Nutrição Flashcards
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Defina Macronutrientes e Micronutrientes.
Macronutrientes: São os nutrientes necessários em grandes quantidades pelo organismo e que fornecem energia. Incluem:
- Carboidratos
- Proteínas
- Gorduras
- ## (Água, que é um macronutriente estrutural, mas não fornece energia)Micronutrientes: São os nutrientes necessários em pequenas quantidades e que não fornecem energia, mas desempenham funções essenciais no metabolismo. Incluem:
- Vitaminas
- Minerais
Como nos referimos aos Macronutrientes e Micronutrientes de modo geral para os Seres Humanos?
Macronutrientes: Gramas de consumo.
Micronutrientes: Microgramas.
Classifique a “Origem” dos alimentos.
São duas.
Orgânica: Origem animal e vegetal.
Inorgânica: Água e sais minerais.
Classifique a “função” dos alimentos.
São 3 funções.
Função energética: Carboidratos e lipídios.
Função de construção: Proteínas.
Regulação: Vitaminas, minerais e fibras.
É correto afirmar que as “Fibras” são um tipo de carboidratos que não são absorvidas pelo nosso corpo, ainda que, sejam importantes para o nosso corpo?
Correto.
03/01
Carboidrato (CHO - Carbono, Hidrogênio, Oxigênio).
Temos 3 tipos diferentes de carboidratos, quais são eles?
MONOSSACARÍDEOS: glicose, frutose e galactose.
- E a primeira unidade “a menor de todas”. Mono significa 1.
DISSACARÍDEOS: sacarose, lactose e maltose.
- É a junção dos monossacarídeos.
POLISSACARÍDEOS: São combinações maiores: amido, celulose, fibras e glicogênio.
Referente ao POLISSACARÍDEO: Que é a maior combinação de um CHO - Carboidrato.
Defina os seus componentes:
1. Amido: é digerido pelo nosso corpo?
- Celulose: é digerido pelo nosso corpo?
- Fibras: É absorvida pelo nossos corpo?
- Qual a função do glicogênio?
- Sim
- Não. Mas o corpo dos animais conseguem fazer a digestão,
- Não são absorvidas, mas são importantes para o corpo.
- Para reserva de glicose, são armazenados principalmente em forma de glicogênio muscular e hepático (fígado).
Quais os principais alimentos que contem o carboidrato (CHO)?
E na suplementação?
Alimentos: Massas, pães, cereais, vegetais (batata, mandioca, legumes), frutas, doces.
Suplementação: Bebidas esportivas, géis de carboidrato entre outros.
- Qual é a função energética do carboidrato?
- O carboidrato é acumulado em quais formas, para a produção de energia?
- Quando consumimos muito carboidratos, e nosso corpo já completou as reservas de glicogênio muscular e hepático, onde é armazenada esse excesso de carboidrato?
- Com a quebra do carboidrato, temos a glicose que é a matéria prima para produção de ATP.
- O carboidrato é acumulado na forma de glicogênio muscular e hepático (fígado).
- É armazenado em nosso tecido adiposo em forma de gordura.
O que significa Índice Glicêmico?
Significa o quão rápido um alimento que possui carboidrato, vai ter a sua quebra e a absorção da glicose pelo corpo.
Mnemônico: O Carboidrato é um grande lego, e o corpo vai desmontar essas pecinhas, o índice glicêmico é o quão rápido o corpo vai desmontar essas pecinhas para serem absorvidas.
Referente ao Índice Glicêmico, é correto afirmar que quanto mais baixo é o Índice Glicêmico de um alimento, mais demorada é a quebra desse carboidrato e consequentemente a liberação da glicose?
Sim!
08/01
Ligue as palavras.
- Hiperglicemia
- Hipoglicemia
- Alto índice de glicose na circulação sanguínea.
- Baixo índice de glicose na circulação sanguínea.
Hiperglicemia = Alto índice de glicose na circulação sanguínea.
