Træning og vægttab

Question 1

Hvilke 2 træningsformer er der?

Answer 1

Når man taler om træningsformer, er det en måde at inddele træning på, alt efter, hvilken virkning træningen har på kroppen. Der er utallige måder man kan træne på, såsom løb, boksning eller svømning, men overordnet opdeles al træning i styrketræning og konditions-træning - også kaldet kredsløbstræning.

Question 2

Hvad sker der med kroppen når man træner?

Herunder hvileperiode og type af belastning.

Answer 2

Når man træner - hvad enten det er styrketræning eller konditionstræning - belastes og nedbrydes kroppen. Efter endt træning har kroppen brug for hvile, for at bygge sig selv op igen. Det er i denne hvileperiode, at kroppen restituerer. Der sker en kompensation, hvor det ned-brudte bliver bygget op til, ar klare den belastning den bliver udsat for. Det vil med andre ord sige, at det er i denne periode at kroppen bliver stærkere.

Typen af belastning afgør, hvilken form for resultat der kommer. De muskler man belaster di-rekte er også de muskler der bliver stærkere. Det betyder, at hvis man løbetræner, er det pri-mært benmusklerne og de muskler der er forbundet med kredsløbet, såsom hjertet, der styr-kes. Denne viden om, hvordan man skal træne for at opnå et bestemt resultat, er vigtig at have som udgangspunkt, når du vejleder din kunde.

Question 3

• Hvad er styrketræning?
• Hvor foregår det?
• Hvilke muskler fokuserer man på?
• Hvad gør styrketræning?
• Hvad er udbyttet?

Answer 3

Styrketræning er muskeltræning med en relativ høj belastning og med få gentagelser af øvelsen.

I styrketræning har man typisk fokus på enkelte muskelgrupper ad gangen.

Styrketræning kan foregå i træningsmaskiner, med fri vægte eller ved brug af kropsvægten alene.

Styrketræning giver øget muskelstyrke. Noget af det første der sker, når man starter med at styrketræne er, at man får en øget styrke ved, at nerveforbindelsen til musklerne bliver bedre. Derved bliver man bedre til at udnytte den muskelmasse man har i forvejen.
Muskelmassen opbygges ved styrketræning over tid, og er også med til at øge styrken.

Question 4

Hvad er kredsløbstræning?
Hvad er der fokus på?
Hvilke muskler trænes?
Hvad er udbyttet?

Answer 4

Kredsløbstræning er træning, hvor der er fokus på konditon. Pulsen skal op, hvis ikke, er der ikke tale om kredsløbstræning. Belastningen er lavere end ved styrketræning og her arbejdes med mange gentagelser. Ved kredsløbstræning bruger man mange muskler på én gang og typisk de store muskelgrupper såsom benmusklerne.

I kredsløbstræning er det først og fremmest hjertet og kredsløbet der bliver styrket. Men i og med at musklerne også bliver trænet, bliver de også stærkere. Gevinster ved denne form for træning er, at man forbedrer kredsløbets ydeevne gennem et større og stærkere hjerte, mere blod og bedre transport af blod rundt i kroppen, og gennem et øget kapilærnet, hvilket er de små blodårer. Et øget kapilærnet betyder et bedre blodomløb til alle muskler, og derved en større frigivelse af ilt, således at der kan foregå en proces, hvor der frigives energi til bevægelse.

Question 5

Hvor stor en procentdel af kroppen udgør muskelmassen hos normalvægtige?

Answer 5

Muskelmassen udgør ca. 40 % af kropsvægten hos normalvægtige.

Question 6

Hvad forståes ved den maksimale iltoptagelse?

Answer 6

Når vi bevæger os ved hjælp af musklerne skal vi bruge energi - det vil sige, at enhver bevægelse eller muskelsammentrækning kræver energi.

For at kunne omsætte den føde vi indtager til energi i musklerne, er det nødvendigt at der er ilt tilstede, ellers kan processen ikke foregå. Jo mere vi bevæger os, jo mere ilt skal der til - det vil sige, at iltoptagelsen stiger i takt med intensiteten.

Der er dog en grænse for, hvor meget ilt musklerne kan optage - det kalder man den maksimale iltoptagelse. Denne grænse for, hvor meget ilt kroppen kan optage, har betyd-ning for, hvor god eller dårlig kondition man har, det vil sige at ens iltoptagelse og kondition hænger sammen.

Question 7

Kan man forbedre iltoptagelse og derved konditionen?

Answer 7

Man kan nemt få en bedre kondition og derved også en bedre iltoptagelse ved træning. Arbejdsintensiteten er afgørende for, om man opnår en konditionsforbedring. Konditionen kan godt forbedres med lav intensitet, men det vil tage betydelig længere tid end ved høj intensi-tet.

Iltoptagelsen kan variere fra 2 liter pr. minut for utrænede personer til 7,5 liter pr. minut for meget trænede personer. For syge personer kan iltoptagelsen være endnu lavere.

