Orientación alimentaria y leyes de la alimentación y grupos de alimentos Flashcards
2 Componentes de las guías de alimentación
- Sostenibles
- Saludables
Dieta
- Conjunto de alimentos y platillos que consumimos ordinariamente
- Puede o no ser correcta
- Es la unidad de la alimentación
Dieta correcta
- Completa
- Equilibrada
- Suficiente
- Inocua
- Variada
- Adecuada
Nota: en base a las leyes de la alimentación
Dieta completa
Contiene todos los nutrimentos (macro y micro nutrientes)
Dieta equilibrada
Los nutrimentos guardan las proporciones apropiadas entre sí
Dieta inocua
- No implica riesgos para la salud
- Exenta de patógenos, toxinas, contaminantes
- Consumo con mesura
- No aporta cant excesivas de ningún componente o nutrimento
Dieta suficiente
- Cubre las necesidades de todos los nutrimentos
- Adulto: buena nutrición y peso saludable
- Niños: Crecimiento y desarrollo completo
Deficiencias más importantes en México (dietas no suficientes)
- Vit A
- Hierro
- Yodo
Dieta variada
- Que de una comida a otra, incluya alientos diferentes de cada grupo
- Variar la forma de preparación
- Puede no cumplirse en las dietas de ciertas patologías
Dieta adecuada
- Acorde a los gustos y cultura
- Ajustada a sus recursos económicos
- Sin sacrificar las otras características
Guías alimentarias (GA)
- Herramienta que ayuda a tener alimentación saludable
- Previene enfermedades y la protección del medio ambiente
- Saludable y sostenible
- Guía a políticas y programas
Importancia de las GA
- Derecho a la alimentación saludable
- Las dietas saludables y sostenibles pueden ser un reto
- Promueven la salud y protección ambiental
- Acceso a info relacionada a la salud confiable y basada en evidencia
- Previenen todas las formas de mala nutrición (desnutrición, def, sobrepeso y obesidad)
- Previene enfermedades crónicas y CA
- Por las cifras de sobrepeso y obesidad en los últimos años
Recomendación 1 de la GA en México
Durante los primeros 6 meses, los bbs necesitan solo pecho y después junto con otros alimentos nutritivos hasta los 2 años de edad
Qué fracción de bebes en México no recibe LME los primeros 6 meses de vida
1 de cada 3
% de bebés que reciben LME que continúan amamantados al año
50%
% de los <1 año que consumen fórmula en México (práctica no recomendada)
50%
Es la alimentación más saludable y responsable con el medio ambiente
Lactancia materna
Qué proporciona la leche materna
- Agua
- Todos los nutrientes
- Anticuerpos
En la función inmunológica, para que es buena la leche materna
- Combate infecciones
- Protege de enfermedades
- Menos gripas, diarreas, alergias, leucemia
La lactancia materna disminuye la probabilidad de que el bb sufra de (corto plazo) y _________ (largo plazo)
- Corto plazo: Desnutrición y Muerte
- Largo plazo: Sobrepeso y Diabetes
Qué favorece la lactancia
- Inteligencia y desarrollo cognitivo
Qué elementos de la dieta correcta cumple la lactancia materna
- Completa
- Equilibrada
- Suficiente
- Inocua
- Adecuada
Respecto a la madre, que beneficios tiene la lactancia materna
Previene
- CA mama
- DM2
- IAM
- HAS
Ayuda a
- Contracción uterina Postparto
- Recuperar peso previo (uso de reserva grasa)
- Fácil, práctico, disponible
Qué beneficio para la familia trae el dar pecho
- Económico
- Reduce gasto en consultas médicas y comprar fórmulas
Qué beneficio trae la LM para el medio ambiente
- Menos GEI
- Pocos recursos
- Cero o mínimo desperdicio
- No se usa materiales para biberones, chupones y envases de 1 solo uso
Después del nacimiento, en que tiempo se recomienda iniciar la LM
- Inicio temprano
- Primera hora después del parto
- Tan pronto como sea posible
Principal factor para sostener la lactancia
