Requerimientos de macronutrimentos en deportistas Flashcards
Req de HC en deportistas
4 g/kg
Req de proteinas en deportistas
1.2-2 g/kg
req de grasas en deportistas
0.8g/kg
req de Proteinas
RDA adultos saludables
0.8g/kg
req de Proteinas
Entrenamiento de resistencia
: 1.4 g/kg/ día
req de proteinas
Intermittent sports (MMA, basket, futbol, etc): entre
1.4-2 g/kg/ día
req de proteina
Strength training:
2.0 g/kg/día
requerimiento de carbohidratos complejos
fibra
25g al dia
en maratón…
Duplicar g/kg en la carga de ________ días previos
HC
donde y el Tope de almacenamiento de glucógeno
500 g músculo
80-100 g en hígado
La reducción de la capacidad muscular para generar fuerza o potencia inducida por el ejercicio
fatiga
Cuando un ejercicio afecta las reservas de glucógeno:
obtener energía a través del catabolismo de lípidos.
La disponibilidad de los ________________ es la principal limitante en periodos de ejercicio mayores de 60 min.
hidratos de carbono
Oxidación de ácidos grasos, tanto del hígado como del tejido adiposo, que aporta de manera progresiva un aporte mayor de energía (a través de la beta oxidación)
catabolismo de lipidos
v f
el catabolismo de lipidos reduce la capacidad muscular para generar fuerza o potencia?
V
que se oxidan a menor velocidad?
HC o LP?
LPs
Antes de hacer ejercicio…
Ingesta de HC
- Competencias de 60 a 90 min de duración, los niveles normales de glucógeno muscular pueden obtenerse en un periodo de __________h.
34-36 horas
cada 100g de musculo contiene alrededor de ______ g de glucógeno
1.7g de glucógeno
Menciona 4 factores que afecten la carga
- Dieta alta en grasa,
el periodo de adaptación antes de la carga - la presencia o ausencia de una carga previa de glucógeno-ejercicio de agotamiento de reservas
- el momento de la carga en relación con el día de la competencia
- el género del atleta.
describe la carga de HC de 3 días
- realizar ejercicio físico exhaustivo hasta terminar con las reservas de glucogeno
- Durante 3 días, hacer dieta alta de HC
-aprox 400 a 700g/dia
V F
La supercompensación muscular ocurre en músculos no agotados?
F
solo ocurre en musculos previamente agotados
describe la carga de HC de 6 días
-realizar ejercicio fisico exhaustivos
-terminar con las reservas de glucógeno en ciertos músculos en ESPECIFICO
Luego 3 días de una alimentación alta en lípidos y baja en hidratos de carbono (60 a 100 g/día)
Tres días de dieta alta en hidratos de carbono hasta el día anterior a la competencia.
Inicia una semana antes de la competencia y no requiere agotar las reservas musculares de glucógeno
Carga de HC modificada
describe el proceso de carga de HC modificada
Seis días con práctica de ejercicio a un VO2máx de 75% por 90 min al día
Primeros 3 días ~50% del requerimiento de energía en forma de hidratos de carbono
Segundos 3 días ~70% del requerimiento total de energía de hidratos de carbono
En días posteriores una reducción gradual del ejercicio hasta llegar a la etapa de descanso.
Dos días de 20 min de ejercicio de baja intensidad y descanso el último día.
Describe la carga de HC en 1 dia
La acumulación de glucógeno muscular óptimo puede lograrse en un periodo de 36 a 48 h después de la última sesión de entrenamiento, si se introduce un periodo adecuado de descanso y un consumo suficiente de hidratos de carbono ~10 g/kg/día
v o f
Diferencia de géneros y supercompensación de glucógeno muscular
Requerimiento total de energía por día
Menor en mujeres que en hombres
V
Las mujeres tienen mayor capacidad para acumular glucógeno durante la fase _____ qu durante la fase ______
fase lutea
fase folicular
Cuando es necesaria la carga de HC? (4)
La actividad requiere más de 90 min de ejercicio continuo
es de moderada intensidad, e implica una demanda considerable de las reservas de glucógeno (triatlón, duatlón, maratón, ciclismo).
El atleta consume menos de 7-8 g/kg/día de hidratos de carbono
No existe contraindicación médica
Cuando la carga de HC NO es necesaria? (6)
La actividad no es de resistencia y las reservas normales de glucógeno son suficientes
La actividad física durará menos de 60 a 80 min
Alta intensidad de corta duración → Efecto negativo por el exceso de peso ganado (carreras de pista, velocidad)
Hay consumo de carbs alto
Diabetes o hiperlipidemia
recomendación de consumo de alimentos 1 a 4hr antes de ejercicio (5)
! cantidades pequeñas
FACIL digestion
rica en HC 1 a 4 g/kg
bajo o moderado indice glucemico
moderada en proteína y baja en grasa y fibra
recomendaciones
sesiones de entreno antes de la competencia
tiempo de espera corto
tiempo de espera largo
Tiempo de espera corto: Bebidas isotónicas y los jugos de frutas ligeras
Tiempo de espera mayor: 75 a 90 g de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio.
Recomendaciones específicas de hidratación:
4 horas antes
2 horas antes
en climas cálidos y humedos
4 h antes de iniciar la actividad física: ~5-7ml/kg
2 h antes de la competencia: ~3-5 ml/kg si no hay producción de orina o está oscura
Climas cálidos y húmedos: 200 a 250 ml de bebida con electrólitos (20 a 50 mmol/L de sodio) antes de iniciar el ejercicio
