Substances permises - sport endurance (partie 1)

Question 1

Objectif de la surcharge glucidique?

Answer 1

Maximiser la quantité de glucides disponible en début d’effort

Question 2

Effets de la surcharge glucidique sur la perfo d’endurance?

Answer 2

en situation où les réserves de glycogènes sont maximisées, le temps mesuré pour franchir une distance précise s’améliore de 2 à 3 %

Question 3

La quantité idéale de glucides à consommer afin de
maximiser le stockage de glycogène dans les muscles et le foie est de …
En pratique on suggère au sportifs …

Answer 3

environ 10-12 g/kg/jour

d’augmenter leur ingestion quotidienne de glucides de 200 à 300 g/jour.

Question 4

Recommandations réserves glucidiques juste avant la compétition?

Answer 4

recommandé de prendre un petit déjeuner ou un repas contenant une quantité importante de glucides, 3 à 4 heures avant la compétition ou l’entraînement : la quantité suggérée est d’environ 100 à 250 grammes.

Question 5

En plus d’être riche en glucides, le petit-déjeuner ou le repas du sportif précédant la compétition devrait …

Answer 5

• contenir une quantité suffisante de liquide ;
• contenir peu d’aliments gras et de fibres alimentaires,
• contenir une quantité modérée de protéines (≈ 20 à 25 g) ;
• contenir des aliments familiers qui sont bien tolérés.

Question 6

Effets généraux (2) de la prise de glucides et protéines avant l’effort?

Answer 6

• Faciliter la récupération et l’adaptation après l’entraînement
• Impact sur la fonction immunitaire

Question 7

C’est quoi de l’hypoglycémie réactionnelle?

Answer 7

une diminution importante du taux de sucre dans le sang chez certains sportifs suite à une prise de glucides

caractérisée par une augmentation rapide du taux de
sucre sanguin, suivie d’une baisse par effet rebond

Question 8

Raisons pourquoi la consommation de glucide au cours de l’effort améliore la performance (6)?

Answer 8

• Augmentation de la quantité disponible et de l’utilisation de sucre dans le sang.
• Épargne du glycogène (sucres contenus dans les muscles et le foie).
• Diminution des signaux de fatigue commandés par le cerveau.
• Maintien d’un meilleur fonctionnement des muscles.
• Optimisation de l’aptitude anaérobie en fin d’épreuve.
• Accélération de la récupération – effet bénéfique sur le système immunitaire

Question 9

En général, l’amélioration de la perfo par la prise de glucide à l’effort serait de …

Answer 9

2 à 10%

Question 10

Taux maximal d’utilisation du glucose seul vs lorsque combiné?

Answer 10

seul : taux maximal de 55 à 60 g/h
combiné : u taux maximal d’environ 90 g/h (jusqu’à 120 g même) quand le sportif les tolère bien

Question 11

3 différentes formes de sucre?

Answer 11

• fructose
• glucose
• galactose

Question 12

Avantage de combiner différentes sortes de sucre?

Answer 12

Lorsque différentes formes de sucre sont ingérées ensemble, cela permet d’augmenter la quantité totale utilisée.

Question 13

Recommandations pour boisons sportives lors d’effort prolongé?

Answer 13

Lorsqu’on mélange les glucides à une boisson, celle-ci devrait en contenir de 6
à 8 g par 100 ml (6 à 8 %).

Question 14

Vrai ou faux
La température d’une boisson a des effets sur l’arrivée d’eau dans l’intestin?

Answer 14

Vrai
c’est pourquoi on recommande de consommer des boissons à température fraîche entre 5-10 et 15° plutôt que froide à 4 °C sorties du réfrigérateur.

Question 15

Pourquoi le jus de fruit n’est pas recommandé pendant un effort prolongé?

