Substances permises - Sport anaérobie Flashcards
On sait que les protéines sont les macronutriments les plus importants pour la prise de masse musculaire, quels facteurs influencent les effets de la prise de protéine?
- Capacité à digérer les protéines et absorber les acides aminés
- Sensibilité des voies anabolisantes
- Entraînement aérobie – entraînement en résistance musculaire – dépense énergétique totale
- Source, quantité par apport, quantité totale quotidien, moment de l’apport
Nommez protéines complètes vs incomplètes?
- Protéines complètes: viandes, volailles, poissons, produits laitiers
- Protéines incomplètes: protéines végétales (légumineuses, noix, graines, produits céréaliers…)
Besoins quotidiens en protéines ?
- 0,7 à 1 g par kg de poids corporel (recommandation générale)
- 1 à 2 g par kg de poids corporel chez les individus recherchant une hypertrophie musculaire
Au moins 1,6 à 1,8 g/kg/jour est nécessaire pour maximiser l’augmentation de masse musculaire chez les personnes impliquées dans des programmes d’entraînement en résistance.
Quel serait l’apport en protéine par prise idéal?
pour maximiser les gains : 20 à 30 g
environ 5 prises quotidiennes
Quelle est la comparaison du gâteau pour la fenêtre anabolique?
Hiérarchie des besoins
* Le stimulus d’entraînement et l’apport quotidien total en kcal et en protéines forment le gâteau lui-même.
* Le moment de l’apport en nutriments ressemble plus au glaçage, qui nécessite la base du gâteau pour faire son travail.
* Enfin, les concepts les plus avancés tels que la périodisation des nutriments sont les décorations sur le gâteau.
Suppléments ayant des effets supposés sur la masse musculaire et la force?
- Parmi les suppléments testés, le nitrate et la caféine ont fourni suffisamment de preuves à l’appui
de leurs effets bénéfiques aigus sur la force musculaire. - La consommation à long terme de créatine, de protéines et d’acides gras polyinsaturés semble
augmenter ou préserver la masse musculaire et la force (niveau de preuve A).
Est-ce que la supplémentation en protéine augmente la
force et la masse musculaire?
oui, lorsque combiné à un entraînement en résistance
Quels sont les rôles des acides aminés?
- Les acides aminés sont les composants de base des protéines.
- Les AA jouent un rôle vital en tant que substrats pour la synthèse des protéines.
- Les rôles fonctionnels des AA : e maintien de l’intégrité des cellules et des tissus ; stimulation des voies de signalisation cellulaire de la protéine kinase; sources
d’énergie pour l’intestin grêle, les cellules du système immunitaire et les muscles squelettiques ; réactions antioxydantes et anti-inflammatoires; production de
neurotransmetteurs; modulation de l’équilibre acido-basique dans le corps.
==> Tous ces rôles sont cruciaux pour l’objectif global d’amélioration des performances physiques.
Suppériorité des acides aminés vs protéines?
- Lorsqu’ils sont consommés en suppléments, ils n’ont pas besoin d’être digérés et sont donc plus rapidement assimilés par l’organisme.
- Pour cette raison, certains prétendent qu’ils pourraient être plus efficaces pour accroître la masse musculaire que les protéines contenues dans les aliments ou sous forme de suppléments.
- Néanmoins, les études sur le sujet ne permettent pas de conclure à la supériorité des acides aminés par rapport aux protéines.
Que veut dire BCAA?
Et quelles AA contiennent-elle?
Branched-Chain Amino Acid (Acides Aminés Branchés)
contient : Leucine / Valine / Isoleucine
C’est quoi la HMB?
Le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) est un dérivé de la Lleucine, un acide aminé essentiel au corps.
C’est quoi la glutamine?
- Acide aminé non-essentiel
- La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le plasma et le muscle squelettique.
Effets de la supplémentation en L- citruline?
- bénéfice significatif sur les performances de force et de puissance à haute intensité et augmente considérablement les répétitions jusqu’à l’échec (6,4 % ; ~ 3 répétitions) lors d’un entraînement de force à haute intensité.
- réduire considérablement la perception d’effort pendant l’entraînement et réduire les douleurs musculaires 24 et 48 heures après un exercice de résistance
C’est-quoi la beta-alanine?
Un des acides aminés populaire chez les sportifs est la bêtaalanine.
Cet acide aminé a la particularité de favoriser une
augmentation de la concentration d’une substance nommée carnosine dans les muscles.
Cette augmentation de carnosine pourrait retarder la fatigue lorsque l’exercice est d’intensité élevée.
Sports visés par betâ-alanine?
Efforts courte durée à haute intensité où l’accumulation de H+ peut être importante:
On suggère des bénéfices pour efforts de 1 à 7 min :
Aviron, natation, cyclisme sur piste, course demi-fond …
Recommandations beta-alanine?
Quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine (4 à 6 g par jour)
augmentent considérablement les concentrations de carnosine musculaire, agissant ainsi comme un tampon de pH intracellulaire ;
* La supplémentation en bêta-alanine semble actuellement sans danger dans les populations en bonne santé aux doses recommandées ;
* Le seul effet secondaire signalé est la paresthésie (picotements), mais des études indiquent que cela peut être atténué en utilisant des doses plus faibles divisées (ex. 800 mg, 1,6 g) ou en utilisant une formule à libération prolongée ;
* le dosage peut être optimisé en fonction du poids corporel (~0,05 à 0,06 g/kg de
masse corporelle/jour)
* la bêta-alanine à libération lente, prise avec de la nourriture et de l’exercice,
améliorera davantage la synthèse de carnosine
* après 24 semaines de supplémentation, certains athlètes peuvent encore
augmenter leur teneur en carnosine musculaire.
