Prescription d'exercices: principes de base Flashcards
V ou F: Il est important de faire des prescriptions d’exercices d’endurance ET de force
V
À différents degrés
V ou F: L’activité physique fait partie intégrante de la prévention et du traitement des maladies chroniques dans le système de soins de santé canadien.
V
- La pharmacologie ne permet pas d’éliminer tout les problèmes
- L’AP devrait toujours être mis de l’avant
- Volet pédiatrique à mettre de l’avant (30% des enfants avec obésité/embonpoint)
V ou F: AP fait sur une base régulière peut faire en sorte de prévenir et de traiter des dizaines de maladies telles que le diabète, l’hypertension et l’obésité, AVC
V
V ou F: La nutrition est inutile à l’atteinte des objectifs des patients
Faux
Il n’y a pas juste les entrainements qui peuvent mener aux objectifs, il faut aussi avoir un apport nutritif
Quels sont les trois pilliers d’une vie saine et en santé?
- Une activité physique soutenue et adaptée
- Un sommeil de qualité
- Une alimentation saine et équilibrée.
ENTRAINEMENT EN AÉROBIE
Le programme d’entraînement efficace est celui qui va stresser/mobiliser quoi?
- le système énergétique impliqué dans l’activité que l’on veut pratiquer: entrainement spécifique à la personne (besoin, morphologie et autre)
- le ou les groupes musculaires spécifiques à cette même activité. (crawl = grand dorsal ; bien comprendre mécanique du sport)
V ou F: L’objectif est toujours d’amener une “surcharge” importante aux systèmes que l’on veut entraîner.
V
Aller chercher une certaine fatigue
La surcharge se définit par une combinaison de:
- INTENSITÉ
- DURÉE
- FRÉQUENCE (Lundi au dimanche)
Bien connaitre ces 3 éléments avant de débuter un programme d’endurance
Varie selon le type d’individu
V ou F: On ne peut espérer progresser à un même rythme pendant de longues périodes (>6 mois)
V
PAS UNE PROGRESSION LINÉAIRE
Que doit-on faire pour continuer à progresser?
Il faut varier les éléments du programme (fréquence, durée, intensité)
Le programme dʼentraînement aérobie complet et optimal doit cibler lʼamélioration de 3 éléments. Quels sont ces 3 éléments?
- la puissance aérobie maximale (PAM/ VO2 max)
- la capacité aérobie maximale (CAM)
- le seuil anaérobie
Quel est l’élément le plus critique?
L’intensité
- Il faut y aller de façon précis et prudent
- L’intensité doit être normalisée et personnalisée pour chaque personne
Quelle sont les tois façons pour décrire l’intensité minimale (ou de seuil) et maximale de l’entraînement aérobie:
- Fréquence cardiaque maximale :60/70% - 85/90 %
- VO2 max (PAM) 55% - 80/90% ou % VAM : Athlète de haut niveau qui ont accès à cette technologie
- Fréquence cardiaque de réserve 60% - 85 % : F. réserve= (F max) - (F repos) + prend en considération l’âge de l’individu (220-âge)
Quelle est la méthode la plus facile pour déterminer l’intensité d’un entrainement continu et de longue durée?
FC
V ou F: Il est meilleur de prendre la FC au cou
Faux
poignet
V ou F: On doit se maintenir à l’intérieur du seuil minimal d’intensité et le seuil maximal (en lien avec la FC) pour voir amélioration de la performance
V
en dessous du seuil on n’aura pas de bénéfice
Le seuil maximal et minimal d’intensité augmente ou diminue avec l’âge?
diminue
Est-ce que la FC est utilisable pour monitorer l’intensité d’un exercice à intervalle?
NON
Intervalle = activité intense qui dure 5-10-15 secondes
Le problème: La FC ne bouge pas rapidement pendant un entrainement à intervalle. Exemple: augemente intensité = ca prend 3-4 min avant d’arriver à une FC maximale capable de soutenir pendant quelques minutes. Donc pendant 30 secondes: pas capable d’atteindre la FC maximale
Comment prescrire l’intensité si l’entrainement se fait par intervalles de courte durée ??
- Fc inutilisable puisque durée trop courte pour obtenir une valeur stable; impossible de prescrire avec un % de la FC.