Answer 15

1- la proportion de sucre dans un jus est d’environ
10 à 15 %, soit près du double de la quantité recherchée, ce qui accentue le risque d’inconforts gastro-intestinaux (trop sucré)
2- la proportion de fructose contenue dans les jus est souvent plus élevée que dans les boissons pour sportifs, ce qui les rend un peu moins efficaces et moins bien tolérés au niveau gastro-intestinal
3-** l’acidité** de certains jus comme celui d’orange peut causer des problèmes aux coureurs dont l’estomac est plus fragile.

Question 16

Désavantages des gels de glucides?

Answer 16

Il est important de boire une certaine quantité d’eau si on consomme des glucides sous forme solide ou en gel.

Question 17

pour quelle raison on recommande de prendre des protéines avec des glucides pendant un effort d’endurance?

Answer 17

pour minimiser les dommages musculaires potentiels

Question 18

Comment la prise de protéines et de glucides à l’effort peut minimiser les dommages musculaires potentiels pendant l’effort d’endurance?

Answer 18

• réduire les élévations de la créatine kinase
• améliorer les sensations subjectives de douleur musculaire
• augmenter l’équilibre protéique net

Question 19

Quand débuter la prise de glucide à l’effort d’endurance?

Answer 19

peu de temps après le début de l’effort

Question 20

Quelle fréquence est plus profitable pour la prise de glucide au cour d’un effort prolongé?

Answer 20

Une prise régulière de glucides toutes les 15 à 20 minutes

Question 21

Pourquoi on conseil d’expérimenter la prise de glucide à l’effort?

Answer 21

pour limiter les risques de troubles gastro-intestianaux

Question 22

Recommandations hors-compétition pour réduire les inconforts gastro-intestinaux?

Answer 22

• Entraînez-vous avec l’accoutumance aux glucides lors des séances d’entraînement
• Expérimentez continuellement avec différents taux
  d’apport en glucides
• Expérimentez continuellement avec différents types de
  glucides
• Expérimenter grâce à la méthode (d’entraînement) de
  compétition
• Utiliser le rinçage de la bouche aux glucides
• Lors de courses plus longues (≥ 8h), expérimentez diverses sources d’énergie alimentaires solides et facilement digestibles
• Maintien d’un microbiote sain

Question 23

Recommandations en compétition pour réduire les inconforts gastro-intestinaux?

Answer 23

• Commencez l’exercice euhydraté
• Apport hydrique selon la température et la sensation
  de soif
• Consommation de glucides avant et fréquemment
  tout au long de l’exercice
• Consommation de protéines avant et tout au long de
  l’exercice
• Les aliments et les liquides riches en fibres doivent
  être évités
• Tenter d’évacuer et de vider les intestins avant le
  début de l’exercice
• Option: médication anti-nausée
• Évitez les médicaments AINS

Question 24

Est-ce que le rinçage de bouche avec des glucides a des effets sur :
la force max?
l’endurance musculaire?

Answer 24

Force max : pas d’effet
Endurence muscu : possibles effets bénéfiques

Question 25

Les résultats indiquent qu’une prise de caféine avant et
pendant l’exercice pouvait améliorer la performance …

Answer 25

jusqu’à 17%
mais qu’en moyenne elle l’améliorait de 2
à 5 %

Question 26

Pour quel type d’effort les effets de la caféine sont les plus prononcés?

Answer 26

lors de longs efforts

Question 27

Mécanismes centraux de la caféine?

Answer 27

• La caféine se fixe sur les mêmes récepteurs que l’adénosine dans le cerveau, et prend donc sa place, ce qui provoque un effet sur le système nerveux : elle le stimule
• Par conséquent, on suggère que la caféine peut altérer la perception de l’effort chez les sportifs et, ainsi, retarder ou diminuer les signaux de fatigue provenant du cerveau. Affecte aussi les aspects motivationnels.
• Diminue possiblement la sensation de douleur en accentuant la secretion de β-endorphine

Question 28

Mécanisme centraux et systémiques de la caféine?