Dosage beta-alanine?
3,2-6,4 g/jour
0,8-1,6 g chaque 3-4h
3-4 semaine ou +
Effets bénéfiques carnosine ou beta-alanine en médecine humaine?
- sarcopénie
- préserver cognition
- trouble neurodégénératifs
- etc
Bicarbonate de sodium en théorie?
Le bicarbonate agit comme un tampon pouvant atténuer les variations de pH.
En augmentant les concentrations plasmatiques de bicarbonate, on peut augmenter le mouvement de lactate et ions H+ du muscle vers la circulation menant ainsi à une amélioration de la performance.
Bénéfices espérés bicarbonate?
- En augmentant les [bicarbonates sanguins] on
améliorerait la capacité du système tampon du sang
(aug. pH) - Permettant de supporter + de travail (effort) et de
réduire l’acidose - Très bons résultats lors de courtes répétitions
d’exercices anaérobies chez les sujets entrainés
(exercices de puissance : 30-90 sec) - Augmentation performance (efforts entre 30s et 7
min) - En théorie : recul du seuil d’apparition de la fatigue à
court terme
Résultats études bicarbonate?
- Chez l’humain, doses de 300 mg/kg apporte un gain de
performance de 2%. - Les bénéfices sont dose-dépendants.
- L’effet ergogène du bicarbonate est plus prononcé lors de sprints
répétés que lors d’un exercice soutenu.
Est-ce possible de mêler beta-alanine et bicarbonate de sodium?
OUI
il y aurait une amélioration supplémentaire
de la capacité tampon et des performances avec la co-supplémentation
Posologie bicarbonate soude?
- 300 mg de bicarbonate de sodium / kg masse corporelle dissous dans de l’eau ou sous forme de comprimé ( 1 cuillère à soupe = 15 g ; 1 cuillère à thé = 5 g)
- Idéalement administrée entre 120 et 150 min avant la
compétition. - Semble plus facile à tolérer si consommé en 4 petites parties plutôt qu’en une seule ingestion.
- Possibilité d’une prise chronique
- Possibilité d’une prise individualisée
Effet ergolytiques possible bicarbonate et comment les prévenir?
Risque :
- Malaises intestinaux sévères à posologie efficace
- Types de malaises gastro-intestinaux: crampes, ballonements, diarrhées
Prévention
* prises divisées
* en diluant la solution de NaHCO3
* prise chronique
* Prise concomitante de glucides
* en utilisant le citrate de sodium
Pour qu’elle type d’exercice le citrate de sodium améliore significativement la perfo?
exercices de courte durée et de très haute
intensité avec une dose de 500 mg/kg de BM.
Où se retrouve la créatine?
- fabriquée par le corps
- dans l’alimentation
- en supplémentation
Pharmacocinétique créatine?
- Près de 100% de la dose ingérée est
absorbée - Biodisponibilité élevée
Effets créatine selon différents types épreuve
Efforts maximaux répétés sur vélo : Bénéfique
Levés de poids répétées : Probablement bénéfique
Entraînement intermittent intense : Probablement bénéfique
Sports – efforts répétés anaérobie : Probablement bénéfique
Force maximale : Effet indirect
Sport d’endurance : Pas d’effet
Sprint(s) à la fin ou au cours d’une épreuve : Peut-être – probablement bénéfique
Effets ergogènes créatine?
- Augmentation des performances de sprint unique et répétitif
- Augmentation du travail effectué pendant les séries de contractions musculaires d’effort
maximal - Augmentation de la masse musculaire et adaptations de la force pendant l’entraînement
- Synthèse de glycogène améliorée
- Adaptation à l’entraînement
- Récupération améliorée
Recommandations créatine?
Phase d’induction (chargement) : 20 g/j
* divisé en quatre doses de 5g/j
* pendant 5–7 j;
Phase de maintien : 3–5g /j
Consommation conjointe de créatine avec une source mixte de protéines et glucides semble augmenter le transport de la créatine par un mécanisme insulino-dépendant.
Effet secondaires créatines?
utilisation sure et bien tolérée
pas d’effets secondaires prouvés
Quelles omega-3 ont le plus d’attention présentment?
acide eicosapentanoïque (EPA)
et l’acide docosahexanoïque (DHA)
Vrai ou faux
les omega-3 ont un rôle important pour la croissance musculaire?
FAUX
sur la base des informations actuelles, il existe peu d’informations disponibles pour
soutenir un rôle anabolique des Omega 3 pour la croissance musculaire chez les athlètes.
Effets potentiellement bénéfique de l’EPA/DHA sur la
performance?
- l’amélioration de la capacité d’endurance
- l’apparition retardée des douleurs
musculaires, - ainsi que sur les marqueurs liés à
l’amélioration de la récupération et à la
modulation immunitaire.
Effet ergogène vitamine D?
effet positif sur la force
musculaire des membres inférieurs chez les athlètes, mais pas sur la
force musculaire ou la puissance musculaire des membres supérieurs.
Vrai ou Faux
La caféine peut seulement améliorer la performance d’endurance?
Faux
l’ingestion de caféine peut également
améliorer les composants de la performance anaérobie.
Mécanismes caféine?
Antagonise des récepteurs de l’adénosine,
augmentation de la libération d’endorphines,
Fonction neuromusculaire améliorée,
Vigilance améliorée,
RPE réduit pendant l’exercice
Le nitrate a un effet ergogénique pour quel type d’exercice?
dans les exercices d’endurance et de type sprint
C’est quoi la potentialisation post-activation (PAP)?
phénomène par lequel les caractéristiques de performance musculaire
sont considérablement améliorées du fait de leur passé contractile.
