Requerimientos de macronutrimentos en deportistas

Question 1

Req de HC en deportistas

Answer 1

4 g/kg

Question 2

Req de proteinas en deportistas

Answer 2

1.2-2 g/kg

Question 3

req de grasas en deportistas

Answer 3

0.8g/kg

Question 4

req de Proteinas
RDA adultos saludables

Answer 4

0.8g/kg

Question 5

req de Proteinas
Entrenamiento de resistencia

Answer 5

: 1.4 g/kg/ día

Question 6

req de proteinas
Intermittent sports (MMA, basket, futbol, etc): entre

Answer 6

1.4-2 g/kg/ día

Question 7

req de proteina
Strength training:

Answer 7

2.0 g/kg/día

Question 8

requerimiento de carbohidratos complejos
fibra

Answer 8

25g al dia

Question 9

en maratón…
Duplicar g/kg en la carga de ________ días previos

Answer 9

HC

Question 10

donde y el Tope de almacenamiento de glucógeno

Answer 10

500 g músculo
80-100 g en hígado

Question 11

La reducción de la capacidad muscular para generar fuerza o potencia inducida por el ejercicio

Answer 11

fatiga

Question 12

Cuando un ejercicio afecta las reservas de glucógeno:

Answer 12

obtener energía a través del catabolismo de lípidos.

Question 13

La disponibilidad de los ________________ es la principal limitante en periodos de ejercicio mayores de 60 min.

Answer 13

hidratos de carbono

Question 14

Oxidación de ácidos grasos, tanto del hígado como del tejido adiposo, que aporta de manera progresiva un aporte mayor de energía (a través de la beta oxidación)

Answer 14

catabolismo de lipidos

Question 15

v f
el catabolismo de lipidos reduce la capacidad muscular para generar fuerza o potencia?

Answer 15

V

Question 16

que se oxidan a menor velocidad?
HC o LP?

Answer 16

LPs

Question 17

Antes de hacer ejercicio…
Ingesta de HC
- Competencias de 60 a 90 min de duración, los niveles normales de glucógeno muscular pueden obtenerse en un periodo de __________h.

Answer 17

34-36 horas

Question 18

cada 100g de musculo contiene alrededor de ______ g de glucógeno

Answer 18

1.7g de glucógeno

Question 19

Menciona 4 factores que afecten la carga

Answer 19

1. Dieta alta en grasa,
   el periodo de adaptación antes de la carga
2. la presencia o ausencia de una carga previa de glucógeno-ejercicio de agotamiento de reservas
3. el momento de la carga en relación con el día de la competencia
4. el género del atleta.

Question 20

describe la carga de HC de 3 días

Answer 20

• realizar ejercicio físico exhaustivo hasta terminar con las reservas de glucogeno
• Durante 3 días, hacer dieta alta de HC
  -aprox 400 a 700g/dia

Question 21

V F
La supercompensación muscular ocurre en músculos no agotados?

Answer 21

F
solo ocurre en musculos previamente agotados

Question 22

describe la carga de HC de 6 días

Answer 22

-realizar ejercicio fisico exhaustivos

-terminar con las reservas de glucógeno en ciertos músculos en ESPECIFICO

Luego 3 días de una alimentación alta en lípidos y baja en hidratos de carbono (60 a 100 g/día)

Tres días de dieta alta en hidratos de carbono hasta el día anterior a la competencia.

Question 23

Inicia una semana antes de la competencia y no requiere agotar las reservas musculares de glucógeno

Answer 23

Carga de HC modificada

Question 24

describe el proceso de carga de HC modificada

Answer 24

Seis días con práctica de ejercicio a un VO2máx de 75% por 90 min al día

Primeros 3 días ~50% del requerimiento de energía en forma de hidratos de carbono

Segundos 3 días ~70% del requerimiento total de energía de hidratos de carbono

En días posteriores una reducción gradual del ejercicio hasta llegar a la etapa de descanso.

Dos días de 20 min de ejercicio de baja intensidad y descanso el último día.

Question 25

Describe la carga de HC en 1 dia

Answer 25

La acumulación de glucógeno muscular óptimo puede lograrse en un periodo de 36 a 48 h después de la última sesión de entrenamiento, si se introduce un periodo adecuado de descanso y un consumo suficiente de hidratos de carbono ~10 g/kg/día

Question 26

v o f
Diferencia de géneros y supercompensación de glucógeno muscular

Requerimiento total de energía por día
Menor en mujeres que en hombres

Answer 26

V

Question 27

Las mujeres tienen mayor capacidad para acumular glucógeno durante la fase _____ qu durante la fase ______

Answer 27

fase lutea
fase folicular

Question 28

Cuando es necesaria la carga de HC? (4)

Answer 28

La actividad requiere más de 90 min de ejercicio continuo

es de moderada intensidad, e implica una demanda considerable de las reservas de glucógeno (triatlón, duatlón, maratón, ciclismo).

El atleta consume menos de 7-8 g/kg/día de hidratos de carbono

No existe contraindicación médica

Question 29

Cuando la carga de HC NO es necesaria? (6)

Answer 29

La actividad no es de resistencia y las reservas normales de glucógeno son suficientes

La actividad física durará menos de 60 a 80 min

Alta intensidad de corta duración → Efecto negativo por el exceso de peso ganado (carreras de pista, velocidad)
Hay consumo de carbs alto
Diabetes o hiperlipidemia

Question 30

recomendación de consumo de alimentos 1 a 4hr antes de ejercicio (5)

Answer 30

! cantidades pequeñas

FACIL digestion

rica en HC 1 a 4 g/kg

bajo o moderado indice glucemico

moderada en proteína y baja en grasa y fibra

Question 31

recomendaciones
sesiones de entreno antes de la competencia

tiempo de espera corto
tiempo de espera largo

Answer 31

Tiempo de espera corto: Bebidas isotónicas y los jugos de frutas ligeras

Tiempo de espera mayor: 75 a 90 g de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio.

Question 32

Recomendaciones específicas de hidratación:
4 horas antes

2 horas antes

en climas cálidos y humedos

Answer 32

4 h antes de iniciar la actividad física: ~5-7ml/kg

2 h antes de la competencia: ~3-5 ml/kg si no hay producción de orina o está oscura

Climas cálidos y húmedos: 200 a 250 ml de bebida con electrólitos (20 a 50 mmol/L de sodio) antes de iniciar el ejercicio