Question 8

I hvilken træningsform har pulsen en stor betydning og hvorfor?

Answer 8

I kredsløbstræning har pulsen stor betydning, fordi pulsen er udtryk for hvor hurtigt hjertet arbejder.

Question 9

Hvordan måles pulsen?

Answer 9

Pulsen måles i slag pr. minut

Question 10

Hvad er vores hvile og maksimal puls?

Answer 10

Vores hvilepuls ligger typisk på 60-70 slag pr. minut, hvorimod den maksimale puls er af-hængig af vores alder. Der er en øvre grænse for den maksimale puls, og den kan ikke ændres. En tommelfingerregel siger en persons maksimale puls = 220 minus alder.

Ved træning bliver hvilepulsen lavere - idet kredsløbet fungerer bedre, og hjertet derfor ikke behøver slå lige så meget.

Question 11

Hvordan hænger iltoptagelse og puls sammen?

Answer 11

En utrænet person optager mellem 2-3 liter ilt pr. minut, hvor en trænet person kan optage mere end det dobbelte, det vil sige mellem 4-7,5 liter ilt pr. minut ved den maksimale puls.

Med andre ord, vil det sige, at iltoptagelsen og pulsen hænger sammen. Jo bedre iltoptagelse vi har og jo højere træningsbelastning og puls vi har, desto mere når vi at forbrænde.

Question 12

Hvad er konditallet et udtryk for?

Answer 12

Konditallet er et udtryk for iltoptagelsen målt som ml ilt pr. minut pr. kg kropsvægt. Det er altså et udtryk for, hvor effektiv vores krop er til at optage ilt og i den forbindelse omsætte energi. Bemærk, at iltoptagelsen her sættes i forhold til kropsvægten. Det handler altså ikke kun om, hvor meget ilt der optages - men om hvor meget ilt der optages pr. kg. Kropsvægt.

Question 13

Kan man forbedre sit kondital?

Answer 13

Man kan forbedre sit kondital på to måder:

• Man kan forbedre sit kondital ved at dyrke kredsløbstræning og på den måde opnå en højere iltoptagelse.
• Man kan også forbedre sit kondital, ved at nedsætte kropsvægten - altså ved vægttab.

Question 14

Hvad bruges kondital til?

Answer 14

Kondital bruges til at måle hvor god eller dårlig ens kondition er. Hvis man skal udregne det nøjagtige kondital, kræver det en laboratorietest.

Question 15

Hvorfor er det dårligt at være inaktiv?

Answer 15

Der er mange videnskabelige beviser på, at fysisk inaktivitet kan medføre sygdom og død. Fy-sisk inaktivitet er faktisk en selvstændig risikofaktor i forbindelse med udviklingen af en lang række livsstilssygedomme.

Det er en større risikofaktor at være inaktiv end at være overvægtig.

Question 16

Hvad er nogle karakteristiske symptomer ved manglende fysisk aktivitet?

Answer 16

−	Svag muskulatur
−	Knogleskørhed
−	For højt blodtryk
−	Høj hvilepuls
−	Forhøjet blodsukker
−	Søvnproblemer
−	Rejsningsproblemer
−	Overvægt og fedme

Question 17

Er der større risiko forbundet ved at være inaktiv end ved at være overvægtig?

Answer 17

Forskere er kommet frem til at fysisk inaktivitet fordobler risikoen for at dø for tidligt. Risiko-en for at dø for tidligt som følge af overvægt, er til sammenligning på 30 %. Det vil sige, at der er større risiko forbundet med at være inaktiv end at være overvægtig.

Question 18

Hvad menes der med fysisk aktivitet?

Answer 18

Med fysisk aktivitet menes der alle former for bevægelse, som øger pulsen og åndedrætte, men ikke nødvendigvis mere end at man stadig kan føre en samtale, som eksempelvis under rask gang.

Question 19

Har fysisk aktivitet en positiv virkning på helbredet?

Answer 19

Fysisk aktivitet har en dokumenteret positiv virkning på helbredet og er derfor effektiv forebyggende. Selv fysisk aktivitet med moderat intensitet har en gunstig virkning. Alle former for fysisk aktivitet er derfor gavnlige.
Man opnår dog den størst forebyggende virkning ved et højere aktivitetsniveau.

Question 20

Hvad er sundhedsstyrelsens officielle anbefalinger vedrørende fysisk aktivitet?

Answer 20

Anbefalinger voksne:
Fysisk aktive i 30 minutter af moderat intensitet, dagligt. Den anbefalede mængde fysisk akti-vitet reducerer risikoen for hjertesygdomme og død af alle årsager med mindst 30%.

Øges den fysiske aktivitet til det dobbelte, vil risikoreduktionen også næsten for-dobles. Personer med risikofaktorer bør udøve aktivitet ud over det anbefalede.

