Sommeil Flashcards
Combien de temps passons nous a dormir sur une vie ?
1/3 de notre temps
Sur quoi le sommeil est il impliqué ?
Sur notre mémoire, notre immunité, notre métabolisme, notre humeur et notre sensibilité à la douleur
Combien des 25-45 ans sont en dette de sommeil ? Et combien pense que c’est une perte de temps
45%
13% pense que c’est une perte de temps
Qu’es ce que le sommeil ?
Il est constitué après la phase d’endormissement de plusieurs cycles successifs (4 à 6). Un cycle de sommeil dure environ 90 min chez le jeune adulte et chaque cycle commence par du sommeil léger puis peut évoluer vers un sommeil profond et enfin se termine par du sommeil paradoxal.
Combien de temps dure la phase d’endormissement et combien de temps cela constitue sur un temps de sommeil ? Et que se passe il durant cette phase ?
10 min et constitue 5% du temps de sommeil
Les réactions aux stimuli du monde extérieur diminue, des rêves courts ou des pensées errantes sont souvent rapportés durant ce stade.
Combien de temps dure le sommeil léger ? Et comment se passe ce stade ?
Constitue entre 40 et 50% du temps de sommeil
Durant ce stade, le rythme cardiaque est ralenti et la température du corps diminue. Il y a une alternance de périodes de tension et de relaxation musculaire. A ce stade la personne peut facilement être réveillée par des bruits ou autres
Combien de temps dure la sommeil profond et de quoi est il constitué ?
Il constitue 10 à 20% du temps de sommeil et se situe en début de période de sommeil.
Il est plus réparateur pour l’organisme qui répare et régénère les tissus, renforce le système immunitaire, favorise la sécrétion hormonale.
Combien de temps dure le sommeil paradoxal et qu’es ce qui le caractérise ?
Il constitue 20 à 25% du temps de sommeil.
Le cerveau est plus actif, la respiration et le rythme cardiaque augmentent et deviennent irréguliers, les muscles sont relaxés.
C’est durant ce stade que survient la majorité des rêves.
Quel est le nombre d’heures de sommeil recommandé chez nourrisson entre 0-3 mois, chez un enfant entre 3-5 ans, chez un adolescent entre 14-17 ans, jeune adultes entre 18 et 64 ans et les +65 ans ?
0-3 mois : 14-17h
3-5 ans : 10-13h
14-17 ans : 8-10h
18-64 ans : 7-9h
+64 ans : 7-8h
Quels sont les conséquences d’un déficit en sommeil ?
- Douleurs chroniques
- Surpoids
- DT2
- Pathologie cardio-vasculaire
- Trouble de la vigilance
- Problèmes d’apprentissage
- Maladies infectieuses
Les experts de l’institut national du sommeil et de la vigilence ont rédiger des recommandations, quelles sont elles ?
1- Ne pas décaler ses horaires de coucher et de lever. Ne pas aller au lit plus tard qu’a son habitude et ne pas trainer le mati si la nuit a été mauvaise
2- Garder un temps limité au lit pour renforcer l’association lit-sommeil: je ne dors pas je sors du lit
3- Le matin : s’exposer à l’ensoleillement ou à une forte lumière (luminothérapue, écrans) garantit le bon fonctionnement de l’horloge biologique
4- L’activité physique à la maison complétera la lumière pour maintenir stable son rythme veille/ sommeil
5- La sieste peut être une alliée si elle est pas trop longue. 20 min c’est l’idéal. Vous restez en sommeil léger et quand vous sortez vous êtes en forme.
6- Modérer la consommation d’excitants (café, coca, boisson énergissante) et ne plus en absorber ap 14h
7- Pour résister à la somnolence, alterner les activités physiques ou manuelles et ne pas rester scotcher à son ordinateur toute la journée
8- Le soir ne pas sauter le diner mais éviter les plats trop gras et privilégier les féculents (qui évitent fringales nocturnes)
9- Se deconnecter 1 à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, ordinateur)
10- S’aménager une chambre propice au sommeil : obscurité, silence et température entre 18 et 20°C
