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session 3 kin > Prescription kin362 > Flashcards

Prescription kin362 Flashcards

1
Q

Les 3 effets de l’échauffement induisent quoi (7)?

A

↘ friction entre myofilament
Génération de force supérieur
Meilleur TR
Circulation musculaire locale facilitée
Réaction chimique du métabolisme améliorée
Contraction/relaxation plus rapide ago-antago
Transport O2 facilité par effet de Bohr.

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2
Q

Vrai ou faux : on s’échauffe pour prévenir les blessures.

A

Faux, peut de preuve à l’appuie, étude difficile car dilemme éthique. CEPENDANT, aurait effet protecteur.

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3
Q

Que sont les 2 types d’étirement à proscrire pour un échauffement? Pourquoi?

A

Statique (en passif ou actif) et pnf
Car, ↘F; ↘Puissance, ↘vitesse et ↘ le TR.
Diminuerait la force jusqu’à 1h après l’étirement.

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4
Q

La méthode d’étirement balistique optimise l’entraînement si inclut dans l’échauffement, pourquoi?

A

Car inhibition du réflexe myotatique, permet un gain en mobilité et stimule la force musculaire.

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5
Q

Pourquoi faire un étirement dynamique à l’échauffement?

A

Pour améliorer la performance musculaire générale.
*booster si ajout potentialisation (?)

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6
Q

Vrai ou faux : Les étirements réduisent les courbatures.

A

Faux

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7
Q

Comment causer DOMS en étirement?

A

En étirement statique et balistique si on maintient 60-90sec par position.

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8
Q

Que sont les 6 effets des DOMS?

A

↘ ROM
↘ F
↘ Absorption des chocs
↘ Fonction neuromusculaire
Décalage proprioceptif (perçu vs reel)
↗ Risque de blessures
Cela met en danger les structures musculaires, tendineuses et ligamentaires si l’athlète n’a pas complètement récupéré.

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9
Q

Donne moi les avantages et les désavantages de faire un étirement statique.

A

Avantage : facile à exécuter et augmente ADM, PASSIF: utile si muscle ago faible, bien si autre méthode inefficace, va au dela de ROM actif.

Désavantage : moins efficace chez athlète qui s’entraîne en puissance force ou plio. intense.
PASSIF: Courbature sévère, risque blessure si force mal appliquée, ↗ Risque de blessures sportive si ↗ ADR.

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10
Q

Comment les DOMS peuvent être réduits ?

A

Si l’entraînement était de type aérobie, le CARDIO peut les réduire. Entre 8-25 min. (35-65% VO2max) (CK↘, sensation dlr↘)

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11
Q

Vrai ou faux : Les DOMS induites par entraînement excentrique peuvent être réduites par le cardio.

A

Faux, le cardio a un effet analgésique et soulage la dlr mais seulement que temporairement.

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12
Q

Nous pouvons dire que la diminution de la performance surtout _________ et ____________ induite par un protocole d’étirement dure environ __ min.
Pour quel type d’étirement?

A

Force et puissance musculaire, 10
En étirement statique et PNF.

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13
Q

Décrit la PREMIÈRE étape de l’échauffement idéal.

A

Élever les paramètres physiologiques essentiels: élasticité musculaire, débit sanguin, température centrale, qualité de l’activation et conduction neuronale.
Durée 5-8 min,
Activer grande masse musculaire,
Habileté de mvt faible intensité
Habileté propre au sport faible intensité
60-70% de la FC max ou 60% VAM

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14
Q

Deuxième étape de l’échauffement idéal.

A

Mobiliser et activer;
8-12 min
Mvts flexibilités dynamiques de grande amplitude en travaillant équilibre et stabilité.
Développer geste spécifique et SAc du sport.
Déplacement lent sur tout ADM pour développer les principaux SCoMo.

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15
Q

Troisième étape échauffement idéal : optimise la séance. *** vérifier avec prof si potentialisation = potentiation PA.

A

Potentialisation :
prépare athlète à performance explosive ou force élevé progressivement.

