- Transição do estado reduzido ao treinamento.
- Intensidade baixa e volume gradual.
2- MESOCICLO BÁSICO:
- Desenvolvimento (mais carga), para desenvolver mais velocidade, mais força, etc.
- Estabilizador (manutenção), então na há necessidade maior de cargas, mas há necessidade de continuação do treinamento.
O MESOCICLO BÁSICO pode ser divido em 2.
- PREPARATÓRIO GERAL: Sentido genérico, para desenvolvimento de força, resistência, velocidade.
- PREPARATÓRIO ESPECIAL: Relacionados as características da modalidade em si.
- MESOCICLOS RECUPERATIVO:
Redução de volume e intensidade após o período de cargas máximas e competição. - MESOCICLO DE CONTROLE:
Concluí o período preparatório para avaliação do atleta. - MESOCICLO PRÉ-COMPETITIVO:
Período de adequar a preparação do atleta, perceber o que precisa ser melhorado. - COMPETITIVO:
Variável conforme a modalidade, pois existem modalidades que possuem prova somente 1 dia, existem modalidades que a provas duram meses.
Defina Macrociclo.
Um ano ou mais
Serve para aperfeiçoamento técnico, tático, físico e psicológico.
Um macrociclo ou mais por ano.
Possui 3 períodos.
- Preparatório: Desenvolvimento, tem ideia de treino mais básico.
- Competitivo: Aperfeiçoamento integral “não somente das capacidades físicas”, aqui estamos nos aproximando do período da competição.
- Transição: Recuperação completa, para posteriormente o inicio de uma nova preparação com um novo Macrociclo.
A FC (Frequência Cardíaca) é um dos indicadores para Intensidade do treinamento. Quais são os indicadores de intensidade que temos disponível? São 7.
- Energia gasta (Kcal/min)
- Produção de potência (em watts)
- Percentual do VO2máx.
- Relação com o limiar de lactato (acima/abaixo).
- Frequência cardíaca
- Taxa metabólica de repouso
- Escala de percepção de esforço
Quais os 2 métodos mais comuns para medir a intensidade do treinamento do aluno, que conseguimos aplicar no cotidiano?
- Frequência cardíaca
- Escale de percepção de esforço
Sobre FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA, qual a porcentagem da FC que trará melhoria da capacidade aeróbica?
55 a 70% da FC Máx.
Quais são as fórmulas para o cálculo da FC Máx?
- FCMáx = 220 - idade
- FCMáx = 208 - (0,7 x idade)
A partir do momento em que fiz o calculo da FCMáx e achei qual é a FCMáx do aluno, eu posso calcular o percentual da FCMáx com intensão de prescrever treinos para o aluno. EX: Bike Indoor com intensidade de 55 a 70% da FCMáx para melhoria da capacidade aeróbica. Quais são as formulas que utilizo para o calculo do percentual da FCMáx?
EX:
60% = FCMáx x 0,60
70% = FCMáx x 0,70.
Representa 50 a 60% do Vo2Máx.
OBS: No exemplo acima, 50 a 60% da FC máx, normalmente representa 50 a 60% do Vo2 máx.
Qual é o calculo utilizado no MÉTODO DE KARVONEN utilizado pra aferir a FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA, e as formulas que são utilizadas para achar o percentual da FC de reserva?
Aplicamos a seguinte fórmula:
FC máx: 185bpm
FC Rep: 68bpm
FC de reserva = FC máxima – FC repouso.
Exemplo: FC de reserva = 185 bpm (FCmax) – 68 bpm (FC reserva = 117bpm).
FC de treino = (percentual da zona alvo x FC de reserva) + FC repouso.
FC treino = (0,60 x 117) + 68
FC treino = 70,2 + 68 = 138,2
60% de FC de reserva = 138bpm
RESPOSTA AGUDA DO TREINAMENTO.
Em relação a Frequência Cardíaca, Volume Sistólico, Débito Cardíaco, Resistência Vascular Periférica e pressão arterial. Defina o que os tipos de exercício, Dinâmico, Estático e Resistido causam nas respostas cardiovasculares.
