Treinamento Esportivo Flashcards
Defina cada um dos 8 princípios do treinamento.
- Princípio da sobrecarga - Progressão gradual.
- Princípio da especificidade.
- Principio da individualidade biológica.
- Princípio da reversibilidade
- Princípio da variabilidade
- Princípio da interdependência volume - intensidade.
- Princípio da continuidade
- Princípio da adaptação.
1 - Principio da sobrecarga (princípio do progressão gradual). Intensidade acima dos níveis normais gera resposta ao treinamento. Frequência, intensidade ou duração.
2 - Princípio da especificidade: A característica da sobrecarga gera adaptação dessa característica. Relacionado ás vias energéticas e grupos musculares.
EX: Não adianta eu fazer um treinamento especifico de força, se meu objetivo é melhorar a resistência muscular.
3 - Princípio da individualidade biológica (ou diferenças individuais): Nem todo mundo responde da mesma forma ao estímulo de treinamento. Não se deve treinar indivíduos diferentes da mesma forma.
4 - Princípio da reversibilidade: Perda das adaptações fisiológicas e do desempenho na falta de treino (destreinamento).
5 - Princípio da variabilidade: Diversificação de estímulos para desenvolvimento amplo (treinamento total). EX: Não focar apenas em hipertrofia, ou não focar apenas em determinados grupos musculares, para se ter um beneficio mais amplo.
6 - Princípio da interdependência volume-intensidade. Adequação dessas variáveis no treinamento (relacionado à sobrecarga).
7 - Princípio da continuidade: Maiores adaptações em longo prazo.
8 - Princípio da adaptação: Quando temos os estímulos adequados, a adaptação acontece.
Minemônico: VII CESAR
O que é periodização?
É a organização do treinamento. Dividida por:
Microciclos: 3 a 14 dias
Mesociclos: 3 a 6 semanas
Macrocilos: 1 ano ou mais
Defina os tipos de Microciclos. São 5.
Mnemônico: COREM - No sentido de correr sem os dois R.
Série de sessões de treino em 3 a 14 dias. Pode ser utilizado para preparação.
Dentro dos microciclos podemos ter:
1- MICROCICLO DE CHOQUE: Mobilização máxima. Carga de (80 a 100%).
2 - MICROCICLO ORDINÁRIO: Base de preparação. Carga de (60-80%). Este é o mais utilizado nos microciclos.
3- MICROCICLO ESTABILIZADOR: Aclimatação e recuperação. Carga de (40 a 60%).
4- MICROCICLO DE MANUTENÇÃO: Recuperar, mas ao mesmo tempo mantendo o nível de treinamento. Carga de (30 a 40%).
5- MICROCICLO RECUPERATIVO: Utilizado após Microciclo de Choque ou Competição.
Todos esses tipos de microciclos são organizados no decorrer do treinamento de acordo com os Mesociclos e Macrociclos.
Defina o Microciclo Recuperativo.
São 4 definições.
- Serve para recuperação completa. Carga de (10 a 20%). Usada após um período de provas ou Microciclo de Choque.
- Em certo período do ano, serve para avaliação do estado atual do atleta. Então é feita um microciclo recuperativo para essas avaliações. Carga (variável).
- Serve para pré-competição, para recuperação e disposição psicológica do atleta. (Não é utilizado cargas máximas).
- Competitivo: Pode incluir sessões no meio da competição (moderado).
Defina os tipos de Mesociclos. São 6.
Ele é um conjunto de Microciclos. Tem duração de 3 a 6 semanas.
Possui uma tarefa principal relacionada ao macrociclo.
1- MESOCICLO INICIAL: Normalmente começa após as férias.
- Transição do estado reduzido ao treinamento.
- Intensidade baixa e volume gradual.
2- MESOCICLO BÁSICO:
- Desenvolvimento (mais carga), para desenvolver mais velocidade, mais força, etc.
- Estabilizador (manutenção), então na há necessidade maior de cargas, mas há necessidade de continuação do treinamento.
O MESOCICLO BÁSICO pode ser divido em 2.
- PREPARATÓRIO GERAL: Sentido genérico, para desenvolvimento de força, resistência, velocidade.
- PREPARATÓRIO ESPECIAL: Relacionados as características da modalidade em si.
- MESOCICLOS RECUPERATIVO:
Redução de volume e intensidade após o período de cargas máximas e competição. - MESOCICLO DE CONTROLE:
Concluí o período preparatório para avaliação do atleta. - MESOCICLO PRÉ-COMPETITIVO:
Período de adequar a preparação do atleta, perceber o que precisa ser melhorado. - COMPETITIVO:
Variável conforme a modalidade, pois existem modalidades que possuem prova somente 1 dia, existem modalidades que a provas duram meses.
Defina Macrociclo.
Um ano ou mais
Serve para aperfeiçoamento técnico, tático, físico e psicológico.
Um macrociclo ou mais por ano.
Possui 3 períodos.
- Preparatório: Desenvolvimento, tem ideia de treino mais básico.
- Competitivo: Aperfeiçoamento integral “não somente das capacidades físicas”, aqui estamos nos aproximando do período da competição.
- Transição: Recuperação completa, para posteriormente o inicio de uma nova preparação com um novo Macrociclo.
A FC (Frequência Cardíaca) é um dos indicadores para Intensidade do treinamento. Quais são os indicadores de intensidade que temos disponível? São 7.
- Energia gasta (Kcal/min)
- Produção de potência (em watts)
- Percentual do VO2máx.