- VAM (Vitesse aérobie maximale): Intensité/vitesse correspondant à celle où a été obtenue la PAM.
- Nécessite de faire un test jusqu’à votre maximum : Avis médical
- Utilisée VAM lors d’entraînement par intervalles.: course à pied, ski de fond, bicyclette, etc…
- Permet de définir une vitesse ou un temps qui peut être maintenue
Le VAM peut se mesurer par:
- FC
- Vitesse
Qu’est-ce que la capacité aérobie max (CAM)?
Quantité totale dʼeffort physique pouvant être effectuée dans des conditions aérobies jusquʼà épuisement. Représente l’endurance. (On parle de durée)
Comparaison: la vitesse maximale de déversement et le contenu total dʼune bouteille, respectivement. (Combien de temps ca nous prend avant de vider la bouteille)
La durée d’exercice aérobie varie en fonction de quoi?
- Varie en fonction de lʼintensité de travail choisie, du niveau initial de conditionnement et de lʼobjectif visé, attente de l’individu, capacité
Exemple: Débutant : 70% FC max pour 20-30 min
Si un des objectifs visés est aussi de maximiser la perte de poids en plus dʼaméliorer la condition physique aérobie comme telle, il vaut mieux alors dejouer sur la durée ou lʼintensité?
La durée
- Mais important de combiner les deux
- Aspect nutritionnel à considérer
La perte de poids et ses
légendes urbaines
Cal/ kg
gras 9000 calories
protéine 4000 calories
glucides 4000 calories
alcool 7000 calories
- Si je brûle 600 Cal/hre, la perte de 1 kg de poids adipeux nécessite ~15 hres à haute intensité.
- D’où l’importance de cibler aussi une approche nutritionnelle qui visera à diminuer en douce l’apport calorique de façon à ne pas bousculer l’homéostasie générale.
Quelles sont les types d’activités qui peuvent être utilisées?
- Toutes les activités impliquant une masse musculaire importante peuvent être efficaces : course, danse aérobie, marche, natation, corde à danser, ski de fond, vélo, cross-fit, etc… (Aller chercher des sports qui implique tout les segments du corps)
- Il sʼagit de respecter les goûts et disponibilités de chacun.e, de même que les articulations impliquées.
- Doit être agréable!
- Biomécanique derrière les sport choisis . Obésité = course pas idéale.
Quel est le facteur le moins étudié?
La fréquence des entrainements
- Car logistique difficile
Quelle est la fréquence des entrainements selon le type de population?
- Selon niveau initial de conditionnement: 1 à 5/semaine.
- Participants cardiaques, MPOC: VO2 max augmente à 1/semaine (dépend du profil clinque de l’individu)
- Participants en santé: > 3/semaine si en bas de ca , ca n ʼamène pas une réponse beaucoup plus importante du VO2 max.
- Athlète de haut niveau: 5/semaine
- Si la perte de poids est un objectif, une fréquence élevée pourra être préférée: ajuster lʼintensité et la durée des séances en conséquence.
V ou F: L’entrainement diminue la FC
V
Important de réévaluer les participant au fur et à mesure
PROCÉDÉS ET MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT DU
SYSTÈME AÉROBIE
PAM
- Entrainement à intervalle qui permet d’améliorer le VO2 max.
- Grande puissance
CAM
- Entrainement en continu
Seuil
- Intermitent ou en continue
Important d’aller s’entrainer sur chacune de ces variables et non seulement 1 des 3 si on veut augmenter les performances
Comment progresser:
recommandation
- Augmenter la durée des sessions: + 5-10 min à chaque 2 semaines pour les 4-6 premières semaines
- Augmenter fréquence et intensité selon la tolérance/ motivation
ENTRAINEMENT EN FORCE/ MUSCULATION
V ou F: Vitesse de progression très variable et tend à accélérer avec le temps.
Faux
Tend à ralentir avec le temps.
augmentation rapide dans les premières semaine, mais à la suite ca prend plus de temps avant de vori amélioration de manière significative
Quels sont les 3 principes généraux à respecter avec un entrainement en force?