Answer 28

• L’activation de plusieurs circuits neuronaux par
  la caféine va aussi amener l’hypophyse à
  relâcher des hormones qui vont faire produire
  davantage d’adrénaline aux glandes surrénales.
• Augmente les capacités cognitives, la capacité de mémorisation, qui sont reliés à l’augmentation de la vigilance et à la diminution de fatigue.
• Améliore le temps de réaction.

Question 29

Mécanisme systémique caféine?

Answer 29

La consommation de caféine favoriserait une utilisation accrue des lipides (graisses) au cours de l’effort, ce qui aurait l’avantage de favoriser l’économie de glycogène lors d’un effort de longue durée.

Question 30

Mécanismes périphériques de la caféine?

Answer 30

• Augmente le recrutement d’unités motrices;
• Aide à la mobilisation de calcium qui facilite la contraction musculaire

Question 31

Effets synergiques de la caféine et des glucides ?

Answer 31

Prendre les deux ensembles améliore la production de travail par rapport à la caféine ou aux glucides seuls.

Question 32

Quand commencer la consommation de caféine pour l’effort d’endurance?

Answer 32

Pour qu’elle soit bénéfique dès le début de l’effort, la
caféine devrait être consommée de
30 à 90 minutes avant l’exercice

Question 33

Quelle quantité de caféine consommer avant l’effort d’endurance?

Answer 33

environ 3-6 mg/kg

Question 34

Quelle quantité de caféine consommer pendant l’effort?

Answer 34

environ 1 mg/kg/h peut être consommée au cours de l’effort

Question 35

Recommandations caféine?

Answer 35

• Commencer avec des doses plus faibles
• Sevrage possible en caféine avant la compétition
  (pour plus d’effets au moment de la compé)
• Pour les buveurs habituels de café, allez vers les doses plus élevées
• Hypothèse: avec une consommation quotidienne de caféine, le bénéfice en termes de performance
  commence à diminuer au bout de 15 à 18 jours environ et peut disparaître au bout de 4 semaines…
  surtout à dose faible à modérée.

Question 36

Effets ergogènes bain de bouche au menthol et dans quel contexte?

Answer 36

effets :
* une sensation de fraîcheur, tout en réduisant l’inconfort thermique
* améliore le confort respiratoire
Condition :
- dans des environnements chauds
- par des personnes non acclimatées à la chaleur

Question 37

Effets indésirables caféine?

Answer 37

• des maux de tête,
• de l’irritabilité,
• anxiété,
• des perturbations du rythme cardiaque,
• de l’insomnie,
• des reflux gastriques,
• effet laxatif

Question 38

Vrai ou Faux
La caféine est bannie par le CIO

Answer 38

Faux
elle n’est pas banie, mais elle est surveillée

Question 39

Les nitrates de sodium améliorent la perfo d’endurance dans quel contexte?

Answer 39

au cours d’un effort dont l’intensité doit être maintenue le plus longtemps possible

Question 40

Effet d’une supplémentation aigue de nitrate sous forme de jus de bettrave chez les cycliste?

Answer 40

réduction significative de la durée
des tests contre la montre

Question 41

Effets des nitrates alimentaires sur sport endurance?

Answer 41

améliore les performances pendant les sports d’endurance

Question 42

Vrai ou faux
toutes les études s’endendent à dire que les nitrates sont bénéfiques sur la performance?

Answer 42

faux, les études sont mixtes et parfois contradictoires

Question 43

Mécanismes possibles nitrates de sodium?

Answer 43

• L’amélioration de performance observée à la suite d’une prise de nitrates de sodium peut être due à
  leur effet vasodilatateur qui assurerait une utilisation plus efficace de l’oxygène disponible pour les
  muscles.
• Adaptations mitochondriales et une optimisation de la phosphorylation oxydative
• Adaptations de la contractilité musculaire
  —>Force musculaire
  —>Puissance musculaire
  –>Efficacité à se contracter et se relâcher
• Captation du glucose par les muscles
• Fonction immunitaire et sur la santé en général

Question 44

Recommandations nitrate:
Source?
Quantité?
Quand?
Consommation?
Dose max?