Hipoglicemia = Baixo índice de glicose na circulação sanguínea.
Porque a relação do índice glicêmico nos alimentos é tão importantes para os diabéticos.
Caso um diabético esteja com Hipoglicemia, é necessário que ele coma algum alimento com alto índice glicêmico, por conta da rápida absorção da glicose pelo corpo humano.
Já um paciente com hiperglicemia não é indicado alimentos com alto índice glicêmico, pois não quero que meu corpo absorva mais glicose.
Proteínas.
É correto afirmar que do meu jeito que a glicose é a pequena parte do carboidrato “monossacarídeo” , o aminoácido é a pequena parte da proteína?
Correto.
Referente as proteínas defina:
Catabolizar e Anabolizar.
Catabolizar: Eu tenho a proteína e meu corpo faz a quebra dessa proteína para aminoácido.
Anabolizar: É a junção dos aminoácidos para a construção da proteína.
Para hipertrofia e/ou ganha de massa muscular, precisamos evitar anabolizar ou cataboliza proteína?
Precisamos evitar catabolizar proteínas, ou seja, transformar a proteína da fibra muscular em aminoácidos e perder essa construção muscular, pelo fato do corpo precisar desses aminoácidos.
Qual é a propriedade das proteínas, qual sua função no nosso corpo?
- Ele possui a função construtora, especialmente no músculos lisos, estriados esqueléticos e cardíacos.
- Pode ser utilizada como fonte de energia, mas não é a fonte principal.
É correto afirmar que o corpo somente vai utilizar a proteína como fonte de energia para exercício físico em casos de uma dieta muito deficiente?
Quais as outras fontes de energia?
Correto.
Sendo que primeiro o corpo vai buscar a glicose circulante no sistema circulatório, o glicogênio muscular e hepático e também a gordura que está acumulada no tecido adiposo.
É correto afirmar que a função da proteína não é unicamente para construção de células musculares ou para geração de energia, e que ela também compõem as enzimas que são moléculas que ajudam nos diversos processos do corpo.
Correto.
Proteínas.
Sobre os aminoácidos, defina os:
Aminoácidos essenciais e não essenciais.
Essenciais: São produzidos pelo corpo humano.
Não essenciais: Não são produzidos e precisam ser consumidos a partir da alimentação.
O nosso corpo precisa dos dois tipos de aminoácidos, não confunda isso por conta do nome “não essenciais”.
09/01
Quais são os principais alimentos que possuem proteínas, de origem animal e vegetal.
Animal: Os diferentes tipos de carnes, ovos, leites e derivados “como o queijo por exemplo”.
Vegetal: Leguminosas “feijão, ervilha, lentilha”, tofu, soja, amendoim, sementes.
Quais os principais suplementos para proteína?
- Whey protein: Suplemento a partir do soro do leite.
- Creatina: É produzida pelo corpo e também suplementada.
Atenção: A creatina não possui proteína, mas sim, é composta por arginina, glicina e metionina. Apesar de ser sintetizada a partir de aminoácidos, a creatina não é uma proteína nem fornece diretamente aminoácidos ao corpo como uma fonte de proteína faria.
É correto afirmar que a composição dos lipídios e dos carboidratos é similar em termos dos elementos químicos básicos, mas eles diferem em proporções e estrutura? Ambos são compostos orgânicos formados por carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O). Contudo, existem diferenças importantes?
Correto.
Qual é a composição dos lipídios (gorduras)?
Ele é composto por Carbono (C), Hidrogênio (H), Oxigênio (O).
Composto por moléculas de ácidos graxos e álcool.
Os lipídios possuem 3 tipos: Quais são?
SIMPLES:
São os ácidos graxos e triglicerídeos (ou triacilglicerol ou triglicérides).
