Makronæringsstoffer - Kulhydrat Flashcards
Hvorfor taler man om ‘gode og mindre gode’ kulhydrater? Og hvor finder vi dem henne?
Man taler ofte om gode og mindre gode kulhydrater, og det skal ses i forhold til deres sundhedsmæssige betydning og påvirkning af blodsukkeret.
- De gode kulhydrater, som vi skal have mange af, findes i groft brød, grynprodukter, ris, fuldkornspasta, grøntsager og frugt.
- De mindre gode kulhydrater, er dem der giver meget energi uden at mætte særlig godt. De findes især som sukker i slik, sodavand, kager og syltetøj, men også som tilsat suk-ker i især morgenmadsprodukter såsom frugtyoghurt.
Kulhydrater kan opdeles i ‘fordøjelige kulhydrater’ og ‘ufordøjelige kulhydrater’.
Fortæl om de fordøjelige kulhydrater:
De fordøjelige er dem som vi optager i kroppen som energi.
- Simple fordøjelige kulhydrater kaldes mono- og disakkarider og er sukkerarter som kroppen optager som de er. Det kan f.eks. være druesukker og mælkesukker.
- Komplekse fordøjelige kulhydrater er stivelsesholdige kulhydrater, som skal nedbry-des inden kroppen optager dem. Stivelse er et af vore vigtigste næringsstoffer, og ud-gør hovedbestanddelen af kartofler, gryn, mel og brød.
Kulhydrater kan opdeles i ‘fordøjelige kulhydrater’ og ‘ufordøjelige kulhydrater’.
Fortæl om de ufordøjelige kulhydrater:
De ufordøjelige kulhydrater er alle en form for plantefibre, som kroppen delvist ikke kan op-tage. I daglig tale kalder vi dem for kostfibre. Der er to typer kostfibre; de vandopløselige og de vanduopløselige. Kostfibre er vigtige, da de har en gavnlig betydning for vores mæthed samt tarmsystemets funktion. Kostfibre er blandt andet med til at transportere skadelige stof-fer ud af kroppen.
Feder kulhydrat?
Feder kulhydrat? Ja, hvis man er i energioveroverskud, så kan det sagtens føre til lidt ekstra kilo. Energioverskud vil sige, hvis man indtager mere energi end man forbrænder.
Kroppen har svært ved at omdanne kulhydrat til fedt i kroppen, men så længe der er en positiv energibalance i kroppen, det vil sige, at vi indtager mere end vi forbrænder, vil kroppen forbrænde kulhydraterne og lagre størstedelen af fedtet.
Hvad er kulhydratets funktion?
Kulhydraternes vigtigste funktion er at levere brændstof til hjernen, nervesystemet og musklerne. Når kroppen optager kulhydratet føres det via blodet som glukose.
Mængden af glukose i blodet, bestemmes af vores blodsukkerniveau. Når blodsukkeret stiger frigives hormonet insulin, der sørger for at glukosen bliver lagret i leveren og i musklerne som glykogen.
Når blodsukkeret falder under det normale, sørger hormonet glukagon for at frigive glykogen fra leveren, så blodsukkerniveauet opretholdes på et passende niveau. Det glykogen der bliver lagret i musklerne bliver brugt af musklerne til energi. Muskelglykogen kan således ikke komme ud i blodet igen.
Udover at tilføre kroppen energi, er kulhydratholdige produkter en vigtig kilde til:
• Vitaminer
• Mineraler
• Kostfibre
Kulhydrater er altså ikke bare kulhydrater - der er stor forskel på den sundhedsmæssige værdi af de forskellige kulhydratrige produkter.
Kulhydrater kan også være tomme kalorier, f.eks. sukker, der ikke indeholder andet end energi, det vil sige ingen vitaminer, mineraler eller kostfibre.
Hvor meget sukker er der i?
Sukker er en stor synder, når det kommer til kulhydratrige fødevarer med et højt energiind-hold af tomme kalorier.
Ren sukker indeholder 400 kcal eller 1700 kJ pr. 100g.
Nedenstående ses en oversigt over, hvor meget sukker der er i 100g af forskellige varer. Her er det vigtigt at være opmærksom på, hvor meget man typisk kunne finde på at drikke eller spise af den pågældende vare. F.eks. er indholdet af sukker i en sodavand ‘kun’ 10g pr. 100g, men det er jo ikke utænkeligt at man indtager 500g og måske op til 1000g sodavand, hvor-imod man nok næppe vil spise de samme mængder vingummi eller chokolade.
Karameller: 50g sukker pr. 100g Kager: 15-30g sukker pr. 100g Sodavand: 10g sukker pr. 100g Vingummi: 40g sukker pr. 100g Bolcher: 80g sukker pr. 100g Chokolade: 50-60g sukker pr. 100g
Hvad er kostfibres overordnet funktion?
