Deportes de fuerza Flashcards
Son deportes en los que se demuestra fuerza de diferentes formas, se requiere de esfuerzo máximo en un breve período de tiempo.
deportes de fuerza
capacidad motriz del hombre que permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante la tensión de la musculatura
Fuerza muscular
Los deportes de fuerza se realizan en condiciones principalmente ______
Anaerobicas
Beneficios de los ejercicios de fuerza
Pueden ayudar a incrementar la capacidad de trabajo y la resistencia aerobia
Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos ligamentos tendones
mejor calidad de vida)
Activa el sistema inmunológico sobre todo la prevención primaria en las alteraciones o enfermedades
Mejora la capacidad de control postural y equilibrio
Regula síntomas y signos de condiciones crónicas
Artritis, DMT2, enfermedades CV
Mejora el metabolismo
Hace el proceso de pérdida de peso más sencillo
Ejemplos de ejercicios de fuerza anaeróbicos
levantamiento de peso corporal (squats, pushups,)
sprints
trotar
bici
nadar
cuales son los tres tipos de sistemas de energia
sistema de fosfocreatina-creatina
glucogeno- acido lactico
sistema aeróbico
Describe el sistema de fosfocreatina-creatina
Sistema energético a corto plazo
esfuerzos explosivos, en cual va interferir el ATP y la fosfocreatina (contracción rápida),
situación de esfuerzo anaeróbica de gran intensidad y de igual manera anaeróbica aláctica.
Ej; carrera de 100 m, lanzamiento de peso, etc.
Describe el sistema glucógeno.acido lactico
Sistema energético anaeróbico, se va emplear el proceso de glucólisis, la glucosa va generar más ATP, es un esfuerzo intenso, energía por un 1 min, subproducto creado el piruvato y éste se va a convertir en lactato, cuando ya no haya oxígeno suficiente. Acidosis —> fatiga muscular
Describe el sistema aeróbico
Actividad física media o baja durante un largo lapso de tiempo, oxidación de los alimentos a través de la mitocondria para brindar energía
Ej; maratón, deportes de resistencia,medio maratón, etc.
cuales son los principales sutratos energeticos
fosfagenos celulares (atp y PCr)
HC
Grasas
recomendaciones PUNTUALES de hidratación en deporte de FUERZA
ANTES DEL ENTRENAMIENTO
tomar de 5-7 mL/kg de bebida con sodio aproximadamente 4 horas antes del entrenamiento.
recomendaciones PUNTUALES de hidratación en deporte de FUERZA
EN LA COMPETENCIA
se recomienda otros 3-5 mL/ kg alrededor de 2 horas antes si no hay producción de orina o si ésta es oscura.
recomendaciones PUNTUALES de hidratación en deporte de FUERZA
DESPUES DE LA COMPETENCIA o entrenamiento
se deben de consumir de 480-700 mL (16 – 24 oz) de líquidos con sodio por 454 g (1 libra) de peso corporal perdido
Nutrición e Hidratación para el Entrenamiento y Competencia
PARA GANAR PESO CORPORAL
300-500kcal extras a su ingesta habitual
Nutrición e Hidratación para el Entrenamiento y Competencia
PARA PERDER PESO CORPORAL
500 kcal menos a sus requisitos energeticos
Nutrición e Hidratación para el Entrenamiento y Competencia
INGESTA DE PT
1.5 -2.0 gr/kg/día
Nutrición e Hidratación para el Entrenamiento y Competencia
PARA RECUPERACION MUSCULAR E HIPERTROFIA
0.1gr/kg/día de proteínas de rápida digestión (suero lácteo) 15 minutos antes de entrenar
0.2gr/kg/día de proteínas de rápida digestión 15 minutos después de entrenar
Nutrición e Hidratación para el Entrenamiento y Competencia
HC
4.5 – 6.5 gr/kg/día de carbohidratos (glucógeno)
Nutrición e Hidratación para el Entrenamiento y Competencia
PREVIO AL EVRNTO
1-4 g de carbohidratos/kg
Baja en proteínas, fibra y grasa para minimizar el riesgo de molestias gastrointestinales cada hora de entrenamiento
Nutrición e Hidratación para el Entrenamiento y Competencia
EN COMPETENCIA DURANTE DESCANSOS
INGERIR de 30-60 g/h CARBS (EN COMPETENCIA DURANTE DESCANSOS)
Consumir 1.2-1.5 g de carbohidratos/kg de peso corporal tan pronto como sea posible después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno; evitar ingerir grasas trans
Caracteristicas del deporte de POTENCIA
Disciplinas de carácter explosivo que implican distancias y tiempos cortos
Dependen del metabolismo anaeróbico que utiliza como principal fuente de energía
La fuerza muscular: tensión que ejerce un músculo durante una contracción hacia una carga u objeto determinado.
Ejemplos del deporte de POTENCIA
halterofilia, la lucha, atletismo de pista y velocidad, natación (distancias entre 50 a 400 metros), crossfit y rugby
Recomendaciones de macronutrientes
FASE DE PREPARACIÓN
HC, PT, LP
HC: 5 g/kg de peso al día.
PT: 1,5-1,8 g/kg /
PRIMERA HR POST WORKOUT por 3g de HC consumir 1 de PT
LP: 25-35 % del total de energía
Recomendaciones de macronutrientes
FASE DE COMPETENCIA
HC, PT, LP
HC: 5-7 g/kg de peso al día
PT: disminuye en esta etapa
LP: disminuye en esta etapa
Recomendaciones de hidratacion POTENCIA
ANTES DE ENTRENAR
5-7 mL/kg 4 h previas
3-5 mL/kg 2 h previas (problemas en la orina - oscura, concentrada o ↓)
Recomendaciones de hidratacion POTENCIA
DURANTE EL ENTRENAMENTO
Consumir bebidas y snacks con sodio para recuperar pérdida de electrolitos, estimular la sed y mejorar la retención de líquidos.