Succión
Qué solicitar al hospital al nacimiento para poner en práctica la LM
- Inicio temprano
- Alojamiento conjunto madre-bb
- Que el bebé no reciba fórmula
Frecuencia de la lactancia
- Libre demanda
- Recomendación al menos 8 (entre el día y la noche)
- Cada 2-3 horas
- Permitir que vacíe
La leche de fórmula u otros líquidos y alimentos diferentes a la LM antes de los 6 meses puede…
- Aumentar riesgo de enfermedad
- Aumentar riesgo de muerte y desnutrición, estreñimiento, asma, diabetes
- Disminuir la cantidad de leche materna que toma y con ello lo que la madre produce
Recomendación 2 de la GA
Más verduras y frutas frescas en todas nuestras comidas, las de temporada (económicas) y de producción local
Recomendación del consumo diario de frutas y verduras
400 g diarios
Consumo en México de niños y adultos sobre verduras y frutas
- Niños: <150 g al día
- Adultos: <190 g día
Beneficios del consumo de verduras y frutas
- Contienen: vitaminas, minerales, fibra, agua, pocas grasas y calorías
- Sazón, color y variedad
- Poco impacto ambiental (menos GEI, agua, tierra)
- Disminuyen riesgo de
- Enfermedades CV
- Diabetes
- HAS
- IAM
- CA
- Alzheimer
- Aumento de peso
Recomendación de porciones diarias de verduras y frutas en adultos
Verduras:
- Hombres: 5
- Mujeres: 4
Frutas:
- Hombres: 2
- Mujeres 2
Recomendación de porciones diarias de verduras y frutas en adolescentes
Verduras:
- Hombres: 5
- Mujeres: 4
Frutas:
- Hombres: 3
- Mujeres 3
Recomendación de porciones diarias de verduras y frutas en escolares
Verduras:
- Hombres: 4
- Mujeres: 4
Frutas:
- Hombres: 3
- Mujeres 3
En qué presentación se recomiendan las verduras y frutas
Crudas en trozos con cáscara
Cómo reducir la cantidad de sodio de las verduras enlatadas
Escurrirlas y enjuagarlas
Recomendación 3 de la GA
Consumir diariamente frijoles, lentejas o habas. Tienen proteína y fibra son prácticos y económicos
Quienes comen mayor cantidad de leguminosas en México
Zonas rurales
Niños fracción de consumo de leguminosas
2 de cada 10 niños en edad escolar
Hombre adulto fracción de consumo de leguminosas
1 de cada 3
Mujer adulta fracción de consumo de leguminosas
1 de cada 5
Contenido de las leguminosas
- Proteína
- Fibra
- Vitaminas y minerales
Beneficios del consumo de leguminosas
- Disminuye estreñimiento
- Protege contra: CA, DM, HAS, enf CV, muerte
- Bajo índice glucémico
- La fibra beneficia a la microbiota (bueno para nutrición, inmunidad, crecimiento)
- Buena fuente de proteína (pueden reemplazar carnes rojas)
- Rendidoras, económicas y prácticas
- Menor impacto ambiental (producción vegetal)
- Alimento básico de la cultura, gastronomía y dieta mexicana
Número de porciones recomendadas de leguminosas en adultos
Hombres: 2
Mujeres: 1-2
Número de porciones recomendadas de leguminosas en adolescentes
Hombres: 2
Mujeres: 1-2
Número de porciones recomendadas de leguminosas en escolares
Hombres: 1-2
Mujeres: 1-2
Cuánto es una porción de leguminosas ejemplos
- 1/2 taza de frijoles enteros cocidos
- 3/4 taza de sopa lentejas
- 1/3 frijoles refritos
Qué se recomienda para facilitar la digestión de las leguminosas, y evitar molestias o flatulencias
Remojarlas durante la noche o por varias horas y cambiar el agua de remojo antes de cocinarlas
Qué se recomienda para que se de mejor la absorción de hierro que hay en las leguminosas
Acompañarlas con algún alimento rico en vitamina C (chile, jitomate, limón, pimiento)
Qué mejora la calidad de la proteína al consumir leguminosas
Acompañarlas con cereales (Ej. maíz y frijol)
Recomendación 4 de la GA
Elegir cereales integrales o de granos enteros como tortillas, avena, arroz, tubérculos.
