Kin 362 PPT : 6 et 5 Flashcards

1
Q

Série isométrique

A

Reps : 1-3 angle, maintenu pour 10 sec.
Séries : 3-4
%RM : 100 et plus
Tempo : 10 secondes contraction iso,
Fin série pause 2min.
FORCE

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Q

Série brûlante ou méthode richford

A

Reps : 21 (typiquement)
Séries : 2-3
%RM : 67-85%
Tempo : moyen
Pause : 60-90 secondes
Hypertrophie ET ENDURANCE
Pluri ou mono ok.

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3
Q

Série forcée

A

Hypertrophie force ou Hypertrophie endurance
Reps : 8-10 + 3-4 (entre forcée : 10 sec pause)
Séries : 3-5
% RM : 67-85%
Tempo : moyen lent
Pause fin de série : 30-90sec

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4
Q

Série avec repos inter reps

A

Reps : 4-5 total entrecouper pause 10sec, le faire jusqu’à épuisement.
Séries : 2-5
%RM : 85-95%
Tempo : libre
Pause : 100-120sec
Mvt au choix
ENDURANCE DE FORCE

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5
Q

Série trichée ou assistée

A

Reps : 4-8 + 1-2 assisté ou triché
Séries : 3-4
%RM : 67-97
Tempo : moyen lent
Pause : non mentionnée, mais je donnerais 2-3min
Force endurance ou force hypertrophie

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6
Q

Série ajustement maximal

A

Reps : dépend capacité maximale de l’ind.
Série : multiple, tant que exécution technique est juste.
%RM : 85-100
Tempo : rapide moyen
Pause de 2min entre séries ajustées.
Force

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7
Q

Super pump

A

Rep : 3
Séries : 15-20
Pause : 15sec
Tempo : moyen
%RM : 67-75

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8
Q

Série super lente

A

Rep : 4-6
Séries : 1-2
%RM : 55
Tempo : 5 excentrique, 10 sec concentrique
Pause : 90sec

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9
Q

Entraînement négatif ou excentrique

A

Reps : 1-6
Séries : 1-2
%RM : 104-140% dépend gr musculaire, niv.
Tempo : 6-8 sec excentrique contrôlé, concentrique assisté
Pause : 2-5min
Force

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10
Q

Entraînement partiel supra maximal

A

Reps : 7-10
Séries : 3
%RM : 125% car rep partielle
Tempo : au choix
Pause : 2-3 min
Force maximale

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11
Q

Accommodation de la charge

A

Chaîne (+10% de la charge) ou élastique (20% de la charge fin concentrique)
Linéaire ou double nœuds
Accommodation = ajouter résistance au cours de la rep. passé le point mort.
Technique efficace → gain sup en force et puissance. (Surtout deadlift et squat.)
Moins évidente dev.coucher mais tendance à.
Pas impact + pour soulevé olympique
Vitesse : à charge égale, charge accommodé +10% de vitesse que non accommodée,

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12
Q

Méthode bulgare ou par contraste

A

Reps : 1-5
Séries :
Simple : 1-2
Multiple : 3-5
Tempo : le plus vite possible
%RM : Simple : 80-90, multiple : 75-85
Pause : 2min
puissance
Variante 1 : 5rep charge, 5rep puissance max
Variante 2 : alterner entre 5rep charge et 5rep puissance max pour en faire 10 rep total.

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13
Q

Circuit endurance de force vitesse

A

Reps : 3-5
Séries : 3-5
Tempo : vitesse max
%RM : 75-80
6 exo max / circuit
45sec entre exo, 4-5 min entre séries.

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14
Q

Méthode force traditionnelle

A

Reps : 1-5
Séries : 3-5
%RM : 85-100
Tempo : dynamique
Pause : 2-5 min entre série
1-3 exo par gr. musculaire

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15
Q

Séries multiples vs simples

A

Gain en force similaire jusqu’à 16 semaines.

Ambigue car étude courte durée↑

Gain en force, hypertrophie et ↓ % gras supérieur séries multiples, étude 17-40 semaines.

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16
Q

Pompe musculaire

A

Hypertrophie transitoire

Sensation congestion musculaire après série intense.

Après drop set, super set et pré-post fatigue.

Résultat d’↑ volume cellulaire facteur qui ↑ la synthèse de protéine.

17
Q

Occlusion partielle

A

50-100 mmHg
Séries : 3-5
%RM : 20-30 à l’échec
Repos 30-60s
Tempo : 2.0.2
↑ lactate, IGF, GH, myostatine, noradrénaline.
Possible hyper en 3 sem. à 30%, alors que sans occlusion 8 sem à 67%RM pour même résultat. Sinon pour faire le même temps sans occlusion hypertrophie à 90%1RM.

18
Q

Occlusion partielle et qualité musculaire (6)

A

↑ force iso, RM, endurance musc., hypertrophie, EMG, PPA.

19
Q

Super série agoniste

A

Rep : 6-12
Séries : 3-5
%RM : 67-85
Tempo : moyen lent
Pause : 30sec entre exo pluri vers mono, 30-90 entre séries.

20
Q

Super série antagoniste

A

Rep : 6-12
Séries : 3-5
%RM : 67-85
Tempo : moyen lent
Pause : aucune pause entre pluri vers pluri antago, 30-90 entre série.

21
Q

Pré fatigue

A

mono vers pluri
Reps: 6-12
Séries : 3-6
% RM: 67-85
Tempo : moyen lent
PAuse : aucune entre exo, 30-90s entre série.

22
Q

Post fatigue

A

Pluri vers mono
Reps : 6-12
séries: 3-6
%RM : 67-85
Tempo : moyen lent
Pause : aucune entre exo, 1-2min entre séries.