- Relação com o limiar de lactato (acima/abaixo).
- Frequência cardíaca
- Taxa metabólica de repouso
- Escala de percepção de esforço
Quais os 2 métodos mais comuns para medir a intensidade do treinamento do aluno, que conseguimos aplicar no cotidiano?
- Frequência cardíaca
- Escale de percepção de esforço
Sobre FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA, qual a porcentagem da FC que trará melhoria da capacidade aeróbica?
55 a 70% da FC Máx.
Quais são as fórmulas para o cálculo da FC Máx?
- FCMáx = 220 - idade
- FCMáx = 208 - (0,7 x idade)
A partir do momento em que fiz o calculo da FCMáx e achei qual é a FCMáx do aluno, eu posso calcular o percentual da FCMáx com intensão para prescrever treinos para o aluno. EX: Bike Indoor com intensidade de 55 a 70% da FCMáx para melhoria da capacidade aeróbica. Quais são as formulas que utilizo para o calculo do percentual da FCMáx?
EX:
60% = FCMáx x 0,60
70% = FCMáx x 0,70.
Representa 50 a 60% do Vo2Máx.
OBS: No exemplo acima, 50 a 60% da FC máx, normalmente representa 50 a 60% do Vo2 máx.
Qual é o calculo utilizado no MÉTODO DE KARVONEN utilizado pra aferir a FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA, e as formulas que é utilizado para achar o percentual da FC de reserva?
Aplicamos a seguinte fórmula:
FC máx: 185bpm
FC Rep: 68bpm
FC de reserva = FC máxima – FC repouso.
Exemplo: FC de reserva = 185 bpm (FCmax) – 68 bpm (FC reserva = 117bpm).
FC de treino = (percentual da zona alvo x FC de reserva) + FC repouso.
FC treino = (0,60 x 117) + 68
FC treino = 70,2 + 68 = 138,2
60% de FC de reserva = 138bpm
RESPOSTA AGUDA DO TREINAMENTO.
Em relação a Frequência Cardíaca, Volume Sistólico, Débito Cardíaco, Resistência Vascular Periférica e pressão arterial. Defina o que os tipos de exercício, Dinâmico, Estático e Resistido causam nas respostas cardiovasculares.
Dinâm: FC ↑ / VS ↑ / DC ↑ / RVP ↓ /
PA Sistólica ↑, Diastólica →↓
Est: FC ↑ / VS→↓ / DC ↑ / RVP ↑→ / PA ↑
Res: FC ↑ / VS ↓ / DC ↓ / RVP ↑ / PA ↑
RESPOSTA AGUDA DO TREINAMENTO
Porque no treinamento Resistido a (Resistência Vascular Periférica) aumenta?
Porque os músculos em contração geram maior pressão.
OBS: Já o (Volume Sistólico) reduz, em decorrência do (Débito Cardíaco) que também reduz.
Qual a resposta crônica ao treinamento aeróbico após varias sessões de treino? São 4 que aumentam e 1 que diminui.
Aumenta:
- Tamanho e quantidade de mitocôndrias.
- Enzimas do sistema aeróbico
- Capacidade de catabolismo das gorduras.
- Tamanho das fibras tipo 1 (lentas).
Reduz:
- Uso de carboidratos (em atividade submáxima). Utiliza mais as gorduras.
Treinamento aeróbico na função cardiovascular. O que melhora de forma crônica? São 9 aspectos.
Aumenta:
- Volume Plasmático e Sanguíneo Total
- Cavidade Ventricular esquerda
- Espessamento das paredes do ventrículo esquerdo.
- Contratilidade do coração
- Volume diastólico máximo
- Otimização do fluxo periférico
- Fluxo sanguíneo para músculos ativos
- Capacidade de transporte de oxigênio
Quais são as Adaptações Adicionais que ocorrem no treinamento Aeróbico? São 5.
- Modificação na composição corporal.
- Dissipação de calor mais rápida.
- Melhoria do desempenho.
- Benefícios Psicológicos.
- Redução da FC de Repouso e FC submáxima (em um mesmo exercício, quem está mais condicionado, a FC não fica tão alta com relação a uma pessoa sedentária).
Quais são as melhorias de metabolismo e estrutura no treino anaeróbico?
(Adaptações Crônicas). São 6.
Aumento:
- Níveis de substratos anaeróbicos (ATP, PCr(fosfocreatina), Creatina livre e glicogênio).
- Quantidade e atividade de enzimas relacionadas ao sistema anaeróbico.
- Geração e tolerância do lactato sanguíneo.
- Tamanho e força das fibras musculares.
- Força de ligamento e tendões.
- No conteúdo mineral e densidade de ossos.
Quais são as melhorias nas adaptações neurais no treino anaeróbico?
(Adaptações Crônicas). São 4 que aumentam e 2 que diminuem.
Maior:
- Eficiência nos padrões de recrutamento neural. (Com uma ênfase maior nas fibras do tipo 2 B).
- Excitabilidade dos motoneurônios. (Contração começa a ser mais rápida).
- Ativação do sistema nervoso central.
- Sincronização das unidade motoras e maior taxa de acionamento.
Menor:
- Reflexo inibitórios neurais.
- Ação dos órgãos tendíneos de Golgi.
(Inibição dos estímulos, para ocorrer o relaxamento muscular).
Para treinamento de força e hipertrofia. Quais tipos de exercícios usar segundo recomendações da ACSM (2009)?
Uso de exercícios Concêntricos, Excêntricos e Isométricos.