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16
Q

Si on veut gain dans sport

A

Échauffement doit être spécifique.

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17
Q

Flexibilité

A

Faire mouvements de plus grande amplitude articulaire et musculaire possible.

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18
Q

Souplesse

A

Capacité d’étirement du muscle, des tendons et des capsules articulaires.

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19
Q

Résistance totale (anatomique) à étirement

A

Cause:
Capsule articulaire,
Muscle et faschia,
Tendon et ligament,
Peau.

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20
Q

Ce qui limite étirement (autres que JUSTE anatomique)

A
  1. Structure de l’articulation (hanche femme vs homme)
  2. Masse musculaire et force (si s’entraîne en hypertrophie)
  3. Tonus musculaire (capacité de relâchement du muscle, plus de tonus moins flex.)
  4. Autres facteurs : sexe, âge.
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21
Q

Avantage étirement

A

↗ Amplitude articulaire,
Économie énergie (efficacité biomécanique),
Meilleure technique car meilleure coordination motrice.

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22
Q

Analyse de tâche

A
  1. Importance de la flexibilité dans le sport.
  2. Connaître chaque athlète.
  3. Sélectionner méthode spécifique.
  4. Autre, remarquer ADM adéquate p/r au sport.
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23
Q

Réflexe myotatique d’étirement

A

Contraction réflexe si étirement trop rapide et de trop grande amplitude. Protège articulation de surcharge excessive pouvant détériorer les tissus.

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24
Q

Étirement statique

A

Étirer segment articulaire en forçant lentement son amplitude au dela de sa normale.
Maintient 10-30 sec pour ↗ ADM.
Idéalement moins de 60 sec.

25
Q

Étirement ballistique

A

0 sec maintien, étirement au cours d’un mvt où ADM surpasse ADM naturelle.
↗ un peu ADM, mieux en renforcement
Pour: gagne 5-8% mobilité
Contre: risque blessure et a coup.
Favorise renforcement musculaire spécifique en plus d’améliorer la souplesse.

26
Q

Étirement dynamique

A

Reproduit geste spécifique à sport contrôlé.
0-1 sec maintien
↗ un peu ADM, bcp mieux en renforcement.
Plus efficace pour performance.
Pour : prépare à la séance, à même avantage que balistique sans ses désavantages.

27
Q

Facilitation neuroproprioceptive

A

Contraction muscle, puis relachement et étirement : activité tonique et inhibe réflexe myotatique.
C’est LA MEILLEURE méthode pour augmenter ADM et Renforcement (troisième variantes surtout).
Initialement en réhabilitation et se fait de manière assistée.

28
Q

Augmenter l’extensibilité muscle et diminuer la raideur musculaire. Que faire?

A

Étirement statique ou pnf car plus efficaces que les allongements dynamiques pour ces buts précis.

29
Q

Pause entre exo

A

Dépend du groupe musculaire travaillée et mode entraînement.
Force et puissance: 2-5min
Hypertrophie: 30-90s
Endurance: 30s et moins

30
Q

TEMPO
Force:
Puissance:
Hypertrophie:
Endurance:

A

Force: imposé par la charge, exécute mvt avec intention de vitesse.
Puissance: Le plus vite possible
Hypertrophie: 1,0,4, plus lent quelque fois.
*Si tempo plus lent, gain inf en force.
Endurance: peu de référence, faire mvt en contrôle.

31
Q

Élaboration d’une routine d’entraînement

A

FITT,
Identifier qualité physique requise* si applicable.
Respecter principe de progression.
Méthode entraînement selon connaissance a jour,
Ordre exo: puissance en 1, pluri vers mono, complexe vers simple, grande masse vers petite. ABDO à la fin.

32
Q

Recommandation ACSM séance muscu hypertrophie/endurance.