- surcharge progressive
- spécificité
- variation
Quels sont les éléments macro qui peuvent avoir une influence sur la force musculaire? (Ce qui va faire en sorte que la progression va différer d’un individu à l’autre)
- Génétique
- Activation du SN
- Facteurs Environnementaux
- Influence endocrine
- Nourriture qu’on prend
- Activité physique et exercice
Quels sont les éléments qui peuvent avoir un impact pour augmenter la force?
- Le type de contraction
- La charge (intensité)
- Le nombre de répétitions (durée)
- Vitesse du mouvement
- Repos entre les séries
- Fréquence des sessions
Quels sont les différents types de mouvements/contractions?
- Dynamique: Résistance/Charge pas constante car bras de levier va se modifier à travers le mouvement (Altère, élastique)
- Isotonique: Phase concentrique et exentrique (Nautilus)
- Isocinétique: Vitesse constante (Moteur qui permet de quantifier la vitesse du mouvement) (Biodex). On va l’utiliser en réadapt et non pour des athlètes, mais pas vrm accessible
- Pliométrique: Mouvement qui implique des explosion avec des phases concentrique et exentrique. (saut explosif en basket par exemple)
V ou F: Tous les systèmes dʼentraînement comportant des phases excentrique et concentrique sont efficaces et comparables en termes de gain de force et de masse
V
Qu’est-ce qui mobilisent et recrutent de façon plus intense que les appareils et sont à privilégier chez le sujet entraîné/athlète?
Les poids libres
- On peut aller travailler dans les 3 plans : demande stabilisation pour effectuer le mvt.
- Va voir un impact sur la force neuro-musculaire
Quels sont les choix valables
disponibles ?
- Poids et haltères traditionnels
- Système Universel à plaques et poulies
- Appareils Nautilus: offre plusieurs possibilité, permet une charge constante
- Exercices utilisant la masse corporelle : Ultra créatif
- Bandes élastiques : modifier code de couleurs
- Isométrique ? pour besoins spécifiques (pas idéale pour gain de masse musculaire)
- Exercices isocinétiques concentriques: influence sur la force >volume
musculaire; Rééducation neuro-musculaire
Quels sont les constituants de la surcharge pour une personne qui souhaite s’entrainer en force?
- Le type de contraction (exentrique)
- La charge (point critique, possible de varier la charge avec le temps, bon contrôle
- Le nombre de répétitions
V ou F: Il faut varier le nombre de répétition en fonction de la charge qu’on veut faire
V
1 rep = 100% du poids maximum
10 rep = 70-75%
20 rep= 60%
La charge et les répétitions
- La charge initiale requise pour augmenter la force maximale chez un individu en réadaptation/novice est peu élevée.
- On parle de charges entre 60-70% CMV ou 12-20 RM.
- Y aller de façon progressive pour éviter de blessure. On est mieux de commencer avec une plus petite charge et faire plus de rep pour s’assurer d’avoir un meilleur contrôle
- À lʼopposé, des charges de 3-5 RM seront nécessaires pour assurer une progression chez lʼathlète entraîné.
Meta analyse (ACSM Énoncé de principe, 2011) arrive à la conclusion que:
– novice: 60-70% 1RM idéal
– entraîné: 80% 1RM (6-7 RM)
– athlète: 85% 1RM (4-5 RM)
– 40-50% 1RM: personnes âgées ou sédentaires
Quelles sont les recommandations pour la charge et l’intensité ?
Un débutant/patient devrait initier son entraînement en force avec des charges entre 60-70% CMV/1RM ou 15-20 RM pour 8-12 répétitions.
Prescription classique: 3 X 8-12 rep.
1e: 50% 15RM (réchauffement)
2e: 75% 15RM
3e: 100% 15RM
Charge vs effets escomptés
- 1-5RM : Gain en force max. Pas idéal pour l’hypertrophie. Mécanisme neural
- 6-8RM : Compromis ideal pour gains en force-neural/hypertrophie
- 9-12RM : Intensité idéale pour gain en force relié à l’hypertrophie
- 13RM et + : Force/endurance avec peu d’hypertrophie.
V ou F: L’approche avec de multiples séries donne clairement de meilleurs résultats.
V
Une série est moins efficace que 2 ou 3.
Quel est le nombre de séries optimal pour l’hypertrophie?
Certaines études suggèrent 3-4 séries
V ou F: L’ordre ou la séquence de variation de la charge semble avoir beaucoup d’influence sur le résultat final.