Dinâm: FC ↑ / VS ↑ / DC ↑ / RVP ↓ /
PA Sistólica ↑, Diastólica →↓
Est: FC ↑ / VS→↓ / DC ↑ / RVP ↑→ / PA ↑
Res: FC ↑ / VS ↓ / DC ↓ / RVP ↑ / PA ↑
RESPOSTA AGUDA DO TREINAMENTO
Porque no treinamento Resistido a (Resistência Vascular Periférica) aumenta?
Porque os músculos em contração geram maior pressão.
OBS: Já o (Débito Cardíaco) reduz, em decorrência do (Volume Sistólico) que também reduz.
Qual a resposta crônica ao treinamento aeróbico após varias sessões de treino? São 4 que aumentam e 1 que diminui.
Aumenta:
- Tamanho e quantidade de mitocôndrias.
- Enzimas do sistema aeróbico
- Capacidade de catabolismo das gorduras.
- Tamanho das fibras tipo 1 (lentas).
Reduz:
- Uso de carboidratos (em atividade submáxima). Utiliza mais as gorduras.
Treinamento aeróbico na função cardiovascular. O que melhora de forma crônica? São 9 aspectos.
Aumenta:
- Volume Plasmático e Sanguíneo Total
- Cavidade Ventricular esquerda
- Espessamento das paredes do ventrículo esquerdo.
- Contratilidade do coração
- Volume diastólico máximo
- Otimização do fluxo periférico
- Fluxo sanguíneo para músculos ativos
- Capacidade de transporte de oxigênio
Quais são as Adaptações Adicionais que ocorrem no treinamento Aeróbico? São 5.
- Modificação na composição corporal.
- Dissipação de calor mais rápida.
- Melhoria do desempenho.
- Benefícios Psicológicos.
- Redução da FC de Repouso e FC submáxima (em um mesmo exercício, quem está mais condicionado, a FC não fica tão alta com relação a uma pessoa sedentária).
Quais são as melhorias de metabolismo e estrutura no treino anaeróbico?
(Adaptações Crônicas). São 6.
Aumento:
- Níveis de substratos anaeróbicos (ATP, PCr(fosfocreatina), Creatina livre e glicogênio).
- Quantidade e atividade de enzimas relacionadas ao sistema anaeróbico.
- Geração e tolerância do lactato sanguíneo.
- Tamanho e força das fibras musculares.
- Força de ligamento e tendões.
- No conteúdo mineral e densidade de ossos.
Quais são as melhorias nas adaptações neurais no treino anaeróbico?
(Adaptações Crônicas). São 4 que aumentam e 2 que diminuem.
Maior:
- Eficiência nos padrões de recrutamento neural. (Com uma ênfase maior nas fibras do tipo 2 B).
- Excitabilidade dos motoneurônios. (Contração começa a ser mais rápida).
- Ativação do sistema nervoso central.
- Sincronização das unidade motoras e maior taxa de acionamento. (Grupo de fibras musculares que será ativado na realização do exercício). Treino anaeróbico a sincronização de unidade motora vai ser em sua maioria as fibras do tipo 2B.
Menor:
- Reflexo inibitórios neurais.
- Ação dos órgãos tendíneos de Golgi.
(Inibição dos estímulos, para ocorrer o relaxamento muscular).
Para treinamento de força e hipertrofia. Quais tipos de exercícios usar segundo recomendações da ACSM (2009)?
Uso de exercícios Concêntricos, Excêntricos e Isométricos.
TREINO PARA FORÇA E HIPERTROFIA
Segundo recomendações da ACSM (2009) devemos utilizar exercícios Concêntricos, Excêntricos e Isométricos, mas qual seria a sequencia de exercícios mais indicada?
1º Grande antes de pequenos grupos musculares.
2º Multiarticular Antes de Uniarticular
3ª Maior intensidade antes de menor intensidade.
TREINO PARA FORÇA E HIPERTROFIA
Como prescrever um treino para INICIANTES?
Repetições máximas:_________
Qtde de vezes na semana:__________
8-12 repetições máximas
2 a 3 vezes na semana
TREINO PARA FORÇA
Como prescrever um treino para INTERMEDIÁRIOS (6 meses consistentes) e AVANÇADOS (anos)?
