NUT 04 Les sportifs Flashcards
Quels sont les trois principaux systèmes énergétiques utilisés par les muscles ?
➡️ 1. Anaérobie alactique (phosphocréatine) – Explosif, très court (0-10s).
➡️ 2. Anaérobie lactique (glycolyse + fermentation lactique) – Intensité élevée, efforts courts (10s-2min).
➡️ 3. Aérobie (glycolyse + cycle de Krebs + phosphorylation oxydative) – Efforts longs (>2min).
Quelle est la principale source d’énergie pour les efforts explosifs ?
➡️ La phosphocréatine (ATP-PC).
Pourquoi l’acide lactique s’accumule-t-il dans le muscle ?
➡️ En cas de manque d’oxygène, le pyruvate issu de la glycolyse est converti en lactate.
💡 En réalité, c’est surtout l’accumulation d’ions H⁺ qui cause la baisse du pH musculaire et la fatigue.
Quel est l’intérêt de la filière aérobie par rapport aux autres voies énergétiques ?
➡️ Meilleur rendement énergétique : 36-38 ATP/molécule de glucose.
➡️ Moins de déchets métaboliques (moins d’acidose).
➡️ Utilisation des lipides pour prolonger l’effort.
Qu’est-ce que le NAP et comment est-il ajusté pour les sportifs ?
➡️ Niveau d’Activité Physique (NAP), valeur entre 1 et 3.
➡️ Ajusté selon le type d’entraînement et la dépense énergétique.
Comment le métabolisme de base évolue-t-il chez un sportif ?
➡️ Augmentation du MB due à plus de masse maigre (muscles actifs).
Comment calcule-t-on le besoin énergétique d’un sportif ?
➡️ DEJ = MB × NAP + DET (Dépense Énergétique Totale).
➡️ DET = (Dépense en W × Temps en s) / 1000
Pourquoi les glucides sont-ils essentiels pour un sportif ?
➡️ Principal carburant musculaire.
➡️ Maintient les stocks de glycogène et évite la fatigue.
➡️ Indispensable pour les tissus gluco-dépendants (cerveau, hématies).
Quelle est la quantité moyenne de glucides recommandée pour un sportif d’endurance ?
➡️ 6-10 g/kg/jour
➡️ ~60% de l’AET (Apport Énergétique Total).
Pourquoi privilégier des glucides à IG bas en dehors des compétitions ?
➡️ Évite les pics de glycémie et l’hypoglycémie réactionnelle.
Quels sont les apports en protéines recommandés pour un sportif ?
➡️ Endurance : 1,5 g/kg/jour
➡️ Force : 2 g/kg/jour
Pourquoi éviter de dépasser 3 g/kg/j de protéines ?
➡️ Risque rénal et accumulation d’urée.
Quelle est la répartition idéale des lipides pour un sportif ?
➡️ 30-35% de l’AET
➡️ Favoriser les oméga-3 et les AGPI.
Quelle est la méthode de la double pesée ?
➡️ Pesée avant et après l’effort pour estimer les pertes hydriques.
➡️ Compensation : 1,5x le poids perdu en eau.
Comment évaluer l’état d’hydratation d’un sportif ?
➡️ Couleur des urines (jaune clair = hydraté, foncé = déshydraté).
Pourquoi le sodium et le potassium sont-ils essentiels pour les sportifs ?
➡️ Maintien de l’équilibre hydrique et acido-basique.
➡️ Transmission nerveuse et contraction musculaire.
Quel est le rôle du fer dans la performance sportive ?
➡️ Transport d’oxygène (hémoglobine, myoglobine).
➡️ Essentiel pour l’endurance.
Pourquoi la vitamine D est-elle importante pour un sportif ?
➡️ Fixation du calcium et santé osseuse.
➡️ Peut aider à prévenir les fractures de fatigue.
Quelle quantité de vitamine D recommander à un sportif ?
+5 à +10ug/g (initialement à 15ug)
Quel est le rôle des vitamines B dans le métabolisme énergétique ?
➡️ Cofacteurs des enzymes de production d’ATP.
Pourquoi consommer un repas riche en glucides complexes la veille d’une compétition ?
➡️ Optimiser les stocks de glycogène pour prolonger l’effort.