Anbefalinger børn:
Fysisk aktive i 60 minutter af moderat intensitet, dagligt.

Question 21

Hvorfor skal overvægtige træne?

Answer 21

Der er tre grundlæggende årsager til, at det kan være en god ide for overvægtige at træne. Først og fremmest fordi, det er sundt at træne, men også fordi det kan være sjovt at træne, og så selvfølgelig fordi, træning giver et øget energibehov, hvilket betyder at der kan spises mere mad under vægttabsforløbet.

Question 22

Hvad skal overvægtige træne?

Answer 22

Grundlæggende kan kredsløbstræning anbefales, da det øger energibehovet og giver en sundhedsmæssig effekt. Det vil derfor være nærliggende at anbefale en kunde at lave kreds-løbstræning, som det primære. Det kan være i form af hurtig gang, svømning, cykling eller lig-nende.

Styrketræning kan sekundært anbefales, HVIS kunden har specielt lyst til det.

Question 23

Hvorfor er styrketræning en sekundær anbefaling i forhold til kredsløbstræning til personer i et slankeforløb?

Answer 23

Styrketræning kan sekundært anbefales, HVIS kunden har specielt lyst til det, men husk:

• Det er usandsynligt at kroppen vil opbygge en øget muskelmasse, når der er generelt energiunderskud - det vil sige at kunden ikke skal forvente at få store armmuskler eller lignende som følge af træningen.
• Ligeledes kan man ved styrketræning ikke se resultatet ‘under alt fedtet’ - hvorfor det kan være bedre at vente med styrketræningen, indtil idealvægten er nået.

Kredsløbstræning prioriteres altså højere end styrketræning, men en kombination af de to træningsformer vil naturligvis også være fin.

Grundlæggende er det vigtigt at den enkelte træner på den måde som han/hun har lyst til. Hvis ikke lysten er der, vil motivationen ikke kunne holde ved, og der er stor sandsynlighed for, at træningen ikke vedligeholdes.

Question 24

Energianbefaling og træning. Hvilke anbefalinger kan du give din kunde om energiindtag i forbindelse med træning?

Answer 24

Det er en god ide, som udgangspunkt at udregne kundens energibehov UDEN at medtage eventuel træning eller anden hård fysisk aktivitet.
(Det kan du gøre ved at udarbejde et aktivitetsskema, eller ved at bruge MET-værdi 1,6)

Med dette udgangspunkt, vurderer du størrelsen af energiunderskuddet, og kan give kunden et anbefalet energiindtag i vægttabsperioden.

Hvis kunden er fysisk aktiv, eller ønsker at være mere fysisk aktiv, udregnes energibehovet for aktiviteten separat, så de ekstra kalorier kun bliver lagt til de dage hvor der trænes.

(På den måde undgås det, at kundes energibehov er vurderet for højt, hvis kunden en uge ikke lige når at være så aktiv som ønsket, eller hvis kunden bare ikke kommer i gang med den ønskede aktivitet).

Kunden lærer ligeledes, sammenhængen mellem aktivitetsniveau og energiindtag, og finder på den måde ud af, hvor meget energi der forbrændes ved forskellige aktiviteter. (Kunden kan bruge denne viden til for eksempel at ‘spare’ kalorier sammen til en fødselsdagsmiddag ved at træne).

Når der allerede er lavet et anbefalet energiindtag (vurderet ud fra en ‘normal aktiv’ hverdag og med et fornuftigt energiunderskud) skal kunden øge energiindtaget, hvis der dyrkes motion.

• Dette sikre at kunden ikke kommer i et for stort energi underskud.
• Kunden får ligeledes ekstra energi, når der er behov for den - som regel i forbindelse med træningen.
• Kunden får en god fornemmelse af aktivitetsniveau og energiindtag.

Det øgede energiindtag som kunden skal have i forbindelse med den øgede aktivitet, skal svare til det merforbrug der opstår som følge af træningen - du har i din udregning allerede regnet med alle døgnets 24 timer - altså er der allerede lagt en MET-værdi ind i den time kunden vælger at træne.
For at få den mest præcise udregning, skal MET-værdien for den fysiske aktivitet som kunden laver, derfor fratrækkes MET-værdien for den aktivitet der ellers ville have været - eller alternativt kan MET-værdien 1,6 som en gennemsnitsværdi fratrækkes.
(Af praktiske årsager anbefales det at fratrække MET 1,6 - da det kan være svært at vurdere, hvilket aktivitet der ellers ville have foregået, hvis der ikke var træning).

Eksempel:
Hvis en kunde vælger at cykle i moderat tempo, hvilket har en MET værdi på 8, skal denne værdi fratrækkes MET 1,6, således at merforbruget svarer til:

MET 8 – 1,6 = 6,4

Merforbruget kan såleses udregnes som:

BMR pr. time x MET 6,4 x tid i timer