Variação de repetição: _________
Repetições com ênfase em cargas altas: _______
Descanso entre as séries: _____________
Velocidade de execução (Concêntrica / Excêntrica):_____
Variação de repetição: 1 a 12 RM
Com ênfase em cargas altas: 1 a 6 RM
Descanso entre as séries: 3 a 5 minutos. (Quanto maior a carga, sugere-se que o tempo de descanso seja um pouco maior).
Velocidade de execução (Concêntrica / Excêntrica): Moderada (1-2 segundo concêntrica, 1-2 segundos excêntrica).
TREINO PARA HIPERTROFIA
Variação de repetição: ____________
Descanso entre as séries: _____________
Volume de treino: ____________
Variação de repetição: 6 a 12 RM
Descanso entre as séries: 1-2 minutos de intervalo
Volume de treino: Alto
Ideal fazer um programa com várias séries.
TREINO PARA POTÊNCIA
Possui duas estratégias gerais:
1º:
Seguindo o treinamento de __________
2º
- Uso de cargas leves, ___- ___ % de 1RM nos membros inferiores e ___-___% nos membros superiores.
- Velocidade de contração na fase concêntrica: _________
- Minutos de descanso entre as séries: _______
- Quantidades de séries por exercícios: __________
- Ênfase em exercícios ________________
1º:
- Seguindo o treinamento de força
2º
- Uso de cargas leves, 0-60 % de 1RM nos membros inferiores e 30-60% nos membros superiores.
- Velocidade de contração na fase concêntrica: Rápida
- Minutos de descanso entre as séries: 3-5 Minutos.
- Quantidade de séries por exercícios: 3-5 Séries.
- Ênfase em exercícios Multiarticulares.
O treino de potência com relação ao treino de força e hipertrofia, nós temos uma maior quantidade de séries “3 a 5”.
TREINO PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
Cargas ________ e ___________ (___-___% de 1RM).
Alto número de repetições (>___)
Baixo tempo de recuperação: (<___ seg)
Cargas leves e moderadas (40-60% de 1RM).
Alto número de repetições (>15)
Baixo tempo de recuperação: (<90 seg)
TREINO PARA SAÚDE segundo recomendações da ACMS (2011).
- Atividade Cardiorrespiratória moderada >= ___min/dia em >= ___ dias/sem que é igual a >= ___min/sem.
- Ou vigorosa >= ___min/dia em >= ___dias/sem que é igual a ___ min/sem.
Ou a combinação dos dois citados acima.
Soma-se aos exercícios citados acima:
- Exercícios resistidos ___-___/sem
- Flexibilidade >= ___ dias/sem
- Exercícios neuromotres (_________, __________, _________).
- Atividade Cardiorrespiratória MODERADA >= 30min/dia em >= 5 dias/sem que é >= 150min/sem.
- Ou VIGOROSA >= 20min/dia em >= 3dias/sem que é igual a 75min/sem.
Ou a combinação dos dois citados acima.
Soma-se aos exercícios citados acima.
- Exercícios resistidos 2-3/sem
- Flexibilidade >= 2 dias/sem
- Exercícios neuromotores (equilíbrio, agilidade, coordenação).
Quais as recomendações antes de prescrever exercício para grupos especiais?
Recomenda-se avaliação médica
Desejável atuação multiprofissional
Quais são as 9 SÍNDROME DOS OBESOS?
- Intolerância à glicose
- Resistência à Insulina
- Dislipidemia (Elevação anormal dos níveis de gordura no sangue como colesterol e triglicérides).
- Diabetes Melito do tipo 2.
- Hipertensão arterial
- Concentrações plasmáticas elevadas de leptina.
- Acúmulo de tecido adiposo visceral
- Risco aumentado de doença da artéria coronária.
- Risco aumentado de câncer
Uma das nove síndromes do obeso é a concentração plasmática elevadas de leptina. O que a leptina faz?
A leptina é um hormônio produzido pelas células de gordura que tem um papel crucial na regulação do apetite e do metabolismo. Ela ajuda a controlar a fome, estimula o gasto energético e regula os níveis de glicose no sangue.