Answer 44

• source : légume (ex: bettrave), jus bettrave ou supplément alimentaire
• quantité : 300 à 600 mg/jour
• quand : environ 90 min avant la compétition et, idéalement, pendant les quelques jours la précédant (2 à 7 jours avant)
• consommation : préférable d’essayer les nitrates sous différentes formes (jus, jus concentré, légumes, supplément) avant d’en consommer avant une compétition
• dose maximale : 3,7 mg/kg de poids corporel/jour

Question 45

Effets des antalgiques (acétaminophène) chez les cyclistes?

Answer 45

1,5 g d’acétaminophène améliorait la performance de 2 % au cours d’une épreuve de vélo de 10 miles (16,1 km)

Conclusion : l’atténuation de la douleur causée par ce
médicament a pu repousser la fatigue des cyclistes

Question 46

Effets des antalgiques (acétaminophène) chez les coureurs?

Answer 46

amélioration moyenne de 1,9 % des performances en course à pied sur 3 km

Question 47

Est-ce que l’aspirine affecte les perfo d’endurance?

Answer 47

NON
elle n’a aucun effet

Question 48

Recommandations paracétamol/acétaminophène?

Answer 48

• Moment optimal : 30-45 minutes avant l’exercice
• Doses testées (500mg à 1500mg)
• Attention aux inconforts gastro-intestinaux lors d’épreuves prolongées
• Attention à la toxicité liée aux fortes doses

Question 49

Considérations pour l’hydratation pour effort d’endurance?

Answer 49

• Commencez l’exercice dans un état euhydraté. Évitez
  l’hyperhydratation.
• Buvez selon la soif pendant l’exercice.
• Évitez une supplémentation excessive en sodium pendant l’exercice.
• Lorsque l’accès aux liquides est limité et doit être transporté par l’athlète entre les sources, il est préférable d’estimer les besoins en liquides.
• La meilleure façon de déterminer l’état d’hydratation consiste à analyser l’apport hydrique et à surveiller la masse corporelle,
• L’oligurie (difficultés urinaires) n’est pas nécessairement un signe de déshydratation

Question 50

Comment estimer le besoin hydrique?

Answer 50

(poids de départ - poids retour + eau consommée) / temps total exercice

Question 51

Est-ce que tous les athlètes devraient consommer la même qté de liquide?

Answer 51

NON
pour une même qté, certains en surhydratation, d’autres en déshydratation

Question 52

L’apport de sodium est important pour …

Answer 52

retenir le liquide ingéré

Question 53

Sportifs d’endurance et d’ultra-endurance à risque d’hyponatrémie?

Answer 53

• Les sportifs lents prenant le temps de s’arrêter et de boire à tous les ravitaillements.
• Les moins expérimentés, l’adaptation à l’entraînement permet de diminuer les pertes en sodium par la sudation.
• Les sportifs de petit poids car une même quantité de boisson dilue leur sang plus rapidement.
• Les femmes car leur poids est en moyenne plus bas et elles seraient plus consciencieuses favorisant
  ainsi l’hyper-hydratation.
• Les athlètes buvant plus de 1.5 l d’eau par heure.
• Les conditions environnementales chaudes (et encore plus en cas d’humidité importante).
• Les courses où les ravitaillements sont fréquents et abondants (par exemple tous les kilomètres).

Question 54

Recommandations sodium pendant exercice?

Answer 54

qui : athlètes présentant un taux de transpiration élevé (> 1,2 L/h) et un exercice prolongé > 2 h
quantité : 300 à 600 mg/h

Question 55

Pourquoi la supplémentation importante en sel (ex. bâtons, capsule, poudre) peut accentuer le risque d’hyponatrémie ?

Answer 55

Augmente la soif