A

Muscu : 2-3x/sem, 48h entre séance, si + de 3x/sem faire split de 4 jours.
Volume : 2-4 séries/gr musculaire, 8-12 rep, 60-80% 1RM, pause 2-3 min. À ajuster en fonction progression.
Endurance : 2-4 séries 15-25 reps 50% 1RM pause plus courte.
Méthode : tempo contrôlé, amplitude complète, exp conc, insp exc. pas faire de valsalva.

33
Q

Routine type ACSM

A

10 min échau sous 60%FC réserve + étirement dynamique.
Muscu : volume rec, pluri vers mono.
Cool down : 10 min sous 60% FC réserve
Étirement : grand gr musculaire 4x (15-60s).

34
Q

Routine full body

A

Débutant

35
Q

Meilleure méthode pour augmenter amplitude articulaire

A

pnf

36
Q

Charge et répétition des qualités musculaires.

A

Force : ≥85% ≤6
Puissance :
Simple: 80 à 90%, 1 a 2
Multiple : 75 à 85%, 3 a 5
Hypertrophie: 67 à 85% 6 à 12
Endurance: ≤67% ≥12

37
Q

Gainage

A

Implique les muscles du squelette axial, peu importe son insertion.
Stabilise le corps, par structure passive et grand groupe musculaire et muscles posturaux profonds.
Permet transfert des moments de force angulaire.

38
Q

Muscles profonds posturaux

A

Multifides et les transverses.

39
Q

Grand groupe musculaire du gainage

A

Érecteur du rachis, obliques, droit de l’abdomen.
Si faiblesse de ces muscles, empêche transfert de force entre le haut et le bas du corps.

40
Q

Structure passive impliqués dans le gainage

A

ligament spinaux, disque intervertébraux, facette articulaire.

41
Q

Multifides

A

Fait partie gr transverse épineux
Rotation de la tête, flexion latéral et extension colonne vertébrale.

42
Q

Transverse

A

Le plus profond des muscles plats
Fibre horizontale
Agoniste de la compression de l’abdomen

43
Q

Avantage de faire exercice sur surface instable

A

Adulte : prévention des lombalgies
Améliore action stabilisatrice des muscles.
Diminue la douleur, amélioration fonctionnelle
Il n’y a pas de différence significative entre les surface instable et l’endurance musculaire
Optimise perfo et diminue risque de blessure (jeunes athlètes)
Bien en réadaptaiton
EN TOUT ÂGE: s’il y a du gainage, il y a moins de risque de blessure et améliore perfo.

44
Q

Recommandation surface instable

A

Non recommandé comme mode d’entraînement principal.

45
Q

Inconvénients surfaces instables (5)

A

↘ force iso max produite au bench
↘ puissance max produite
↘ force, puissance, vitesse et ADM au back squat
↘ force max , taux de développement de force, activité musculaire agoniste (squat)
↗ rigidité articulation (limitant de F et P)

46
Q

Surface instable permet un ________ plus _______ et une charge ________ lourde. Cela impact la ______________ à la négative.

A

tempo, lent
moins,
puissance

47
Q

Recommandations pour la progression

A

Favoriser mvt complexe de muscu debout avec des poids libres (mvt haltérophile).
Utilisation charge décentrée, sollicite muscle du tronc.
Utilisation des surfaces instables avec des charges plus légères (en endurance)= pas en force, puissance ou hypertrophie.
Respecter la qualité musculaire travaillée.

48
Q

Puissance et gainage

+ exemple d’exercice
- Débutant
- Intermédiaire
- Avancée

A

Inclure tous les mvts du tronc,
Préalable de 4 mois,
Puissance max : 2-5 séries 1-5 reps 2-5 min pause.
Endurance puissance : 2-5 séries 10 reps 60-90sec pause.
Combinaison poids libres et ballon font des merveilles.
- Débutant : bird dog, crunch latéral swiss ball
- Intermédiaire : lancé ballon au mur, crunch genou poulie +torsion
- Avancée : rollout avec barre

49
Q

Pour travailler le gainage il est possible de faire des mouvements statiques. Décrit moi cela.

Dans quel contexte on peut les utiliser.

