Kin 362 PPT : 6 et 5 Flashcards
Série isométrique
Reps : 1-3 angle, maintenu pour 10 sec.
Séries : 3-4
%RM : 100 et plus
Tempo : 10 secondes contraction iso,
Fin série pause 2min.
FORCE
Série brûlante ou méthode richford
Reps : 21 (typiquement)
Séries : 2-3
%RM : 67-85%
Tempo : moyen
Pause : 60-90 secondes
Hypertrophie ET ENDURANCE
Pluri ou mono ok.
Série forcée
Hypertrophie force ou Hypertrophie endurance
Reps : 8-10 + 3-4 (entre forcée : 10 sec pause)
Séries : 3-5
% RM : 67-85%
Tempo : moyen lent
Pause fin de série : 30-90sec
Série avec repos inter reps
Reps : 4-5 total entrecouper pause 10sec, le faire jusqu’à épuisement.
Séries : 2-5
%RM : 85-95%
Tempo : libre
Pause : 100-120sec
Mvt au choix
ENDURANCE DE FORCE
Série trichée ou assistée
Reps : 4-8 + 1-2 assisté ou triché
Séries : 3-4
%RM : 67-97
Tempo : moyen lent
Pause : non mentionnée, mais je donnerais 2-3min
Force endurance ou force hypertrophie
Série ajustement maximal
Reps : dépend capacité maximale de l’ind.
Série : multiple, tant que exécution technique est juste.
%RM : 85-100
Tempo : rapide moyen
Pause de 2min entre séries ajustées.
Force
Super pump
Rep : 3
Séries : 15-20
Pause : 15sec
Tempo : moyen
%RM : 67-75
Série super lente
Rep : 4-6
Séries : 1-2
%RM : 55
Tempo : 5 excentrique, 10 sec concentrique
Pause : 90sec
Entraînement négatif ou excentrique
Reps : 1-6
Séries : 1-2
%RM : 104-140% dépend gr musculaire, niv.
Tempo : 6-8 sec excentrique contrôlé, concentrique assisté
Pause : 2-5min
Force
Entraînement partiel supra maximal
Reps : 7-10
Séries : 3
%RM : 125% car rep partielle
Tempo : au choix
Pause : 2-3 min
Force maximale
Accommodation de la charge
Chaîne (+10% de la charge) ou élastique (20% de la charge fin concentrique)
Linéaire ou double nœuds
Accommodation = ajouter résistance au cours de la rep. passé le point mort.
Technique efficace → gain sup en force et puissance. (Surtout deadlift et squat.)
Moins évidente dev.coucher mais tendance à.
Pas impact + pour soulevé olympique
Vitesse : à charge égale, charge accommodé +10% de vitesse que non accommodée,
Méthode bulgare ou par contraste
Reps : 1-5
Séries :
Simple : 1-2
Multiple : 3-5
Tempo : le plus vite possible
%RM : Simple : 80-90, multiple : 75-85
Pause : 2min
puissance
Variante 1 : 5rep charge, 5rep puissance max
Variante 2 : alterner entre 5rep charge et 5rep puissance max pour en faire 10 rep total.
Circuit endurance de force vitesse
Reps : 3-5
Séries : 3-5
Tempo : vitesse max
%RM : 75-80
6 exo max / circuit
45sec entre exo, 4-5 min entre séries.
Méthode force traditionnelle
Reps : 1-5
Séries : 3-5
%RM : 85-100
Tempo : dynamique
Pause : 2-5 min entre série
1-3 exo par gr. musculaire
Séries multiples vs simples
Gain en force similaire jusqu’à 16 semaines.
Ambigue car étude courte durée↑
Gain en force, hypertrophie et ↓ % gras supérieur séries multiples, étude 17-40 semaines.
Pompe musculaire
Hypertrophie transitoire
Sensation congestion musculaire après série intense.
Après drop set, super set et pré-post fatigue.
Résultat d’↑ volume cellulaire facteur qui ↑ la synthèse de protéine.
Occlusion partielle
50-100 mmHg
Séries : 3-5
%RM : 20-30 à l’échec
Repos 30-60s
Tempo : 2.0.2
↑ lactate, IGF, GH, myostatine, noradrénaline.
Possible hyper en 3 sem. à 30%, alors que sans occlusion 8 sem à 67%RM pour même résultat. Sinon pour faire le même temps sans occlusion hypertrophie à 90%1RM.
Occlusion partielle et qualité musculaire (6)
↑ force iso, RM, endurance musc., hypertrophie, EMG, PPA.
Super série agoniste
Rep : 6-12
Séries : 3-5
%RM : 67-85
Tempo : moyen lent
Pause : 30sec entre exo pluri vers mono, 30-90 entre séries.
Super série antagoniste
Rep : 6-12
Séries : 3-5
%RM : 67-85
Tempo : moyen lent
Pause : aucune pause entre pluri vers pluri antago, 30-90 entre série.
Pré fatigue
mono vers pluri
Reps: 6-12
Séries : 3-6
% RM: 67-85
Tempo : moyen lent
PAuse : aucune entre exo, 30-90s entre série.
Post fatigue
Pluri vers mono
Reps : 6-12
séries: 3-6
%RM : 67-85
Tempo : moyen lent
Pause : aucune entre exo, 1-2min entre séries.
