Styrketræning Flashcards
En patient kommer til dig og vil vide lidt om styrketræning. Beskriv detaljeret de muskulære og neurale adaptationer du vil forvente at se efter en længere periode med korrekt udført styrketræning.
Muskulære adaptationer:
- Flere kontraktile myofilamenter: aktin og myosin i hver enkelt fiber. dvs. musklens tværsnitsareal øges (hypertrofi)
- Type 2 vokser mere end type 1
- Pennationsvinkel øges i muskelfiberen (Pennationsvinklen er et udtryk for muskelfiberens vinkel relativt til senens retning)
Neurale adaptationer:
- Øget centralt drive (øget evne til at aktivere motoriske enheder)
- Øget excitabilitet (neuronens evne til at blive aktiveret af stimuli)
- Højere fyringsfrekvenser (Neuroner sender aktionspotentialer med en højere frekvens)
- Mindre hæmning (Inhibitoriske signaler, der normalt hæmmer muskelaktivering, mindskes)
- Optimeret timing (CNS bliver bedre til at koordinere og time aktiveringen af musklerne. bedre synkronisering)
- Reflekspotentiering (styrkning af refleksreaktion)
Samme patient spiller af og til lidt basketball med sin nabo. Hvordan skal han styrketræne hvis han ønsker at kunne hoppe højere end sin nabo?
- Plyometrisk træning (eksplosive bevægelser - musklerne hurtigt strækkes og derefter hurtigt sammentrækkes)
- Tung styrketræning (1-6RM) (fokus på RFD til benene)
Man vil gerne have en god relativ muskelstyrke: kraft/vægt
Hvilke faktorer spillede ind på hvor meget kraft en muskel kan lave på et givent tidspunkt og hvorfor?
- Musklens tværsnitsareal
- Muskellængde
- Vægtplacering (vægtstangsprincippet)
- Temperatur
- Fordeling/mængde af fibertyper type llx og lla kan producere mest kraft over kortest tid
- Energitilførsel (ernæringsstatus)
- Anatomiske og mekaniske adaptationer, -samt de neurale adaptationer
- Indledning af bevægelse (momentum)
- Træthedsgrad
En ven siger til dig at han ikke vil styrketræne fordi han er bange for at blive langsom – hvad siger du/I?
EKSPLOSIV TRÆNING
1. Plyometrisk træning (eksplosive bevægelser - musklerne hurtigt strækkes og derefter hurtigt sammentrækkes)
- Tung styrketræning (1-6RM) (fokus på RFD til benene)
Man vil gerne have en god relativ muskelstyrke: kraft/vægt
Beskriv hvordan klassisk hypertrofitræning er sat sammen mht. til belastning, gentagelser, pauselængde og antal træningsgange om ugen
1-3 min pause
6-12 gentagelser - Max gentagelser = RM (altså til failure)
3 sæt
2 gange i ugen pr. muskelgruppe
volumen afhænger af den individuelle muskel