A

Maintenir une position en iso afin de travailler la musculature profonde.
Débutant : poids du corps sur un plan
20-60sec de maintient, puis ↑ difficulté
↑ de 10sec chaque 3 séances.
Exemple : Ext dos statique

Contexte : réadaptation, ne pas faire plus de 3 séries, initialement le temps sous tension ne dépasse pas 5-10sec.

Progression : 6:1, 6:1, 4:1, 3:1, 2.5:1…

50
Q

Super série agoniste et antagoniste (hypertrophie)

A

Séries : 3-5
Reps : 6-12
% 1RM : 65-85%
Tempo : moyen lent
Pause : 30 sec inter-exo, 0 pour antago
30-90 entre séries.

Intermédiaire:
Pluri vers mono même muscle,
Optimise temps entraînement,
Augmente GH et IGF,
Peut être utilisée syst. pour séance entraînement,
Améliore endurance et induit hypertrophie,
Après mésocycle super-série judicieux de changer de méthode.
Convient poids libre, appareil…

agoniste seulement :
Possible de faire super-série triple en enchaînant 3 mvts diff,
Possible de faire super-série agoniste en utilisant 2 fois le même mvts.

51
Q

Série simple ou multiple

A

Gain en force similaire selon l’ACSM, jusqu’a 16 semaines!
Gain : ↓% de gras, force et hypertrophie + + si série multiple
Cependant, étude de 17-40 semaines démontrent séries multiple +gain que simple.

52
Q

Pompe musculaire

A

Hypertrophie transitoire, car afflux sanguin,
Sensation de congestion de muscle après série intense,
Souvent après : super-série, pré-post, série dégressive,
Résulte de ↑ volume cellulaire ce qui influence la synthèse de protéine.

53
Q

Occlusion partielle

A

Kaatsu training
Pression de 50-100mmHg
3-5 séries à 20-30% 1RM à l’échec
Repos 30-60 sec
Tempo 2.0.2 sans relâchement

54
Q

Effet occlusion partielle physiologique et sur les qualités musculaires.

À qui?

Précaution?

A

Physiologique :
↑ lactate, GH, IGF, noradrénaline, myostatine.
Hypertrophie possible en 3 semaines alors que normalement prend 8 semaine à 67% 1RM pour avoir les mêmes résultats.

Qualité musculaire:
↑1RM, F iso, endurance musculaire, PPA, EMG, hypertrophie musculaire.

Qui: athlète, rehab, chirurgie…

Précaution : effet long terme - bien étudiés, pression élevé du brassard sur muscle et nerfs et régulation PA.

55
Q

Comparaison occlusion partielle à entraînement sans occlusion

A

Avec: 4 séries à l’échec à 30% 1RM
EMG : 120-160% du 1RM.

Sans : 4 séries à 90% 1RM
EMG : 100% du 1RM.

56
Q

À l’échec ou non?

A

Nécessite plus étude pour démystifier
À volume égal, il n’y a pas de différence entre ces stratégies.
À l’échec = lorsque contraction musculaire n’Est plus possible.

Avantage échec : gain sup. haut du corps

Désavantage échec: + cortisol, - testo (moyen terme).

Avantage sans échec : hormonal : crée enviro anabolique + riche en GH et testo et - en cortisol, sup en puissance, gain sup bas du corps

57
Q

Répétition partielle

A

Gain en force dans l’amplitude entraîner.
Haut du corps plus haut ROM.

58
Q

Amplitude max ou rép partielle

A

Si amplitude partielle inclut point mort = gain comparable.
Idéalement : 2 stratégies sont utilisées selon le moment du plan et la discipline.

*Pour puissance max, squat 120 degrés pourrait etre sup.

59
Q

Approche avec cardio intégré

A

Échau normal
Mvt muscu
Entre chaque mvt exo aérobie 60-84% FCR pour 30-60sec.
Amélio. notable de VO2max pour non-spécialiste.
↓ sup masse adipeuse p/r aux approches séquentielles.

session 3 kin (4 decks)

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