Quanto mais gordura a pessoa tem, maior a produção de leptina. Mas se o obeso tem uma maior produção de leptina, deveria ter mais saciedade correto? Sim, mas o que ocorre é que o obeso cria uma resistência a leptina, e o que produz essa resistência são as proteínas inflamatórias.
Uma das nove síndromes do obeso é dislipidemia. O que é dislipidemia?
Elevação anormal dos níveis de gordura no sangue como colesterol e triglicérides.
Qual é o calculo da FC máx para obesos?
FC Máx = 200 - (0,5 x idade).
Ela será inferior do que a FC Máx calculada para outros grupos.
Quais as recomendações da ACSM para pratica de atividade física para OBESOS?
- Atividade física para perda significativa de peso deve ser MAIOR que _____ minutos por semana.
- Após perda de peso, manutenção acontece em mais que ___ minutos por semana.
- Fazer treinamento resistido: Pois vai ocorrer o _________ de massa magra e o aumento da perda de massa ___________.
- Exercício físico melhora a _________ mesmo sem perda de _________.
- Atividade física para perda significativa de peso deve ser MAIOR que 250 minutos por semana. (Lembrando que a sugestão em geral para a manutenção da saúde é de 150 minutos por semana).
- Após perda de peso, manutenção acontece em mais que 250 minutos por semana.
- Fazer treinamento resistido: Pois vai ocorrer o aumento de massa magra e o aumento da perda de massa gorda.
- Exercício físico melhora a saúde mesmo sem perda de peso.
É correto afirmar que a prescrição de exercício físico será diferente para pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2?
Correto.
Diabéticos (Tipo 1)
- É correto afirmar que para esse grupo existe risco de hipoglicemia durante o exercício físico ?
- Caso a pergunta acima esteja correta, defina o que é necessário o Personal Trainer fazer com o aluno.
- Defina o que é hipoglicemia.
- Sim
- Fazer o monitoramento glicêmico no aluno, antes, durante e depois do exercício físico.
- Hipoglicemia é uma condição em que o nível de glicose (açúcar) no sangue cai abaixo do normal. A glicose é a principal fonte de energia para o corpo, especialmente para o cérebro, e níveis muito baixos podem afetar a função corporal e cerebral de forma significativa.
Como deve ser o monitoramento glicêmico em um aluno com diabetes tipo 1?
O monitoramento precisa ocorrer antes, durante e depois do exercício físico.
Diabéticos tipo 1
Qual o valor de Mg/dl (Miligramas com Decilitros) a glicemia precisa estar antes de iniciar o exercício físico? São 4 situações.
- 100 a 200 mg/dl, para poder iniciar o exercício.
Se < 100mg/dl, ingerir de 15 a 30g de carboidrato.
- Se > 200mg/dl sem cetose, pode iniciar o exercício, mas o cliente precisa ser acompanhado pelo Personal.
- Se > 250mg/dl com cetose, o exercício é contra indicado.
Diabéticos Tipo 2.
Recomendações de atividade física.
- Atividades ______________ de grandes grupos musculares.
- Exercícios resistidos entre ___ e ___ na semana e _____________.
- Exercício físico é recomendado todos os dias ou a cada ___ dias.
- Indicação de ____ minutos na semana em intensidade ____________. Ou ___ minutos na semana em intensidade ___________.
- Reposição de carboidratos se a duração é maior que ___ hora.
- Horário da ___________ é preferível para treinar.
Recomendações de atividade física.
- Atividades AERÓBICAS de grades grupos musculares.
- Exercícios resistidos entre 2 a 3 na semana e FLEXIBILIDADE.
- Exercício físico é recomendado todos os dias ou a cada 2 dias.
- Indicação de 150 minutos na semana em intensidade MODERADA. Ou 75 minutos na semana em intensidade VIGOROSA.
- Reposição de carboidratos se a duração é maior que 1 hora.
- Horário da MANHÃ é preferível para treinar.
IDOSOS
O idoso naturalmente vai ter o AUMENTO da pressão arterial em repouso e em exercícios. É correto afirmar que a pratica de exercício físico pode atenuar esse aumento da pressão arterial?
Correto.
NO idoso ocorre a redução da densidade óssea. Como isso é chamado?
Osteopenia
IDOSOS
Recomendação de exercícios para idosos. Como você faria?