COMPOSTOS:
Lipoproteínas:
- Lipo = Lipídios
- Proteínas = Proteínas
Glicolipídios:
- Glico = Glicose
- Lipídios = Lipídios
Fosfolipídios:
- Fosfo = Fosforo
- Lipídios = Lipídios
DERIVADOS:
- Colesterol
- Hormônios
OBS: Sobre os hormônios, falando da tríade da mulher atleta, é normal a mulher ter um baixo percentual de gordura, afetando a produção de hormônios e a mulher acaba não menstruando.
Como é o armazenamento os lipídios no nosso corpo?
Armazenado como triglicerídeos nas células adiposas “Chamados adipócitos”
10/01
Um dos 3 tipos de lipídios que temos são os DERIVADOS, que são o colesterol e os hormônios. É correto afirmar que o colesterol compõe as membranas celulares?
Correto.
A membrana celular (ou membrana plasmática) é uma estrutura fina e flexível que envolve todas as células, separando o conteúdo interno do ambiente externo. Ela controla o que entra e sai da célula.
Como o colesterol “lipídio derivado” é transportado pelo nosso corpo?
Pelas lipoproteínas “lipídio composto” no sangue.
Dentro das lipoproteínas “lipídio composto” nós temos 2 tipos, a LDL e a HDL. Defina cada uma.
LDL: Lipoproteínas de baixa densidade, pode causar acúmulo nas artérias.
- Colesterol ruim.
HDL: Lipoproteínas de alta densidade, retiram o excesso das artérias, incluindo o LDL.
- Colesterol bom.
Lipídeos - Origem, estrutura e reação no corpo. Defina cada uma, citada abaixo.
- Gordura saturada: Origem animal (carne, leite, manteiga, queijos, requeijão). O que ela faz no corpo?
- Gordura insaturada: Líquida de origem vegetal (abacate, azeite e oleaginosas). O que ela faz no corpo?
- Gordura trans: Produzida industrialmente (salgadinhos, carnes processadas, sorvetes, margarina) O que ela faz no corpo?
Gordura saturada: aumenta o risco de doenças cardíacas e LDL.
Gordura insaturada: Aumenta o HDL.
Gordura trans: aumenta o LDL e diminui o HDL.
13/01
Balanço energético
Relação entre gasto e consumo de energia.
Gasto > consumo = ?
Perda de peso - balanço energético negativo (menos energia).
Balanço energético
Relação entre gasto e consumo de energia.
Consumo > gasto = ?
Ganho de peso = balanço energético positivo (mais energia).
Balanço energético
Relação entre gasto e consumo de energia.
Consumo = gasto = ?
Manutenção do peso = balanço energético em equilíbrio.
O que significa a sigla (GET)?
Gasto energético total.
É o quanto um ser humano gasta de energia por dia.
O GET “gasto energético total” é baseado em em 3 tipos de gasto de energia.
Defina cada um e explique-os.
1 - TMR - Taxa metabólica de repouso
(60 - 75%) do GET.
- Metabolismo ao dormir,
metabolismo basal e metabolismo
ao acordar.
- Ele é influenciado por: sexo, idade,
composição corporal, hormônios,
genética, dieta, entre outros.
2 - Atividade física (30%).
- No trabalho, no lar e no lazer.
3 - Termogênese induzida pelo alimento (10%).
- Ingestão alimentar, estresse pelo frio, substâncias termogênicas.
Referente ao GET, na taxa metabólica de repouso, é correto afirmar que homens possuem um TMR “‘taxa metabólica de repouso” maior com relação as mulheres?
Correto!
Principais fatores que explicam a diferença:
1- Homens tendem a ter uma maior proporção de massa magra (músculos), que consome mais energia em repouso do que a massa gorda. Isso eleva a TMR. Mulheres, em média, possuem uma maior proporção de gordura corporal, que tem menor demanda energética.
2 - Dimensões corporais:
Homens geralmente têm corpos maiores, o que também contribui para uma maior TMR, já que um organismo maior consome mais energia para manter funções vitais.
