Power point 5 Flashcards
Les mauvaises habitudes alimentaires favorisent l’apparition de __________.
maladies
Il existe un lien connu entre les mauvaises habitudes alimentaires et de nombreuses maladies :
les maladies cardiovasculaires
le cancer
l’accident vasculaire cérébral (AVC)
le diabète
Une saine alimentation associée à l’activité physique aide àprévenir ________.
Une saine alimentation et _________ font souvent partie du traitement de ces maladies.
les maladies
l’activité physique
Le rôle des nutriments:
fournir de l’énergie
synthétiser les tissus et réparer lescellules
réguler les fonctions physiologiques
Pour bien fonctionner, l’être humain a besoin d’environ _____________ qui ne peuvent être fabriqués par l’organisme.
45nutriments essentiels
On puise ces nutriments (macronutriments et micronutriments) essentiels dans sixcatégories :
les protéines les lipides les glucides les vitamines les minéraux l’eau
Parmi les nutriments essentiels, seules les trois catégories suivantes sont des sources d’énergie. On les appelle les __________
macronutriments
les protéines fournissent __ Cal/g
les glucides fournissent __ Cal/g
les lipides fournissent __ Cal/g
L’alcool, bien qu’il ne soit pas un nutriment essentiel, fournit __Cal/g.
4
4
9
7
Les protéines sont:
Des éléments importants dans la constitution des muscles, des os, dusang, des enzymes, des membranes cellulaires et de certaines hormones. Elles sont composées d’acides aminés.
Il existe différentes sources de protéines :
sources complètes
sources incomplètes
sources complètes:
elles procurent, en quantité suffisante, les 9acides aminés essentiels. Ce sont les viandes, les poissons, les volailles, les œufs, le fromage et le soya.
sources incomplètes;
elles ne fournissent qu’une partie des 9acides aminés. Elles proviennent des végétaux, comme les légumineuses, les céréales et les noix
Le rôle des lipides:
la source d’énergie la plus utilisée durant les périodes de repos etd’activités légères protéger les organes vitaux isoler du froid transporter les vitamines liposolubles ajouter de la saveur aux aliments contribuer à la sensation de satiété
Trois types de lipides et leurs sources:
Acides gras saturés (au plus 10% de l’apport quotidien)
d’origine animale (viandes, produits laitiers)
ils augmentent le mauvais cholestérol (LBD)
Acides gras mono-insaturés
d’origine végétale (avocat, olive, canola, arachide)
ils diminuent le taux de cholestérol total et les LBD
Acides gras polyinsaturés
d’origine végétale et animale (poissons, huiles de soya, de maïs etdetournesol)
ils diminuent le taux de cholestérol total et les LBD
Le rôle des glucides:
fournir de l’énergie aux cellules de l’organisme
Les cellules du cerveau, les cellules nerveuses et sanguines puisent toute leur énergie dans _________.
Les muscles tirent la plus grande partie de leur énergie des glucides emmagasinés sous forme de ________.
les glucides
glycogène
Les deux types de glucides et leurs sources
Les glucides simples: assimilation rapide sucrose (sucre blanc) fructose (sucre des fruits et miel) maltose (bière et céréales) lactose (lait)
Les glucides complexes: assimilation lente
graminées (blé, seigle, riz, avoine, orge, millet)
légumineuses (lentilles, haricots, pois secs)
tubercules (pommes de terre, patates douces)
Selon l’OMS, une distinction est à faire parmi les sucres simples soit: les sucres libres.
Ce sont les sucres ajoutés et sucres présents dans les jus de fruits.
La consommation de sucres libres devraient être limitées à _______de l’apport calorique quotidien.
10%
Le rôle des fibres alimentaires
faciliter l’élimination (transit intestinal)
contribuer activement au maintien d’une bonne santé
Principales sources de fibres
fruits
légumes
produits céréaliers
légumineuses
Le rôle des vitamines
faciliter certaines réactions chimiques dans les cellules
contribuer à libérer l’énergie des protéines, des glucides et des lipides. Elles ne fournissent aucune énergie directe.
participer à la production de globules rouges et au maintien des systèmes nerveux, squelettique et immunitaire
Principales sources de vitamines
fruits
légumes
grains entiers
Le rôle des minéraux
réguler le fonctionnement de l’organisme
faciliter la croissance et le maintien des tissus corporels
transformer certaines substances en énergie
L’eau est essentielle à la vie.
Elle permet à l’organisme de mieux fonctionner.
Elle représente de _________ de la masse corporelle.
Les besoins en eau sont nettement supérieurs aux autres besoins en nutriments.
50% à 60%
Notre assiette devrait être composée à ______ de fruits et légumes, __ de grains entiers et ___ d’aliments protéinés.
50%
25%
25%
4 critères pour mieux manger
Faire de l’eau notre boisson de choix.
Être conscient de ses habitudes alimentaires.
Prendre ses repas en bonne compagnie.
Limitez les aliments hautement transformés et restez vigilant face au marketing alimentaire.
Liste des ingrédients
De façon générale, privilégier une liste courte avec des mots simples.
Les ingrédients sont présentés en ordre décroissant (plus grand au plus petit).
Tableau de la valeur nutritive
Comparer des portions équivalentes (convertir).
% valeur quotidienne: 5% c’est peu et 15% c’est beaucoup.
Beaucoup = bon gras (oméga 3), fibres, etc.
Peu = gras saturés (et trans), sucres, etc.
En résumé… pour bien s’alimenter et être en forme il faut (8)…
Choisir des aliments et des boissons faibles en gras, en sucre etensel
Choisir des produits à grains entiers
Consommer chaque jour des légumes frais (de préférence vert foncé et orangés) ainsi que des fruits frais
Choisir le lait et les substituts les moins gras
Choisir les viandes, les volailles, les poissons les plus maigres
Consommer du poisson, du tofu et des légumineuses
Boire de l’eau
Être actif au moins 90 minutes chaque jour