Tienen vitaminas, fibra y dan energía
Cuántas veces a la semana en promedio se consume la tortilla en México
5.5
Tipo de cereales que son menos consumidos
- De grano entero
- Forma integral
Qué contienen los cereales integrales o de granos enteros y tubérculos
- Fibra dietética (da saciedad)
- Antioxidantes
- Almidón resistente
- Vitaminas
- Minerales
A qué se relaciona el consumo de cereales integrales o de granos enteros y tubérculos, que no proporcionan los refinados
- Reducción de peso
- Menor inflamación
- Protección contra el CA colon, DM2, Enf corazón
Número de porciones recomendadas en el consumo de cereales integrales o de granos enteros y tubérculos en adultos
Hombre: 9-11
Mujer: 6-9
Número de porciones recomendadas en el consumo de cereales integrales o de granos enteros y tubérculos en adolscentes
Hombres: 8-12
Mujer: 7-10
Número de porciones recomendadas en el consumo de cereales integrales o de granos enteros y tubérculos en escolares
Hombres: 6-9
Mujeres: 5-8
Se recomienda que por lo menos la MITAD de los cereales que se coman en un día sean …
Integrales y/o de granos enteros
Recomendación 5 de la GA
Comer menos carne de res y carnes procesadas, en su lugar consumir más frijoles, lentejas, huevo, pollo o pescado
Fracción de adultos en México q comen carnes no procesadas
6 de cada 10
Importancia de la recomendación 5 (reducir consumo de carne roja)
- No se necesita consumir diario
- Tienen compuestos cancerígenos
- Protege contra CA de colon y recto
- Tienen un alto cont de grasas saturadas (Enf CV)
- Las procesadas tienen un alto contenido de sal y cancerígenos (nitritos, nitratos)
- Daño importante al medio ambiente (menor impacto puerco y aves)
- Pescados contienen AG omega 3, vit A y D
- Si se consumen peces, que sean productos de cultivo o de pesca certificada
En adultos, a la semana, cuántas porciones de carne de res y huevo deben consumirse
- Carne de res: 3-4
- Huevo: 7
Recomendación 6 de la GA
- Evitar los alimentos ultraprocesados
- Elegir elementos sin sellos o con pocos
En qué nivel esta méxico en el consumo de ultraprocesados
- América latina: 1er lugar
- Mundial: 4to lugar
Promedio en Kg de alimentos ultraprocesados consumidos por persona al año
214 Kg
Alimento natural o mínimamente procesado
- Se eliminan pts no comestibles o no deseadas
- No se añade sal, azúcar, aceites o grasas
- Ej maíz, frijol, trigo
Alimentos procesados
- Industriales
- Añaden sal, azúcar, aceite, u otra sustancia para enlatar, curar o fermentar
- Obj: aumentar la durabilidad y hacerlos más agradables
- Ej verduras enlatadas
Alimentos ultraprocesados
- Formulaciones de ingredientes
- Uso industrial
- Derivan de alimentos como aceites, grasas, harinas, almidón, azúcar
- Se agregan colores, sabores, aditivos para ser más apetecible
Ej. coca, salchichas, maruchan, botanas
A qué esta asociado el consumo de ultraprocesados
- Sobrepeso
- Obesidad
- CA
- DM2
- Enf CV
- Depresión
- Muerte
Qué ha provocado el consumo de ultraprocesados en las nuevas generaciones
Pérdidas de sabores y habilidades culinarias
Qué fracción de total de residuos de envases por volumen representan los envases de los ultrprocesados
2/3
Importancia de revisar los sellos de advertencia y leyendas precautorias
- Alertan sobre el contenido de nutrientes “críticos” los cuáles pueden presentar un riesgo a la salud
Nutrientes críticos
- Al ingerir en exceso –> aumentan riesgo de padecer enfermedades (CV, HAS, Obesidad, DM)
- Son azúcares añadidos, grasas saturadas, trans y sodio
Recomendación 7 de la GA