Faux
peu d’influence
Quelles sont les recommandation pour le nombre de série?
Novice: 1-3 séries par exercice initialement.
Sujets entraînés: accroître graduellement le volume en variant:
- nombre de séries OU
- charge OU
- nombre de répétitions par série
Le volume d’entraînement se définit en bout de ligne par la sommation (en kg) des charges utilisées:
- 3 series – 10 rep avec 50kg = 1 500kg
- 4 series – 7 rep avec 60kg = 1680kg
dépend des objectifs de la personne, progressif pour éviter blessure
La fréquence des entraînements
- Le nombre optimal de sessions dʼentraînement par semaine est fonction des objectifs poursuivis
- On peut observer des gains chez certains avec 1 session/semaine et d’autres avec 2-3
- Bien comprende le temps de récupération
- Une à trois sessions/semaine pour un même groupe musculaire apparaît suffisant; la fréquence variera en fonction du volume dʼentraînement effectué par session. (pas d’utilité à aller à plus de 3. Il doit avoir une récupération musculaire)
V ou F: Lʼentraînement quotidien (ou 4-5 fois semaine) dʼun même groupe musculaire est à proscrire puisquʼil va à lʼencontre d’une bonne récupération qui est nécessaire pour la synthèse protéique responsable du gain de masse.
V
Quelles sont les recommandations pour la fréquence des entraînement?
- Novice: débuter à une fréquence de 2-3/sem pour progresser lentement vers 3-4 /sem.
- Les sessions devraient être espacées de périodes de récupération.
- Les augmentations soudaines de volume sont à proscrire: risque de blessures sʼélève.
- Professionnels: 5-6/sem mais sur groupes musculaires différents.
Limite pour un même groupe musuclaire : 3x semaine
La période de repos entre les séries
- La période de repos peut avoir un impact majeur sur la réponse métabolique, hormonale et cardio-vasculaire.
- Une période de repos trop courte ( < 60s) entre les séries peut diminuer la qualité du stimulus d’entraînement et la réponse adaptative .
Quelles sont les recommandation pour la période de repos entre les séries?
- On recommande une période de repos inter-séries de 2-3 min pour les exercices multi-articulaires à charge élevée.
- Une période de 1-2 minutes est suffisante pour les exercices monoarticulaire à charge plus légère.
Qu’est-ce qu’un exercice pliométrique
Contraction rapide concentrique des agonistes précédée d’un étirement (excentrique) plus ou moins rapide de ceux-ci.
spécifique pour certain sport. permet meilleur coordination neuro-musculaire
exemple: sauter sur des bancs
Les bons et mauvais côtés de la
pliométrie
Bon
Entraînement très spécifique
* Peut améliorer coordination et vitesse
* Exercice multi-articulaire avec surcharge excentrique
* Dépense énergétique accrue
Mauvais
* Réservé aux sports de performance
* Nécessite capacité de force et condition neuro-musculaire bien préparées
* Risque considérable de blessures
Pourquoi adopter un mode
de vie actif ?
- Parce qu’il est démontré que l’exercice régulier:
- Diminue le risque de: maladies cardiovasculaires, d’AVC, de diabète de type II et certains cancers
- Abaisse tension artérielle
- Améliore le profil des lipides sanguins (LPL, cholestérol, etc)
- Améliore sensibilité insuline
- Contrôle poids corporel
- Maintien densité osseuse
- Diminue risque de chutes
- Prévient et améliore pathologie de type dépression légère et
modérée - Bien-être général, qualité de vie, sommeil, fonction cognitive.
Quels sont les signes et symptômes du surentraînement?
Augmentation FC au lever/repos
Récupération FC post-exercice plus lente
Hypotension posturale/Hypertension de repos
Hématocrite abaissée
Aménorrhée/oligo
Diminution du VO2 max
Perte de poids et diminution de l’appétit
Fréquence des infections augmentée
Diminution de la libido
Cicatrisation des plaies ralentie
Sommeil perturbé
Dépression
Niveau d’énergie et enthousiasme diminués
Douleur musculaire et articulaire
V ou F: L’exercice, comme tout médicament, doit respecter une posologie, propre à chacun.e. Un excès peut amener des effets néfastes importants et pour lesquels la récupération peut être longue.
V