Pourquoi éviter les glucides simples juste avant l’effort ?
➡️ Risque d’hypoglycémie réactionnelle (forte libération d’insuline).
💡 En réalité juste avant ça passe car ils seront consommés pendant l’effort. En revanche il faut que ce soit vraiment dans les 30’ avant.
Pourquoi les boissons d’effort sont-elles utiles pour les sports de longue durée ?
➡️ Apport de glucides + électrolytes pour éviter la fatigue et la déshydratation.
Quels nutriments privilégier après une compétition ?
➡️ Glucides + protéines + micronutriments (sodium, potassium, antioxydants).
Pourquoi privilégier une alimentation alcalinisante post-effort ?
➡️ Compensation de l’acidose due aux H⁺ accumulés.
Pourquoi la collation post-effort est-elle importante ?
Fenêtre anabolique : Sensibilité accrue à l’insuline = meilleure assimilation des nutriments.
Pourquoi l’alimentation d’un adolescent sportif doit-elle être adaptée ?
➡️ Besoins accrus en protéines, glucides et micronutriments pour la croissance.
💡 A poids égal, le BEJ d’un adolescent est plus important que celui d’un adulte.
Quels sont les signes d’une carence en fer chez un sportif ?
➡️ Fatigue, pâleur, essoufflement rapide, FC élevée.
Quels sont les risques d’une mauvaise hydratation pendant l’effort ?
➡️ Baisse de performance, vertiges, crampes, coup de chaleur.
Pourquoi adapter l’alimentation en fonction de l’environnement (chaleur, altitude, froid) ?
➡️ Chaleur = plus de transpiration → besoins hydriques accrus.
➡️ Altitude = moins d’oxygène → besoins énergétiques accrus.
➡️ Froid = plus de dépenses énergétiques pour maintenir la chaleur corporelle.
Pourquoi l’évaluation des pertes hydriques est-elle importante ?
Ajuster l’hydratation pour optimiser performance et récupération.
Pourquoi respecter la norme AFNOR anti-dopage en nutrition sportive ?
➡️ Éviter la contamination par des substances interdites.
Quelle est la supplémentation en fer recommandée en cas de forte activité physique ?
+6 mg/1000 kcal dépensés en plus, sous contrôle médical.
Quelle quantité de calcium recommander à un sportif ? (Pas dans le cours)
1200 mg/j (contre 900 mg/j pour la population générale).
Il prévient les fractures de stress, assure la contraction musculaire et préserve la solidité osseuse.
Pourquoi les besoins en sodium sont-ils plus élevés chez les sportifs ?
Les pertes de sodium sont importantes par la sueur, surtout en climat chaud. Un déficit peut provoquer crampes, fatigue et hyponatrémie.
Quelle quantité de sodium doit être ajoutée dans une boisson d’effort ?
Environ 500 à 700 mg/L d’eau, voire plus pour les efforts longs (>2h).
Quel est le rôle du potassium chez le sportif ?
Il intervient dans l’équilibre hydrique et la contraction musculaire. Une carence entraîne crampes et faiblesse musculaire.
Quelles sont les principales sources alimentaires de potassium ?
Banane, avocat, épinards, pomme de terre, légumineuses.
Quelle vitamine B est particulièrement impliquée dans la production d’énergie ?
La B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B6 (pyridoxine) sont essentielles à la transformation des nutriments en énergie.
Pourquoi la vitamine B12 est-elle essentielle pour certains sportifs ?
Indispensable à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène. Un déficit peut entraîner anémie et baisse de la performance.
Pourquoi la vitamine C est-elle importante pour les sportifs ?
Antioxydante, elle aide à réduire le stress oxydatif, améliore l’absorption du fer et soutient le système immunitaire.
Quelle quantité de vitamine C recommander à un sportif ?
+100 mg/1000 kcal supplémentaires (contre 110 mg/j en population générale).
Pourquoi les antioxydants comme les vitamines A et E sont-ils importants ?
Ils limitent les dommages musculaires liés à l’effort et réduisent le stress oxydatif causé par une forte production de radicaux libres.
Quels aliments sont riches en antioxydants ?
Fruits rouges, agrumes, oléagineux, légumes verts, huile d’olive.
