NUT 04 Les sportifs Flashcards
Quels sont les trois principaux systèmes énergétiques utilisés par les muscles ?
➡️ 1. Anaérobie alactique (phosphocréatine) – Explosif, très court (0-10s).
➡️ 2. Anaérobie lactique (glycolyse + fermentation lactique) – Intensité élevée, efforts courts (10s-2min).
➡️ 3. Aérobie (glycolyse + cycle de Krebs + phosphorylation oxydative) – Efforts longs (>2min).
Quelle est la principale source d’énergie pour les efforts explosifs ?
➡️ La phosphocréatine (ATP-PC).
Pourquoi l’acide lactique s’accumule-t-il dans le muscle ?
➡️ En cas de manque d’oxygène, le pyruvate issu de la glycolyse est converti en lactate.
💡 En réalité, c’est surtout l’accumulation d’ions H⁺ qui cause la baisse du pH musculaire et la fatigue.
Quel est l’intérêt de la filière aérobie par rapport aux autres voies énergétiques ?
➡️ Meilleur rendement énergétique : 36-38 ATP/molécule de glucose.
➡️ Moins de déchets métaboliques (moins d’acidose).
➡️ Utilisation des lipides pour prolonger l’effort.
Qu’est-ce que le NAP et comment est-il ajusté pour les sportifs ?
➡️ Niveau d’Activité Physique (NAP), valeur entre 1 et 3.
➡️ Ajusté selon le type d’entraînement et la dépense énergétique.
Comment le métabolisme de base évolue-t-il chez un sportif ?
➡️ Augmentation du MB due à plus de masse maigre (muscles actifs).
Comment calcule-t-on le besoin énergétique d’un sportif ?
➡️ DEJ = MB × NAP + DET (Dépense Énergétique Totale).
➡️ DET = (Dépense en W × Temps en s) / 1000
Pourquoi les glucides sont-ils essentiels pour un sportif ?
➡️ Principal carburant musculaire.
➡️ Maintient les stocks de glycogène et évite la fatigue.
➡️ Indispensable pour les tissus gluco-dépendants (cerveau, hématies).
Quelle est la quantité moyenne de glucides recommandée pour un sportif d’endurance ?
➡️ 6-10 g/kg/jour
➡️ ~60% de l’AET (Apport Énergétique Total).
Pourquoi privilégier des glucides à IG bas en dehors des compétitions ?
➡️ Évite les pics de glycémie et l’hypoglycémie réactionnelle.
Quels sont les apports en protéines recommandés pour un sportif ?
➡️ Endurance : 1,5 g/kg/jour
➡️ Force : 2 g/kg/jour
Pourquoi éviter de dépasser 3 g/kg/j de protéines ?
➡️ Risque rénal et accumulation d’urée.
Quelle est la répartition idéale des lipides pour un sportif ?
➡️ 30-35% de l’AET
➡️ Favoriser les oméga-3 et les AGPI.
Quelle est la méthode de la double pesée ?
➡️ Pesée avant et après l’effort pour estimer les pertes hydriques.
➡️ Compensation : 1,5x le poids perdu en eau.
Comment évaluer l’état d’hydratation d’un sportif ?
➡️ Couleur des urines (jaune clair = hydraté, foncé = déshydraté).
Pourquoi le sodium et le potassium sont-ils essentiels pour les sportifs ?
➡️ Maintien de l’équilibre hydrique et acido-basique.
➡️ Transmission nerveuse et contraction musculaire.
Quel est le rôle du fer dans la performance sportive ?
➡️ Transport d’oxygène (hémoglobine, myoglobine).
➡️ Essentiel pour l’endurance.
Pourquoi la vitamine D est-elle importante pour un sportif ?
➡️ Fixation du calcium et santé osseuse.
➡️ Peut aider à prévenir les fractures de fatigue.
Quelle quantité de vitamine D recommander à un sportif ?
+5 à +10ug/g (initialement à 15ug)
Quel est le rôle des vitamines B dans le métabolisme énergétique ?
➡️ Cofacteurs des enzymes de production d’ATP.
Pourquoi consommer un repas riche en glucides complexes la veille d’une compétition ?
➡️ Optimiser les stocks de glycogène pour prolonger l’effort.
Pourquoi éviter les glucides simples juste avant l’effort ?
➡️ Risque d’hypoglycémie réactionnelle (forte libération d’insuline).
💡 En réalité juste avant ça passe car ils seront consommés pendant l’effort. En revanche il faut que ce soit vraiment dans les 30’ avant.
Pourquoi les boissons d’effort sont-elles utiles pour les sports de longue durée ?
➡️ Apport de glucides + électrolytes pour éviter la fatigue et la déshydratation.
Quels nutriments privilégier après une compétition ?
➡️ Glucides + protéines + micronutriments (sodium, potassium, antioxydants).