3 - Influência hormonal:
Hormônios como a testosterona, predominante em homens, estimulam o crescimento muscular e podem elevar a TMR. Nas mulheres, o estrogênio está associado a uma maior eficiência no armazenamento de gordura, o que pode resultar em uma TMR relativamente menor.
É correto afirmar que “Atividade Física” é todo gasto acima do nível de repouso?
Correto. Corresponde a 30% do GET “Gasto energético total”.
Influência da atividade física no GET.
Defina:
- Agudo.
- Crônico.
- EPOC.
- Agudo: Durante a realização do exercício.
- Crônico: Alterações da taxa metabólica de repouso, após a realização do exercício.
- EPOC - Consumo de oxigênio pós esforço. Recuperação sem a volta imediata ao repouso.
O que ocorre no EPOC após uma atividade física?
- FC demora um pouco para voltar, até chegar ao nível de repouso.
- Ressíntese de creatina fosfato muscular e estoque de glicogênio, remoção do lactato, modulação hormonal, entre outros.
Quanto tempo duro o EPOC após uma atividade física?
Temos o componente rápido que demora por volta de 1 hora.
E temos o componente prolongado, pode demorar dias ou semanas, dependendo do fator analisado.
- O EPOC vai ser maior conforme uma maior intensidade da atividade física.
15/01
Qual é a média de consumo básico de calorias, para repor o que foi gasto?
2.000 Kcal.
Qual é o balanço energético para emagrecimento?
- Aumentar o gasto energético total e reduzir o consumo através dos alimentos.
- Medidas para gasto energético total.
- Equações para predição da TMB
“taxa metabólica basal”. - Planejamento de treinamento
físico e cálculo de consumo calórico
na atividade. - Controle de consumo: Ação do nutricionista e nutrólogo.
- Equações para predição da TMB
Defina o que é MET “equivalência metabólica de trabalho”.
MET, ou equivalente metabólico de trabalho, é uma unidade de medida utilizada para quantificar a energia gasta pelo organismo durante atividades físicas em relação ao metabolismo basal (a energia consumida pelo corpo em repouso).
Quanto é um MET?
Um MET é definido como o consumo de 3,5 mL de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (mL/kg/min), o que corresponde aproximadamente a 1 kcal por quilograma de peso corporal por hora. Essa é a taxa metabólica em repouso para a maioria dos adultos.
Referente ao MET “equivalência metabólica de trabalho”, múltiplos são usados para expressar a quantidade de calorias gasta no exercício por quilo do indivíduo por minuto. Quanto seria 9 MET com relação a taxa metabólica de repouso?
9 ET = 9x as taxas metabólicas de repouso.
Sobre o MET, se eu peso 84kg, quer dizer que em repouso, por hora meu corpo vai gastar 84 kcal?
Correto!
1 MET equivale ao consumo de 3,5 mL de oxigênio por quilograma de peso por minuto, que corresponde a 1 kcal por quilograma de peso corporal por hora.
Como você pesa 84 kg, o gasto energético em repouso seria:
84kg × 1kcal/kg/hora = 84 kcal/hora
A escala MET permite comparar a intensidade de diferentes atividades.
Defina a intensidade do exercício pela escala MET abaixo.
- 1 MET ?
- 3 METs ?
- 6 METs ?
- 10 METs ?
1 MET: Equivalente ao gasto energético em repouso (estar sentado ou deitado).
3 METs: Atividade de intensidade leve, como caminhar devagar.
6 METs: Atividade de intensidade moderada, como correr leve.
10 METs ou mais: Atividade de alta intensidade, como corrida vigorosa ou esportes intensos.
De modo geral, qual é a recomendação em porcentagem para consumo de carboidratos, proteínas e lipídios?
Carboidratos: 60%
Proteínas: 12 a 20 %.
Lipídios: 20 a 25%.
Referente ao guia alimentar da população brasileira temos 4 categorias dos alimentos por tipo de processamento, quais delas devemos consumir mais e quais devemos evitar.