Disse ufordøjelige kostkomponenter blev indtil for nylig vurderet til ikke at have en ernæ-ringsmæssig betydning, bortset fra forebyggelse af forstoppelse.
I begyndelsen af 70’erne præsenterede man hypotesen, at mange af de almindelige velfærds-sygdomme i de industrialiserede lande egentlig var mangeltilstande - på kostfibre.
De afrikanske lande indtog høje mængder levnedsmidler fra planteriget, hvilket så ud til at være forbundet med en lav risiko for udvikling af forstoppelse, diabetes, hjertekar-sygedomme og overvægt.
Hvad er kostfibrenes funktioner i kroppen?
- Kostfibre nedsætter mavens tømningshastighed, hvilket giver en længere mæthedsfølelse.
- De binder ligeledes vand og øger fæcesmængden - altså mængden af afføring.
- Kostfibre binder skadelige stoffer, så som kræftfremkaldende stoffer, kolesterol og tungemetaller. Undersøgelser viser at kostfibre betydeligt mindsker risikoen for at få tarmkræft.
- Kostfibre har en positiv virkning på blodsukkerniveauet, det vil sige at blodsukkerniveauet holdes mere konstant.
F.eks. optages et helt æble langsommere og giver en lavere blodsukkerstigning, end et glas æblejuice, simpelthen fordi æblet indeholder flere kostfibre end juice.
Generelt om kostfibre:
Herunder de vigtigste kilder til kostfibre
Kostfibre giver en god mæthedsfølelse - og giver ikke særlig mange kalorier. Kostfibre mod-virker forstoppelse - det vil sige de øger fæces volumen gennem øget vandindhold og øget bakteriemasse, hvilket medfører løsere afføring og hurtigere tyktarmspassage. Kostfibre på-virker tarmfloraen så der dannes en øget mængde tarmgas.
De vigtigste kilder til kostfibre er:
• Groft brød
• Grove grøntsager
Hvordan lyder NNR’s anbefalinger for kostfibre?
Anbefalingen for indtag af kostfibre lyder, at den enkelte gerne skal indtage 25-35g kostfibre pr. dag. I praksis forholder det sig dog således at danskerne kun spiser ca. 20g dagligt, hvilket altså er for lidt.
Skal man medregne kostfibre, når man regner energien ud i en kostplan?
Kostfibre har tidligere ikke skulle regnes med når man regner energien i kosten ud, men fra 2012 vil alle næringsdeklarationer indeholde denne ekstra værdi, altså medtage et energiindhold for kostfibre.
Dette skyldes at man har konstateret, at en del kostfibre delvist bliver nedbrudt af bakterier i tyktarmen. Under nedbrydningen dannes der kortkædede fedtsyrer som optages og tilfører kroppen energi.
Energien er dog begrænset, hvorfor der kun regnes med 2kcal pr. 1g kostfi-ber. En del kostfibre er dog ufordøjelige.
Hvordan lyder NNR’s anbefalinger for kulhydrater?
For at sikre tilførslen af energi til hjerne og nerver, samt sikre kroppen de vandopløselige vitaminer og kostfibre, er anbefalingen for kulhydratindtaget sat til mellem 45-60 E%. Dog er målsætningen hos befolkningen sat til 52-53 E%. Højst 10 % af det daglige energiindtag må komme fra raffineret sukker.
Under hård træning eller fysisk krævende arbejde bør indtaget af kulhydrater være højere.
Ifølge Fødevareinstituttet indtager danskerne 46 E% fra kulhydrat, heraf 10 % raffineret sukker.
Kulhydrater udgør langt den største energikilde i Danmark.
Hvordan foregår fordøjelsen af kulhydrat?
- Fordøjelse starter i mundhulen og fortsætter ned gennem mavesækken til tarmene hvor de optages i blodet.
- I blodet findes kulhydraterne som glukose også kaldet blodsukker.
- Kulhydraterne føres som monosakkariderne glukose, fruktose og galaktose med blodet til leveren, hvor fruktosen og galaktosen bliver omdannet til glukose.
- Det overskydende glukose som ikke lagres i leveren, lagres som glykogen i musklerne.
Opsummering: Kulhydrater er vigtige fordi:
- Kulhydrater er en vigtig energikilde til eksempelvis hjernen og musklerne.
- De gode kulhydrater er fedtfattige og derfor vigtige i forhold til vægtregulering og forebyggelse af fedme.
- Kulhydratrige fødevarer har højt indhold af vitaminer og mineraler. De grove kulhydratkilder indeholder desuden mange kostfibre.
- Kulhydraternes høje indhold af kostfibre hjælper på mæthedsfølelse.