Tomar agua natural a lo largo del día y con todas nuestras comidas
Cuántos litros por persona se toma de bebidas azucaradas el mexicano
163 litros al año (casi medio litro al día)
Fracción de personas que no consumen agua natural diariamente
2 de cada 10
% que se atribuye a las muertes por consumo de bebidas endulzadas
7%
Por cada vaso de bebida azucarada consumido al día, la probabilidad de que un niño o niña
presente obesidad aumenta en un
60%
Para producir medio litro de refresco, pueden llegar a necesitarse __________ litros de agua
150-300 litros de agua
No. de porciones diarias de agua natural en adultos
- Hombres: 13 vasos
- Mujeres: 9 vasos
No. de porciones diarias de agua natural en adolescentes
- Hombres: 11 vasos
- Mujeres: 8 vasos
No. de porciones diarias de agua natural en niños escolares
- Hombres: 5-8 vasos
- Mujeres: 5-7 vasos
Recomendación 8 de la GA
Evitar consumo de alcohol por el bienestar de nuestra salud física, mental y de nuestras familias
Fracción de personas que tienen consumo excesivo de alcohol
3 de cada 10
Fracción de adolescentes de 12-17 que tienen consumo de alcohol
4 de cada 10
- 15% de forma excesiva
A qué edad comienza el consumo de alcohol
50% - 17
4 de cada 10 - 18 y 25 años
Cuánto alcohol se consume por una persona al año
4.4 litros de alcohol puro al año
- 270 latas de cerveza
- 110 caballitos
CA que se ve aumentado el riesgo por el consumo de alcohol
- Boca y faringe
- esófago
- estómago
- laringe
- colorrectal
- sistema nervioso central
- páncreas
- próstata
- mama
Gr de alcohol de la cerveza y el tequila
- cerveza: 13.9
- tequila: 20.9
Recomendación 9 de la GA
Hacer más actv física como caminar, correr o bailar
Recomendación de la OMS en cuánto al ejercicio
Al menos 60 min al día de actv física de intensidad moderada a vigorosa
150 min de moderada-vigorosa a la sem
Cuánto tiempo se recomienda que los niños y adolescentes pasen frente a pantallas
<2 horas
Físicamente activo
- Niñas, niños, adolescentes: 60 min/día (moderado-vigorosa)
- > !8 años:150 min/sem (moderada-vigorosa)
Recomendaciones de ejercicio en niños, niñas y adolescentes de 5-17 años
- Actv física 60 min/día moderada-vigorosa
- Actv física para fortalecer M y huesos
(3xsem) - Limitar el tiempo sedentario a 2h o menos
- Menos tiempo sedentario y frente a pantallas
- Más tiempo moviéndose y jugando y dormir mejor
Recomendaciones de ejercicio en adultos 18-64 años
- 150-300 min moderada / 75-150 min aeróbica vigorosa o combinar
- Actvs de fortalecimiento M (2 o más días x sem)
- Limitar el tiempo de sedentarismo y sustituirlo por actv física ligera
Recomendación 10
Disfrutar de nuestros alimentos en familia o amigos cuando sea posible, participar en la planeación y preparación sin desperdiciar alimentos
Clasificación de los 5 grupos de alimentos
1, 2 y 3: Equivalentes en su aporte de nutrientes, nutrimentos, son intercambiables, mientras que los alimentos en grupos diferentes son
complementarios
- Verduras, frutas, cereales, leguminosas
4: Los alimentos de origen animal no son intercambiables y hay que limitar el consumo en cant y frecuencia y dif proporciones
- Origen animal
5: Aceites y grasas son equivalentes en su aporte y por tanto intercambiables, limitar consumo
- Aceites y grasas saludables
Respecto a los grupos de alimentos de las guías alimentarias 2023 se recomienda
- En cada tiempo de comida al menos 1 alimento del grupo 1 y 2
- Incluir todos los días al menos 1 del grupo 3 y 5
- Limitar consumo de alimentos del grupo 4 (a partir de los 5 años)