São elas:
- In natura e minimamente processados.
- Preparações culinárias.
- Fabricados com sal ou açúcar.
- Ultra processados.
Devemos consumir mais.
- In natura e minimamente processados.
- Preparações culinárias.
Devemos consumir menos.
- Fabricados com sal e açúcar.
- Ultra processados.
Qual é a recomendação da OMS “organização mundial da saúde” para a ingestão de gorduras, fibras e proteínas para adultos?
Gorduras: Até 30% da ingestão total.
- Dentre elas, até 10% de gordura
saturada e 1% de gordura trans.
- Fibras: 25g
- Proteínas: 0,8 por kg.
Qual é a recomendação da OMS “organização mundial da saúde” para a ingestão de frutas e vegetais para crianças de 2 a 5 anos, 6 a 9 anos e 10 anos ou mais, no mínimo?
1 a 5 anos: 250g.
6 a 0 anos: 350g.
10 anos ou mais: 400g.
Qual é a indicação do consumo de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e hidratação antes do exercício?
E esse consumo tem que ser até quantas horas antes?
- Até 3 a 4 horas antes da atividade física.
- Consumo de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico. Esses são alimentos que demora um pouco para que o corpo absorva a glicose.
- Consumo moderado em proteínas.
- Consumo pobre em gorduras e fibras. Porque elas exigem mais do sistema digestório.
- Hidratação de 400ml a 600ml.
É correto afirmar que se o exercício por mais que 1hs de duração e for de intensidade pelo menos moderada, é necessário a reposição de carboidratos? Se sim, qual é a quantidade recomendada em gramas e que tipo de carboidrato deve consumir?
Correto
De 30 a 60g por hora, dividida a cada 20 minutos, carboidratos com alto índice glicêmico, pois precisamos de uma reposição rápida de glicose e glicogênio.
Por que temos que consumir carboidratos de alto índice glicêmico durante a pratica do exercício, o qual demore mais de uma hora?
Para reposição da glicose sanguínea, também atenua os hormônios estressores (cortisol).
Sobre o cortisol: O cortisol é liberado durante o exercício como parte da resposta ao estresse físico. A ingestão de carboidratos pode reduzir os níveis de cortisol, pois ajuda a evitar a hipoglicemia e diminui a necessidade de catabolismo muscular para a obtenção de energia.
Como deve ser a ingestão de carboidratos durante um treino que dura mais que 1 hora?
30 a 60g de carboidrato por hora, dividido em cada 20 minutos.
Também é possível consumir bebidas esportivas, pois contêm também eletrólitos (sais, potássio, ácidos).
Depois da prática de um treino muito longo, qual é a recomendação de reposição nutricional?
Reposição de água de carboidrato para glicogênio muscular e hepático.
Hidratação
Qual a porcentagem da redução do peso corporal durante o exercício?
2%. Exemplo: Se a pessoa peso 100kg, e seu peso foi para 97kg durante o exercício, já passa da porcentagem de aceitação, é necessário se hidratar.]
Bebidas esportivas (com sódio e carboidratos) é recomendada para promover maior absorção pelo intestino e repor demais perdas acima de 1hr de duração.
Por que pesamos um atleta antes e depois do exercício físico?
Para conhecer as particularidades individuais da taxa de sudorese (suor).
Durante o exercício físico perdemos pesos conforme suamos.
Defina o que é a proteólise muscular, e explique o porque ela ocorre para produção de energia do corpo.
A proteólise muscular é o processo biológico pelo qual ocorre a degradação das proteínas musculares em aminoácidos. A proteólise muscular pode servir como fonte de energia, mas isso ocorre em situações específicas e não é a forma mais eficiente de suprir as demandas energéticas do corpo. Quando o organismo está em déficit calórico ou em condições de estresse metabólico, ele pode recorrer à degradação das proteínas musculares para fornecer substratos energéticos.