Não há uma recomendação única. A recomendação se aproxima da recomendação da população em geral.
- Combinar exercícios aeróbicos, resistidos e flexibilidade.
- Atividades para melhoria do equilíbrio, especialmente em idosos com baixa mobilidade.
HIPERTENSOS.
É necessário evitar ou fazer com muita atenção, exercícios isométricos e resistidos. Porque?
Porque em exercícios isométricos ou resistidos temos um aumento na pressão arterial.
HIPERTENSOS
É correto afirmar que a pressão sistólica e diastólica sobe mais em exercícios para membros superiores do que para membros inferiores?
Correto
HIPERTENSOS
O que ocorre na pressão arterial com a pratica do exercício aeróbico ?
No exercício aeróbico nós temos um aumento inicial da pressão arterial, mas depois com a vasodilatação que ocorre nos vasos sanguíneos, reduz a pressão total (resistência periférica total) e a pressão arterial volta para os níveis normais.
GRÁVIDAS
Qual é a recomendação de exercício físico para esse grupo?
Quantidade de dias na semana?
Duração do exercício?
Intensidade?
Utilizar qual parâmetro para controlar a intensidade?
3 dias por semana
Duração de 30 a 40 minutos
Intensidade Leve a moderada.
Preferir a percepção de esforço ao invés da frequência cardíaca. Pois temos muita variação da Frequência Cardíaca por conta da gravides.
GRÁVIDAS
Quais são os benefícios do exercício físico para esse grupo?
- Redução do tempo de trabalho de parto.
- Recuperação pós-parto mais rápida.
- Diminuição dos desconfortos e diminuição das possíveis complicações da gestação.
O que é a TRÍADE DA MULHER ATLETA. E porque ocorre?
É a interrelação entre:
- Disponibilidade de energia: (Relação entre consumo e gasto energético).
- Função menstrual, pode ser afetada. (Amenorreia).
- Densidade mineral óssea (Osteoporose).
Motivo: Algumas modalidades esportivas como a ginástica, dão ênfase no peso corporal, é possível que haja um gasto energético superior ao consumo energético, fazendo com que o BALANÇO ENERGÉTICO fique negativo, e isso acarretaria perda de peso e diminuição da massa gorda, acarretando disfunções menstruais, a menstruação não acontece de uma forma normal, e o impacto na densidade mineral óssea.
Quais são os princípios do treinamento, defina cada um. São 8.
Minemônico: VII CESAR
- Princípio da sobrecarga - Progressão gradual.
- Princípio da especificidade.
- Principio da individualidade biológica.
- Princípio da reversibilidade
- Princípio da variabilidade
- Princípio da interdependência volume - intensidade.
- Princípio da continuidade
- Princípio da adaptação.
Defina como funciona o Mesociclo Básico. Pois ele pode ser dividido em 2 tipos de Mesociclo Básico.
2- MESOCICLO BÁSICO:
- Desenvolvimento (mais carga), para desenvolver mais velocidade, mais força, etc.
- Estabilizador (manutenção), então na há necessidade maior de cargas, mas há necessidade de continuação do treinamento.
O MESOCICLO BÁSICO pode ser divido em 2.
- PREPARATÓRIO GERAL: Sentido genérico, para desenvolvimento de força, resistência, velocidade.
- PREPARATÓRIO ESPECIAL: Relacionados as características da modalidade em si.
Diferencie Glicemia, Hiperglicemia e Hipoglicemia.
Glicemia: É o termo utilizado para descrever a quantidade de glicose (açúcar) presente no sangue.
Hiperglicemia: A hiperglicemia ocorre quando a glicose (açúcar) no sangue está acima dos níveis normais, o que geralmente acontece em pessoas com diabetes ou outras condições metabólicas.
Hipoglicemia: É uma condição em que o nível de glicose (açúcar) no sangue cai abaixo do normal.
O termo força absoluta pode ser definido a?
Máxima quantidade de força que um músculo pode gerar quando todos os mecanismos inibitórios e de defesa são removidos.
É correto afirmar que, na contração e relaxamento alternados dos músculos proporcionam também a força efetiva para impulsionar o sangue pelo circuito vascular e levá-lo de volta ao coração?
Correto
